Mnohí z nás túžia po hlbšom pocite vďačnosti, čoho dôkazom sú nespočetné knihy na pultoch kníhkupectiev a milióny výsledkov vyhľadávania na internete. Tento univerzálny záujem nie je prekvapujúci, keďže vďačnosť prináša množstvo pozitívnych účinkov na naše fyzické aj duševné zdravie. Vďačnosť nám umožňuje spomaliť, urobiť si prestávku v uponáhľanom živote a plne si vychutnať tento výnimočný pocit.
Čo presne znamená vďačnosť?
Slovo „ďakujem“ patrí medzi prvé, ktoré sa učíme od rodičov. Často ho vyslovujeme automaticky, bez hlbšieho zamyslenia, ako prirodzenú odpoveď na prejavenú láskavosť. Každý z nás pozná aj ten nevýslovný pocit šťastia, keď sa nám splní dlho očakávané želanie. Tento pocit však často odznie rovnako rýchlo, ako prišiel. Okrem tohto momentálneho typu vďačnosti existuje aj hlbší, zásadnejší postoj k životu. Ako vysvetľuje teológ Michael von Brück, „kde jestvuje vďačnosť, tam vzniká aj pokojné prijatie života. Cítime sa bezpečne, prepojene a hlavne sa cítime doma. Vďačnosť vytvára trvalý pocit šťastia, ktorý sa nevytratí ani vtedy, ak sa nám v niečom nedarí alebo keď sú životné búrky intenzívnejšie.“ Táto zásadná vďačnosť presahuje rámec okamihu a stáva sa základným postojom k samotnému bytostnému základu.
Neurovedecké základy vďačnosti
Psychológia sa intenzívne venuje skúmaniu vďačnosti od začiatku 21. storočia. Mnohé štúdie potvrdzujú, že vďační ľudia sú zdravší, menej vystavení stresu, úzkosti a osamelosti, častejšie sa venujú fyzickej aktivite a celkovo prežívajú väčšiu radosť zo života. Tieto pozitívne efekty majú aj svoje neurologické opodstatnenie. Keď si pripomíname veci, za ktoré sme vďační, aktivuje sa oblasť mozgu nazývaná hypotalamus. Táto časť mozgu zohráva kľúčovú úlohu pri zvládaní stresu, regulácii spánku a metabolizmu.
Okrem toho, pri prežívaní vďačnosti sa v mozgu uvoľňuje neurotransmiter dopamín, známy aj ako „hormón šťastia“, ktorý je úzko spojený so systémom odmeňovania. Výskumy naznačujú, že pravidelné trénovanie vďačnosti môže dokonca viesť k trvalým zmenám v mozgu. Štúdia realizovaná na Univerzite v Indiane pomocou skenovania mozgu odhalila zvýšenú aktivitu v prefrontálnej kôre, oblasti zodpovednej za učenie a rozhodovanie, u osôb, ktoré pravidelne praktizovali vďačnosť. Tieto zmeny zvyšujú našu citlivosť na budúce pozitívne zážitky, čím vďačnosť priťahuje ešte viac vďačnosti, vytvárajúc tak pozitívnu špirálu. Vedci tiež predpokladajú, že vďační ľudia sú pozornejší k tomu, ako svoju vďačnosť vyjadrujú, čo následne posilňuje sociálnu uvedomelosť a vzájomné pocity vďačnosti v ich okolí.
Veda vďačnosti
Prekážky v prejavení vďačnosti
Napriek všetkým pozitívnym účinkom vďačnosti, jej vyjadrenie nie je vždy jednoduché. Z evolučného hľadiska je ľudský mozog primárne nastavený na vnímanie negatívnych podnetov a potenciálnych hrozieb, čo mu pomáhalo prežiť. Bežné radosti života, ako teplo domova či dostatok jedla, sa tak často stávajú samozrejmosťou. Namiesto toho sa zameriavame na meškajúci autobus, zabudnutú nabíjačku alebo rozliatu kávu.
Ďalšou prekážkou je, že vďačnosť nás núti konfrontovať sa s vlastnou zraniteľnosťou a závislosťou od druhých. Uvedomenie si tejto skutočnosti môže vyvolať vnútorný odpor, najmä v individualisticky orientovanej západnej spoločnosti, kde je často kladený dôraz na dosahovanie úspechov samostatne. V takomto prostredí môže uznanie a ocenenie stratiť na svojej dôležitosti. Nadmerné trávenie času vo virtuálnom svete digitálnych médií tiež oslabuje našu emocionálnu prepojenosť a schopnosť otvoriť sa druhým.
Psychoterapeutka Michaela Legl-Bruckdorf, ktorá pracuje s metódami psychodrámy a pozitívnej psychológie, zdôrazňuje: „A to je veľký problém, pretože vďačnosť v konečnom dôsledku znamená schopnosť nadviazať vzťah a dotýka sa nás ako emócia hlboko v našom vnútri.“
Cesta k pestovaniu vďačnosti
Hoci predpoklady pre prežívanie vďačnosti nemusia byť vždy ideálne, existuje nádej. Teológ Michael von Brück povzbudzuje: „Aj keď je to pre niektorých ťažšie a pre iných ľahšie, dá sa naučiť byť vďační.“ Cesta k vďačnosti začína užasnutím - ochotou prechádzať životom s otvorenými očami, nechať sa prekvapiť maličkosťami a dovoliť spontánnej radosti zaplaviť našu dušu. Stručne povedané, vyžaduje si to viac všímavosti.
Ďalším krokom je opakované prežívanie pozitívnych spomienok. „Nemusia byť len fyzické, pokojne si vybavme hocikedy aj to, čo nám potešilo dušu. Keď si vyvoláme spomienky a prežívame ešte raz každý detail, stimulujeme tým aj vďačnosť,“ vysvetľuje von Brück. Spomienky môžeme využiť aj pri zmierovaní sa s minulosťou. Ako hovorí von Brück, naše spomienky z minulosti sa miešajú s prítomnosťou a dokážeme ich formovať, hoci to nie je jednoduchý proces, ale vyžaduje si prácu.
Najdôležitejšou lekciou je, že vďačnosť nie je jednorazový cieľ, ale neustály proces. „Ak netrénujem svoju myseľ a tiež svoje svaly, ochabnú. Rovnako je to aj s vďačnosťou. Ak nechcete, aby zakrpatela, musíte ju trénovať,“ hovorí teológ.
Vďačnosť a spiritualita
Náboženstvo môže byť cenným zdrojom vďačnosti. Štúdie ukazujú, že veriaci ľudia sú vďačnejší ako ateisti, čo je pochopiteľné vzhľadom na ústrednú úlohu rituálov vďačnosti vo všetkých náboženstvách. Pravidelná modlitba poskytuje príležitosť na častejšie vyjadrenie vďačnosti. Religiozita tiež stimuluje pocit prepojenia s niečím väčším, než sme my sami, čo môže viesť k tzv. „peak experiences“ - stavom mimoriadnej otvorenosti a vnímavosti, podobným tým, ktoré zažívame v prírode, pri erotike či v umení. Tieto zážitky rozširujú náš horizont a umožňujú nám cítiť hlboké prepojenie s okolitým svetom, čím nachádzame zmysel života a rozvíjame hlbokú vďačnosť, ktorú nezlomia ani životné ťažkosti.
Pre tých, ktorí sa nehlásia k žiadnej konkrétnej viere, môže byť cestou k vďačnosti spiritualita. Von Brück ju chápe ako „aktívne zaoberanie sa vedomím o sebe samom“. Čím viac otvárame svoj vlastný potenciál, tým viac rastie naša vďačnosť za obrovské príležitosti, ktoré si v bežnom živote ani neuvedomujeme. K tomuto cieľu prispievajú meditácia, joga a dychové cvičenia.
Praktické techniky na rozvoj vďačnosti
Koncept pozitívnej psychológie ponúka mnohé cvičenia na podporu vďačnosti. Psychoterapeutka Michaela Legl-Bruckdorf odporúča prácu s denníkom vďačnosti alebo zoznamom vďačnosti, ktoré nám pomáhajú všímať si krásne veci a sústrediť sa na detaily. Ďalšou účinnou metódou sú listy vďačnosti, ktoré podľa jednej štúdie prinášajú pozitívny účinok aj bez toho, aby boli odoslané.
Odpoveď na otázku „Za čo možno byť vďační?“ však nie je vždy jednoznačná. V prípade negatívnych myšlienkových pochodov psychoterapeutka odporúča overiť si ich realitu a zamyslieť sa, či sa nimi budeme zaoberať aj v starobe. Humor a smiech sú tiež účinnými nástrojmi v boji proti zlosti.
Akademická pracovníčka v oblasti šťastia Sonja Lyubomirsky z Kalifornskej univerzity v Riverside však upozorňuje, že pri vážnych duševných ochoreniach by sa cvičenia vďačnosti mali praktizovať výlučne pod odborným dohľadom. Vynucovaná vďačnosť môže viesť k tlaku a pocitu previnenia, najmä ak je človek odkázaný na pomoc druhých.
Legl-Bruckdorf tiež zdôrazňuje dôležitosť starostlivosti o seba: „Dobrá strava, dostatok odpočinku a pohybu - kto o seba dbá, vďačnosť sa u neho rozvíja lepšie.“ Mnohí jej klienti uvádzajú, že trávenie času v prírode, kontakt so zvieratami či stretnutie s ľuďmi, ktorí prekonali vážne životné výzvy, im dodáva pocit väčšej vďačnosti.
Vďačnosť v čase krízy
V situáciách, keď ľudia čelia krízam a napriek tomu nezúfajú, ale naopak, vychádzajú z nich silnejší, hovoríme o posttraumatickom raste. Vďačnosť tu zohráva kľúčovú úlohu ako ochranný mechanizmus a spôsob zvládania. „Nie je však primárnym terapeutickým cieľom,“ vysvetľuje psychoterapeutka Legl-Bruckdorf. Prvé kroky v terapii zahŕňajú stabilizáciu a psychoedukáciu, po ktorej nasleduje rozvoj sebasúcitu. „K pocitu vďačnosti máme ešte ďaleko,“ dodáva.
Priznanie si bolesti, hnevu a sklamania je základným predpokladom pre zvládnutie situácie. Dôležité je rozlišovať: „Nikto nepovie: ‚Som vďačný za samotný zážitok traumy‘. Ale môžem byť vďačný za to dobré, čo z nej vzišlo. Za podporu mojej rodiny. Alebo za to, že som v sebe vyvinul silu to všetko prežiť,“ vysvetľuje psychoterapeutka. Úlohou psychoterapie je posilniť zameranie na tieto vnútorné a vonkajšie zdroje, aby sa skúsenosti mohli integrovať do vlastnej biografie a našiel sa zmysel osobného rozvoja.
Psychoterapeutka sa odvoláva na japonské keramické umenie kintsugi, ktoré symbolizuje, že aj z rozbitých častí môže vzniknúť niečo krásne. Toto prehodnocovanie a hľadanie zmyslu je neustály proces. „Vďačnosť nie je len pocit, ale aj uvedomenie. Vo všetkých veciach, ktoré sa nás dotýkajú a ktoré nás menia a formujú, zanechávajú na nás stopu, sa spája poznanie a cit,“ uzatvára teológ Michael von Brück. Pestovanie vďačnosti je preto celoživotnou úlohou, ktorá prináša výzvy, ale rozhodne stojí za to.
Tri kroky k vďačnému životu: Zobuď sa, uvedom si, reaguj
Aj keď je vďačnosť organický proces, môžeme si ju osvojiť prostredníctvom vedomých krokov. Tieto kroky nám pomáhajú prebudiť sa k plnému prežívaniu života a objavovať vďačnosť v každom momente.
Prvý krok: Zobuďte saNikdy nezačneme byť vďační, kým sa nezobudíme. Zobudiť sa znamená všímať si prekvapenia, ktoré nám život prináša. Kým nás nič neprekvapí, kráčame životom akoby omámení. Cvičenie „Nie je to prekvapujúce?“ nám pomáha uvedomiť si úžasnú existenciu samotného života. Opýtajte sa sami seba aspoň dvakrát denne: „Nie je to prekvapujúce?“ Odpoveď „Áno, naozaj!“ nás postupne prebudí do vnímania sveta ako miesta plného zázrakov. Prekvapenie môže byť otrasom, ktorý nás vytrhne zo samozrejmosti, aj keď sa nám nemusí páčiť.
Druhý krok: Buďte si vedomí príležitostíPo zobudení je dôležité uvedomiť si príležitosti, ktoré nám moment ponúka. Jednoduchá otázka: „Aká tu mám príležitosť?“ nám pomáha objaviť možnosť vychutnať si zmyslové vnemy, ale aj dary ako priateľskosť, láskavosť či trpezlivosť. Čím viac si precvičujeme uvedomovanie si nespočetných príležitostí na jednoduché potešenie, tým ľahšie dokážeme rozpoznať aj ťažké alebo bolestivé skúsenosti ako príležitosti, ako dary. Uvedomenie si príležitostí však nestačí; musíme ich aj využiť.
Tretí krok: Reagujte pohotovoKeď sme bdelí prekvapeniu a uvedomujeme si príležitosti, spontánne reagujeme. Aj náhla dažďová prehánka sa môže stať príležitosťou na potešenie, ak ju vnímame ako prekvapenie namiesto nepríjemnosti. V situáciách, ktoré vyžadujú viac ako len spontánny pôžitok, musíme vynaložiť dodatočné úsilie. Proces hodnotenia, podobný pravidlu „Zastav, pozri, choď“ pri prechádzaní križovatkou, nám pomáha zhodnotiť náš deň. Zastavili sme sa a nechali sa prekvapiť? Hľadali sme príležitosť momentu? Boli sme dostatočne ostražití, aby sme ju využili?
Veda vďačnosti
Noc spätné zhodnotenie dňa nám môže ukázať, koľko sme toho prehliadli. Avšak aj samotné zastavenie narúša rutinu a robí nás živšími. Zastavenie, pohľad a následný pohyb s ostražitosťou sú kľúčom k vďačnému životu. Tento jednoduchý recept, hoci nie vždy ľahký, prináša rast zrelosti a umožňuje nám tancovať životom, namiesto toho, aby sme sa ním ponáhľali. Vďačnosť je v konečnom dôsledku uvedomenie si, že aj v rozbitých častiach sa skrýva krása a možnosť rastu.