Ako získať nadváhu: Komplexný sprievodca pre optimálne zdravie a pohodu

Nadváha a obezita sa dnes považujú za epidémiu 21. storočia. Podľa WHO ide o najhorší zdravotný problém ľudstva, ktorý poškodzuje zdravie. Zdravotné riziká obezity môžu byť rôzne a sú len začiatkom závažných ochorení. Životný štýl, vysoko-energetická nepravidelná strava a nedostatok pohybu zapríčiňujú prekvitanie tejto novodobej choroby, ktorá je už oficiálne uznávaná na celom svete. Bohužiaľ, percento obéznych ľudí každým rokom rastie, a čo je najhoršie, rastie aj percento obéznych detí a detí s nadváhou. Je tu otázka na zamyslenie, prečo je to tak a kto za to vlastne môže.

V prvom kroku je vždy nevyhnutný rozhovor, z ktorého lekár získa podrobný obraz o vašom zdraví a návykoch. Obvod pása je dôležitým prediktorom tzv. viscerálnej (brušnej) obezity. Brušný tuk postupom času obaľuje vnútorné orgány, čo vedie k rozvoju mnohých ochorení (metabolických, kardiovaskulárnych…). Práve preto je viscerálna obezita závažnejšia ako iné typy. Množstvo brušného tuku sa určí pomocou obvodu pása. Ďalšou možnosťou je vyhľadať pomoc súkromného poradcu. Treba však poznať rozdiel medzi rôznymi profesiami - okrem spomínaných lekárov (dietológov, obezitológov) sa môžete stretnúť aj s výživovými poradcami, nutričnými terapeutmi alebo výživármi - špecialistami. Dietológ je študovaný lekár, ktorý sa primárne zameriava na stravu a stravovacie návyky. Výživový poradca je osoba, ktorá absolvovala kurz o výžive. Nepotrebuje mať však špeciálne vzdelanie.

Pochopenie základných pojmov: Energetická bilancia a bazálny metabolizmus

V prvom kroku je potrebné poznať dva základné pojmy, od ktorých by sa mali odrážať všetky diétne opatrenia. Energetická bilancia je rovnováha medzi príjmom (čo zjeme) a výdajom (koľko energie zo seba vydáme). Ak je príjem vyšší ako výdaj, chudneme. Ak je to opačne, hmotnosť stúpa. Bazálny metabolizmus je nevyhnutné množstvo energie, ktorú musíme za deň prijať. Ísť pod túto hodnotu je nezdravé, pretože túto energiu potrebuje telo na pokrytie základných fyziologických procesov, čiže na prežitie. Nižší príjem než je bazálny metabolizmus je veľkou chybou, ktorá v konečnom dôsledku spôsobí viac škody ako úžitku.

Čo to je BMI? Index telesnej hmotnosti a jeho interpretácia

BMI (Body Mass Index) je jednoduchý ukazovateľ, ktorý slúži na posúdenie telesnej hmotnosti v súvislosti s výškou jednotlivca. Tento index poskytuje orientačné hodnoty, ktoré naznačujú, či je vaša telesná hmotnosť v rámci zdravého rozmedzia, alebo či je potrebné venovať väčšiu pozornosť zdravému stravovaniu, cvičeniu, chudnutiu alebo iným faktorom. Používa sa na kategorizáciu podváhy, normálnej hmotnosti, nadváhy a obezity. Dá sa vypočítať pomocou jednoduchého vzorca.

Ako si vypočítaš svoje BMI?Nepotrebuješ na to zložitý softvér, stačí ti kalkulačka v mobile. Vzorec je jednoduchý: Váha v kilogramoch delená (výška v metroch x výška v metroch).Príklad: Ak vážiš 90 kg a meriaš 1,8 m, tvoj výpočet bude:1,8 x 1,8 = 3,2490 / 3,24 = 27,7 (Nadváha)

Kategórie BMI:

• BMI <18,5: Podváha (Stredne vysoké zdravotné riziko)
• BMI 18,5 - 24,9: Ideálna váha (Nízke zdravotné riziko)
• BMI 25 - 29,9: Nadváha (Zvýšené zdravotné riziko)
• BMI 30 - 34,9: Obezita I. stupňa (Stredne vysoké zdravotné riziko)
• BMI 35 - 39,9: Obezita II. stupňa (Vysoké zdravotné riziko)
• BMI 40 a viac: Obezita III. stupňa (Veľmi vysoké riziko / život ohrozujúca obezita)

Prečo je dôležité poznať hodnoty BMI?Znalosť BMI hodnôt vám pomôže identifikovať potenciálne zdravotné riziká, ako sú srdcovocievne ochorenia, cukrovka alebo vysoký krvný tlak. Poznanie vášho BMI indexu vám pomôže pochopiť, či sa vaša telesná hmotnosť nachádza v zdravom rozmedzí.

Ako funguje BMI kalkulačka a čo všetko zohľadňuje?BMI kalkulačka je nástroj, ktorý automaticky vypočíta váš BMI index na základe zadaných údajov - váhy a výšky. Hoci BMI kalkulačka poskytuje rýchly a jednoduchý výpočet, v niektorých prípadoch nemusí presne odrážať skutočný stav tela a zdravia. Dôvodom je to, že BMI index berie do úvahy iba telesnú hmotnosť a výšku, no nezohľadňuje rozloženie tuku, svalov či ďalšie individuálne faktory.

Pre koho je BMI kalkulačka vhodná?BMI kalkulačka je užitočný nástroj pre širokú skupinu ľudí, ktorí si chcú skontrolovať, či ich telesná hmotnosť zodpovedá zdraviu. Pomáha odhaliť riziko podváhy, nadváhy alebo obezity. Je rovnako vhodná pre dospelých, no existuje aj špeciálny BMI kalkulátor podľa veku pre deti a seniorov. Pre presnejšiu analýzu je vhodné kombinovať BMI kalkulátor s metódami ako BMI InBody alebo BMI kalkulačka obvod pásu, ktoré lepšie zohľadňujú rozloženie telesnej hmoty.

Kedy môže skresľovať výsledky?

• Športovci a kulturisti: BMI kalkulátor neodlišuje svalovú hmotu od tuku.
• Starší ľudia: S pribúdajúcim vekom sa mení pomer svalovej a tukovej hmoty, čo môže ovplyvniť výsledky.

Ako sa počíta BMI u detí?Pre BMI deti platí rovnaký vzorec, no hodnoty sa porovnávajú s rastovými tabuľkami. BMI kalkulačka deti zohľadňuje vek a pohlavie.

• Podváha: BMI je pod 5. percentilom.
• Normálna hmotnosť: BMI je medzi 5. a 85. percentilom.
• Nadváha: BMI je medzi 85. a 95. percentilom.
• Obezita: BMI je nad 95. percentilom.

Ako interpretovať výsledok BMI a čo s ním ďalej robiť?Interpretácia výsledku BMI u dospelého človeka závisí od toho, akú hodnotu BMI dosiahnete. BMI ti poskytuje informáciu o tom, či máte zdravú hmotnosť vzhľadom na vašu výšku.

Výpočet ideálnej váhy: Lorenzov vzorec

Často sa nás pýtate: „Aká je moja ideálna váha?“ Neexistuje jedna univerzálna cifra, pretože každý máme inú stavbu kostry a podiel svalov. Existuje však vedecky uznávaný výpočet, ktorý ti určí zdravý mantinel, v ktorom by si sa mal pohybovať, aby si zbytočne nepreťažoval svoje srdce.

Ako na výpočet (Lorenzov vzorec):Priprav si výšku v centimetroch a kalkulačku. Výpočet sa mierne líši podľa pohlavia:

• Pre mužov: (výška v cm - 100) - ((výška v cm - 150) / 4)
• Pre ženy: (výška v cm - 100) - ((výška v cm - 150) / 2)

Príklad (Muž, 180 cm):180 - 100 = 80Rozdiel nad 150 cm je 30. Štvrtina z 30 je 7,5.80 - 7,5 = 72,5 kg

Orientačná tabuľka ideálnej váhy podľa výšky (približné hodnoty):

Prečo to riešiť?Ideálna váha je stav, kedy tvoje telo spotrebúva optimálne množstvo energie a tvoj krvný tlak zostáva v norme bez pomoci liekov. Ak si od tohto čísla vzdialený viac ako 15 kg, je čas na zmenu.

WHtR: Pomer pása k výške - Najlepší indikátor vášho zdravia

Zabudni na chvíľu na kilá. Najdôležitejším číslom pre tvoje srdce nie je tvoja váha, ale to, kde ten tuk nosíš. WHtR (z anglického Waist-to-Height Ratio) meria pomer medzi tvojim pásom a výškou. Je to ten najjednoduchší a najpresnejší spôsob, ako zistiť, či ti hrozí metabolický malér.

Prečo je WHtR lepší ako BMI?BMI nerozozná, či máš 100 kg svalov alebo 100 kg tuku. WHtR sa však zameriava na obvod pása - čím je väčší, tým viac nebezpečného tuku máš okolo vnútorných orgánov. A práve tento tuk zvyšuje tvoj krvný tlak a ničí cievy.

Ako na výpočet (Metrický systém):Nepotrebuješ žiadny plugin, stačí ti krajčírsky meter a tento vzorec:Obvod pása (cm) / Výška (cm) = Tvoj výsledok

Zlaté pravidlo pre každého: Tvoj obvod pása by mal byť menej ako polovica tvojej výšky (výsledok nižší ako 0,5).

Čo znamená tvoj výsledok?

Ako sa správne odmerať?Postav sa rovno a vydýchni (nezaťahuj brucho, buď k sebe úprimný). Odmeraj si obvod pása presne v polovici medzi spodným rebrom a horným okrajom panvovej kosti (väčšinou je to kúsok nad pupkom). Vydeľ toto číslo svojou výškou.

Príklad: Ak meriaš 180 cm a tvoj pás má 95 cm, tvoj výsledok je 0,52. Si tesne nad hranicou a tvoje telo ti práve dalo signál, že by si mal ubrať na porciách a pridať na krokoch.

Bazálny metabolizmus (BMR): Koľko energie spaľuješ, aj keď nič nerobíš?

Tvoje telo je ako motor, ktorý beží na voľnobehu. Aj keď celý deň preležíš pred telkou alebo v posteli, tvoje srdce musí pumpovať krv, pľúca dýchať a mozog pracovať. Bazálny metabolizmus (BMR) je presné množstvo kalórií, ktoré tvoj organizmus spotrebuje na tieto základné životné funkcie. Poznať svoje BMR je kľúčom k úspešnému reštartu - je to tvoja „nulová hladina“, pod ktorú by si pri jedle nikdy nemal dlhodobo klesnúť.

Ako si vypočítať BMR (Mifflin-St Jeorova rovnica):Toto je v súčasnosti najpresnejší vzorec pre bežných ľudí. Priprav si kalkulačku a tieto údaje: váha (kg), výška (cm) a vek (roky).

• Pre mužov: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x vek + 5
• Pre ženy: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x vek - 161

Príklad (Muž, 45 rokov, 180 cm, 90 kg):(10 x 90) + (6,25 x 180) - (5 x 45) + 5 = 900 + 1125 - 225 + 5 = 1805 kcal

To znamená, že aj keby tento muž celý deň nepohol ani prstom, potrebuje prijať 1805 kalórií len na prežitie.

Pozor: BMR nie je tvoj celkový denný výdaj! K tvojmu BMR musíš pripočítať energiu na pohyb.

Celkový denný energetický výdaj (TDEE) = BMR x faktor aktivity

• Sedavý štýl (takmer žiadny pohyb): BMR x 1,2
• Ľahká aktivita (prechádzky, 1-3x týždenne pohyb): BMR x 1,375
• Stredná aktivita (naše túry 7 kopcov, 3-5x týždenne šport): BMR x 1,55
• Vysoká aktivita (tvrdý tréning takmer denne): BMR x 1,725

Zlaté pravidlo pre tvoj jedálniček:

• Chceš si váhu udržať? Tvoj príjem by sa mal rovnať tvojmu celkovému výdaju.
• Chceš schudnúť? Jedz menej, ako je tvoj celkový výdaj, ale nikdy nechoď pod svoje BMR. Telo by sa zľaklo, že hladuje, a začalo by si tuk ukladať ešte agresívnejšie.

WHR Index: Ste typ Jablko alebo Hruška?

Váha nie je všetko. Dôležité je, kde sa tuk vo vašom tele usádza. Práve rozloženie tuku rozhoduje o tom, či je vaša postava len estetickou záležitosťou, alebo vážnym zdravotným rizikom. Pomer pása k bokom (WHR - Waist-to-Hip Ratio) je osvedčený spôsob, ako to zistiť.

Ako si to vypočítate?Budete potrebovať len krajčírsky meter a jednoduchý podiel:Obvod pása (cm) / Obvod bokov (cm) = Váš výsledok

Príklad: Žena s obvodom pása 75 cm a bokov 100 cm má výsledok 0,75.

Čo hovorí váš výsledok?Pozrite sa do tabuľky, do ktorej kategórie patríte. Rozlišujeme dva základné typy:

Čo o vás prezrádza váš typ?

• Typ Hruška (Gynoidný): Tuk sa ukladá najmä na zadku a stehnách. Je to typický ženský model, ktorý je často daný geneticky. Z pohľadu srdca je tento tuk „bezpečnejší“, no z hľadiska kĺbov a lymfatického systému môže byť záťažou. Chudnutie v týchto partiách býva behom na dlhú trať a vyžaduje vytrvalosť.
• Vyrovnaná postava: Zlatá stredná cesta. Tuk sa rozkladá rovnomerne po celom tele. Pozor však - WHR nehovorí o tom, koľko tuku máte celkovo, ale len o jeho pomere. Aj štíhly človek, aj človek s nadváhou môžu mať vyrovnanú postavu.
• Typ Jablko (Androidný / Centrálny): Tento typ je typický skôr pre mužov, no nevyhýba sa ani ženám (najmä po menopauze). Tuk sa hromadí v oblasti brucha, priamo medzi vnútornými orgánmi. Toto je najnebezpečnejšia forma ukladania tuku. Zvyšuje riziko vysokého tlaku, cukrovky a kardiovaskulárnych problémov. Ak ste „jabĺčko“, váš „Reštart“ by sa mal začať hneď dnes.

Percento telesného tuku: Viac ako len číslo na váhe

Váha je klamár. Môžeš vážiť 90 kíl a byť samý sval, alebo vážiť 90 kíl a nosiť so sebou nebezpečné zásoby tuku. V centre pozornosti nás nezaujíma tvoja hmotnosť, ale to, čo ju tvorí. Percento telesného tuku ti povie, koľko z tvojej váhy je „palivo“ a koľko „motor“ (svaly).

Ako si to skontrolovať doma (bez zložitej matematiky)?Keďže sme odstránili nepresné kalkulačky, ponúkame ti dva najspoľahlivejšie spôsoby, ako si urobiť poriadok vo svojich číslach:

1. Zlaté pravidlo „Pás vs. Výška“ (Najpresnejší domáci indikátor): Toto je momentálne najuznávanejší spôsob, ako zistiť, či máš v tele priveľa tuku. Nepotrebuješ váhu, len krajčírsky meter.

   • Pravidlo: Tvoj obvod pása by mal byť menej ako polovica tvojej výšky.
   • Príklad: Ak meriaš 180 cm, tvoj pás by mal mať pod 90 cm. Ak máš viac, tvoje percento tuku je v pásme nadváhy alebo obezity a tvoje vnútorné organické tuky začínajú tlačiť na tvoj krvný tlak.

2. Test kožnej riasy (Rýchly odhad prstami): Chyť si palcom a ukazovákom kožnú riasu na bruchu (približne 2 - 3 cm vedľa pupka).

   • U mužov: Ak je riasa širšia ako 2,5 cm, percento tuku je pravdepodobne nad 25 % (nadváha).
   • U žien: Ak je riasa širšia ako 3,5 cm, percento tuku je pravdepodobne nad 32 % (nadváha).

Kde by si sa mal nachádzať? (Tabuľka hodnôt)

Ako zatočiť s nadváhou alebo obezitou? Prestaň držať diéty! Zmeň svoj životný štýl.

Čo by sme si však mali predstaviť pod zmenou životného štýlu? Názory na to, ako dodržiavať zdravý životný štýl sa líšia, ale v základe majú jedno spoločné. Každý chce nájsť spôsob ako byť fit, dobre vyzerať a hlavne byť zdravý. Zdravý životný štýl ovplyvňuje naše zdravie až v 80-tich %. K zmene životného štýlu musíš dospieť sama, a vtedy je vhodná motivácia. Skús si vymyslieť svoje motivačné heslá, ktorých sa budeš počas chudnutia držať.

Pár tipov na motivačné heslá:

• Chcem sa zmeniť pre seba a kvôli sebe.
• Chcem vyzerať štíhlejšie a krajšie sa obliekať.
• Chcem sa páčiť okoliu.
• Chcem byť v dobrej kondícii a cítiť sa fit.
• Verím, že teraz to dokážem.
• Chcem byť zdravá a šťastná.

1. Pravidelná a pestrá strava je 70%-tná šanca na úspech

Pravidelná, kvalitná a pestrá strava je zárukou toho, že sa ti podarí splniť svoje predsavzatie a znížiš úspešne svoju váhu. A nielen to, odľahčíš svoj organizmus od škodlivých látok, ktoré sa usadili počas zlého stravovania v tvojom tele. Doplníš si množstvo minerálnych látok, vitamínov a stopových prvkov. Tvoj tráviaci systém začne lepšie spracovávať potravu a zrýchli sa ti metabolizmus. Kvalitnou stravou sa ti zlepší kvalita vlasov, nechtov a tvoja pleť bude žiariť.

Tipy ako môžeš zmeniť svoje stravovanie:

• Jedz pravidelne, najlepšie 5-6 krát denne.
• Obmedz viditeľné živočíšne tuky.
• Príjem tukov by nemal tvoriť viac ako 30 % tvojho denného príjmu.
• Zaraď do stravovania zdravé tuky v podobe za studena lisovaných olejov, orechov a semienok v rozumnom množstve.
• Dopraj si denne dostatok ovocia a zeleniny (pozor na sladké ovocie, obsahuje veľa sacharidov).
• Ovocie a komplexné sacharidy konzumuj skôr v doobedňajších hodinách a v rámci obeda.
• Zo svojej stravy vylúč tučné potraviny, polotovary, sladkosti, sladké nápoje a slané pochutiny.
• Potraviny z bielej múky nahraď celozrnnými, vyhýbaj sa kysnutým výrobkom.
• Konzumuj kvalitné netučné mäso z ekologického chovu.
• Zaraď do jedálneho lístka ryby, najlepšie 2x do týždňa.
• Prestaň vyprážať. Potraviny upravuj dusením, pečením, varením alebo grilovaním.
• Dodržuj vhodný pitný režim. Pi dostatočné množstvo tekutín - 2 - 3 litre denne, v nesladenej podobe.

Vzorec pre výpočet tvojho príjmu tekutín: Váha v kg x 0,035 = denná spotreba tekutín. Za každých 11 kg nadváhy, treba prirátať 0,25 l tekutín. (POZOR do tekutín sa nepočíta: káva, čierny čaj, alkohol, sladené malinovky. Naopak, prvé dve menované by mali byť doplnené o ďalšie 2 dl tekutiny, napr. stolovou vodou.)

2. Pravidelné raňajky sú súčasťou boja proti obezite

Nikdy nezabúdaj na raňajky. Vhodné raňajky naštartujú ráno tvoj metabolizmus. Po nočnom oddychu organizmus potrebuje načerpať energiu do ďalšieho dňa. Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, nemajú tendenciu počas dňa niečo stále zobkať. Nezabúdaj však, že dôležité je každé jedlo dňa. Každým vynechaným jedlom sa metabolizmus spomaľuje.

Tip: Ak ráno naozaj nestíhaš, nachystaj si raňajky večer do chladničky.

3. Hýb sa s radosťou!

Pohyb je veľký pomocník pri boji s kilami. Nemám čas alebo nestíham, sú len výhovorky. Zaraď si cvičenie do týždenného programu, tak ako chodíš ku kaderníčke alebo ku kozmetičke. Cvičenie by malo mať v tvojom diári svoje čestné miesto.

Ako je najvhodnejšie začať cvičiť?

• Zvýš tvoj energetický výdaj vhodným a pravidelným pohybom, najmenej 3 x do týždňa 1 hodinu.
• Vyber si pohybovú aktivitu vhodnú pre tvoju váhu (ak máš vysokú nadváhu, vyhni sa behu alebo aeróbnym cvičeniam, môžeš ohroziť svoje kĺby).
• Nemusíš na začiatku cvičiť do roztrhania tela. Pomaly nadobúdaj svoju kondíciu, vyhni sa tak nepríjemnej bolesti svalov.
• Nezachádzaj do extrémov a necvič každý deň. Telo potrebuje aj oddych.
• Pri cvičení nezabúdaj na dodržiavanie aeróbnej zóny, v ktorej sa spaľujú tuky.
• Urob si z cvičenia príjemný relax. Cvičením odbúraš stres, ktorý často spomaľuje chudnutie.

4. Vyspi sa do krásy a štíhlosti

Spánok je príjemný relax pre náš organizmus. Pokiaľ spíme málo, naše telo býva unavené a potrebuje doplniť energiu. Cukor je rýchly zdroj energie, a tak si ho vaše telo vypýta vo forme chute na sladké. Nedostatočným spánkom môžeš ohroziť svoje predsavzatie schudnúť. Dopraj si preto kvalitný a ničím nerušený spánok. Spi minimálne 6-7 hodín denne. Počas spánku sa aktivujú regeneračné procesy organizmu. Tvoje telo si krásne oddýchne, načerpá novú energiu a bude chudnúť.

5. Kašli na diéty

Diéta nerieši príčinu nadváhy. Rieši iba následok nesprávnych stravovacích návykov. Aj to len na krátky čas. Jedna diéta strieda druhú, ale čo sa to deje? Nielen, že nechudneš, ešte máš o pár kilogramov viac. Poznáš tento príbeh?

Trpezlivosť, konzistentnosť a udržateľný prístup

Celý proces zmeny životného štýlu si vyžaduje trpezlivosť, konzistentnosť a udržateľný prístup. Trpezlivosť znamená, že výsledok nedosiahneme hneď ani o pár týždňov. Pokým človek bojuje s nadváhou alebo obezitou, riešenie si vyžaduje dlhý čas. Vizuálne ciele sú jedna vec, zdravotný stav a riešenie pridružených komplikácií, ktoré by mali byť súčasťou manažmentu, vec druhá. Konzistentnosť znamená potrebu dodržiavať nastavený režim. Kolobeh diét a podhodnocovanie príjmu vedie k adaptácii metabolizmu a k tzv. jojo efektu. Udržateľný prístup je pri každej redukcii hmotnosti veľmi dôležitý. Proces zmeny je v podstate trvalá zmena životného štýlu. V žiadnom prípade sa netreba pozerať na proces chudnutia ako šprint, ktorý ak zvládneme, môžeme sa vrátiť späť k starým návykom.

Lieky a chirurgické zákroky v liečbe obezity

Okrem vhodnej stravy a pohybu sa v niektorých prípadoch využívajú na liečbu obezity aj lieky, poprípade chirurgické zákroky. Viac si o nich môžete prečítať v odborných článkoch.

Zlepšenie zdravotného stavu vďaka redukcii hmotnosti

Štatistiky ukazujú, že zníženie telesnej hmotnosti o 5 - 15 % (prípadne o 20 % a viac u pacientov s BMI vyšším než 35) vedie k dokázanému zlepšeniu zdravotného stavu. Toto zníženie (rovnako ako nové nadobudnuté návyky) je však potrebné si udržať.

Obezita je komplexný zdravotný problém, na ktorý sa je potrebné nazerať zo širšieho uhľa pohľadu. Nestačia rýchle univerzálne diéty, doplnky stravy a ani rady ľudí bez potrebného niekoľkoročného vzdelania. Svoje zdravie zverte vždy do rúk skúsených odborníkov, ktorí vás budú vedieť najlepšie naviesť na ten správny smer.

tags: #chcem #byt #obezny