Stres je akákoľvek záťaž, ktorá je nadmerná pre náš organizmus. Pri strese ide o celkovú obrannú reakciu organizmu. Stres je odpoveďou organizmu na stresory, čiže podnety, napr.: životná udalosť (strata blízkej osoby, strata zamestnania), úraz, vnútorné prežívanie (bolestivá spomienka), nervové rozrušenie ale aj drobné ťažkosti či konflikty. Približne 55-57 % ľudí každoročne pociťuje stres. Stres pomáha prispôsobiť sa zmenám v prostredí, ale častý emocionálny stres môže viesť k depresii alebo kardiovaskulárnym ochoreniam.
Rozlíšenie typov stresu
Rozlišujeme dva druhy stresov: Pozitívny stres - podnecuje k výkonu (napr. pri športe alebo pred dôležitou prezentáciou). Negatívny stres -; zvyšuje vyplavovanie katecholamínov, ktoré zvyšujú sérovú koncentráciu cholesterolu a podporuje vznik aterosklerózy. Okrem toho rozlišujeme nasledujúce typy stresu: eustres („pozitívny stres”) - mobilizuje sily organizmu a zlepšuje adaptačnú schopnosť človeka; distres („negatívny stres”) - vyčerpáva obranyschopnosť organizmu a vedie k zlyhaniu adaptačných mechanizmov. Oxidačný stres je proces poškodenia telesných buniek a tkanív v dôsledku oxidácie. Oxidačný stres môže viesť k ateroskleróze (ukladanie cholesterolových plakov v cievach), arteriálnej hypertenzii a Parkinsonovej chorobe (ničenie mozgových buniek).
Stresové hormóny a ich vplyv na telo
Stres vedie k zmene hormónov, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa stresovej situácii. Rozlišujeme tieto stresové hormóny: kortizol; adrenalín; prolaktín. Zvýšenie hormónov drene nadobličiek: adrenalínu, noradrenalínu, čo vedie k vazokonstrikcii ciev, čo sa prejaví zvýšením krvného tlaku a pulzu. Zvýšená koncentrácia katecholamínov zvyšuje dráždivosť myokardu, čo môže mať za následok poruchy srdcového rytmu a náhlu smrť. Pri strese sa zvyšuje telesná teplota, počet bielych krviniek, glukóza a mastné kyseliny v krvi. Čo môže viesť k trombogenéze. Pri strese sa vylučuje do krvi hormón tyroxín. Jeho dlhodobý nadbytok vedie k nervozite, nespavosti a vyčerpaniu organizmu.
Kortizol je steroidný hormón, ktorý produkujú nadobličky. Kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje jej využitie mozgovými bunkami, ako aj znižuje činnosť tráviaceho a reprodukčného systému a brzdí rastové procesy. Pri strese sa zvyšuje množstvo adrenalínu, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Prolaktín je hormón, ktorý sa produkuje v hypofýze (žľaza nachádzajúca sa v mozgu), ktorá pri strese stimuluje imunitný systém a zvyšuje citlivosť telesných buniek na inzulín (hormón, ktorý pomáha prenášať cukor z krvi do tkanív).
Časté stresové situácie vedú k zvýšenému odbúravaniu energie v tkanivách. Stresová reakcia súvisí s autonómnym nervovým systémom, teda s časťou nervovej sústavy, ktorú nemáme pod vedomou kontrolou. Delí sa na dve vetvy: sympatikovú a parasympatikovú. Sympatikus sa zapína vtedy, keď telo vníma záťaž alebo hrozbu. V minulosti pripravoval človeka na boj alebo útek. Dnes sa spúšťa aj v bežných situáciách, napríklad keď sedíme v horúcom aute alebo prežívame nepohodlie v preplnenej električke. Ak je sympatikus aktívny len krátkodobo, po upokojení sa prepne späť na vetvu parasympatikus, ktorá zabezpečuje regeneráciu, trávenie a celkový odpočinok. Pri dlhodobých horúčavách však zostáva sympatikus aktívny príliš dlho. Parasympatikus nemá priestor na svoju činnosť, telo nedokáže prejsť do režimu zotavenia a nervový systém je tak neustále v pohotovosti.
Štádiá a príznaky stresu
Vystavenie sa stresu spôsobuje zmeny v činnosti hormonálneho, kardiovaskulárneho a nervového systému. V dôsledku toho sa telo postupne prispôsobuje nepriaznivým podmienkam.
Štádiá stresu:
- Fáza úzkosti: Aktivujú sa všetky telesné systémy a množstvo adrenalínu a kortizolu sa v krvi zvyšuje. Telo sa pripravuje na akciu „boj alebo útek”.
- Fáza odporu: Množstvo stresových hormónov sa postupne znižuje a obnovuje sa činnosť orgánov a systémov. Počas tohto obdobia sa vyvíja trvalá obrana proti stresovým faktorom.
- Fáza vyčerpania: Funkčná aktivita nadobličiek je výrazne znížená, čo spôsobuje nedostatok energie v tele a dramatické zníženie jeho adaptačnej schopnosti.
Stres môže skončiť vo fáze rezistencie, po pôsobení stresového faktoru. Pri chronickom strese organizmus stráca schopnosť vyrovnať sa so stresovou situáciou, čo vedie k záchvatom paniky, nervovým zrúteniam alebo depresii.
Medzi príznaky stresu patrí podráždenosť, roztržitosť a znížená pracovná schopnosť. Ďalšie príznaky stresu sú: hnačka (v dôsledku zmeny hormonálneho pozadia, zvýšená pohyblivosť čriev); zvýšenie krvného tlaku a srdcovej frekvencie; svalové napätie v oblasti hlavy, krku, ramien a chrbta; nevoľnosť; časté močenie; nadmerné potenie; pocit horúčavy alebo chladu. Stres môže spôsobiť, že sa na tele objavia červené škvrny, ktoré vyvolávajú svrbenie a pálenie. Vyrážky sa najčastejšie objavujú na tvári, krku, hrudníku alebo rukách. Medzi príznaky silného stresu patrí dýchavičnosť, zrýchlené dýchanie, závraty, úbytok alebo priberanie na váhe. V dôsledku zmien hormonálneho pozadia stresu sa znižuje aj libido. U žien môže v dôsledku stresu dôjsť k oneskoreniu menštruácie, kvôli zvýšenej produkcii kortizolu.
Chronický stres a jeho prejavy
Chronický stres je dôsledkom dlhodobých stresorov v organizme, napr. nedostatku kvalitného spánku, častých konfliktov v práci alebo doma. Medzi 10 príznakov chronického stresu patria:
- Časté bolesti hlavy.
- Zhoršenie pamäti.
- Znížená pozornosť.
- Nadmerná emocionalita.
- Nespavosť alebo ospalosť.
- Apatia a uzavretie sa do seba.
- Znížená alebo zvýšená chuť do jedla.
- Pocit vnútorného napätia a strachu.
- Zvýšené potenie.
- Kolísanie telesnej teploty.
Dlhodobý stres môže viesť k infarktu myokardu, obezite a migrénam. Silný emocionálny stres zhoršuje diabetes mellitus a zhoršuje bronchiálnu astmu v dôsledku hormonálnej nerovnováhy. Medzi negatívne účinky stresu u žien patrí absencia menštruácie a ovulácie. Pri predchádzaní vzniku komplikácií spôsobených stresom je potrebné poradiť sa s psychológom.
Vplyv extrémneho tepla na organizmus a psychiku
Ako klimatické zmeny naďalej zvyšujú teploty po celom svete, vplyv extrémneho tepla je čoraz citeľnejší, a to aj v Európe, ktorá sa otepľuje dvojnásobne rýchlejšie ako svetový priemer. Tepelný stres označuje hromadenie telesného tepla generovaného buď vnútorne (používaním svalov) alebo externe (prostredím). Nastáva, keď teplo, ktoré telo absorbuje z prostredia, prevyšuje schopnosť tela ho odvádzať. Vo všeobecnosti je výsledkom kombinácie faktorov, ako sú vysoké okolité teploty, vlhkosť, fyzická aktivita a nedostatočný príjem tekutín. Schopnosť ľudského tela udržiavať svoju vnútornú teplotu v určitých hraniciach ovplyvňujú rôzne faktory. Teplotný rozpočet ľudského tela je výsledkom rovnováhy medzi teplom produkovaným ľudským telom a teplom vymieňaným s okolitým prostredím. Túto rovnováhu riadi termoregulačný systém tela (hypotalamus, potné žľazy, obehový systém a koža), fyziológia (ako telo funguje) a správanie, ktoré zahŕňa veci ako jedenie a pitie, aktivitu a odpočinok, oblečenie atď.
Je dôležité rozlišovať medzi týmito dvoma pojmami. Kým tepelný stres je environmentálna záťaž, ktorá ovplyvňuje telo, tepelné zaťaženie sa týka fyziologických a psychologických reakcií tela na tepelný stres. Zahŕňa merateľné zmeny vo funkciách a výkone tela v dôsledku vystavenia teplu. Fyziologické reakcie, ako sú zmeny srdcovej frekvencie, vnútornej telesnej teploty, teploty kože a rýchlosti potenia, sa považujú za ukazovatele tepelného zaťaženia.
Environmentálne podmienky: Vysoké teploty a úrovne vlhkosti hrajú kľúčovú úlohu pri zvyšovaní rizika tým, že znižujú odparovanie potu, čo je hlavný chladiaci mechanizmus ľudského tela.
Osobné faktory: Vek, zdravotný stav a lieky môžu tiež zvýšiť náchylnosť ľudí na tepelný stres. Starší dospelí a osoby s existujúcimi zdravotnými problémami sú vystavení vyššiemu riziku, pretože ich termoregulačný systém môže byť narušený.
Tepelný stres možno merať pomocou rôznych fyziologických a environmentálnych ukazovateľov na posúdenie vplyvu tepla na ľudské telo. Univerzálny tepelný klimatický index (UTCI): Je to index ľudského tepelného stresu, ktorý berie do úvahy rôzne environmentálne faktory na posúdenie „pocitovej“ teploty a fyziologickej odozvy ľudského tela na rôzne úrovne tepelného stresu. UTCI zvažuje teplotu vzduchu, sálavú teplotu (slnečné a dlhovlnné žiarenie), rýchlosť vetra a vlhkosť. Kombináciou týchto faktorov poskytuje UTCI presné znázornenie toho, ako ľudské telo vníma a reaguje na tepelné prostredie.
- Mierny tepelný stres (+26 až +32 °C): Môže sa vyskytnúť mierny stres, ale schopnosť tela regulovať teplotu je vo všeobecnosti účinná. Jednotlivci môžu pociťovať určité nepohodlie, ale môžu sa prispôsobiť bez väčšej fyziologickej námahy.
- Silný tepelný stres (+32 až +38 °C): Rektálna teplota sa po 30 minútach expozície zvyšuje.
- Veľmi silný tepelný stres (+38 až +46 °C): Zvýšené zaťaženie termoregulačných mechanizmov tela. Jednotlivci môžu pociťovať nepohodlie a dlhodobé vystavenie môže viesť k miernej tepelnej námahe.
- Extrémny tepelný stres (nad +46 °C): Závažné zaťaženie termoregulácie tela. Táto kategória je spojená so zvýšeným rizikom zdravotných problémov súvisiacich s teplom a sú potrebné opatrenia na predchádzanie ochoreniam súvisiacim s teplom.
Služba Copernicus Climate Change Service (C3S) generuje súbor údajov ERA5-HEAT, ktorý možno použiť na posúdenie vplyvu tepelného stresu na celom svete. C3S tiež poskytuje súbory údajov pre faktory vyvolávajúce teplo, ako je teplota vzduchu, relatívna vlhkosť a rýchlosť vetra. Tieto údaje sú voľne dostupné a môžu podporovať politické opatrenia na prispôsobenie sa extrémnemu teplu, najmä v mestskom prostredí. Pochopenie a zvládanie vplyvov tepelného stresu je kľúčové pre ochranu ľudského zdravia a pohody v čoraz teplejšom svete.
Keď cez deň ortuť teplomera stúpa nad 30 °C a noci neprinášajú ochladenie, pociťuje to nielen telo, ale aj psychika. V posledných rokoch na Slovensku pribúda tropických nocí, teda takých, keď teplota neklesne pod 20 °C. Napríklad v júli 2024 zaznamenali meteorológovia v Bratislave až 10 tropických nocí a v Košiciach v rovnakom období deväť, čo je najvyšší počet od roku 1951. (1) V takejto klíme si telo nedokáže poriadne oddýchnuť. Prehrieva sa počas dňa aj noci, nervový systém je pod neustálym tlakom a prirodzene reaguje podráždenosťou, únavou, zhoršenou koncentráciou či citlivosťou na okolie.
Ako môže vlna horúčav ovplyvniť vaše zdravie? Vysvetľuje lekár
Tepelný stres a nervový systém
Keď stúpa vonkajšia teplota, telo sa snaží udržať si vnútornú rovnováhu aktivovaním chladiacich mechanizmov: rozšíria sa cievy, zvyšuje sa potenie a mení sa krvný tlak. Na termoregulačné procesy však spotrebúva veľa energie, a preto sa rýchlejšie unaví. Zároveň sa mení aj rozloženie krvi v tele. Viac jej prúdi k pokožke, cez ktorú sa potením uvoľňuje teplo, no menej zostáva pre vnútorné orgány, vrátane mozgu. Keď mozog nedostáva dostatok kyslíka a živín, ovplyvňuje to koncentráciu, náladu aj schopnosť zvládať bežné situácie s pokojom. (2) Mozog vníma prehrievanie ako potenciálne riziko a spúšťa stresovú odpoveď. Do krvi sa uvoľňujú hormóny adrenalín a kortizol, ktoré dočasne zvýšia pozornosť a pripravia organizmus na záťaž. Ak však tento stav trvá dlhšie, nervový systém sa dostáva do neustálej pohotovosti a organizmus si nedokáže oddýchnuť. (3)
Podráždenie vyvolajú aj maličkosti. Počas horúčav má človek často pocit, že ho dráždi aj to, čo inokedy nevníma. Zvuky sú hlasnejšie, svetlo ostrejšie, dotyky nepríjemnejšie. Dokonca aj obyčajná prítomnosť iných ľudí môže zrazu pôsobiť rušivo. Veci, ktoré by inak prešli bez povšimnutia, vyvolávajú prehnané reakcie, od podráždenosti cez netrpezlivosť až po smútok, ktorý sa objaví zdanlivo bez príčiny. Nie je to však slabosť ani zlá nálada. Ide o prirodzenú odpoveď nervového systému, ktorý je dlhodobo preťažený a nedokáže spracovávať ďalšie podnety. Ak sa k tomu pridá nekvalitný spánok, nedostatok oddychu a chýbajúci priestor na zotavenie, podráždenosť sa ľahko môže zmeniť na dlhodobý stav. (5)
Spánok a psychická únava v horúčavách
Zaspať v lete nebýva také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Posteľ je vyhriata, vzduch sa ani nepohne a telo sa akoby nevedelo vypnúť. Pokles teploty pred spaním je pritom pre mozog dôležitý signál. Až keď sa organizmus začne ochladzovať, dáva mozgu najavo, že je čas na spánok. Ak však v miestnosti ostáva dusno aj po zotmení, tento signál nepríde. Výsledkom je plytký, prerušovaný spánok, z ktorého sa budíme dolámaní. Telo má v takýchto podmienkach problém prepnúť do nočného režimu aj na hormonálnej úrovni. Melatonín, ktorý reguluje vnútorné hodiny a pomáha navodiť ospalosť, sa uvoľňuje najmä vtedy, keď sa začneme ochladzovať. Keď tento proces neprebehne, mozog zostáva v pohotovosti. A tak ráno vstávame s pocitom, že sme si poriadne neoddýchli, bez ohľadu na to, koľko hodín sme strávili v posteli. (6)
Psychická únava sa nabaľuje. Horúčavy v kombinácii s nedostatkom spánku dávajú psychike poriadne zabrať. Únava sa neobjaví hneď, ale pomaly sa nabaľuje. Najprv si všimneme, že máme menej trpezlivosti. Potom zistíme, že sa nevieme sústrediť. Nálada kolíše, motivácia klesá a z jednoduchých vecí sa stávajú úlohy, ktoré zrazu nedokážeme zvládnuť. V takomto stave sa ťažšie rozhodujeme, bežné situácie pôsobia zahlcujúco a človek má pocit, že „nevládze ani rozmýšľať“. Často si to ani nespojíme s teplom. Obviňujeme sa, že sme leniví, málo výkonní alebo že s nami niečo nie je v poriadku. Lenže problém nie je v hlave, ale v tele. Jednoducho signalizuje, že potrebuje spomaliť, oddýchnuť si a dobiť baterky. A počúvať ho je v tomto prípade ten najlepší plán. (7)
Ako sa vyrovnať so stresom a tepelným zaťažením
Pri diagnostike stresu sa lekár oboznámi s pacientovou anamnézou, vykoná vyšetrenie a v prípade potreby ho odošle na hormonálne testy. Psychológ predpíše sedatíva a lieky na upokojenie a zvládnutie stresu. Ovládanie svojich emócií, voľnočasové aktivity a správny spánkový režim (spať aspoň osem hodín, chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, pred spaním nepožívať kofeín ani alkohol) môžu pomôcť pri boji so stresom. Dôležité je aj konzumovať vyváženú stravu: zvýšiť príjem ovocia (citrusové plody, banány) a potravín s vysokým obsahom horčíka (strukoviny, hnedá ryža, pohánka, orechy).
Vitamíny proti stresu: Vitamíny B, C a D môžu pomôcť zmierniť stres tým, že normalizujú spánok a znižujú vzrušivosť nervového systému. Magnézium sa odporúča užívať ľuďom s úzkosťou, pretože má sedatívny (upokojujúci) účinok na organizmus.
Čo pomáha telu počas letných horúčav: Nie každý má možnosť prečkať letné mesiace v horskej chate, kde sa dá v noci spať pod dekou. Aj preto je dôležité vedome ubrať a vytvoriť si priestor na oddych. Čím menej na seba tlačíme a dovolíme si spomaliť, tým ľahšie prejdeme obdobím horúčav bez výkyvov nálad, frustrácie či totálneho vyčerpania. Počas extrémnych teplôt je prirodzené, že výkonnosť klesá. Hlava pracuje pomalšie, koncentrácia je kratšia, fyzická námaha unaví rýchlejšie. Nie je to lenivosť, ale biologická odpoveď organizmu, ktorý si šetrí energiu. Neplánujte si na tieto dni úlohy, ktoré vyžadujú okamžité rozhodovanie alebo emočne náročné stretnutia. Doprajte si prestávky, vyhľadávajte chladnejšie miesta a nečakajte od seba stopercentný výkon.
Kvalitný spánok počas letných nocí: Nemusí prísť automaticky, no počas dňa sa naň môžete pripravovať: Pomôže, ak vetráte iba ráno a večer, cez deň sa zatiahnu žalúzie alebo závesy a pred spaním si doprajete vlažnú sprchu. Ak nemáte klimatizáciu, môžete si pomôcť ventilátorom s miskou ľadu. Znie to ako improvizácia, ale funguje prekvapivo dobre. Vyhnite sa neskorému tréningu, káve poobede aj ťažkým večeriam. Ak sa vám aj napriek všetkej snahe nedarí zaspať, môže pomôcť doplnenie melatonínu, ktorý funguje ako signál, že sa blíži noc. Dostupný je aj vo forme výživového doplnku.
Podpora nervového systému a čriev: Pri dlhodobom strese je dôležité myslieť aj na to, čo sa deje vo vašom vnútri. Nervový systém potrebuje oporu. Jednou z najdôležitejších látok, ktorú v lete rýchlo strácame, je horčík. Vylučuje sa potením a keď ho máme nedostatok, telo to vie dať najavo: objaví sa búšenie srdca, svalové zášklby, podráždenosť alebo nepríjemné brnenie v nohách. Horčík však pôsobí aj na psychiku, pomáha napríklad tlmiť stresovú reakciu organizmu, znižovať napätie a prispieva k celkovému upokojeniu. Pomôcť si môžete takzvanými adaptogénmi. Tieto rastliny postupne podporujú odolnosť organizmu voči stresu. Medzi najznámejšie patria ashwagandha, kórejský ženšen, maca peruánska či rozchodnica ružová (rhodiola).
Trvalo zvýšená teplota bez zjavného dôvodu: Nepríjemné je, ak teplota trvá dlhšiu dobu. Problém nepodceňujte a ak sa hodnota na teplomeri stále nechce zmestiť do kože, navštívte radšej praktika a požiadajte ho o vyšetrenie. Z akútnej respiračnej infekcie ste sa síce vystrábili a cítite sa lepšie, avšak teplota nad 37 stupňov Celzia pretrváva. Dôvodom môže byť stále prebiehajúci zápalový proces, ako tomu býva často napríklad po covide. Niekedy imunitný systém útočí na vlastný organizmus. V tele vzniká chronický zápal, z ktorého potom vyplýva zvýšená teplota. Aj lieky možno označiť za vinníkov nepríjemne zvýšenej teploty. Chronický stres môže spôsobiť trvalú aktiváciu takzvaného sympatického nervového systému, ktorý sa zapojuje v stresových situáciách. Vďaka nemu dokážeme ohrozenie zvládnuť buď útokom, či útekom. V tele sa pritom vyplavujú hormóny adrenalín a noradrenalín, ktoré nás povzbudzujú k akcii. Zlé je, ak sa stres stane chronickým a hormóny organizmus produkuje neustále. Chronický stres tiež zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, ktorému sa hovorí aj stresový hormón. Tento stav ovplyvňuje teplotnú reguláciu tela a prispieva k zvýšenej telesnej teplote. Je dobre známe, že život v neustálom napätí poškodzuje imunitný systém. Jeho oslabenie môže viesť k zvýšenej zápalovej aktivite v organizme.
Stres a trávenie: V reakcii na stresovú situáciu telo uvoľňuje látky a hormóny, napríklad adrenalín a kortizol, ktoré spôsobujú celkové napätie. To môže viesť k nepríjemnému svalovému napätiu, ako aj k ďalším telesným ťažkostiam, ako je dýchavičnosť, nevoľnosť, vypadávanie vlasov a problémy s koncentráciou. Okrem toho sa oslabuje imunitný systém a zvyšuje sa riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice a infarktu. Chronický stres má obzvlášť ničivé účinky na náš tráviaci systém: cievy tráviacich orgánov sa zužujú, čo vedie k horšiemu prekrveniu žalúdka a črevnej sliznice, trávenie štrajkuje a vzniká rozsiahly zápal. Každý pozná tú situáciu: chystáte sa na dôležitú schôdzku alebo ste nervózni a začne vám pracovať žalúdok. Je to preto, že naše črevá, presnejšie naše črevné baktérie, reagujú veľmi citlivo na stres a nervozitu. Stres spôsobuje úhyn užitočných baktérií v črevách. Rôzne biochemické reakcie spôsobujú aj rozpad spojov medzi jednotlivými bunkami črevnej sliznice, tzv. tesných spojov. To umožňuje patogénom, toxínom a baktériám prechádzať cez črevnú bariéru bez prekážok do krvného obehu - tento jav sa nazýva “priepustné črevo”. Tieto slabé miesta v črevnej sliznici vedú k nesprávnemu vstrebávaniu potravy a následne k nedostatku živín. Dôsledkom môže byť chronická únava, plynatosť a bolesti brucha. Okrem toho črevné svaly už nepracujú správne a trávenie je zabrzdené. Všetky tieto faktory súvisiace so stresom majú trvalý vplyv na tráviaci proces. Zdravie čriev je však nevyhnutné pre našu odolnosť voči stresu - čím “zdravšia” je črevná flóra, tým vyššia je ochrana proti stresu. Črevné baktérie majú priamy vplyv na spojenie medzi mozgom a črevom (na tzv. os črevo-mozog) a ovplyvňujú fyzickú reakciu na stres. Špeciálne vybrané kmene baktérií môžu zmierňovať zápaly a pomáhať vyzbrojiť črevá proti stresu. Takéto probiotiká obsahujú laktobacily a bifidobaktérie, ktoré sú stálymi obyvateľmi zdravého a vyváženého čreva. V organizme zaťaženom neustálym stresom je rovnováha medzi prospešnými a “zlými” baktériami narušená. Nové tímy črevných baktérií pomáhajú kompenzovať nedostatok dobrých črevných obyvateľov spôsobený stresom. Zlepšujú bariérovú funkciu črevnej sliznice, podporujú imunitné bunky, ktorých 80 % sa nachádza v črevnom tkanive, a znižujú uvoľňovanie histamínu.
Voľný čas: Čítanie, návšteva múzeí, tanec, tvorivosť - nájdite si pravidelný čas pre seba a činnosti, ktoré vás bavia.
Výživa: Dbajte na to, čo a ako jete. Skúste napríklad nahradiť čokoládu, na ktorú ste sa vrhli zo stresu orechmi a namiesto hotového jedla plného konzervačných látok zjedzte niečo čerstvo uvarené (aj keď ide o jedlo z reštaurácie alebo vybranej ekologickej donáškovej služby). Jedlo si vychutnávajte vedome, dobre ho prežúvajte a neprejedajte sa - aj to prospeje vášmu tráveniu.
Stretávajte sa s ľuďmi: Obklopte sa ľuďmi, ktorých máte radi a ktorí vás rozosmejú. Dobrá konverzácia v uvoľnenej atmosfére vám doplní zásoby energie.
Fyzický kontakt: Dotyk a masáž majú upokojujúci a relaxačný účinok. Pohladenie domáceho zvieraťa má tiež pozitívny vplyv na náš nervový systém.
Cvičenie: Pravidelné vytrvalostné športy, ako je beh, chôdza, plávanie alebo bicyklovanie, podporujú znižovanie stresu. Nájdite si šport, ktorý vás naozaj baví! Cvičenie tiež stimuluje transport potravy tráviacim traktom a môže tak priniesť úľavu pri zápche, plynatosti alebo pálení záhy.
Vedomé (dychové) prestávky: Z času na čas si vyhraďte niekoľko minút pre seba, a to aj počas práce. Krátke strečingové cvičenie alebo šálka čaju vám pomôžu uvoľniť sa. Skúste sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť s pohybom brušnej steny dopredu (“brušné dýchanie”).
Probiotiká: Vedecky testované probiotiká obsahujúce vybrané kmene sú nielen podporou pre namáhané črevá, ale zlepšujú aj produkciu serotonínu, nášho “hormónu šťastia”, a kvalitu spánku.
Teplá voda: Teplý kúpeľ dodáva pocit bezpečia a má rozširujúci účinok na cievy, ktoré sú zúžené v dôsledku trvalého stresu.