Prečo sa nám snívajú zlé sny a ako ich prekonať

Sny patria k neodmysliteľnej súčasti našich životov. V minulosti boli sny považované za mystické, nadprirodzené javy s dôležitou symbolikou. Príjemné sny boli skvelým znamením, no občas sa každý z nás stretol so zlým snom alebo nočnou morou. Logické je, že zlý sen nemôže signalizovať nič dobré. V minulosti boli zlé sny považované za predzvesť nešťastia, choroby alebo inej katastrofy. Zlé sny neboli príjemné ani v minulosti a nikto sa z nich neteší ani dnes.

Čo sú to zlé sny a nočné mory?

Zlé sny sú pomerne živé a nepríjemné sny, v ktorých často cítime strach, úzkosť alebo ohrozenie života. Sú to veľmi nepríjemné obrazy, ktoré sa s najväčšou pravdepodobnosťou objavujú skôr v neskorších hodinách spánku, nadránom alebo po určitom čase, odkedy sme šli spať. Podľa Americkej psychiatrickej asociácie (DSM-5) sú typické nočné mory dlhé, majú prepracované dejové línie a zahŕňajú strach či iné dysforické emócie. Ich obsah je obvykle zameraný na snahu vysporiadať sa alebo vyhnúť sa hroziacemu nebezpečenstvu. Vyznačujú sa miernou aktiváciou autonómneho nervového systému zahrňujúce potenie, tachykardiu a zrýchlený dych. Motorické a hlasové prejavy nie sú bežné, pretože v danej fáze spánku (REM) mizne svalový tonus. Nočné mory spravidla končia prebudením a rýchlym prechodom do plnej bdelosti, hoci dysforické emócie môžu pretrvávať aj po prebudení a komplikovať opätovné zaspávanie.

Odborníci rozlišujú tri stupne nočnej mory: mierna - v priemere menej než jedna epizóda za týždeň, stredne ťažká - jedna alebo viac epizód týždenne, a ťažká znamenajúca každodenný výskyt epizód. Treba povedať, že nie každý sen s nepríjemným obsahom môže byť označený ako nočná mora. Pre naplnenie tohto významu musia byť splnené kritériá vydané Americkou psychiatrickou asociáciou. Príznaky nemožno prisudzovať fyziologickému účinku látok.

Zlý sen je jednoducho len dosť nepríjemný sen, v ktorom cítime negatívne emócie, ako napríklad pocity smútku, straty, frustrácie alebo strachu. Väčšinou nezobudí spiaceho človeka, a ak sa aj zobudí, nemusí byť vyslovene vystrašený. Intenzita je menej intenzívna ako pri nočnej more, a aj keď môže byť nepríjemný, zvyčajne nezanecháva výrazný fyzický alebo emocionálny dopad.

Nočná mora je už oveľa intenzívnejší sen, ktorý vyvoláva silný strach, paniku alebo úzkosť. Človeka zo spánku prebudí, pretože je príliš intenzívna. Je emocionálne vyčerpávajúca a môže mať dlhodobý dopad na náladu alebo psychický stav.

Prečo máme zlé sny?

Príčiny zlých snov a nočných môr sú rôznorodé a často ide o kombináciu viacerých faktorov.

1. Spracovanie emócií a stresu:Náš mozog počas REM fázy spánkového cyklu spracováva všetko, čo sme v daný deň prežili - všetky emócie, vizuálne stimuly, nevedomé a podvedomé myšlienky, ako aj všetky stresory z predchádzajúceho dňa. Zlé sny alebo nočné mory sa nám nesnívajú preto, aby nám náš mozog ublížil, vystrašil nás alebo nám úplne zničil spánok. Práve naopak, môžu byť spôsobom, ako dokážeme spracovať stres, čeliť strachu či nevyriešeným emóciám, alebo nás môžu upozorniť na niečo, čo máme hlboko v podvedomí a vyžaduje si to našu pozornosť. Podľa Matthew Walkera, autora knihy "Prečo spíme", nočné mory slúžia ako „psychologický liečebný proces“, ktorý umožňuje nášmu mozgu spracovať silné negatívne emócie. Keď zažijeme niečo zlé, mozog to potrebuje nejako spracovať, zatriediť, uložiť a vyrovnať sa s tým. Niekedy na to využije zlé sny alebo nočné mory.

Najčastejšou príčinou nočných môr je emočný stres spôsobený hnevom, strachom, traumatickým zážitkom a podobne, ktorý ste zažili v bdelom stave, no snažíte sa ho vytesniť. Pokiaľ ho v plnej miere nevyventilujete a nespracujete cez deň, nepríjemné emócie vyplývajúce z neho sa objavujú počas snívania. Ich začlenením do sna nastáva pokus o ich spracovanie a integráciu. Nepríjemné emócie alebo stavy úzkosti v nočných morách preto zrkadlia vaše vlastné prežívanie prítomné už v bdelosti. Zlé sny sa častejšie vyskytujú vtedy, keď prežívate výrazne stresové obdobie, ste zahltení problémami, prežili ste negatívny zážitok alebo aj keď preťažujete svoje fyzické sily.

2. Trauma a posttraumatická stresová porucha (PTSD):Nočné mory sa môžu objavovať aj následkom traumatických udalostí ako súčasť posttraumatickej poruchy. Funkciou sna je totiž spracovať potlačené, nevyjadrené alebo plne neprežité emócie z bdelého života. Výskumník Ernest Hartmann doložil na základe obsahu snov u osôb vystavených traumatickej udalosti, že prvé sny po traumatickom zážitku hodnoverne dokumentujú útržky negatívnej skúsenosti. Následne sa emócie pochádzajúce zo zážitku, spravidla strach, zobrazia v intenzívnom sne. Potom nasledujú sny, v ktorom sa spájajú spomienky na traumu a obrazy podobných tráum z minulosti. V závere po niekoľkých mesiacoch sa sny vrátia k bežnej podobe, čo značí, že sen postupne integroval emočnú skúsenosť. V niektorých podobných prípadoch býva dôležitá aj psychoterapeutická pomoc.

3. Fyziologické faktory a zdravotný stav:S nočnými morami súvisia aj niektoré zdravotné problémy. Zlé sny sa často objavujú u ľudí s niektorými chorobami ako je epilepsia, syndróm nepokojných nôh, spánková apnoe. Môže tiež ísť o vedľajší účinok liekov, najmä antidepresív. Pozor na spánkový dlh. Alzheimerova choroba, cukrovka, mŕtvica, depresia - zle spíte? Tieto aj ďalšie závažné ochorenia môžu ohroziť váš život. Plná tretina populácie trpí poruchami spánku. Odborníci poukazujú na celosvetové tendencie ku skráteniu spánku. To však výrazne zvyšuje riziko metabolického syndrómu, pri ktorom ľudia trpia obezitou, vysokým krvným tlakom, nízkou hladinou HDL cholesterolu, cukrovkou či vysokou hladinou triacelglycerolov. Zvýšené je aj riziko nádorových ochorení. Súvislosť s poruchami spánku našli výskumy posledných rokov tiež v spojení so zvýšeným výskytom Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Laicky povedané, kto menej a navyše zle spí, je oveľa viac ohrozený než ostatní. Už dvadsať rokov pred vznikom prvých prejavov Alzheimerovej choroby sa v mozgu ukladajú beta-amyloidy, ktoré spôsobujú práve túto chorobu. A odbúravajú sa iba v spánku.

4. Životný štýl a návyky:Korenená večera alebo príliš bohatá večera aktivujú metabolizmus, zvýšia telesnú teplotu a stimulujú aj aktivitu mozgu, čo v konečnom dôsledku vedie k nepokojnému spánku. Experti odporúčajú popoludní znížiť spotrebu kofeínu a ísť spať najmenej dve hodiny po jedle. Horory alebo čítanie thrillerov. Posledná vec, ktorú urobíte pred tým ako pôjdete spať je dôležitá. Hudba, kniha, seriál, ale aj rozhovor môžu ovplyvniť váš spánok. Keď teda pred spaním pozeráte horor alebo čítate thriller, je celkom pravdepodobné, že budete mať zlé sny. K nočným morám môže viesť aj nedostatok spánku. Keď málo spíte, je pravobné, že nasledujúca noc bude v REM fáze predĺžená a prinesie živšie a intenzívnejšie sny.

5. Evolučná teória simulovanej hrozby:Podľa teórie Anttiho Revonsuoa slúžia nočné mory ako simulátor hrozby. Simulujú sa v nich stresujúce a nebezpečné (život ohrozujúce) situácie, čo umožňuje mozgu pripraviť reakcie na podobné situácie v reálnom živote. Je to ako tréning pred turnajom. Mozog pozbiera vaše myšlienky, zistí, aké vo vás driemu strachy, pozrie sa na to, aké situácie vás v živote vystresovali, čo považujete za hrozostrašné, a jednoducho si z týchto informácií nasimuluje situáciu. Takáto simulácia by vás mohla pripraviť na realitu. Evoluční psychológovia tvrdia, že tento typ snov v minulosti simuloval stresujúce sociálne situácie, čo pomohlo našim predkom zvládať napätie v skupinách. V zlých snoch sa často opakujú témy, ako napríklad pády, topenie sa, zemetrasenie, tsunami, požiar atď. Takéto sny a „scenáre“ mohli byť v minulosti evolučným varovným systémom, ktorý nás učil, ako sa vyhýbať nebezpečným situáciám v prírode. Strach nás chráni, aby sme nerobili nič nebezpečné. Je to dobrý sluha, ale zlý pán. Joseph LeDoux, odborník na neurovedu strachu, napríklad tvrdí, že nočné mory alebo zlé sny môžu byť jednoducho vedľajším produktom nášho evolučného alarmového systému, ktorý je navrhnutý tak, aby nás chránil. „Amygdala, časť mozgu zodpovedná za strach, je počas REM spánku aktívna.“

6. Podvedomé konflikty a potlačené emócie:Podľa psychoanalytikov, akými bol Sigmund Freud, môžu byť nočné mory prejavom nevyriešených podvedomých konfliktov alebo potlačených emócií. Moderná neuroveda túto myšlicu podporuje tým, že ukazuje, ako REM spánok slúži na spracovanie zložitých emocionálnych spomienok. Naše telo, mozog a myseľ (vedomie) potrebujú rovnováhu. Ak potlačíme negatívne zážitky alebo emócie, nie sme s nimi vyrovnaní - len na ne nechceme myslieť, pretože nás desia. Ale kým nebudú spracované, stále nás budú ovplyvňovať v každodennom živote, stále nás budú ovplyvňovať v našom rozhodovaní a „ťahať dole“.

Prečo sa mi sníva ten istý zlý sen?

Opakujúce sa zlé sny môžu mať niekoľko príčin:

• Nevyriešený stres alebo trauma: Ak sa v sne objavuje opakujúci sa motív, môže to znamenať, že daná situácia alebo emócia nebola plne spracovaná. Mozog sa k nej vracia, aby ju mohol lepšie pochopiť a spracovať.
• Chronobiológia a cirkadiánne rytmy: Narušenie cirkadiánneho rytmu môže tiež spôsobiť výskyt opakujúcich sa zlých snov.
• Trauma a stres: U ľudí, ktorí prekonali nejakú traumu, môžu byť práve opakujúce sa zlé sny spôsobom alebo mechanizmom, ktorý slúži na spracovanie traumy.

Sú zlé sny normálne?

Áno. Zlé sny sú bežné a občas ich zažíva väčšina ľudí. Sú to proste nepríjemné sny. Nočné mory sú už intenzívnejším zážitkom a na tie reaguje negatívne aj naše telo. Ak sa zlé sny vyskytujú príliš často, môžu spôsobiť narušenie spánku, únavu počas dňa, zvýšený stres a zhoršenie psychickej pohody. V takýchto prípadoch je vhodné vyhľadať odbornú pomoc.

Ako mať krajšie sny a zlepšiť spánok?

Kvalitný spánok je základom zdravého života. Dodržiavanie spánkovej hygieny môže výrazne pomôcť k pokojnejším snom a lepšiemu celkovému zdraviu.

Desatoro spánkovej hygieny:

1. Obmedzte kofeín a stimulanty: Od neskorého popoludnia už nepite kávu, čierny ani zelený čaj či energetické nápoje.
2. Ľahká večera: Večer sa vyhýbajte ťažkým, sladkým či silne koreneným jedlám aj hladu. Optimálne je jesť naposledy tri hodiny pred spaním.
3. Relaxácia pred spaním: Pre podporu pokojného zaspávania voľte na večer relaxačné cvičenia, prechádzky a iné. Naopak sa vyhnite kondičnému cvičeniu 3-4 hodiny pred spaním, môže spánok narušiť.
4. Alkohol s mierou: Obmedzte večerné pitie alkoholu.
5. Vyhnite sa stresu pred spaním: V čase zaspávania neriešte závažné pracovné ani osobné záležitosti, ktoré vám bránia zaspať. Pred spaním sa vyhnite práci na počítači, tablete, sledovaniu televízie či mobilu. Elektronické médiá sú zdrojom modrého svetla, ktoré môže znížiť vašu potrebu spať.
6. Nefajčite: Nefajčite. Zvlášť nie tesne pred zaspaním alebo počas nočných prebudení.
7. Spálňa len na spánok: Lôžko aj spálňu používajte výhradne na spánok a sexuálne aktivity. V miestnosti určenej na spánok obmedzte všetky iné činnosti ako napríklad sledovanie televízie, prácu na počítači, konzumáciu jedla, čítanie.
8. Pravidelný režim: Líhajte a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase (s toleranciou 30 minút), vrátane víkendu.
9. Tma, ticho a teplota: V miestnosti na spanie minimalizujte hluk aj svetlo. Dôkladne zatemňujte okná. Zaistite vhodnú teplotu (najlepšie medzi 18-20 ° C).
10. Obmedzte pobyt na lôžku: Obmedzte pobyt na lôžku len na dobu spánku.

Ďalšie tipy:

• Zapisujte si sny: Skúste si viesť denník snov. Zapisovanie snov vám môže pomôcť identifikovať opakujúce sa vzorce, spúšťače a emócie, ktoré sa objavujú po prebudení.
• Relaxačné techniky: Zaradenie relaxačných techník počas dňa (meditácia, hlboké dýchanie, relaxačné cvičenia) môže pomôcť znížiť stres.
• Pozitívna stimulácia: Stimulujte svoj mozog pozitívne, ale nie prehnane. Pred spaním si prečítajte dobrú knihu, snažte sa myslieť pozitívne, na niečo, čo vás teší, čo vás napĺňa a čo máte radi. Dajte si teplé mlieko s medom. Ľahšie zaspíte a aj sny budú určite príjemnejšie.
• Vyhnite sa obrazovkám: Vyhnite sa používaniu sociálnych sietí a mobilných telefónov aspoň hodinu pred spánkom.
• Riešte problémy: Popátrajte, čo vás v živote škrie, hnevá, znervózňuje, zarmucuje. Otvorene sa porozprávajte a podeľte sa o pocity s priateľmi, príbuznými. Ak sa vám nedarí problémy riešiť sami, psychológ odporúča vyhľadať psychoterapeutickú pomoc. Rozhovor s odborníkom vám môže pomôcť spracovať negatívne emócie v bdelosti, ktoré sa potom nemusia objavovať a spracúvať vo vašom sne.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Ak máte zlé sny alebo nočné mory často a ovplyvňujú vás v bežnom živote, bojíte sa kvôli nim spánku alebo vám výrazne narúšajú spánkový režim, poraďte sa s odborníkom. Nie každý sen s nepríjemným obsahom je nočná mora, ale ak tieto epizódy narúšajú váš život, je dôležité vyhľadať lekársku alebo psychologickú pomoc. Niekedy môžu byť nočné mory sprievodným príznakom iných psychických porúch, neurologických ochorení alebo psychotických porúch.

Pokojný spánok a príjemné sny sú skvelým štartom do ďalšieho dňa. Aj keď sú občas nepríjemné, zlé sny môžu byť kľúčom k našej vnútornej rovnováhe. Možno by sme sa teda mali prestať na ne hnevať a namiesto toho sa snažiť pochopiť ich posolstvo. Pretože aj keď sú občas nepríjemné, môžu byť kľúčom k našej vnútornej rovnováhe. Jednoducho, niekedy nás takto mozog trénuje.

tags: #utorky #nemusia #byt #zle