Možno máte pocit, že k bežeckým začiatkom a dobrému pocitu z behu nepotrebujete sledovať tepovú frekvenciu. Veľký omyl. Tepová frekvencia vám veľmi pomôže pri dosahovaní vašich cieľov, či už je to chudnutie, zvýšenie výkonnosti v inom športe, alebo tréning dlhých tratí. Pre každý z týchto cieľov je ale vhodná iná výška tepovej frekvencie. Potrebujete vedieť, aká frekvencia je tá správna práve pre vás.
Čo je tepová frekvencia a prečo ju merať?
Tepová frekvencia (TF) predstavuje počet tepov srdca za jednu minútu. Tep je prakticky tlaková vlna po sťahu srdca, často označovaná aj ako pulz. Priemerná tepová frekvencia v pokoji u mužov je 72 a u žien 76 úderov za minútu. Najnižšiu tepovú frekvenciu dosahuje telo skoro ráno pred prebudením. Trénovaní športovci dosahujú dokonca polovičné hodnoty oproti bežnému priemeru, pričom výnimkou u nich nie je ani 39 úderov za minútu.
Spomeňte si, ako ste si v škole mali siahnuť na zápästie a počítať údery. Práve tak sa ručne meria tepová frekvencia. Niekedy sa počítali údery celú minútu, inokedy sa vzal počet úderov za 15 sekúnd a vynásobil sa štyrmi. Meranie je náročné na sústredenie a nie u každého ide pulz na zápästí nahmatať. Dostupné sú našťastie jednoduchšie varianty, ako napríklad športtestery s hrudným pásom alebo fitness náramky, ktoré vám zobrazia okamžitú tepovú frekvenciu. Športtestery vybavené Bluetooth a USB je možné prepojiť s telefónom a počítačom. S funkciou záznamu aktivít máte informáciu o priebehu celého cvičenia.
Fitness náramky a športtestery s hrudným pásom merajú priamo signály vyvolané srdcovým tepom. Pri tréningu sú presnejšie než meranie tepovej frekvencie hodinkami s integrovaným optickým meraním. S GPS budete mať aj informáciu o trase a budete tak napríklad presne vedieť, ktorý kopec bol najnáročnejší, teda kde ste mali najvyššiu tepovku.
Stanovenie vašich individuálnych tepových zón
Predtým, než sa pustíme do behania podľa tepovej frekvencie, je dôležité zistiť vaše kľúčové hodnoty: pokojovú a maximálnu tepovú frekvenciu.
Úloha na behanie podľa tepovej frekvencie č. 1: Zistite svoju pokojovú tepovú frekvenciu. Kľudová tepová frekvencia značí počet tepov srdca za 1 minútu v pokojovom režime. Za optimálne sú považované hodnoty v rozmedzí 60 - 100 tepov za minútu. U trénovaných športovcov to však býva často menej, pretože pravidelná pohybová aktivita znižuje pokojovú tepovú frekvenciu v priemere o 3 - 6 tepov za minútu. Najlepšie je merať si ju ráno v posteli hneď po prebudení. Ak nepoznáte svoju rannú kľudovú hodnotu, sadnite si, relaxujte 60 sekúnd, odmerajte si TF a potom z nej odpočítajte 10. Táto hodnota by mala byť vašou kľudovou TF.
Úloha na behanie podľa tepovej frekvencie č. 2: Stanovte si maximálnu tepovú frekvenciu (TFmax). Maximálna tepová frekvencia je najvyššia tepová frekvencia, ktorú srdcový sval dokáže vyvinúť. U mladých jedincov sa dá ľahko merať, často sa však odhaduje podľa vzorca: TFmax = 220 - vek. Osoba vo veku 45 rokov bude mať maximálnu tepovú frekvenciu približne 175 tepov za minútu. Existujú aj presnejšie výpočty, napríklad pre trénovaných mužov: TFmax = 205 - (vek/2) a pre trénované ženy: TFmax = 211 - (vek/2). Tieto výpočty sú však stále len odhadom a skutočné hodnoty sa môžu líšiť.
Ak sa neuspokojíte len s odhadom, bude to chcieť poriadny tréning. Obujte si poriadne topánky a dajte si beh do kopca. Poslednú minútu až dve buďte v maximálnom tempe. K najvyššiemu tempu, ktorý dosiahnete, pripočítajte 5 úderov srdca za minútu. Najpresnejšiu hodnotu však získate v špecializovanom centre, kde vás čaká beh na bežiacom páse s napojením na EKG. Vďaka bežeckým pásom môžete behať aj v zime.
Lekári vysvetľujú vzorec pre skutočný maximálny srdcový tep
S hodnotami maximálnej a pokojovej tepovej frekvencie budeme pracovať ďalej. Rozsah rozdelíme na zóny, ktoré nám pomôžu naplánovať efektívny tréning.
Zóny tepovej frekvencie a ich využitie v tréningu
Zóny tepovej frekvencie sú dané aktuálnou a maximálnou tepovou frekvenciou. Ak je napríklad vaša maximálna tepová frekvencia 190 tepov za minútu a vaše športové hodinky vám pri behu ukazujú hodnotu 150 tepov za minútu, ste na 79 % vašej maximálnej tepovej frekvencie a bežíte v „zelenej zóne“ - optimálnej intenzite pre rozvoj vytrvalostných zručností.
Jednotlivé zóny tepovej frekvencie sa líšia náročnosťou, ale aj tým, čo ich tréningom dosiahnete:
- ČERVENÁ ZÓNA (90 - 100 % maxima): Vhodná pre veľmi trénovaných športovcov počas intervalových tréningov alebo krátkych behov do 1-2 km. Pri dlhších tréningoch sa tejto intenzite vyhnite.
- ŽLTÁ ZÓNA (85 - 90 % maxima): Trénovaný športovec tu zvládne dlhší beh, ale je to už za komfortnou zónou. V tomto intervale sa často vyskytuje tzv. laktátový prah, po ktorého prekročení beh výrazne oťažie.
- ZELENÁ ZÓNA (75 - 85 % maxima): Pre väčšinu bežcov je to zóna, v ktorej sa pohybujú počas väčšiny tréningu. Umožňuje absolvovať dlhšie vzdialenosti (nad 10-20 km) a prispieva k nárastu vytrvalostných zručností a VO2max.
- MODRÁ ZÓNA (65 - 75 % maxima): Predstavuje pohodové tempo, ideálne na zotavenie po zranení alebo pri voľnejších tréningoch. V tejto zóne sa môžete pohodlne rozprávať.
- ŠEDÁ ZÓNA (< 65 % maxima): Reprezentuje veľmi pomalý regeneračný klus alebo rýchlu chôdzu. Je vhodná pri rekonvalescencii, po chorobe alebo ako ľahký pohyb v rámci aktívneho životného štýlu.
Vo vytrvalostnom tréningu by sme sa tak mali držať približne v rozmedzí 60 - 85 % maximálnej tepovej frekvencie, čo leží medzi modrou a zelenou zónou. V modrej zóne by sme mali absolvovať ľahšie tréningy alebo behy na dlhšiu vzdialenosť, zatiaľ čo kvalitnejšie tréningy nás čakajú v zóne zelenej. Trénovaní športovci môžu niektoré tréningy smerovať aj do žltej zóny. Tieto tréningy by však nemali tvoriť dominantnú časť tréningového plánu.
Beh pre chudnutie a maximálna tepová frekvencia
Úloha číslo tri: Stanovte si, čo je cieľom vášho behania. Práve pre chudnutie je obzvlášť dôležité behanie podľa tepovej frekvencie. S cieľom schudnúť by ste sa mali držať v tepovej frekvencii aeróbneho pásma, teda 60-75 % maximálnej tepovej frekvencie. Zo začiatku behania podľa tepovej frekvencie zistíte, že vám stačí minúta behu a vaša tepovka presiahne túto odporúčanú hranicu. To nevadí. Uvedomte si, že ste netrénovaní, telo nie je na pohyb zvyknuté. Spomaľte. Skúste rýchlu chôdzu a udržujte tepovku. Môže to znamenať, že sa na chvíľu zase rozbehnete a čoskoro opäť zvoľníte. Doba v tomto pásme musí byť tiež dostatočne dlhá, pretože tuky sa začínajú spaľovať až po 15 minútach v aeróbnej zóne.
Tip: Zaobstarajte si poriadne pohorky a vyrazte na celodennú horskú túru. Horské panorámy sú zaujímavejšie ako stereotypný asfalt pri dome. Behanie s jazykom na veste nepovedie k chudnutiu, ale iba vás od aktivity odradí. Pre začiatok pustite z hlavy trhanie rekordov. Telo si potrebuje na námahu zvyknúť.
Hoci sa tuky spaľujú viac pri nižšej intenzite behu (sivá, modrá zóna), neznamená to automaticky efektívnejšie chudnutie. Pri vyšších hodnotách tepovej frekvencie (zelená, žltá zóna) sa spaľujú primárne sacharidy. V červenej zóne (90-100 % maxima) sa spaľujú už len sacharidy. Konkrétna podoba grafu využívania zdrojov energie závisí aj od genetiky a stravy. Osoby s vyšším podielom tukov v strave využívajú tuky aj pri vyššej tepovej frekvencii. Napriek tomu, ak kvôli chudnutiu schválne bežíte pomaly, pravdepodobne nebudete chudší, než keby ste bežali rýchlejšie. Smerom k chudnutiu tak môžeme dať jednoduchú radu: bežte tak, aby vás behanie bavilo a aby ste si z behu vytvorili v najlepšom prípade záľubu, na ktorú sa tešíte.
Behanie podľa tepovej frekvencie v anaeróbnej zóne (žltá a červená) tiež neznamená, že neschudnete. Vybudovaná svalová hmota spaľuje viac energie aj vo chvíľach odpočinku. Pre vytrénovaných jedincov je zaujímavý intervalový tréning - striedanie fáz vysokej intenzity (tepovka dosahuje až 90%) a fáz nízkej intenzity alebo regeneračné cvičenia. Nezabúdajte na regeneráciu. V začiatkoch behania podľa tepovky sa držte tréningu trikrát týždenne. Nepreháňajte to a neprepínajte sa. Svoj cieľ chcete dosiahnuť v zdraví a s primeraným úsmevom na tvári.
Faktory ovplyvňujúce tepovú frekvenciu
Tepovú frekvenciu pri behu ovplyvní viacero faktorov, ktoré sa môžu z tréningu na tréning meniť:
- Únava a nevyspanie: Ak ste sa zle vyspali, vaša tepová frekvencia bude pri tréningu mierne vyššia.
- Káva, čaj a kofeín: Podobný efekt možno očakávať aj v prípade, keď si pred behom dáte niektorý zo zdrojov kofeínu.
- Dehydratácia: Ďalším z efektov, ktorý môže zvyšovať tepovú frekvenciu pri tréningu je dehydratácia. Myslite preto na dostatok tekutín už niekoľko hodín pred plánovaným behom.
- Tréning v horúčave: Podľa niektorých výskumov sa tepová frekvencia pri behu zvyšuje o 1,4 % za každý stupeň nad 21 °C. V horúcom letnom dni tak bude vaša tepová frekvencia automaticky vyššia ako normálne.
- Stres: Emocionálny alebo psychický stres môže zvýšiť vašu tepovú frekvenciu.
- Lieky: Niektoré lieky môžu taktiež vplývať na srdcový tep.
HRR - Spoľahlivý ukazovateľ vašej kondície
Jedným zo spoľahlivých a jednoduchých ukazovateľov vašej fyzickej a kardiovaskulárnej kondície je tzv. HRR (Heart Rate Recovery), po slovensky aj ako „upokojenie srdcového tepu“. HRR sleduje, ako rýchlo sa po dobehnutí vaša tepová frekvencia upokojuje. Meranie HRR je veľmi jednoduché:
- Ihneď po dobehnutí si dvoma prstami nahmatajte tep na predlaktí alebo na krku.
- Za čas 15 sekúnd spočítajte počet tepov, následne túto hodnotu vynásobte číslom 4 (získate tak minútovú tepovú frekvenciu).
- Presne 1 minútu od prvého merania (75 sekúnd od dobehnutia) si opäť nahmatajte tep a znovu spočítajte počet tepov za 15 sekúnd, opäť hodnotu vynásobte číslom 4.
- Rozdiel týchto dvoch čísel značí vašu hodnotu HRR.
Čím vyššia hodnota HRR (rýchlejší pokles tepovej frekvencie), tým vyššia je vaša kondícia a trénovanosť. Hodnotu HRR z vašich tréningov si môžete zapisovať a sledovať na nej svoj tréningový progres. Ide o spoľahlivý a často podceňovaný ukazovateľ fyzickej kondície. Pokiaľ vlastníte športové hodinky, funkcia „upokojenia srdcového tepu“ je dnes už bežnou súčasťou príslušných aplikácií.
Pokiaľ začnete pomocou hodnoty HRR „trackovať” svoj progres, myslite na nasledujúce skutočnosti, ktoré môžu upokojenie srdcového tepu ovplyvniť:
- Horúce a vlhké prostredie: Hodnota HRR bude nižšia ako obvykle.
- Únava či hroziace pretrénovanie: Hodnota HRR bude nižšia ako obvykle, môže ísť preto o varovanie pred hroziacim pretrénovaním.
- Na konci tréningu idete na maximum: Ak je vaša tepová frekvencia blízko maximálnej tepovej frekvencie, HRR bude vyššie ako obvykle.
Využite moderné technológie pre efektívnejší tréning
Dnes už nepotrebujete laboratórium ani športového fyziológa. Všetko potrebné máte priamo na zápästí - moderné hodinky Garmin, napríklad rada Forerunner či Fenix, sledujú váš tep, výkon a regeneráciu v reálnom čase. Garmin ho meria automaticky počas noci. Rozdiel medzi HRmax a RHR je ďalšou metrikou, rovnako ako VO₂max - odhad maximálnej spotreby kyslíka. Garmin ho vyhodnocuje po každom behu a zobrazuje trend zlepšenia. Ak VO₂max rastie a váš priemerný tep pri rovnakom tempe klesá, znamená to, že trénujete efektívne. Modely rady Fenix a Forerunner merajú aj HRV Status - variabilitu srdcového rytmu počas spánku.
Používajte funkcie ako Daily Suggested Workouts (tréner na zápästí - "denne navrhované tréningy") a Training Load (tréningové zaťaženie). Garmin Connect vám ukáže, koľko tréningu máte v aeróbnych a anaeróbnych pásmach. Ak sa zobrazí stav „produktívny“, znamená to, že trénujete ideálne.
Vždy majte na pamäti, že športové hodinky majú obmedzenia a niekedy môžu ukazovať nepresné údaje, najmä optické senzory. Vždy je lepšie používať hrudný pás pre presnejšie výsledky.
Čo si z toho odniesť?
Poznať svoju maximálnu a pokojovú tepovú frekvenciu je kľúčové pre efektívne plánovanie bežeckého tréningu. Správne nastavené tepové zóny vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele, či už ide o chudnutie, zlepšenie vytrvalosti, alebo zvýšenie výkonnosti. Počúvajte svoje telo, sledujte svoje pokroky a užívajte si beh!