Pojem tepová frekvencia označuje rýchlosť tepu, teda počet úderov srdca za minútu. Pochopenie toho, ako sa naše telo správa počas fyzickej aktivity a odpočinku, je kľúčové pre efektívne a bezpečné cvičenie. Tepová frekvencia je jedným z najdôležitejších ukazovateľov, ktorý nám umožňuje monitorovať intenzitu nášho tréningu a prispôsobiť ju našim cieľom. Či už sa snažíte schudnúť, budovať svalovú hmotu, zlepšiť kondíciu alebo len regenerovať, poznanie vašej tepovej frekvencie a jej zón vám môže pomôcť dosiahnuť tieto ciele oveľa efektívnejšie.
Odpočinok a maximálny výkon: Dve strany tej istej mince
Kľudová tepová frekvencia (KTF) je počet úderov srdca za minútu v kľude, keď nevykazujeme žiadnu fyzickú aktivitu, ale odpočívame. Bežne sa pohybuje okolo 70, ale u výkonnostných športovcov aj okolo 40 - 50 úderov za minútu. Nízka kľudová tepová frekvencia je často znakom dobrej fyzickej kondície, pretože srdce je silnejšie a efektívnejšie pumpuje krv.
Na druhej strane spektra stojí maximálna tepová frekvencia (MTF). Táto veličina vyjadruje počet tepov za minútu, ktoré človek môže dosiahnuť pri najväčšej možnej záťaži, t.j. najvyšší možný počet úderov srdca za minútu. Vplyv na túto veličinu majú vek, pohlavie, ale i genetické predispozície. Na rýchle vypočítanie MTF sa využíva obyčajne jednoduchý vzorec: u mužov 220 - vek a u žien 230 - vek. Ak ste teda 30 ročný muž, potom je vaše MTF 220 - 30, teda 190 úderov za minútu. Je to však len orientačný výpočet, na presnejšie určenie je lepšie dať si urobiť lekárom záťažový test.
Tréningové zóny: Mapa k vašim cieľom
Od výpočtu maximálnej MTF sa ďalej percentuálne určuje tréningová zóna. Podľa toho, v akej tepovej frekvencii pracujete, sa buď regenerujete, spaľujete tuky, budujete svaly, kondíciu alebo pretekáte. Nachádzate sa teda v určitej tréningovej zóne.
- Zóna regenerácie (50-60% MTF) - zdravotná zóna: Pri tejto tepovej frekvencii aktívne regenerujete svoje telo. Svaly sa namáhajú, ale za prístupu kyslíka. Je ideálna pre dni po náročnom tréningu alebo pre začiatočníkov, ktorí sa chcú zoznámiť s pohybom.
- Vytrvalostná zóna (60-70% MTF) - zóna spaľovania tuku: Tuk sa spaľuje pri nižšej tepovej frekvencii za dostatočného prístupu kyslíka. Táto zóna je kľúčová pre tých, ktorí chcú redukovať telesný tuk. Tréning v tejto zóne pomáha zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť a metabolizmus.
- Aeróbna zóna (70-80% MTF) - zóna tréningu: Ide tu o rozvoj kondície a vytrvalosti, intenzita zaťaženia je vyššia, posilňujeme srdcovo-cievny systém. Zadýchame sa oveľa viac ako v predchádzajúcich zónach, dýchame hlbšie a rýchlejšie, tepová frekvencia stúpa a kyslík sa ťažšie dostáva do svalov. Táto zóna je ideálna pre zlepšenie celkovej kondície a prípravu na náročnejšie aktivity.
- Anaeróbna zóna (80-90% MTF) - zóna intenzívneho zaťaženia: V tejto zóne dokážeme športovať len obmedzený čas, závisí od úrovne trénovanosti. Telo čerpá energiu prevažne z cukrov, ktoré sú uložené v svaloch. Pri tejto intenzite sa rýchlejšie unavíme a pociťujeme stuhnutosť svalov - svalovicu. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, než ho krv stíha odvádzať. Môže sa nám zatmievať pred očami, lebo mozog je odkysličený. Táto zóna je vhodná pre pokročilých športovcov na zvýšenie výkonnosti a sily.
- Vrcholový výkon (nad 90% MTF) - zóna nadmerného zaťaženia: Dochádza tu k maximálnej spotrebe kyslíka. Táto zóna je extrémne náročná a mala by byť využívaná len veľmi striedmo a pod dohľadom odborníka.
Ako môžete vidieť, pre každú tréningovú zónu je typické niečo iné. Rozdelenie, ktoré uvádzame vyššie je však len orientačné, keďže závisí od stupňa trénovanosti konkrétnej osoby. Ak ste si teda stanovili cieľ, vďaka zónam ho môžete dosahovať efektívnejšie. Pri spaľovaní kalórií platí jednoduchý sedliacky rozum: čím dlhšia a väčšia intenzita tréningu, tým viac spálených kalórií. Poznanie tréningových zón však uľahčuje dosahovanie presne toho, čo chceme a potrebujeme. Nech už sa teda chystáte športovať alebo športujete z akéhokoľvek dôvodu, tepovú frekvenciu a poznatky o zónach netreba podceňovať.
Vysvetlenie tréningových zón: Čo, prečo a ako?
Časté chyby pri cvičení: Prečo sa výsledky nedostavujú?
Začnete cvičiť plní elánu, ale o pár dní je vaše nadšenie fuč? Nevidíte výsledky vašej snahy? Pravdepodobne sa dopúšťate niektorej z nasledujúcich chýb.
Cvičenie doma má bezpochyby mnoho výhod. Môžete sa mu venovať kedykoľvek, kdekoľvek a máte súkromie. No, pravdou je, že hlavne pre začiatočníkov nemusí byť tým pravým orechovým, ak nie je správne štruktúrované.
- Ignorovanie silového tréningu: Ak chcete mať zdravé, štíhle a vyformované telo, potom sa musíte s rovnakou vážnosťou venovať kardio i silovému tréningu. Hlavne začiatočníkom a tým, čo sa snažia schudnúť prebytočné kilogramy, sa stáva, že silový tréning jednoducho ignorujú, alebo sa mu nevenujú dostatočne. Ak sa príliš zamerajú na kardio, môžu prísť o cennú svalovú hmotu, ktorá je kľúčom k trvalému schudnutiu a vyformovaniu tela. Dôvod? Tuk spaľujú práve svaly a tie sa budujú v rámci silového tréningu!
- Bezhlavý štart bez plánu a cieľa: Možno sa aj vám niekedy stalo, že ste začali chodiť do posilňovne, či behať. Nevydržalo vám to však viac, ako niekoľko dní alebo týždňov a to len preto, že ste sa do trénovania vrhli bezhlavo: bez rozumného tréningového plánu a jasne nastaveného cieľa. Ak to myslíte so športom naozaj vážne, potom jednou z prvých vecí, na ktoré by ste mali myslieť, sú kvalitné informácie vrátane plánu cvičenia. Ak je zostavený správne, čoskoro uvidíte na sebe výsledky, bude vás ďalej motivovať, vyhnete sa zraneniam a pretrénovaniu a cvičenia sa už nikdy nevzdáte.
- Zanedbávanie techniky cvikov: Ani ten najlepšie zostavený tréningový plán však nebude fungovať vtedy, ak nebudete ovládať správnu techniku cvikov. Ako sa tomuto vyhnúť? Najlepšie je začínať s niekým skúsenejším, kto vám všetko vysvetlí a upozorní vás na chyby. Ideálny je kvalifikovaný fitnes tréner. Vhodnou voľbou sú tiež videá s podrobnými popismi cvikov.
- Vynechávanie rozcvičky: Správne prevedená a dostatočne dlhá rozcvička pripraví svaly na záťaž a je tiež prevenciou zranenia. Napriek tomu, že je dôležitá, mnohí ju vynechávajú. Úvodné rozohriatie by pritom malo trvať minimálne 10 minút a po ňom by mal nasledovať strečing. Odborníci z Americkej rady pre cvičenie upozorňujú hneď na niekoľko chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú pri cvičení. Podľa nich sa treba vyhnúť nevyváženému silovému tréningu, v rámci ktorého sa človek zameriava iba na určité svalové skupiny. Varujú tiež pred zlou technikou vykonávaných cvikov a vynechávaním rozcvičky. Za dôležité považujú tiež postupné a neustále zlepšovanie sa, ktoré vychádza z rozumného tréningového plánu a jasne stanoveného cieľa.
Nevyužívanie prostredia na domáci tréning: Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že doma nemáme veľa možností ako spraviť efektívny tréning. Avšak stačí sa rozhliadnuť a hneď vidíte možnosti. Na efektívnejší tréning využite napr. stoličku alebo gauč ako vyvýšenú podložku. Ďalej uterák ako kĺzavé podložky, batoh s knihami ako doplnkovú záťaž, ale aj stenu, či zárubne.
Monotónnosť a stagnácia: Robia to isté dokola - spadnúť do rutiny jednoduchých a “príjemných” cvičení je veľmi ľahké. Mnoho ľudí si nájde tie svoje naj a robia ich stále dokola. Takto sa pripravujú o progres, ktorý by vedeli dosiahnuť zmenou a so sťažením cvičení. Robiť stále 3×10 drepov a 50 brušákov vedie k stagnácii.
Chaos v tréningu: Robia stále niečo úplne iné - toto je druhá časť mince k predošlému bodu. Robiť stále rôzne typy tréningov bez ľadu a skladu ťa tiež veľmi neposunie. Ak dnes dáš jógu, zajtra HIIT, potom strečing a budúci týždeň len jógu a ďalší len HIIT tak tvoj tréningový program ťažko bude viesť k adaptácii a zlepšovaniu sa, či chudnutiu.
Neignorovanie techniky: Nedbajú na techniku - ďalší problém, ktorý môže nastať je nie úplne správne prevedenie cvičení. Najmä ak nemáte dohľad trénera alebo si neprečítate niečo o tom, ako cvičenia správne vykonávať.
Prehnané kardio bez silového základu: Neustále náročné kardio tréningy - pri cvičeniach s vlastným telom sa môže ľahko stať, že miesto silových tréningov (ktoré sú mimoriadne podstatné pri chudnutí) sa z nich stane neustále nejaké šialené kardio. To samozrejme má v tréningovom pláne priestor, ale nie každý tréning robiť vo veľmi vysokej intenzite.
Zanedbávanie chrbta: Málo cvičení na chrbát - ten cvičiť doma je naozaj náročné, avšak netreba na neho zabúdať, pretože neustále cvičiť len kľuky a planky nemusí byť vhodné pre vaše ramená a postúru.
Príliš nízka intenzita alebo neefektívne pauzy: Nízka intenzita - opak šialených kardio tréningov do absolútneho zničenia sa je práve tréning, kde máme príliš dlhé pauzy a veľa vyrušení. Ak človek cvičí sám doma, môže sa stať, že začne “ťukať” do PC alebo telefónu alebo ho bude niekto vyrušovať. Preto je vhodné mať nad sebou “niekoho” ideálne trénera, ktorý vás nakopne k tomu, aby ste makali.
Nepravidelnosť: Málo tréningov - toto poznáme asi všetci. Nemáme pravidelnosť a rutinu v cvičení a tak z toho ľahko vypadneme. Nemáme presne nastavený harmonogram a tak sa stane, že pri prvej možnej príležitosti tréning vynecháme alebo odcvičíme len malú časť, ak vôbec niečo.
Ak sa chcete vyhnúť týmto chybám, zverte sa nám do rúk a uvidíte, že váš tréning dostane konečne ucelený zmysel.
Celkový rozvoj tela: Prečo je dôležité zapojiť všetko
Význam celkového rozvoja tela pri cvičení spočíva v tom, že každá časť nášho tela je navzájom prepojená a vzájomne na seba pôsobí. Zameranie sa len na jednu časť môže viesť k nerovnováhe a nerovnováhe vo fyzickej zdatnosti. Ďalším dôležitým aspektom celkového rozvoja tela je prevencia zranení. Keď cvičíme len v určitej oblasti, zaťažujeme tým špecifické svaly a kĺby bez dostatočnej podpory ostatných svalových skupín. To môže viesť k nadmernému zaťaženiu konkrétnej oblasti a potenciálnym poruchám pohybového aparátu. Naopak, cviky zamerané na celkový rozvoj pomáhajú rovnomerne posilňovať všetky časti tela a znižujú riziko potenciálnych zranení. Celkový rozvoj teda ponúka nielen estetickú výhodu, ale predovšetkým zabezpečuje správnu funkciu tela a prevenciu potenciálnych problémov.
Zameranie sa len na jednu časť cvičenia nie je účinné z viacerých dôvodov. Po prvé, týmto prístupom sa nedosiahne vyvážený a harmonický rozvoj celého tela. Každá časť má svoju špecifickú funkciu a je prepojená s ostatnými časťami tela. Druhým dôvodom, prečo nie je vhodné zamerať sa len na jednu časť, je, že to nemusí viesť k úbytku tuku alebo zlepšeniu kondície ako celku. Cvičenie, ktoré sa zameriava len na určitú svalovú partiu, nepomáha efektívnejšie spaľovať kalórie ani zvyšovať celkovú silu tela. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov je potrebné zapojiť viacero partií naraz a vykonávať komplexné cvičenia, ktoré aktivujú viacero svalových skupín súčasne. Celkovým cieľom by malo byť vybudovanie silného a pružného tela bez nerovnováhy medzi jednotlivými časťami. Preto je dôležité zaradiť do tréningového plánu cviky, ktoré zahŕňajú pohyb celého tela a zapájajú viacero svalov naraz.
Cvičenie celého tela je kľúčom k dosiahnutiu optimálnych výsledkov a zlepšeniu fyzickej kondície. Zameranie sa len na jednu oblasť, napríklad na brucho alebo ruky, môže viesť k nerovnováhe v rozvoji svalov a k obmedzeniam pohyblivosti. Pozitívne účinky cvičenia celého tela sú viditeľné na vonkajšej aj vnútornej strane tela. Pravidelný tréning pomáha spaľovať kalórie a redukovať prebytočný tuk po celom tele. Zlepšuje silu a vytrvalosť, čo má pozitívny vplyv na každodenné aktivity a športový výkon. Ďalším dôležitým prínosom cvičenia celého tela je jeho vplyv na metabolizmus. Intenzívny tréning aktivuje metabolický proces, ktorý zvyšuje spaľovanie kalórií aj po cvičení. To znamená, že aj keď už nie ste aktívni, vaše telo stále pracuje na spaľovaní tukov a udržiavaní svalovej hmoty. Tréning celého tela teda pomáha zvyšovať bazálnu rýchlosť metabolizmu a podporuje dlhodobú kondíciu postavy.
Môže byť lákavé zamerať sa len na jednu oblasť, ale pre dosiahnutie skutočných výsledkov je dôležité zapojiť do tréningu celé telo. Zameranie sa len na jednu časť tela pri cvičení môže byť veľmi nebezpečné pre celkovú rovnováhu a silu. Keď sa zameriavame len na jednu časť tela, zanedbávame ostatné svalové skupiny, ktoré sú tiež dôležité pre správnu funkciu a stabilitu. Ďalším problémom je monotónnosť cvičení zameraných len na jednu časť. Týmto spôsobom opakujeme stále tie isté pohyby a zaťažujeme tie isté svaly. To môže viesť k nadmernému opotrebovaniu týchto svalov a ich preťaženiu. Okrem toho monotónne cvičenie nemusí byť dostatočne účinné na dosiahnutie požadovaných výsledkov, pretože telo si na tento typ pohybu rýchlo zvykne a prispôsobí sa mu. Preto je dôležité zaradiť do tréningu rôzne cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz. Takto posilníme celé telo a dosiahneme vyvážený rozvoj svalových partií.
Zaradenie cvikov na celé telo do tréningu prináša mnoho výhod a dôvodov, prečo sa nesústrediť len na jednu časť tela. Jednou z hlavných výhod je účinnosť tréningu. Pri vykonávaní cvičenia, ktoré zapája viac svalových skupín naraz, dochádza k vyššiemu výdaju energie a spaľovaniu kalórií. To je ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať svoju hmotnosť. Ďalším dôvodom, prečo do tréningu zaradiť cvičenie celého tela, je posilnenie jadra tela. Tieto cviky aktivujú brušné a chrbtové svaly, čo pomáha posilňovať stabilizačné svaly okolo chrbtice. Vykonávanie komplexných pohybov si vyžaduje súčinnosť rôznych svalových skupín a lepšiu kontrolu nad telom ako celkom. Tým sa zlepšuje rovnováha, propriocepcia (schopnosť vnímať polohu tela) a celková koordinácia pohybov. Výhodou je aj úspora času. Vykonávanie cvikov, pri ktorých sa zapájajú viaceré svalové skupiny naraz, vám umožní efektívnejšie využiť čas v posilňovni alebo pri tréningu doma. Namiesto toho, aby ste sa sústredili len na jednu časť tela a vykonávali mnoho izolovaných cvikov, môžete dosiahnuť lepšie výsledky za kratší čas. Ich zaradenie do tréningu prináša mnoho výhod, ako je napríklad zvýšený výdaj energie, posilnenie jadra a rozvoj koordinácie a stability.
Cvičenie doma vs. vo fitnes centre: Kde nájdete svoj rytmus?
Plnohodnotný a správne prevedený tréning nemusíte zažiť iba vo fitku. Postačí vám podložka a vlastná hmotnosť, prípadne si môžete pomôcť činkami alebo použitím odporových gúm. Veronika hovorí, že "rozdiel medzi cvičením vo fitku a cvičením doma je všetkým jasný". Podľa nej je dôležitý "dobrý režim, individuálne pomôcky na tréning a vôľa cvičiť v domácich podmienkach".
Výhody cvičenia doma:
- Cvičenie prevažne s vlastnou hmotnosťou, ktorú využívame z 80 percent bez použitia strojov alebo závaží.
- Komfort domáceho prostredia.
- Úspora peňazí aj času.
- Eliminácia stresu z ostatných ľudí v posilňovni alebo vo fitku.
- Cvičenie bez prispôsobovania sa iným (napr. čakaniu na stroje).
Nevýhody cvičenia doma:
- Obmedzený priestor na vykonávanie cvikov.
- Cvičenie bez trénera, hrozí riziko zranenia. Prevedenie cvikov môže byť zlé, čo znamená, že pohyb ide na úkor techniky.
- Nulová socializácia. Ide o frustrujúcu skúsenosť pre ľudí, ktorí radi cvičia v skupinách alebo sa chcú motivovať inými.
- Nedostatok pohybu, a to najmä v prípade tých, ktorí pracujú z domu.
- Rušivé elementy - televízia, počítač, mobil…
Samozrejme, nie každý sa s vymenovanými výhodami a nevýhodami stotožňuje. Všetko závisí od osobných preferencií jednotlivca. Je však dôležité dbať na to, aby bol tréning v domácom prostredí prevedený správne. Ak sa vám nechce chodiť do fitness centra, kilá môžete efektívne zhadzovať aj v pohodlí obývačky. Platia však pravidlá.
Cvičiť doma je pohodlné - nemusíte nikam chodiť a ušetríte veľa času. Môžete sa mu venovať kedykoľvek a v súkromí, okrem toho ušetríte na permanentke do fitness centra. Kým cvičenie v teplákoch môže byť pre mnohých výhodné, má však svoje úskalia. Najmä pre začiatočníkov, ktorí sa pri tréningu dopúšťajú mnohých chýb. Aby bolo cvičenie doma efektívne a vy ste neskončili skôr, než uvidíte na sebe výsledky, vyhnite sa týmto najbežnejším prešľapom.
Nepravidelnosť a nesústredenosť: Doma ste si sám sebe trénerom a s tým súvisí aj pevná vôľa. Kým zakúpená permanentka vás núti zbaliť tašku a ísť si zacvičiť, v súkromí vás nikto nenaháňa, nekontroluje. Je len na vás, či budete cvičiť poctivo, dostatočne dlho a bez rušivých podnetov. Aby mal domáci tréning zmysel, stanovte si pravidlá. Určite si presne dni a čas, kedy budete cvičiť a riaďte sa plánom. Inak nebude mať papučové cvičenie zmysel.
Neefektívne pauzy: Pauzy pri cvičení potrebujete, ale ak ich je príliš veľa, majú opačný efekt. Oddelené cviky s dlhými prestávkami dosahujú veľmi nízku efektivitu. Ak to s cvičením myslíte naozaj vážne, mali by ste si na cvičenie vyhradiť aspoň pol hodinu a cvičiť intenzívne bez zbytočných prestávok. Pár minút cvičenia, či niekoľko rýchlych cvikov nebudú mať na vašu postavu žiadny efekt. Telo sa nestihne zahriať, takže o spaľovaní tukov nemôže byť reč. Vytvorte si preto zostavu komplexnejších cvikov, u ktorých zapojíte čo najviac svalov. Akonáhle začnete cvičiť, nevychádzajte z tempa a vytrvajte až do konca zostavy.
Vynechávanie rozcvičky: Ide o veľmi častú chybu, ktorá môže mať za následok nepríjemné pocity počas cvičenia. Napriek tomu, že je úvodná rozcvička veľmi dôležitá, mnohí ju vynechávajú. Obetujte aspoň 10 minút času zahrievaniu svalov a nevynechajte ani strečing. Dostatočná rozcvička pripraví svaly na záťaž a je prevenciou pred rôznymi zraneniami. Rovnako nezabúdajte na strečing aj po skončení cvikov, upokojí svalstvo.
Nesprávna technika: Nepodceňujte techniku cvičenia. Len vďaka správnemu vykonávaniu cvikov precvičujete tie svaly, ktoré máte v pláne. To, že sa zadýchate, alebo spotíte, ešte neznamená, že cvičíte správne. Inak sa môže stať, že okrem sklamania z výsledkov si môžete aj ublížiť. Nesprávne vykonávanie cvikov vedie k neskorším problémom, napríklad k bolesti chrbta alebo natiahnutiu svalov. Hoci je ideálnou voľbou kvalifikovaný tréner, keďže chcete cvičiť doma, naštudujte si vopred cviky, ktorým sa chcete venovať a až potom sa do nich pustite. Výborné sú videá s podrobnými opismi techník, ktoré vám pomôžu začať. Neskôr už môžete cvičiť samostatne.
Rutina v zostave: Ak cvičíte stále tú istú zostavu, robíte chybu. Možno vám vyhovuje, zvykli ste si na ňu a zautomatizovali. Hoci je cvičenie stále tých istých cvikov dookola pohodlné, od istého momentu začnete stagnovať. Akonáhle sa vám cviky stanú rutinou a cvičíte ich bez väčšej námahy, je čas na zmenu. Preto na seba klaďte väčšie nároky a cviky striedajte. Rozložíte záťaž do rôznych svalov, čo sa prejaví nielen na váhe, ale aj vašich krivkách.
Užitočné pomôcky a ich nesprávne využitie: Na to, aby ste videli výsledky, si doma nemusíte hneď zariadiť malé fitness centrum. Mnoho začiatočníkov očakáva zázraky, keď si kúpi napríklad výkonný posilňovací stroj alebo stacionárny bicykel. Perfektnú figúru vám však automaticky nevyčarujú. Pri cvičení sa často dopúšťate chyby, že stroje umiestnite pred televízor, ktorý vás rozptyľuje a odvádza vašu pozornosť. Myslite tiež na to, že silový tréning s malými závažiami pre budovanie svalovej hmoty nemá takmer žiadny zmysel, preto sa radšej doma zamerajte na trénovanie vytrvalosti, pružnosti a spaľovanie tuku.
Nevhodný priestor: Nie len čas, ale aj priestor hrajú svoju úlohu v tom, aby vás cvičenie bavilo, ale najmä aby malo zmysel. Nesústredenosť a zmena prostredia vplývajú na to, či je tréning efektívny. Ak raz cvičíte v obývačke, na terase a inokedy v spálni, zamyslite sa, ktorý z priestorov vám najviac vyhovuje. Ten si potom vyhraďte ako miesto na cvičenie a neskôr ho už nemeňte. Pri trénovaní je totiž dôležitá aj vaša psychická pohoda, na ktorú vplýva aj to, či bude zhadzovanie kíl úspešné.
Vysvetlenie tréningových zón: Čo, prečo a ako?
Pri kleku sedmo dbejte na správne drženie tela a hlavy. Sústreďte sa iba na seba a svoj dych. Cvičenie je náročnejšou variantou predchádzajúceho. Dbejte na správne drženie tela. K dychu pridajte pohyb paže. Rovnako ako nádych plynule strieda výdych, tiež pohyb paží sa nesmie zastaviť či zrýchľovať. I. II. III. Venujte pozornosť pohybu panvy. Dbejte na správnu polohu pásku - v polovici hýždí. Iba v takomto postavení má cvičenie význam pre podporu správneho drženia tela. Po celú dobu cvičenia musí mať žiak podsadenú panvu, brušným a chrbtovým svalstvom potom vyrovnávať zrýchlenie a spomalenie pohybu. Jeden žiak výpad ľavou, podsadená panva, vzpriamené držanie tela, okolo bokov (asi v polovici hýždí) opasok (lano, švihadlo, …) voľnými koncami vpred, za ktoré ťahá druhý žiak oboma rovnakou silou smerom vpred najprv ľahko (aby bol opasok napnutý a ťahaný žiak cítil mierny ťah). Cvičenie zaraďujte po predchádzajúcom ťahaní v postoji opaskom za boky. Využite pocit nadobudnutý pri predchádzajúcom cvičení a snažte sa ho zachovať aj v tejto náročnejšej variante. Dbejte na správnu polohu opasku (na bedrových kostiach), zabráňte tlaku opasku na brucho. Po celú dobu cvičenia musí mať žiak podsadenú panvu. Jeden žiak výpad ľavou, podsadená panva, vzpriamené držanie tela, okolo bokov (na bedrových kostiach) opasok (lano, švihadlo, …) voľnými koncami vzad, za ktoré ťahá druhý žiak oboma rovnakou silou smerom vzad najprv ľahko (aby bol opasok napnutý a brzdený žiak cítil mierny ťah). Dbejte na správne prevedenie. Lakeť musí byť po celú dobu cvičenia pri tele. Mierny stoj rozkročný (klek sedmo) pripažiť pokrčmo zvonka (cca 45°) dlaň nahor, cvičiaci proti sebe zaháknu sa palcami a zovrú päsť. Ľah na bruchu, upažiť pokrčmo dlane k zemi alebo mierne von, paže zdvihnuté cca 5 cm nad podložku. Druhý stojí obkročmo nad cvičiaceho na bruchu tak, že sa jeho lýtka dotýkajú lakťov (nadlaktí).