V dnešnej uponáhľanej dobe, plnej moderných technológií, ktoré nám síce uľahčujú život, ale zároveň nás robia lenivými, sa často zabúda na jednoduché, no nesmierne účinné formy pohybu. Mnohí z nás uprednostňujú presun autom z bodu A do bodu B, namiesto toho, aby využili možnosť prechádzky. Pritom práve chôdza, tá najprirodzenejšia forma pohybu, môže byť kľúčom k lepšiemu zdraviu, dlhšiemu životu a celkovej pohode. Nemusíme byť športoví nadšenci, aby sme sa udržiavali vo forme; stačí len pár minút denne venovať tomuto nenáročnému, no pre telo zázračnému pohybu.
Prechádzka ako prevencia civilizačných chorôb
Vedecké štúdie opakovane potvrdzujú, že pravidelné prechádzky majú priaznivý vplyv na naše zdravie a dokážu významne znížiť riziko vzniku mnohých civilizačných chorôb. Profesor Sanjay Sharma, odborník na športovú kardiológiu, zdôrazňuje, že hoci starnutiu sa vyhnúť nedá, môžeme jeho prejavy výrazne oddialiť a zlepšiť kvalitu života v pokročilom veku. Cvičenie, a teda aj chôdza, je podľa neho najlepším antidepresívom a zároveň podstatne zlepšuje kognitívne funkcie.
Jedným z najvýznamnejších benefitov pravidelnej chôdze je jej úloha v prevencii cukrovky. Vedci z Harvardu upozorňujú, že chôdza patrí medzi najlepšie preventívne prostriedky proti diabetu. Štúdia uskutočnená na viac ako 70 tisíc zdravotných sestrách ukázala, že tie, ktoré sa denne prechádzali, mali o takmer tridsať percent nižšie riziko vzniku cukrovky v porovnaní s tými, ktoré sa nehýbali. Okrem toho, každodenné prechádzky obmedzujú vznik brušného tuku, ktorý je obzvlášť nebezpečný pre zdravie a často je príčinou vzniku cukrovky.
Ďalšou vážnou hrozbou modernej doby je Alzheimerova choroba. Viaceré štúdie jednoznačne ukazujú, že už pár minút denného cvičenia, vrátane chôdze, vedie k zlepšeným kognitívnym funkciám. Chôdza nielenže zlepšuje výsledky na testoch a schopnosť rýchlejšej reakcie, ale tiež pomáha pri problémoch s pamäťou tým, že zväčšuje časť mozgu zodpovednú za formovanie a uchovávanie spomienok. Výskumy vo Virgínii zistili, že muži vo veku 71 až 93 rokov, ktorí denne prešli aspoň 400 metrov, trpeli Alzheimerovou chorobou dvakrát menej ako ich rovesníci, ktorí viedli sedavý spôsob života. Zistenia jednoznačne naznačujú, že chôdza je spojená so zníženým rizikom demencie a podporuje kognitívne funkcie v neskorom veku.
Chôdza pre zdravé srdce a cievny systém
Chôdza má tiež preukázateľne pozitívne účinky na srdcovocievny systém. Pomáha normalizovať krvný tlak a zlepšuje činnosť srdca. Kórejská štúdia ukázala, že na dosiahnutie viditeľnejších a rýchlejších výsledkov v znižovaní krvného tlaku je potrebné chodiť aspoň 40 minút denne. Výskum s mužmi s prehypertenziou alebo hypertenziou potvrdil, že štyridsaťminútová rýchla chôdza viedla k poklesu krvného tlaku o 5 bodov, zatiaľ čo štyri desaťminútové rýchle prechádzky mali podobný efekt (pokles o 3 body). Americká asociácia kardiológov tiež publikovala výsledky dokazujúce, že každodenná prechádzka zlepšuje pohyblivosť ľudí s ochorením vencovitých tepien. Jedna štúdia dokonca uvádza, že chôdza aspoň 30 minút denne je spojená s redukciou rizika koronárnych chorôb srdca až o 19%.
Nadácia pre srdce tvrdí, že chôdza má kardiovaskulárne prínosy | ABC News
Podpora trávenia, spevnenie kostry a dlhovekosť
Okrem priaznivých účinkov na srdce a mozog, chôdza významne prispieva aj k správnemu fungovaniu tráviaceho systému. Fyzioterapeutka Tara Alaichamy zdôrazňuje, že chôdza využíva činnosť brušných svalov, a preto je jednou z prvých odporúčaných aktivít pre pacientov s črevnými problémami. Len 10 minút chôdze po jedle môže výrazne zlepšiť trávenie.
Chôdza a iné formy cvičenia tiež spevňujú kosti a kĺby, čím podstatne znižujú riziko vzniku osteoporózy, zlomenín a ochorení chrbtice. Kosti sú živé tkanivo, ktoré sa posilňuje cvičením. Pri chôdzi nohy nesú našu váhu, čo núti kosti viac pracovať a tým sa posilňujú. Lekári odporúčajú najmä svižnú a rýchlu chôdzu na podporu zdravia kostí. Už 30 minút pohybu denne pomáha bojovať s bolesťami a stuhnutosťou kĺbov, predchádzať zraneniam a úbytku kostnej hmoty.
Napokon, jedným z najpresvedčivejších benefitov pravidelných prechádzok je ich vplyv na dlhovekosť. Mnohonásobné opakované skúsenosti potvrdzujú, že prechádzky nielenže zvyšujú kvalitu života, ale môžu celkovo znížiť riziko úmrtia. Štúdia analyzujúca údaje viac ako 334 000 ľudí ukázala, že prechod od neaktívneho životného štýlu k 20-minútovej prechádzke denne by mohol znížiť počet úmrtí asi o 7 percent. Iná štúdia, publikovaná v British Journal of Sports Medicine, ktorá analyzovala viac ako 4 200 osôb, zistila, že osoby v najmenej aktívnej skupine dospelých mohli výrazne predĺžiť svoj život pravidelnými hodinovými prechádzkami. Podľa výskumníkov, ak by boli všetci ľudia fyzicky aktívni ako 25% najzdravšej časti populácie, Američania nad 40 rokov by mohli žiť v priemere o 5,3 roka dlhšie.
Chôdza pre psychickú pohodu a optimizmus
Vplyv chôdze na naše duševné zdravie je rovnako významný ako jej fyzické benefity. Viaceré výskumy dokázali, že každodenná prechádzka zvyšuje sebaistotu, napomáha rozvoju pozornosti a koncentrácie, zlepšuje náladu a zmierňuje prejavy podráždenosti. Melina B. Jampolis, autorka knihy The Doctor on Demand Diet, uvádza, že pravidelná chôdza upravuje nervový systém tak, že pocítime pokles hnevu a nepriateľstva. Prechádzky s priateľmi navyše rozvíjajú zdravý sociálny faktor.
V uponáhľanom svete plnom stresu a neustáleho tlaku na výkon často podceňujeme silu prechádzky, najmä tej v prírode. Prechádzky na čerstvom vzduchu aktivujú parasympatický nervový systém zodpovedný za "oddych a regeneráciu", znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu a umožňujú psychike zotaviť sa. Pobyt v prírode alebo v pokojnom mestskom prostredí pomáha znížiť hladinu stresu a úzkosti. Pohyb zároveň stimuluje tvorbu endorfínov - hormónov šťastia - ktoré zlepšujú náladu a podporujú celkový pocit pohody. Výskumy ukazujú, že už 30 minút chôdze denne počas niekoľkých týždňov výrazne znižuje príznaky depresie a úzkosti.
Štúdia zo Stanfordu zase potvrdila, že 90 minút chôdze v prírode s cieľom sústrediť sa na vnútorné ticho viedlo k poklesu ruminácií (opakujúcich sa negatívnych myšlienok) a zlepšeniu emočnej regulácie. Účastníci tiež vnímali, že samotná prechádzka podporuje ich kreativitu. Okrem toho, pravidelný pohyb pomáha lepšie regulovať cirkadiálne rytmy, čo vedie ku kvalitnejšiemu spánku - nevyhnutnému pre psychickú pohodu.
Prechádzky majú aj silný sociálny a vnútorný rozmer. Sú skvelou príležitosťou stráviť čas s blízkymi, ale aj priestorom pre samotu a sebapoznanie. Ticho, pohyb a príroda nám dávajú priestor stretnúť sa sami so sebou, uvedomiť si svoje pocity a túžby. Niekedy stačí len obuť si topánky a vykročiť, namiesto hľadania zložitých riešení na zlepšenie duševného zdravia.
Praktické tipy pre efektívnu chôdzu
Aby ste z prechádzok vyťažili maximum, je dobré dodržiavať niekoľko zásad. Zvoľte si tempo chôdze zodpovedajúce vašej kondícii a zdravotnému stavu. Ak chcete efektívne spaľovať kalórie, malo by byť tempo svižnejšie. Tento efekt môžete posilniť chôdzou do svahu. Nezabudnite na pohodlnú obuv. Pri chôdzi dbajte na správne držanie tela: ramená uvoľnené, brada rovnobežná so zemou, pohľad smerujúci pred seba. Pohybujte rukami, krčte ich pod uhlom deväťdesiat stupňov, čím spevňujete svaly ramenného pletenca.
Ak nemáte čas na dlhšie prechádzky, využite alternatívy: namiesto výťahu použite schody, aspoň časť cesty do práce choďte pešo, počas pracovnej pauzy sa prejdite okolo budovy. Ak máte možnosť, kúpte si psa - bude vaším verným spoločníkom na prechádzkach. Motivačne môžu pôsobiť aj inteligentné hodinky s krokomerom, ktoré vám umožnia sledovať váš denný výkon a postupne zvyšovať počet krokov.
Je dôležité si uvedomiť, že kvalita chôdze je často dôležitejšia ako jej kvantita. Ak chcete spaľovať kalórie, mali by ste mať počas chôdze tep medzi 100 až 120 úderov za minútu. Sledovanie tepovej frekvencie vám pomôže dosiahnuť tento cieľ a spáliť až dvakrát viac kalórií. Zlaté pravidlo desaťtisíc krokov denne síce nie je úplne neplatné, ale ak dokážete kráčať efektívne vo vyššej tepovej frekvencii, môže stačiť aj polovica. Ideálom je však skombinovať dostatočný počet krokov s primeranou intenzitou.
Chôdza s deťmi a v každom ročnom období
Prechádzky by sa mali stať tradíciou aj v rodinách. Prechádzky v meste, parkoch či v prírode by sme mali s deťmi uskutočňovať čo najčastejšie, a to v akomkoľvek ročnom období. Aj keď na jeseň a v zime rodičia často váhajú, či deti vystaviť chladu, odborníci zdôrazňujú, že prechádzky majú svoje čaro aj v týchto mesiacoch. Pozitívne vplývajú na imunitný systém i psychiku dieťaťa. Občasné prerušenie prechádzky hrou alebo kombinácia s behom môžu byť pre deti zábavné a prospešné.
Nedostatok pohybu a pobytu na čerstvom vzduchu u detí môže viesť k poruche NDD (Nature Deficit Disorder) - poškodeniu spôsobenému nedostatkom prírody. Prejavuje sa poruchami pozornosti, zníženou koncentráciou, nižším sebavedomím, zhoršenou disciplínou, agresiou či prehnanou úzkosťou. Tieto problémy môžu byť sprevádzané aj nadváhou či svalovou slabosťou. Preto je dôležité podporovať aktívny životný štýl detí a zaradiť prechádzky do ich denného režimu.
Chôdza je skutočne univerzálnym elixírom zdravia. Je dostupná takmer pre každého, nepotrebuje špeciálnu výbavu ani trénera. Pätnásť minút svižnej chôdze denne môže výrazne predĺžiť život a znížiť riziko srdcových chorôb. Aj keď sa to môže zdať ako malý krok, v skutočnosti ide o obrovský skok k lepšiemu a dlhšiemu životu. Stačí len vykročiť.
tags: #z #jednej #prechadzky #moze #byt #prechadzka