Posilňovanie je efektívne cvičenie, pri ktorom schudnete a vyformujete si postavu. Pevné svaly znamenajú zdravé a odolné telo. Pre ľudí, ktorí ešte vo fitness centre nikdy neboli, môže byť prvá návšteva stresujúca. Nemusíte sa však ničoho báť, každý si predsa takýmto začiatkom prešiel. Postupne sa vo fitku budete cítiť ako doma a pravidelné tréningy sa pre vás stanú drogou.
Posilňovanie: Cvičenie Vhodné Pre Každého
Posilňovanie pomocou činiek a fitness strojov je v našich končinách obľúbeným športom. Sami si viete určovať záťaž, pridávať postupne kotúče na činky a prekonávať svoje vlastné rekordy. Fitness centrá nie sú doménou len mužov. Čoraz viac žien zisťuje, že posilňovanie neznamená veľké svaly, ale hlavne pevné telo. Nikomu sa predsa nepáči ovísajúce brucho alebo trasúce sa ramená.
Ak budete vo fitku cvičiť aspoň tri razy týždenne, postupne sa zbavíte všetkých nedostatkov na svojom tele. Cvičenie s činkami dodáva človeku životnú energiu a napomáha získavať stratené sebavedomie. Určité typy fitness strojov dokonca pomáhajú odstrániť zdravotné ťažkosti a bolesť. Väčšina priaznivcov fitness centier postupne zmení celú svoju životosprávu, začnú sa lepšie stravovať a meniť svoj postoj k životu. Vo fitku si navyše nájdete nové spriaznené duše a získate cenné kontakty.
Prvá Návšteva Fitness Centra: Ako Začať
Rozhodli ste sa v Novom roku začať cvičiť? Vybrali ste si posilňovňu ako miesto, kde budete zveľaďovať svoje telo a zdravie? Máme pre vás tip ako by mal vyzerať váš tréning. V prvom rade každý tréning by mal byť individuálny a rešpektovať momentálnu situáciu cvičiaceho. Iný tréning by mal mať človek s nadváhou, iný človek, ktorý potrebuje pribrať.
Výber Fitness Centra
Na cvičenie by ste si mali vybrať fitness centrum, v ktorom sa budete cítiť príjemne a bude vám vyhovovať jeho prostredie, atmosféra a stroje. Vzdialenosť a celková vhodnosť fitka sú dôležitými faktormi. No taktiež by ste si nemali zvoliť to najbližšie len kvôli dostupnosti. Ak nemá to najnutnejšie vybavenie spomenuté na začiatku článku, tak vám to veľmi nepomôže. Klietka na cvičenie vám umožní zasadiť tyč na cvičenie do vami zvolenej výšky. Vďaka tomu si ju môžete naložiť váhami a následne ju uvoľniť z pozície pre cviky, akými sú drepy či tlaky nad hlavu s veľkou činkou. Stojany na cvičenie sú výhodnejšie a umožňujú väčšiu flexibilitu pre používateľa. Ide o štandardné tyče na cvičenie, ktorými je drvivá väčšina fitiek vybavená.
Existujú štandardné rovné lavice ale aj nastaviteľné, resp. polohovateľné. Väčšina fitiek poskytuje hrazdy s rôznymi druhmi uchopenia. Neexistuje, aby fitko nemalo jednoručné činky. No predsa len sa to môže stať. Ak má fitko jednoručky, váha ktorých skáče o 4 kg s každou ťažšou činkou, bude pre vás ťažké robiť pokrok. Väčšinou sa činky jedného výrobcu vyrábajú s 2 kilovými rozdielmi a to je maximálny rozdiel vo váhach, ktorý si môžete dovoliť. V prípade mužov sa zároveň uistite, že vaše fitko má aj ťažké jednoručky do 40-50 kíl. Akonáhle začnete cvičiť s 12 kilovými, môže sa vám na prvýkrát zdať, že sú veľmi ťažké. Jedna vec, ktorá vás na fitku bude hnevať, sú úzke priestory resp. Ak fitko nemá dostatočne voľného priestoru, zvykne to spôsobovať veľké problémy a môže to cvičiaceho človeka neuveriteľne iritovať. Existujú tisíce rôznych strojov pre každú svalovú skupinu. Posilňovacie stroje s nakladanou váhou si vyžadujú naloženie závaží pre odpor. Kdežto stroje (hlavne kladky) využívajú kolík na nastavenie váhy. Stačí si zvoliť váhu a vložiť kolík. Sú to dve nezávislé stroje s ich vlastnými závažiami, ktoré sú spojené dlhou vodorovnou tyčou. V prípade, že by ste chceli skúsiť vzpieranie, tak budete potrebovať bumper kotúče, ktoré sú pogumované a odrážajú sa od zeme. Kettlebelly sú kovové gule s rúčkou. Vo väčšine fitiek ich nenájdete s veľmi pestrým rozsahom váhy. Kondička je nesmierne dôležitý aspekt, ktorý veľké množstvo ľudí zvykne prehliadať. Obvykle ju nájdete pripevnenú do steny či tyče. Laná sa líšia dĺžkou aj váhou. Častokrát sa využívajú pri cvikoch na triceps a biceps, pretože vďaka ohnutiu dokáže používateľ využiť rôzne uhly, čím zapojí rôzne svalové skupiny. Zároveň môžu byť užitočná pre ľudí, ktorí pociťujú bolesť v oblasti zápästia pri cvičení s rovnou tyčou. Niektorí ľudia tvrdia, že multipress je bezpečnejší vďaka obmedzenému pohybu ako aj záchytkám, ktoré sú pozdĺž konštrukcie.
Čo sa týka cien za členstvo, tie sa v závislosti od umiestnenia fitka, výbavy a ponúk môžu výrazne líšiť. Nie je to však žiadna horibilná suma. Ako je to v prípade mnohých iných vecí, dostanete to, za čo si zaplatíte. A nakoniec otváracie hodiny. Väčšina fitiek štandardné otváracie hodiny, teda od 7. rána do 23. hodiny.
Čo Si Vziať So Sebe
Na cvičenie si kúpte kvalitné oblečenie a obuv určené na tieto účely. Vo fitness centre je povinný aj malý uteráčik, ktorý sa používa z hygienických dôvodov na prekrytie stroja. Vhodné je si so sebou zobrať taktiež vodu na pitie alebo si priamo v posilňovni zakúpiť iontový nápoj. Doplnky výživy pravdepodobne budete potrebovať riešiť po takých 3 mesiacoch, keď už začnete naberať prirodzene kvalitnú svalovú hmotu a z bežnej stravy už nedokážete prijať všetky potrebné živiny, keďže telo bude mať postupne na ne väčšie nároky. Čiže žiadne glutamíny, kreatíny, becéáčka, predtréningové pumpy, gainery a čo ja viem čo vôbec nemusíte riešiť. Fitness oblečenie - áno vyzerali by ste o kus lepšie v tej značkovej mikine či tričku, ale k lepším výsledkom vám oblečenie nepomôže.
Tréner Alebo Samostatné Cvičenie?
Pri každom pohybe je dôležité ovládať správnu techniku. Je vhodné si na najať aspoň zo začiatku fitness trénera a cvičiť pod jeho dohľadom. V prípade, že ste sa rozhodli do cvičenia poriadne investovať, je možné si inštruktora najať. Za určitú odmenu vám inštruktor vypracuje tréningový plán na vašu mieru a cvičiť budete pod jeho dohľadom, aby ste sa naučili cvičiť správne a bezpečne. Alternatívou sú skupinové kruhové tréningy, ktoré sú veľmi zábavnou a spoločenskou formou posilňovania.
Väčšina priaznivcov fitness centier postupne zmení celú svoju životosprávu, začnú sa lepšie stravovať a meniť svoj postoj k životu. Vo fitku si navyše nájdete nové spriaznené duše a získate cenné kontakty.
Ak nemáte známeho, ktorý už má čo to odcvičené, niekoľko lekcií s trénerom sa vám určite oplatí. Ešte predtým, než sa rozhodnete za nich zaplatiť, uistite sa, že viete čo chcete. Ak je vašim cieľom nabrať svaly a silu zatiaľ čo chcete spáliť tuk, tak potom by vašim cieľom mal byť tréning so základnými cvikmi ako napríklad drepy, zhyby, dipy na bradlách, bench press, tlaky nad hlavu, príťahy v predklone, leg press, a pod.
Nižšie nájdete 7 najjasnejších znakov toho, že je kouč nekompetentný:
- Nezaujíma ich vaša minulosť v cvičení a/alebo vaše predošlé zranenia.
- Nezaujíma ich vaša strava/výživa.
- Vodu kážu, vínu pijú.
- Sľubujú vám hory doly alebo vám odporúčajú steroidy.
- Nehľadia na váš progres.
- Poskytujú vám jednoliaty program.
- Nedávajú vám dostatok pozornosti.
V prípade, že máte za sebou iba stredoškolské vzdelanie, alebo ste vyštudovali inú vysokú školu a ste rozhodnutí stať sa trénerom / inštruktorom, potrebujete sa vybrať formou dodatočného vzdelania - víkendového kurzu trénera, resp. Ako na to? Existuje viacero školení pre trénerov. Ak chcete pracovať oficiálne ako tréner / inštruktor potrebujete získať certifikovaný kurz, ktorý uznáva Ministerstvo školstva. Tento kurz sa vždy robí v spolupráci so školskou inštitúciou (vysokou školou), ktorá kurz certifikuje. Len s takýmto školením viete pracovať ako osobný tréner, či už ako podnikateľ, alebo zamestnanec. Certifikované školenia sa môžu líšiť obsahom výuky, a teda by ste pri výbere mali prizerať na obsah a rozsah vzdelania. Čím viac informácií (teoretických a najmä praktických) získate, tým lepší môžete byť.
Ako začať ako osobný tréner
Pravidelnosť a Tréningový Plán: Základ Úspechu
V prípade, že nie ste spokojní so svojou postavou a neradi sa ukazujete veľkému počtu ľudí, informujte sa kedy je v posilňovni menej návštevníkov. Pamätajte si však, že každý raz začínal a nikto nie je dokonalý. Pri cvičení vo fitness centre je pravidelnosť alfou a omegou úspechu. Zo začiatku si stanovte menšie ciele a postupne skúšajte nové zostavy a stroje. Veľkou výhodou je ak nájdete priateľa, ktorý sa k vám pridá. Spoločne sa budete povzbudzovať a cvičenie sa stane zábavou. Po nejakom čase si cvičenie tak obľúbite, že možno zatúžite po vlastnej domácej posilňovni.
Zostavenie Tréningového Plánu
Čo je tréningový plán a na čo je dobrý? Aké výhody má tréningový plán? 10 krokov, ako si zostaviť kvalitný tréningový plán:
- Aké máte predpoklady a ciele? V prvom rade si skúste ujasniť, čo od tréningu vlastne čakáte. Je to chudnutie, rast sily či svalovej hmoty alebo napríklad zlepšenie svalovej vytrvalosti? Nech už je váš cieľ akýkoľvek, napíšte si ho. Pri stanovovaní cieľa môžete použiť techniku SMART (Špecifický, Merateľný, Dosiahnuteľný, Relevantný, Časovo ohraničený). Keď si budete špecifikovať svoj cieľ, myslite tiež na svoju športovú históriu, prípadné zranenie a skúsenosti s cvičením. Pokiaľ však nemáte konkrétnu métu a jednoducho sa chcete cítiť dobre a mať v tréningu systém, nič sa nedeje.
- Koľkokrát týždenne a ako dlho chcete trénovať? Vezmite si do ruky diár a zamyslite sa nad tým, koľko času reálne môžete venovať tréningu? Nezabudnite k nemu pripočítať cestu do posilňovne a späť, čas na prezlečenie, sprchu atď. Ak nie ste profesionálnym športovcom, ťažko bude vo vašich silách tréningu podriadiť úplne všetko a prekopať celý život. Môžete trénovať hodinu 4-krát týždenne? Skvele. Nájdete si vo svojom nabitom programe na cvičenie len 40 minút 3-krát do týždňa? To je taktiež v poriadku. Hlavné je vziať spomínané do úvahy a nepísať si 2-hodinové tréningy, ktoré nemáte šancu stihnúť. O niečo zložitejšie to bude, keď napríklad pracujete na zmeny a každý týždeň máte trochu iný. V tomto prípade si čas tréningu upravujte podľa potreby každý týždeň. Cieľom je tréning čo najlepšie napasovať do vášho aktuálneho životného štýlu.
- Rozvrhnite si jednotlivé partie na dni. Keď ste už na tréning v konkrétnych dňoch našli časové okná, je načase určiť, čo a kedy budete cvičiť. Závisí to hlavne na tom, koľkokrát týždenne budete môcť chodiť do posilňovne. K úplnej regenerácii svalovej partie dôjde priemerne o 24 - 72 hodín. Dajte si pozor, aby ste nemali napríklad v nedeľu a potom hneď v pondelok tréning nôh. V poradí tréningov si takisto ustrážte, aby ten najťažší bol ideálne po najdlhšom odpočinku. Náročný tréning sa typicky dáva na pondelok po odpočinkovom víkende. Možností, ako si partie v rámci týždňa rozdeliť, existuje množstvo.
- Ak máte na posilňovanie čas len 2 až 3-krát týždenne, ideálne bude zvoliť si full-body tréning. V rámci neho si naplánujte cviky na hornú a dolnú polovicu tela. Myslite hlavne na veľké svalové partie, ako sú chrbát, prsia, zadok a nohy. Základom budú komplexné (viackĺbové) cviky typu mŕtvy ťah, drepy alebo bench press, pri ktorých zapojíte takmer celé telo.
- Pri frekvencii tréningu 3-krát týždenne a viac môžete striedať vrch a spodok. V prípade 3 tréningových jednotiek za týždeň odcvičíte 2 tréningy na chrbát, ruky a prsia a 1 tréning na brucho, zadok a nohy. Hneď ďalší týždeň to vymeníte. V rámci mesiaca teda budete mať za sebou rovnaký počet tréningov na hornú aj dolnú polovicu tela.
- Keď môžete trénovať častejšie, aspoň 4-krát týždenne, tréningy si môžete rozdeliť do AB split. Telesné partie si tak rozvrhnete do dvoch skupín. Vďaka tomu budete mať istotu, že každú partiu precvičíte 2-krát týždenne, čo je považované za skvelý základ rastu svalov, sily a celkového progresu. Nemusíte sa držať iba rozdelenia na vrch a spodok, v jednom tréningu môžete pokojne odcvičiť biceps a potom stehná.
- Obľúbené je tiež rozdeliť si tréningový plán na tlakové a ťahové cviky a k tomu si zvlášť pridať posilňovanie nôh. Budete mať takto 3 rôzne tréningy, ktoré sa v rámci týždňa prestriedajú. Vďaka tomu získate dostatok priestoru na regeneráciu, aj keď budete trénovať napríklad 5 až 6-krát týždenne. Takto si tréningy často rozdeľujú bodybuilderi, ktorí cvičia takmer denne a chcú dosiahnuť maximálne výsledky. Ide o metódu vhodnú pre pokročilejších športovcov. Partie si rozdelíte podľa toho, či sa zapájajú do tlakových alebo ťahových pohybov.
- Vyberte si vhodné cviky a usporiadajte ich. Keď ste už rozdelili partie do jednotlivých tréningových dní v týždni, čaká vás tá zábavná časť. Môžete si vybrať konkrétne cviky. Dajte si však pozor na to, aby váš program nezaplnili zbytočne komplikované cviky, ktoré práve propagovala vaša obľúbená influencerka na Instagrame. Na každú partiu si vyberte 2 - 4 cviky. Zahrňte komplexné (viackĺbové) či izolované (jednokĺbové) cviky. V prípade menších svalov, ako je napríklad biceps, stačí všeobecne menej cvikov. Pridajte unilaterálne cviky (na jednu končatinu), pri ktorých sa budete viac sústrediť na precvičenie ľavej alebo pravej končatiny zvlášť. Na začiatok tréningu vždy zaraďte technicky najnáročnejšie cviky.
- Zvoľte si počet opakovaní, sérií a záťaž podľa cieľa. V tomto kroku sa zase vrátime k vášmu stanovenému cieľu. Počet tréningov v týždni, rozdelenie partií alebo voľba cvikov môže byť rovnaká pri chudnutí či budovaní svalovej hmoty. Game changer v tomto ohľade je počet opakovaní či sérií a záťaž. Pri voľbe záťaže sa bežne používa percento z 1RM (one-repetition maximum) alebo 1 opakovanie s maximálnou váhou. Ide o najvyššiu hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť 1-krát s udržaním správnej techniky. Na ďalšie opakovanie by vám už nemala zvýšiť sila ani energia. Od 1RM sa potom odvíja pracovná hmotnosť, s ktorou máte cvičiť na dosiahnutie tréningových cieľov. Uvádza sa v percentách z 1RM (napríklad 70 % 1RM).
- Rast sily: Pri raste sily je kľúčové dvíhať ťažké váhy s malým počtom opakovaní. Najväčší efekt má záťaž v rozmedzí 80 - 95 % 1RM s počtom 2 - 6 opakovaní odcvičených v 4 - 6 sériách. Medzi série sa potom pridávajú dlhšie pauzy, zvyčajne v rozmedzí 90 sekúnd až 4 minút.
- Budovanie svalovej hmoty (hypertrofia): Svaly potrebujú na rast dostatočný impulz. Ten podľa výskumov nastáva hlavne v strednom pásme záťaže a počtu opakovaní. Na rast svalov sa najčastejšie odporúča záťaž v rozmedzí 60 - 80 % 1RM s počtom 8 - 12 opakovaní odcvičených v 4 - 6 sériách. Pauzy medzi sériami typicky trvajú 1 - 3 minúty.
- Svalová vytrvalosť: Svalovú vytrvalosť alebo schopnosť svalu opakovane prekonávať alebo brzdiť nemaximálny odpor najlepšie podporíte tréningom s menšími váhami a vyšším počtom opakovaní. Typicky sa odporúča záťaž menšia ako 60 % z 1RM a realizácia 15 a viac opakovaní odcvičených v 2 - 6 sériách. Medzi jednotlivými sériami potom stačia kratšie pauzy (<1 minúta).
- Chudnutie a rysovanie postavy: Základom úspešného chudnutia zostáva kalorický deficit. Silový tréning je potom nástrojom na udržanie svalovej hmoty. Na udržanie a rast svalovej hmoty počas chudnutia sa najčastejšie odporúča záťaž v rozmedzí 60 - 80 % 1RM s počtom 8 - 12 opakovaní odcvičených v 4 - 6 sériách. Pauzy medzi sériami typicky trvajú 1 - 3 minúty.
- Tréning časom upravte (progresívne preťaženie). Keď budete cvičiť niekoľko týždňov podľa hodnôt, ktoré ste si nastavili, mali by ste počítať s tým, že sa vaše telo adaptuje na túto záťaž. Princíp progresívneho preťaženia znamená systematické a pravidelné zvyšovanie náročnosti tréningu, aby sa naše telo prispôsobilo a zlepšilo po stránke výkonnosti. Z toho vyplýva, že by ste tréning mali upravovať zvyšovaním váhy alebo počtu opakovaní, čím dostanete nový impulz na zlepšenie. Pre vyššiu dvíhanú záťaž by ste nemali obetovať správnu techniku alebo riskovať zranenie. Váhu ani počet opakovaní nemusíte zvyšovať každý týždeň. Ak sa na to necítite, pokojne si ponechajte rovnakú záťaž. Zmenu môžete urobiť vo výbere cvikov, ktoré budú zase novým podnetom. Skúste cvičiť náročnejší variant cvikov. Vyskúšajte supersérie (spojenie 2 cvikov) alebo gigantické série (spojenie 4 a viac cvikov). Pri tejto pokročilej metóde vynechajte pauzu a choďte hneď na ďalší cvik. Dôležité je uvedomiť si, že váhu a tréning sa nedá posúvať donekonečna. Po nejakom cykle (4 - 6 týždňov) by mal preto nasledovať deload týždeň, keď pri cvičení naopak uberiete na intenzite a záťaži.
- Spestrite si cvičenie pokročilou tréningovou metódou. Keď ste už v posilňovni ako doma a potrebujete v tréningu nejakú zmenu, prekvapte svoje svaly metódou pre pokročilých športovcov.
- Drop set systém: Postupne pridávate záťaž až do bodu, keď už vyššiu hmotnosť na vybraný počet opakovaní nezvládnete.
- Zmena tempa: Cvik môžete vykonávať buď pomalšie alebo v určitej fáze pridáte výdrž.
- Negatívne opakovanie: Pri excentrickej kontrakcii (sval sa naťahuje) sa snažte pohyb brzdiť alebo spomaľovať. Príkladom je brzdený pohyb dolu pri bicepsovom zdvihu.
- Myslite na dostatočnú regeneráciu a odpočinok. V tréningovom pláne tiež nezabudnite zohľadniť potrebu odpočinku. Nie je nutné ísť stále na 100 % s predstavou, že jedine tak budete mať výsledky. Raz za mesiac až dva si môžete zaradiť deload týždeň, počas ktorého si znížite záťaž, počet opakovaní a pokojne aj sérií. Vďaka tomu si trochu odpočiniete a ďalší týždeň budete zrejme pozorovať, že ste na tom silovo lepšie. Pamätajte tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu sa zdá byť vhodné precvičiť jednu svalovú partiu približne 2-krát týždenne.
- Podporte svoje výsledky výživou. Dodávať telu dostatok všetkých potrebných živín a energie prostredníctvom stravy je kľúčové nielen pre samotný výkon v posilňovni, ale aj pre rast svalov, regeneráciu a celkové zdravie. Myslite preto aj na dostatočný príjem bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, minerálnych látok a takisto na príjem tekutín. BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo dokáže pri športovej aktivite využiť ako zdroj energie. Športový nápoj FueIntra Workout obsahuje zmes sacharidov, aminokyselín, horčíka a vitamínu B6, vďaka čomu telu počas športovania dodáva energiu a ďalšie potrebné látky. Kreatín môže prostredníctvom regenerácie ATP podporiť fyzický výkon hlavne počas krátkodobých po sebe idúcich intervaloch intenzívneho tréningu.
- Viete, čo majú spoločné všetci úspešní športovci? Kvalitný tréningový plán. Vďaka nemu sa dokážu postupne zlepšovať a plniť svoje športové ciele. Nemusíte sa však usilovať o titul Mr. Olympia alebo sa pripravovať na úlohu hrdinu novej marvelovky, aby vám tréningový plán pomohol dosiahnuť vytúženú postavu. Kulturisti aj herci pripravujúci sa na úlohu majú vysokošpecifický tréning a často aj časovo veľmi náročný tréningový program, ktorý sa z mnohých dôvodov nevyplatí napodobňovať. Tréningový plán by totiž mal vyhovovať vašim potrebám a časovým možnostiam. Tréningový plán môžeme prirovnať k receptu, podľa ktorého pripravujete obľúbené jedlo. Rovnako ako v prípade receptu si ho môžete prispôsobiť vlastným preferenciám. Podľa neho budete presne vedieť, ktoré cviky máte v daný deň odcvičiť, akú záťaž si zvoliť a koľko opakovaní či sérií urobiť. Ak si do fitka nechodíte len pokecať s ostatnými a záleží vám na výsledkoch, tréningový plán môže byť to, čo hľadáte.
Základné Cviky a Technika
Ako začiatočník sa potrebujete prvé dva či tri týždne zamerať na to najpodstatnejšie. Chodiť do posilňovne je iba o zvyku. Ak si myslíte, že sa tam treba nútiť, tak rovno idete do prehraného boja. Na začiatku sa sústreďte len na jeden jediný tréning. Odcvičte a odkráčajte z fitka. Po čase zistíte, že už idete na plné obrátky a nebudete sa už musieť vedome pripravovať a „snažiť“ sa dostať do fitka. Na začiatok sa teda sústreďte na to, aby ste chodili. Nepremýšľajte nad tým, či nevyhnutne robíte všetko správne. Naučiť sa, ako sa každý jeden cvik vykonáva správne, je veľmi dôležité. Na naučenie sa správnej techniky je lepšie zvoliť viac opakovaní, pokojne aj 8 či 10.
Rozcvička a Strečing
Každý tréning má svoju warm up, teda zahrievaciu fázu, ktorá pripraví váš organizmus na záťaž počas cvičenia. Je dôležitá preto, že môže pomôcť predchádzať zraneniam a zlepšiť váš výkon. Okrem toho môže zvýšiť flexibilitu a znížiť bolestivé prejavy svalovice po tréningu. Predtým než sa chopíte činiek sa zahrejte napríklad skákaním cez švihadlo, jumping jackmi, veslovacím trenažérom alebo chôdzou. Dobrá zahrievacia fáza by mala trvať 5 - 10 minút a zahriať všetky svalové skupiny. Na zahrievačku by mal nadväzovať dynamický strečing. Ide o krúživé pohyby kĺbov celého tela od hlavy po päty. Podobnú aktivitu si možno pamätáte z hodín telesnej výchovy na škole. Jej cieľom je zlepšiť rozsah pohybu vašich kĺbov a znížiť potenciálne riziko zranenia počas tréningu. Po hlavnej časti tréningu by ste nemali zabúdať ani na cool down, teda upokojenie, ktoré pomáha vášmu telu vrátiť sa späť do normálu. Keď docvičíte dajte si napríklad pár minút na páse, stepperi alebo na bicykli.
Naťahovanie svalov pred samotným cvičením je veľmi dôležité. A to nielen v posilňovni, ale pri každej športovej aktivite. Naťahovaním sa zabraňuje skracovaniu svalov, čo sa môže prejaviť ako bolesť v kĺboch, väzoch a samotných svalov. Bez poriadneho natiahnutia svalov môžete riskovať, že si cvičením ublížite. Ponaťahovať by ste mali hlavne tie časti tela, na ktoré sa počas tréningu najviac zameriate.
Aeróbnou aktivitou rozohrejete telo a svaly, tým ich pripravíte na posilňovanie. Cieľom tejto aktivity je zlepšiť vytrvalosť a schopnosť tela. Taktiež pozitívne naladí srdce, cievy a zvyšuje energiu. Vo vašom tréningu by ste jej mali venovať 10 až 15 minút. Dnes už posilňovne ponúkajú široký výber strojov a príslušenstva, ktoré môžete použiť pre vaše aeróbne cvičenie. Najobľúbenejšími sú napríklad bežiaci pás, stacionárny bicykel, steper.
Komplexné vs. Izolované Cviky
Ľudia sa nevedia zhodnúť na tom, či jeden alebo druhý druh cvikov je tým lepším. Nanešťastie, pre obe skupiny, ani jeden druh nie je tým lepším. Komplexné cviky sú tie, pri ktorých sa zapája viac, než len jedna svalová partia. Izolované cviky zapájajú len určitú svalovú partiu. Izolavané cviky majú tiež svoj účel a tým je možnosť sústrediť sa len na určitý sval.
Začiatočníkov môžu ľahko zmiasť zložito vystavané tréningové plány, plné izolovaných cvikov, ktoré často vidíte v rôznych fitness časopisoch alebo na webe. Ak ste nikdy predtým nevkročili do posilňovne, podobný tréning vám nemusí priniesť dobré výsledky. A aké cviky sú najlepšie? Tie, pri ktorých máte zvládnutú správnu techniku a vyhovujú vašej biomechanike pohybu. Tieto cviky totiž vyžadujú zapojenie viacerých svalových skupín súčasne. Vďaka tomu budete schopní časom zdvihnúť väčšiu váhu, viac zrýchliť metabolizmus a dosiahnuť tak svoje ciele. Následne je nutné rozdeliť jednotlivé svalové partie do tréningového plánu v podobe jednotlivých cvikov. Na začiatok vám postačí tréningový plán s troma cvikmi pre veľkú a dvoma pre malú svalovú partiu.
Používanie Strojov a Voľných Váh
Osobne využívam viac voľné váhy (činky) a zo strojov iba kladku. Myslím si, že zo začiatku by ste mali aj vy a až po úvodnej fáze 14 dní, kedy sa naučíte základné cviky z ukážkového tréningu. Voľné váhy zapájajú viac svalov a sú, aspoň čo sa pohybu týka, prirodzenejšie pre telo. Stroje môžu príliš fixovať niektoré svaly a často vykonávate pohyb spôsobom, ktorý telu nie je úplne prirodzený. V zásade ale neexistuje nejaký veľký rozdiel v tom, čo je lepšie. Fanatici voľných váh budú tvrdiť svoje a zástanci strojov tiež svoje.
Etiketa a Správanie vo Fitness Centre
Je pochopiteľné, že ak ste v posilňovni prvýkrát, zavedená etiketa vám môže byť úplne neznáma.
Písané a Nepísané Pravidlá
- Používajte uterák: Jednou zo zásad, na ktorú vás vo väčšine fitnescentier upozorňujú aj nevkusné nápisy na stenách, je používanie osušky! Fitko denne navštívia desiatky, možno až stovky ľudí a nikto nechce cvičiť na prepotených a páchnucich strojoch. Úlohou zamestnancov nie je nasledovať každý váš krok a okamžite dezinfikovať všetko, čoho sa dotknete. Táto zásada by mala byť zlatým písmom vytesaná na kameni a umiestnená na viditeľnom mieste pre každého návštevníka.
- Vráťte činky na ich miesto: Platí pravidlo, že nástroje a závažia, ktoré použijete, vráťte na pôvodné miesto. Vy si možno naložíte na bench press 120 kilogramov a celá posilňovňa so zatajeným dychom sleduje vaše vzpieračské výkony.
- Ohľaduplnosť k okoliu: Buďte ohľaduplní k svojmu okoliu. Aj keď jednotlivé stroje alebo cvičiace stanice nemajú časové obmedzenia, nebuďte privatizér a vnímajte svoje okolie. Obzvlášť ak cvičíte v poobedňajšej špičke, keď je vo fitku hlava na hlave. Ak sa okolo vás začne tvoriť poradovník a vy si len šťukáte do mobilu, nebuďte sebeckí a uvoľnite miesto ostatným.
- Hygiena: Čím intenzívnejšie cvičíte, tým intenzívnejšie sa potíte. A s potením prichádza aj nepríjemný zápach. Nebojte sa preto používať deodorant. Táto zásada je úplný základ, ktorý by sme mali vnímať ako samozrejmosť. To isté platí aj o čistote oblečenia. Ak cvičíte viackrát do týždňa, pravidelne si vymieňajte tričko.
- Neobťažujte ostatných: Fitnescentrum nie je sociálny klub alebo krčma. Ak ste sa prišli len vyrozprávať, snažte sa svojim správaním neobťažovať ostatných. Počas aktívneho pohybu by sa malo telo aj myseľ plne koncentrovať na vykonávanú činnosť.
- Nevyužívajte telefón: Keď idete cvičiť, nepoužívajte telefón. Ak to nie je absolútne nevyhnutné, telefón si do posilňovne vôbec neberte. Výnimkou je, ak máte tréningový plán (napríklad od trénera) len v digitálnej forme.
- Neobťažujte cvičiacich: Nie je asi nič horšie, ako sa s niekým začať rozprávať uprostred setu. Chcete sa pred tréningom poriadne nakopnúť?
- Používajte stroje na určený účel: Aj keď vás možno nenapadne precvičovať bicepsy v klietke na drepy, je to veľmi vírusová vec. Vždy používajte daný stroj len na to, na čo sa má používať. A ak neviete, ako na to, nebojte sa opýtať iných.
- Nebojte sa opýtať: Ak neviete, ako máte stroj používať, nebojte sa opýtať iných.
- Cvičenie s partnerom: Cvičenie s vhodným partnerom sme spomenuli aj v našom článku Ako z tréningu vyťažiť čo najviac a je dobré mu venovať zvýšenú pozornosť. Keď začínate, môžete sa chopiť niekoho skúsenejšieho, ak je ochotný venovať vám svoj čas.
- Sústreďte sa na cvičenie: Posledným dôležitým pravidlom nie je nič iné ako to, že by ste sa mali vyhýbať zbytočnostiam. Keď idete cvičiť, snažte sa čo najviac sústrediť na cvičenie, neriešte problémy v práci, počítačové hry ani plány na piatkový večer medzi jednotlivými setmi.
Hoci sa mnohí ľudia cvičenia v posilňovni boja, nie je dôvod sa čohokoľvek báť a ak prekonáte svoj strach, zistíte, že cvičenie si zamilujete.
Prekonanie Strachu a Budovanie Istoty
Niektorí muži si myslia, že sú pritenkí a musia najprv pribrať, aby vo fitku zapadli. Ľudia väčšinou berú svoj tréning veľmi seriózne a nebudú sa obzerať okolo seba. Tak ako vy, aj oni chcú makať a pracovať na sebe. Šokujúce, však? Ten ozrutný chlap nakladajúci si 20 kg závažia na benchpress? Aj on sa niekedy môže cítiť rozpačito a hanblivo. To dievča na bežeckom trenažéri? To isté. Sme ľudia. Je to vpísané do našich génov a každý sa z času na čas cíti „nedostatočne“ pre spoločnosť. Nemusíte vyzerať skvelo alebo zdvíhať tonu ešte predtým, než po prvýkrát vstúpite do fitka. Nie sú to preteky. Začnite pravidelne chodievať do fitka čím naberiete obrátky a získajte sebaistotu.
Ak máte strach z prvej návštevy fitka určite nie ste sami. Veľa začiatočníkov sa skrátka bojí, že vo fitku budú vyzerať hlúpo. Súvisí to najmä s tým, že nevedia ovládať stroje a nie sú si istí, či majú správnu techniku cvičenia. Riešením je pýtať sa. Nebojte sa osloviť zamestnanca fitka alebo trénera, ktorý vám veľmi rád pomôže a ukáže, ako sa obsluhujú konkrétne stroje. Koniec koncov, od toho tam ten personál predsa je a vy rozhodne nebudete prví ani poslední, kto sa na niečo opýtal. Určite vám však nebude mať problém poradiť ani iný návštevník, ktorého môžete osloviť počas pauzy medzi sériami. Fitness komunita ľudí je naozaj veľmi otvorená a ktokoľvek v nej vám bez problémov poradí. Uvažovanie nad tým, že sa na vás práve teraz niekto pozerá je teda úplne zbytočné. Sústreďte sa na váš cieľ a na každý pohyb, ktorý vykonávate. V prípade, že sa prvýkrát chystáte na skupinové cvičenie, pomôcť prekonať stres môže aj rozhovor s trénerom. Pokojne sa na nejakú lekciu zájdite pozrieť len ako pasívny divák. Predstavte sa trénerovi a nebojte sa opýtať na to, čo vám nie je jasné. Okrem toho by ste ho mali oboznámiť s vašimi prípadnými zdravotnými obmedzeniami, na ktoré môže brať ohľad pri tréningu. Okrem toho vám tiež veľmi rád zodpovie každú otázku a pomôže s usmernením na vašej ceste. Zo začiatku vám s prekonaním strachu môže pomôcť aj návšteva fitka v menej vyťažených hodinách. Pokojne sa opýtajte na recepcii, v akom čase je tu najväčší nával ľudí a kedy je fitko prázdnejšie. Vo väčšine prípadov je najväčší nával v čase medzi 16. a 19. hodinou, kedy ľudia chodia zo školy či z práce. Medzi najmenej vyťažené časy patria väčšinou dopoludnie, obed a neskorší večer. Prekonať strach vám môže pomôcť aj to, že si konkrétne fitko vyhľadáte dopredu napríklad na webe alebo sociálnych sieťach. Väčšinou tam nájdete dostatok fotiek, ktoré vám dajú dobrý prehľad o tom, ako to fitko vlastne vyzerá. Uvidíte tiež jeho techniku a stroje, na ktorých použitie sa môžete potom pripraviť aj doma, napríklad pozretím videí na YouTube. Toho si môžete nájsť buď na základe referencií, alebo priamo vo fitku, do ktorého sa chystáte. Väčšinou tam pracujú ako zamestnanci, ku ktorým vás navedie personál recepcie. Skúsený tréner vám veľmi rýchlo pomôže prekonať strach z fitka a čo je hlavné - naučí vás správnej technike cvičenia.
tags: #byt #ako #posilnovna