Zbaviť sa kilogramov navyše sa niekedy zdá ako vopred prehratý boj. Na prvý pohľad sa môže zdať, že schudnúť je naozaj výzva, ktorú len málokto zdolá. No na druhej strane stačí vedieť tie správne postupy, stačí logicky uvažovať a veriť si, a výsledok sa môže dostaviť. Mnohí sa domnievajú, že bez drastických diét a neustáleho cvičenia to jednoducho nejde. Martina Králíčková, autorka knihy "Chudnutie bez diét a cvičenia", však poukazuje na to, že tento pohľad je často zavádzajúci. Sama schudla niekoľko kíl a rozhodla sa podeliť o svoje skúsenosti, aby pomohla aj ostatným na ceste k vytúženej postave.
Prečo diéty často zlyhávajú?
Jedným z hlavných problémov, na ktorý poukazuje Králíčková, je skreslené vnímanie príjmu a výdaja kalórií. „Väčšinou majú ľudia jeden problém - začnú cvičiť a myslia si, že spálili viac kalórií, ako v skutočnosti spálili. Potom začnú jesť a myslia si, že zjedli menej, ako v skutočnosti zjedli.“ Výskumy potvrdzujú, že ľudia si často myslia, že zjedli o 20 percent menej, ako v skutočnosti skonzumovali.
Diéty sú často krátkodobé riešenia, ktoré nie sú pre naše telo prirodzené. „Keď držíte diétu, vydržíte to tri týždne, možno mesiac, niekto možno dlhšie. Diéta je niečo, čo nám nie je prirodzené. Vy síce schudnete, lebo mesiac držíte diétu, ale keď ju prestanete držať, tak priberiete naspať, pretože sa vrátite do toho štýlu života, ktorý je vám blízky,“ vysvetľuje Králíčková. Tento jojo efekt je častým dôsledkom práve neudržateľných diétnych režimov.
Kontrola taniera nad rámec počítania kalórií
Lepšie ako držať prísnu diétu je kontrolovať si, čo a hlavne koľko si toho naložíme na tanier. „Vy nespoznáte ten rozdiel, či ste zjedli 2000 kalórií, alebo 2200 kalórií. Týchto 200 kalórií za rok spraví napríklad 10 kg,“ upozorňuje autorka. Rozdiel medzi 2000 a 2200 kalóriami za deň sa môže zdať zanedbateľný, no v priebehu roka sa môže premietnuť do značného nárastu hmotnosti.
Nad chudnutím treba začať rozmýšľať už v obchode. Platí, že čím viac toho nakúpite, tým viac toho zjete. Nebudete predsa jedlo vyhadzovať. Martina Králíčková napríklad odporúča kupovať si menšie balenia. Ak kúpite veľké, zjete ho a svojej postave nepomôžete. Ale ak kúpite malé, tak aj keď ho zjete celé, nič hrozné sa nestane. Tento jednoduchý trik pomáha predchádzať zbytočnému prejedaniu sa.
Ovládanie a sebakontrola: Kľúč k úspechu
Naším problémom je jednoducho to, že sa nedokážeme ovládať. „Kúpim si balíček čipsov a donesiem ho domov. Keď sa ovládam a mám silnú vôľu, tak ho v prvý deň nezjem. Keď sa veľmi ovládam, tak v druhý deň zjem iba polovicu balíčka. Ale aj tak ho potom dojem. Keď kúpim dva balíčky, tak ich tiež nenechám doma ležať. A keď nekúpim žiadny? Tak ich nezjem.“ Tento príklad jasne ilustruje, ako prostredie a naše rozhodnutia v obchode ovplyvňujú naše stravovacie návyky doma.
Králíčková vo svojej knihe vymenovala 15 chýb, ktorých sa dopúšťame. Upozorňuje napríklad na to, že ľudia si myslia, že stačí športovať a schudnú. Podľa nej však treba pamätať na to, že len samotný šport nám nepomôže, ak sa budeme prepchávať jedlom. „Napríklad dcéra tancovala a jedna z jej tréneriek mala dobrých 15 kíl nadváhu, hoci tá slečna tri hodiny denne športovala. Ale potom sa prepchávala.“ Tento príklad zdôrazňuje, že fyzická aktivita musí byť sprevádzaná aj primeraným príjmom potravy.
Raňajky a nápoje: Časté podceňované faktory
Ďalším problémom sú podľa nej raňajky. Hovorí sa, že raňajky by mali byť výdatné, lebo je to dôležité jedlo. Martina Králíčková však tvrdí, že na to nevidí dôvod. Jesť treba toľko, koľko potrebujeme. Toto tvrdenie je v kontraste s tradičným presvedčením, ale poukazuje na dôležitosť individuálnych potrieb organizmu.
„Ďalším problémom je, že ľudia si myslia, že z pitia nepriberú. Mám známeho, ktorý si dáva pozor na to, čo je, ale má nadváhu, pretože si nedáva pozor na to, čo pije,“ hovorí Martina Králíčková. Tekuté kalórie, či už v podobe sladených nápojov, džúsov alebo alkoholických nápojov, môžu významne prispievať k celkovému energetickému príjmu a často sú podceňované.
Základné princípy štíhlej postavy bez diét
Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov - zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Tu je 10 tipov, ako stratu hmotnosti dosiahnuť prirodzene a bez diét:
Dajte si do tela: Pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím - je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj. Ak nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako dosiahnuť kalorický deficit, bude obmedzenie príjmu potravy. Váš organizmus totiž bude na nízky príjem stravy reagovať ďalším znížením celkového energetického výdaja a vy sa tak ocitnete v bludnom kruhu.
10 najväčších výhod cvičenia
Zvýšte príjem bielkovín: Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia. Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Najtypickejšími zdrojmi v strave je mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny alebo obilniny. Najlepším riešením bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac.
Nezabúdajte na vlákninu: Vláknina zvyšuje pocit nasýtenia, podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre váš črevný mikrobióm. V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň. Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny.
Starajte sa o svoj črevný mikrobióm: Zdravý črevný mikrobióm je kľúčový nielen pre imunitu a trávenie, ale aj pre reguláciu hmotnosti. Zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu. Dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok, a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu. Bolo potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov.
Sacharidy s rozumom: Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie. V bežnej strave by ste mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo celozrnné pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napr. počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu. Ovocie síce obsahuje jednoduché cukry, ale zároveň je zdrojom vitamínov, minerálov a vody, preto je jeho pravidelná konzumácia prospešná.
Dodržiavajte pitný režim: Dostatočná hydratácia je dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti. Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu. Veľkú väčšinu pitného režimu preto vypĺňajte čistou vodou, nesladenými čajmi alebo nesladenými minerálkami. Tekuté kalórie sú rozhodne jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť.
Vedomé jedenie: Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé chute a vône.
Doprajte si dostatok spánku: Kvalitný spánok vám môže výrazne dopomôcť k tomu, aby ste chudnutie zvládali s úsmevom. Nedostatok spánku môže viesť k stresu a častejším a intenzívnejším pocitom hladu. Spite ideálne 7 - 9 hodín a vyhnite sa víkendovému dospávaniu. Vytvorenie rutiny v spánku a bdení vám časom ohromne uľaví.
Zhodnoťte svoju energetickú bilanciu: Ak už niekoľko týždňov dodržiavate zásady zdravého chudnutia, ale výsledky sa nedostavujú, problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Starostlivo si zaznamenávajte svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli, a hneď budete vedieť, kde je pes zakopaný.
Postupné zmeny sú kľúčové: Nesnažte sa byť vo všetkom hneď 100%. Krátkodobá diéta vám udržateľné výsledky neprinesie. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné. Ak ste napríklad každý deň mávali vždy sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte a postupne uberajte. To isté platí pre pohyb - začnite s menšími aktivitami a postupne pridávajte. Hlavne robte to, čo vás baví.
Individuálny prístup a poznanie vlastného tela
Je dôležité si uvedomiť, že každý sme iný a naše telo reaguje na stravu a pohyb odlišne. „Prečo niekto môže zjesť, čo chce, a ďalší priberá len z pohľadu na rožok?“ pýtajú sa mnohí. Často za tým nie je genetika ani spomalený metabolizmus, ale jednoducho vyšší energetický výdaj počas dňa. Karol s Luckou, ktorí majú manuálnu prácu a k tomu aj pravidelný pohyb, môžu pokojne zjesť viac ako Jana so sedavou prácou, ktorá sa nesnaží hýbať.
Niekedy sa stretávame s tvrdeniami ako „Od 17:00 nejem“ alebo „Po 18-tej hodine žiadne sacharidy, pretože sa automaticky uložia do tukov.“ Tieto tvrdenia sú však mýty. Vaše telo nepozná čiernu mágiu a z taniera talianskych cestovín na večeru si len tak z ničoho nič nedokáže vyčarovať kilogram tuku navyše, ak ste v kalorickom deficite. V jednej štúdii sa dokonca pozoroval väčší úbytok telesného tuku v skupine, ktorá jedla viac sacharidov na večeru, pričom obe skupiny mali nastavený rovnaký celkový energetický príjem počas dňa.
Kľúčom je pochopiť, ako vaše telo reaguje a čo konkrétne je pre vás najlepšie. Neexistujú žiadne zázračné potraviny alebo instantné diéty, ktoré by fungovali pre všetkých. Tajomstvo ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť, spočíva v tom, že sa postupne naučili jesť skutočné jedlo vzhľadom na svoje potreby. Nie sú v tom žiadne čary ani prevratný detox podľa celebrít.
Udržateľné návyky pre dlhodobý úspech
Na ceste za redukciou hmotnosti je dôležité predovšetkým vytrvať a vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Pre prirodzenú stratu hmotnosti zaraďte do svojho denného režimu dostatok pohybu a jedálniček obohaťte o bielkoviny a vlákninu. Pozornosť venujte aj svojim črevným baktériám a rozlišujte komplexné a jednoduché sacharidy. Jedzte v pokoji, vedome a dobré jedlo spláchnite nápojom bez obsahu kalórií. Na svoje snaženie sa vždy dobre vyspite a pokiaľ máte pocit, že sa stále nič nedeje, nezúfajte - radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit. Na záver už sa azda len nesnažte byť vždy 100 %. Vo finále vás totiž táto stratégia dostane ďalej ako ten najprísnejší režim. Dosiahnuť vytúženú figúru a ešte si ju aj udržať je občas hotovou alchýmiou, ale cesta k tomu nemusí byť vôbec komplikovaná.