Schuti sa najete a po čase príde nadúvanie, plynatosť, nafúknuté brucho. Nepríjemný pocit, ktorý ste už pravdepodobne niekedy zažili. Tieto prejavy sú nielen nepohodlné, ale často spôsobujú aj spoločenské trapasy. V istých prípadoch dokonca už nadúvanie nie je len prirodzenou reakciou organizmu, ale môže byť signálom závažnejšieho problému. Čo nadúvanie spôsobuje, ako sa mu vyhnúť a čo pri ňom pomáha?
Nadúvanie je pocit plnosti, napätia a opuchu v oblasti brucha. Niektorí ho zažívajú len občas, zatiaľ čo mnohí ním trpia každý deň. Ide o viac ako len fyzické nepohodlie. Môžete mať pocit, že je to niečo, čo vám bráni naplno si užívať život. Nafúknuté brucho sťažuje pocit príťažlivosti, pretože väčšina oblečenia prestáva sedieť. Strach z toho, že sa vám počas stretnutia s priateľmi alebo na rande rozpadne žalúdok, môže byť zdrvujúci. Navyše snaha potlačiť nepríjemné pocity a skrývať brucho môže viesť k tomu, že sa úplne vyhnete vychádzkam. Existuje spôsob, ako s tým skoncovať!
Čo stojí za nafúknutým bruchom: Pochopenie príčin nadúvania
V črevách dospelého človeka vznikne denne 0,6 - 1,8 litra plynov, ktoré sa za normálnych okolností vstrebú alebo vychádzajú z tela von. Priemerný človek plyny vypúšťa asi 14-krát denne. Nadúvanie je pomerne častým javom u dospelých aj detí, ktoré vzniká, keď sa v tráviacom trakte plyny nahromadia. Vo väčšine prípadov nejde o závažné zdravotné komplikácie, skôr o nepríjemnosť pri každodennom fungovaní.
Strava ako hlavný vinník
Najčastejším dôvodom nadúvania sú stravovacie návyky. Niektoré potraviny priamo vyvolávajú plynatosť a podpisujú sa na vzniku nadúvania. Vláknina v tráviacom trakte podlieha pomerne náročnému procesu rozkladu za vzniku plynov, ktorých sa potom telo potrebuje zbaviť. Ich hromadenie má za následok nafukovanie, resp. nadúvanie.
Medzi potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie patria:
- Celozrnné potraviny - predovšetkým z jačmeňa, pšenice, raže.
- Niektoré druhy zeleniny a ovocia - brokolica, cibuľa, kapusta, kaleráb, mrkva, ružičkový kel, jablká, marhule, slivky.
- Strukoviny - fazuľa či šošovica.
- Mliečne výrobky.
- Sýtené nápoje.
- Alkohol.
- Umelé sladidlá - sorbitol či xylitol.
Významným faktorom pri vzniku nadúvania však nie je len to, ČO jete, ale aj AKO.
Prehĺtanie vzduchu: Tichý spolupáchateľ
Sprievodným javom nadúvania je „prehĺtanie“ vzduchu, ktoré sa deje pri jedení, pití, smiechu, ale napríklad aj pri fajčení, prežúvaní žuvačiek a podobne. Takto prijatý vzduch tiež skončí v tráviacom trakte a rovnako môže spôsobiť nadúvanie. Opäť to súvisí s prehĺtaním vzduchu. K nemu totiž vo vyššej miere dochádza, keď jeme hltavo a rýchlo, s otvorenými ústami, prípadne pri tom rozprávame. Ak tieto neduhy potlačíte, s vysokou pravdepodobnosťou minimalizujete aj nadúvanie. Nadbytočný vzduch do tráviaceho traktu vpúšťame aj pri prežúvaní žuvačiek, pití cez slamku, či fajčení.
Skontrolujte si zubnú protézu - pri nesprávne sediacej protéze dochádza k nadmernému prehĺtaniu vzduchu.
Potravinové intolerancie a citlivosti
Potravinové intolerancie sa u rôznych ľudí líšia a niekedy môže byť ťažké zistiť, ktoré konkrétne potraviny sú zakázané. Telo nedokáže správne stráviť niektoré potraviny, takže nestrávené časti zostávajú v črevách. To má za následok kvasenie a tvorbu plynov, ktoré spôsobujú nadúvanie. Medzi najčastejšie potravinové intolerancie patrí laktóza a lepok. Mnoho ľudí pociťuje kŕče, nadúvanie a plynatosť aj po požití mlieka, niektorých syrov alebo zmrzliny. Ide o laktózovú intoleranciu, kedy chýba enzým laktáza, ktorý je potrebný na trávenie mliečnych cukrov.
Hormonálne výkyvy
U žien je hormonálne nadúvanie pomerne časté. Počas menštruačného cyklu a perimenopauzy kolíše hladina hormónov, najmä estrogénu a progesterónu. To spôsobuje zadržiavanie vody a spomaľuje trávenie, čo vedie k opuchom brucha. Spomaľuje sa aj trávenie, čo vedie k väčšiemu hromadeniu plynov a nadúvaniu. Plynatosť v tehotenstve je bežným problémom, ktorý môže byť spôsobený hormonálnymi zmenami a rastom maternice. Tieto faktory môžu spôsobiť spomalenie trávenia a zvýšenú tvorbu plynov.
Stres a psychická pohoda
Keď ste v strese, trávenie je pod veľkým tlakom. Krehká rovnováha sa naruší, čo vedie k hnačke alebo pomalšiemu tráveniu a zápche. Tá spôsobuje nadmernú tvorbu plynov a následne nadúvanie. Stres dokáže vo veľkej miere ovplyvňovať telesné pochody.
Nerovnováha črevných baktérií (Dysbióza)
Črevo je dynamické spoločenstvo mikroorganizmov nazývané črevný mikrobióm. V tomto spoločenstve sú dobré a zlé baktérie, ktoré musia byť v rovnováhe, aby bolo trávenie zdravé. Pri modernej strave plnej spracovaných potravín, pôsobení toxínov a užívaní niektorých liekov je nerovnováha v črevách najčastejším dôvodom nadúvania. Zatiaľ čo vystavenie toxínom a lieky ničia dobré baktérie, spracované potraviny napomáhajú rastu zlých baktérií. Predpokladá sa, že zlé baktérie uvoľňujú ako vedľajší produkt viac nadmerného množstva plynu, čo spôsobuje balónové brucho, ktorého je ťažké sa zbaviť! Okrem toho môže táto nerovnováha viesť k vážnym tráviacim problémom, ako je IBS a zápalové ochorenie čriev, preto je dôležité riešiť ju čo najskôr. Najčastejšou príčinou nadúvania je niečo, čo väčšina ľudí ignoruje. Nerovnováha baktérií v črevnom mikrobióme. K tejto nerovnováhe alebo dysbióze môže dôjsť v dôsledku rôznych faktorov, ktoré narúšajú prirodzenú harmóniu mikrobiómu.
Karolína Bezecná: Ako stres ovplyvňuje naše trávenie – a čo s tým môžeme urobiť?
Prejavy nadúvania: Viac než len nafúknuté brucho
Príznaky nadúvania sú mnohým známe, najčastejšie ide o:
- Nafúknuté brucho so stvrdnutou, stuhnutou pokožkou.
- Bolesti brucha a žalúdka.
- Plynatosť, grganie.
- „Dunenie“ či zvuk podobný škvŕkaniu brucha a sprievodné pocity v tejto oblasti.
Všetko sú to nepríjemné symptómy, ktoré so sebou najmä v spoločnosti prinášajú nepohodu, keďže tieto prejavy sú považované za tabu. Nadúvanie nie je len fyzické! Ovplyvňuje naše telo, myseľ a emócie a zanecháva v nás pocit, že každý deň bojujeme s neviditeľným nepriateľom. Neustále kručanie v žalúdku a plynatosť môžu spôsobiť veľmi nepríjemné situácie. Nie sú však až také zlé v porovnaní s nepríjemnými pocitmi a dokonca bolesťou, ktoré prichádza s opuchnutým bruchom. Je to ako mať v bruchu balón, ktorý sa nechce vypustiť, a môže spôsobiť, že jednoduché úkony, ako je chôdza alebo sedenie, sa môžu javiť ako boj. Kedysi pohodlné oblečenie sa zrazu zdá byť o dve veľkosti menšie a nič už nesedí presne okolo pása. Je to frustrujúce! Na nafúknuté brucho sa ťažko pozerá do zrkadla a vaše sebavedomie rýchlo klesá, ak sa s týmto problémom stretávate každý deň.
Štatistiky ukazujú, že 25 až 30 % ľudí na celom svete zažíva problémy s plynatosťou alebo nadúvaním.
Ako sa zbaviť nadúvania a dosiahnuť ploché brucho
Je viacero spôsobov, ako sa nadúvaniu vyhnúť. Tým primárnym je regulácia príjmu potravy, ktorá spôsobuje nadúvanie. Vláknina je síce pre organizmus a tráviaci trakt mimoriadne prospešná, no potraviny bohaté na vlákninu si žiadajú príjem dostatočného množstva vody. Vláknina, rozpustná aj nerozpustná, viaže na seba vodu. Zatiaľ čo rozpustná vodu nasaje a zmení sa na gélovú štruktúru, nerozpustná vláknina vo vode nenapučí, ale zväčšuje objem stolice. Nedostatok vody a privysoká konzumácia vlákninou môžu spôsobovať plynatosť, či dokonca zápchu. Mnohé z potravín spôsobujúce nadúvanie však patria medzi zdravé a nutrične bohaté, z jedálnička by ste ich nemali úplne vylúčiť, ale skôr konzumovať rozumne. Ako vždy platí, všetko s mierou. Ak teda u seba pozorujete po konzumácii istých potravín nadúvanie, viete, kde je vinník.
5 spôsobov, ako obnoviť rovnováhu čriev a zbaviť sa nadúvania
Dobrou správou však je, že existujú spôsoby, ako obnoviť rovnováhu v črevách a dosiahnuť ploché brucho a pocit ľahkosti.
Rozumné stravovanie: Patrí sem zavedenie pravidelných stravovacích návykov, konzumácia menších porcií a dobré prežúvanie jedla. Dôsledné jedenie pomáha regulovať denný rytmus čriev a podporuje rast prospešných baktérií. Pri menších porciách črevá strávia potravu oveľa ľahšie, ale nie je na škodu ani dobre prežuť každé jedlo, aby sa predišlo nestráveným kúskom, ktoré môžu v črevách kvasiť a spôsobovať ešte viac nadbytočných plynov. Jedzte pomaly a dôkladne jedlo rozžujte. Príliš rýchle jedenie môže spôsobiť prehĺtanie vzduchu, preto sa neponáhľajte a vychutnajte si každé sústo. Niektoré kombinácie potravín môžu byť ťažšie stráviteľné, čo vedie k nadúvaniu. Vyhnite sa napríklad kombinovaniu škrobov a bielkovín v rovnakom jedle. Jedzte menšie porcie jedál častejšie. Veľké porcie jedla môžu zaťažiť tráviaci systém, čo vedie k nadúvaniu a plynatosti.
Žiadne studené nápoje: Pri nerovnováhe črevného mikrobiómu je najlepšie vyhnúť sa konzumácii studených nápojov. Tie môžu v skutočnosti zhoršiť tráviace problémy, pretože veľmi zaťažujú črevá. Studené nápoje ešte viac narúšajú už aj tak krehké prostredie čreva, čím môžu ovplyvniť rast a prežívanie dobrých črevných baktérií. Obmedzte sýtené nápoje, ktoré uvoľňujú plynný oxid uhličitý, čo vedie k nadúvaniu a plynatosti.
Pravidelné cvičenie: Pravidelná fyzická aktivita môže mať pozitívny vplyv na zdravie čriev, pretože mikrobióm aktívnych ľudí býva rozmanitejší ako mikrobióm ľudí so sedavým spôsobom života. Okrem toho cvičenie dokáže zázraky pri zmierňovaní stresu, ktorý je ďalším vinníkom nerovnováhy v črevách. Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť stimulovať pohyby čriev a znížiť nadúvanie.
Strava s vysokým obsahom vlákniny: Výživa zohráva dôležitú úlohu pri riešení črevnej nerovnováhy a podpore zdravého črevného mikrobiómu. Cieľom je jesť rozmanitú stravu s celými potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina. Zatiaľ čo telo nedokáže vlákninu stráviť, prospešné baktérie áno. V skutočnosti existuje špeciálny typ vlákniny nazývaný prebiotiká, ktorý baktérie rozkladajú na vlastnú potravu. Konzumáciou stravy s vyšším obsahom vlákniny je oveľa jednoduchšie podporiť rast prospešných črevných baktérií a zlepšiť trávenie. Vláknina je nevyhnutná pre zdravie tráviaceho traktu, avšak príliš rýchle zvýšenie jej príjmu môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Odborníci na výživu odporúčajú vlákninu pomaly pridávať do stravy, aby vaše telo malo čas sa prispôsobiť. Zároveň nezabúdajte piť veľa vody. Tým, že vláknina vodu absorbuje a napučí sa, pomáha jej to posúvať sa tráviacim traktom.
Používanie probiotických doplnkov: Vyššie uvedené riešenia bohužiaľ nestačia na obnovenie rovnováhy narušeného mikrobiómu. A práve tu prichádzajú na rad probiotické doplnky stravy. Probiotické doplnky vnášajú do čreva živé prospešné baktérie, ktoré ho znovu osídlia a obnovia bakteriálnu rovnováhu. Cieľom je v podstate prevážiť počet zlých baktérií a probiotiká to robia efektívne! Vďaka svojej schopnosti priamo riešiť hlavnú príčinu nerovnováhy črevného mikrobiómu obnovujú harmóniu v črevnom trakte. Po obnovení rovnováhy sa zlepšuje trávenie a produkuje sa menej plynov, čo vedie k pohodlnému a plochému bruchu. Zvážte začlenenie doplnkov alebo potravín bohatých na probiotiká do svojho jedálnička. Probiotiká podporujú zdravú rovnováhu črevných baktérií a pomáhajú zlepšiť trávenie. Pomáhajú obnoviť rovnováhu medzi prospešnými a škodlivými baktériami v tráviacom trakte, čo môže zlepšiť trávenie, znížiť plynatosť a zmierniť nadúvanie.
Zacielené na chutné potraviny proti nadúvaniu
Tak, ako existujú potraviny spôsobujúce nadúvanie, sú aj také, ktoré ho pomáhajú potláčať. Zvyčajne sú bohaté na vodu, ktorá pomáha telo hydratovať a vyprázdňovať, prípadne obsahujú látky, ktoré sú prospešné pre črevnú flóru.
Do boja s nafúknutým bruchom vytiahnite tieto potraviny:
- Šalátová uhorka, rebarbora, zeler.
- Avokádo, banán a bobuľové ovocie (jahody, černice, čučoriedky).
- Mätový či zelený čaj.
- Jogurty.
- Quinoa.
- Ovsené vločky.
- Fenikel.
Fenikel sa už dlhé roky používa na liečbu črevných a tráviacich ťažkostí, ako sú bolesť žalúdka, nadúvanie, hnačky i zápchy. Zázvor je známy pre svoje pozitívne účinky na zdravie - a to nielen čo sa imunity či liečby prechladnutia a chrípky týka, ale aj v rámci trávenia. Zázvor vykazuje pozitívne účinky pri potláčaní príznakov podráždeného žalúdka. Rasca patrí ku koreninám, ktoré sa u nás používajú už dlhé roky. Čo ste ale možno nevedeli je, že rasca má bohaté nutričné zloženie a viaceré pozitívne účinky na ľudské zdravie.
Uvarte zeleninu, ktorá zvyšuje nadúvanie a plynatosť. Zelenina, ako brokolica, karfiol a kapusta, môže byť ľahšie stráviteľná, keď je varená, a nie surová.
Tradičné domáce prostriedky a voľnopredajné možnosti
Obľúbeným pomocníkom pri nadúvaní je simetikon, zlúčenina, ktorá reguluje tlak v črevách a znižuje povrchové napätie plynových bublín, čím prispieva k ich vylučovaniu. Používa sa dokonca aj pred vyšetrením, keďže odstraňovaním plynu a vzduchu z čriev zlepšuje kvalitu napr. röntgenových snímok. Výživové doplnky proti nadúvaniu s obsahom simetikonu sú dostupné predovšetkým vo forme kapsúl či sirupov.
Vyskúšajte tradičné domáce prostriedky na úľavu od plynatosti, ako je pitie mätového, harmančekového alebo feniklového čaju či konzumácia zázvoru. Ak ste postrehli, že vám nafukovanie spôsobujú mliečne výrobky, zaobstarajte si laktázu. Existujú aj niektoré voľnopredajné lieky a výživové doplnky, ktoré vám pomôžu pri plynatosti.
Tráviace enzýmy pomáhajú štiepiť potravu a zlepšujú trávenie živín. Môžu byť obzvlášť užitočné pri tráviacich problémoch, ako je plynatosť alebo nadúvanie. Doplnenie enzýmov môže pomôcť pri ťažkostiach s trávením, najmä po konzumácii ťažších jedál.
Kedy je čas spozornieť a vyhľadať lekársku pomoc
Často je nadúvanie len sprievodným javom zvýšenej miery konzumácie niektorých druhov potravín, alebo prehĺtaním vzduchu. Aj keď je nepríjemné, nebýva zdravie či život ohrozujúce. V istých prípadoch však človek musí spozornieť, pretože nadúvanie môže byť symptómom niečoho vážnejšieho, najmä, keď je nadúvanie chronické, periodicky sa opakujúce.
Rovnako zbystrite pozornosť, ak je mimoriadne bolestivé, sprevádzané zápchou či hnačkou, únavou, stratou apetítu, krvou v stolici a nepominie ani po niekoľkých dňoch.
Navštíviť lekára je dôležité, ak sa príznaky plynatosti a nadúvania nezlepšujú po úprave stravy alebo po domácich liečebných opatreniach, alebo ak sa vyskytujú závažnejšie príznaky.
Spoznúť by ste mali v prípade, ak sa nafukovanie objaví náhle (ide o tvrdé opuchnuté brucho, ale bez odchodu vetrov), a je spojené so silnou, rýchlo sa zhoršujúcou bolesťou brucha. Môže ísť o náhlu brušnú príhodu, ktorá si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
Nadmerné grganie, vetry a nadúvanie sa často dajú vyriešiť jednoduchými diétnymi zmenami. Ak ide o jediné príznaky, ktoré máte, zriedka predstavujú nejaký závažný zdravotný problém.
Syndróm dráždivého čreva je chronický stav charakterizovaný opakujúcimi sa bolesťami brucha, zmenami v stolici, nadúvaním a kŕčmi. Ľudia s týmto syndrómom často pociťujú citlivosť na určité potraviny, stres alebo hormonálne zmeny.
Príbeh Anny: Ako sa zbavila chronického nadúvania
Pamätám si, ako som bola vo svojich dvadsiatich rokoch taká bezstarostná voči svojmu zdraviu. Potom som sa však z ničoho nič začala večer cítiť nafúknutá. Cítila som trochu nepríjemné pocity okolo brucha, ale nebolo to nič drastické. Pomaly to prerástlo do každodenného boja. Musela som nosiť nohavice s elastickým pásom, pretože som si nemohla zapnúť džínsy. Vôbec som sa necítila príťažlivá, navyše som bola stále taká unavená. Pamätám si, ako mi to prvýkrát poriadne zamiešalo so životom. Mala som ísť na večeru s priateľmi. Obliekla som si svoje obľúbené šaty, také, ktoré dokonale obopínali moje boky. Ale vtedy a tam som videla len obrovské, nafúknuté brucho, ktoré trčalo von. Tak veľmi som sa hanbila ísť takto von, že som sa prezliekla do legín a vrecovitého trička, frustrovaná z toho, že sa necítim tak sebavedomo ako zvyčajne. Po večeri sa mi brucho stále zväčšovalo a ja som sa tak trápila - večer bol úplný prepadák! Čoskoro som sa cítila tak trápne kvôli tomu, ako vyzerám, že som radšej zrušila stretnutie s priateľmi, ako by som sa mala celý večer cítiť nepríjemne a plynato.
Anna: "Po tomto nadúvanie zmizlo za niekoľko týždňov." Keďže sa nezdalo, že by nadúvanie niečo skutočne vyvolávalo, usúdila som, že niečo nie je v poriadku v črevách. Po tom, čo som si o tom prečítala, som si upravila stravu, každý deň som pila kefír, jedla som kyslú kapustu a kúpila som si 3 rôzne probiotické doplnky, ale nič mi nepomohlo cítiť sa lepšie. Cítila som sa frustrovaná, nakoniec som sa so svojimi problémami zverila priateľovi. Bola som šokovaná, keď som sa dozvedela, že má rovnaké problémy! Podelila sa s vlastnou skúsenosťou s nadúvaním a dokonca navrhla riešenie! Synbiotic Premium. Keď o ňom začala hovoriť, pomyslela som si, dobre, ďalšie probiotikum, ktoré mi nepomôže… Ale potom mi vysvetlila, aké zložité je vlastne nájsť výrobok so správnym druhom probiotík a ako baktérie zriedkakedy prežijú tráviaci trakt. Niet divu, že som nevidel žiadny rozdiel! Bola som zvedavá, čím sa Synbiotic Premium líši od iných podobných výrobkov, a kamarátka mi povedala, že je plný dobre preskúmaných kmeňov, ktoré sú úplne stabilné. Bola taká nadšená, keď hovorila o ochrannej technológii, ktorá sa za ním skrýva, že som tento výrobok musela vyskúšať, aj keď som tomu vtedy veľmi nerozumela. Po niekoľkých týždňoch užívania som bola ohromená! Už som nepociťovala príšerné nepríjemné pocity a plynatosť bola preč. Dokonca aj keď som sa na konci dňa pozrela do zrkadla, nemala som žiadne problémy a všetky šaty mi sedeli.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.