Jazda podľa tepových zón je prvým malým krôčikom do sveta tréningu na bicykli. Cyklistika je právom označovaná za jeden z najlepších športov, čo sa týka chudnutia - tepy tu niekedy zvyknú vyletieť poriadne vysoko. V dnešnej dobe je už obrovské množstvo cyklopočítačov, ktoré ponúkajú možnosť pripojenia hrudného pásu. Niekto berie svoj tep ako čisto štatistický údaj, pre niekoho to zas môže byť prostriedok neustáleho zlepšovania sa. Chcete cvičiť múdro, efektívne a s výsledkami? Kľúčom môže byť niečo také jednoduché - a pritom zásadné - ako tepová frekvencia. Ide o jeden z najdôležitejších fyziologických ukazovateľov, ktorý priamo ukazuje intenzitu záťaže a umožňuje presnejšie riadiť cvičenie tak, aby malo efekt - či už ide o chudnutie, zlepšenie kondície alebo výkonnosti. Súčasné výskumy jasne ukazujú, že správne nastavená intenzita cvičenia podľa tepovej frekvencie je kľúčom k maximálnemu spaľovaniu tukov a väčšiemu dopadu cvičenia na náš metabolizmus.
Odrazový mostík do tepových zón: Pochopenie vašej maximálnej srdcovej frekvencie
Každý človek má svoje tepové zóny „postavené“ inak. Spoločným menovateľom je však maximálny srdcový tep (MHR - Maximum Heart Rate). Ten sa vekom mení a ide o nepriamu úmeru, teda s pribúdajúcim vekom klesá. Vypočítať si ho môžete viacerými spôsobmi, azda najznámejšou je táto rovnica: 220 mínus váš vek. Existujú aj sofistikovanejšie vzorce, ak si potrpíte na presnosť - tu vás však už odkážem na Google. Pre netrénovaných mužov platí vzorec PFmax = 220 - vek, pre trénovaných mužov PFmax = 205 - (vek/2). U žien sa odporúča pre netrénované ženy vzorec PFmax = 206 - (0,88 x vek) a pre trénované ženy PFmax = 211 - (vek/2). Je dôležité si uvedomiť, že ide o odhady a skutočné hodnoty sa môžu líšiť. Pre presnejšie stanovenie MHR je potrebné absolvovať záťažový test.
Väčšinu moderných cyklopočítačov spája to, že maximálny srdcový tep zadáte do prístroja (alebo appky) a tie už za vás vypočítajú jednotlivé tepové zóny. Tepová frekvencia udáva, koľkokrát za minútu vaše srdce bije. U zdravého dospelého človeka sa v pokojovom stave pohybuje zvyčajne medzi 60 až 90 údermi za minútu. Merať ju môžete ľahko - prstami na zápästí alebo krku, pomocou mobilnej aplikácie, športtesteru či inteligentných hodiniek. Ručné meranie spočíva v počítaní úderov za 15 sekúnd a vynásobení štyrmi. Inteligentné hodinky a športtestery merajú TF priebežne a často zobrazujú aj aktuálnu zónu a regeneračné odporúčania.
Zóny tepovej frekvencie: Návod na efektívny tréning
Tepová frekvencia pri cvičení sa zvyčajne rozdeľuje do 5 zón, pričom každá má iný účel - od regenerácie po maximálny výkon. Zóny sa počítajú v percentách z maximálnej TF (MHR).
Zóna 1 - Najlepší kamarát na začiatku sezóny
Ak nepatríte medzi percento cyklistov, ktorí sa s bicyklom odmietajú rozlúčiť aj počas zimy a chladnejšie mesiace využívate skôr na oddych, na jar bude stratégia jasná. Asi väčšina z nás by chcela sadnúť na „žiletku“ a vystreliť ako korok z fľaše, no pri natáčaní prvých kilometrov zohráva Zóna 1 veľkú úlohu. Jazdy v tejto zóne majú minimálny vplyv na budovanie svalstva. Dôležitejšie je však to, že sa telo adaptuje na aeróbny metabolizmus - čiže ako primárne palivo využíva tuky. Tento typ cvičenia sa vykonáva v 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax alebo MHR) a je vhodný pre spaľovanie tukov. Jazda v tejto zóne je ideálna na regeneráciu, zlepšuje krvný obeh a zvyšuje spotrebu kyslíka.
Zóna 2 - Ideál pre dlhé jazdy a spaľovanie tukov
Pre „diaľkoplaza“ je toto obľúbená zóna. Jazda v takejto intenzite totiž môže trvať celé hodiny bez toho, aby sa akumulovalo zbytočne veľa laktátu. Toto súvisí aj s adaptáciou organizmu - svaly využívajú ako primárne palivo tuky a nie sacharidy, z ktorých neskôr laktát vzniká. Takže, ak je vaším cieľom napríklad schudnúť, mali by ste sa zameriavať predovšetkým na Zóny 1 a 2. Zároveň jazdou v Zóne 2 budujete vytrvalosť a cieľom môže byť napríklad aj nejaký dlhší výjazd. Táto zóna sa pohybuje v rozmedzí 61-70 % TFrez (tepová rezerva) + KTF (kľudová tepová frekvencia) do 70-80 % TFrez + KTF. Štúdie potvrdzujú, že pri cvičení strednej intenzity, zodpovedajúcej približne 60 - 75 % maximálnej tepovej frekvencie, dochádza k najvyššej oxidácii tukov - tzv. Fat_max. Prekročenie tejto intenzity vedie k výraznejšiemu zapojeniu cukrov ako zdroja energie, čo znižuje efektivitu spaľovania tukov.
Zóna 3 - Začína ísť do tuhého (Sweetspot)
Zóna 3 je zónou tempa, no známejšia je pod názvom „sweetspot“. Z tréningového hľadiska vás príliš dlhý pobyt v nej nikam neposunie a je lepšie ju striedať s ostatnými zónami. V zásade ide o akúsi „krajinu nikoho“ medzi benefitmi zóny 2 (spaľovanie tuku a adaptácia organizmu) a zóny 4, resp. 5 (pozitívny vplyv na muskulatúru a kardiovaskulárny systém). Má teda vôbec zmysel v nej jazdiť? To je dosť diskutabilné. Hoci určitým spôsobom zlepšuje svalovú vytrvalosť, jazda v ostatných zónach má z tréningového hľadiska ďaleko väčšie benefity. Táto zóna sa pohybuje v rozmedzí 71-80 % TFrez + KTF do 80 % TFrez + KTF.
Zóna 4 - Telo sa začína búriť (Anaeróbny prah)
V Zóne 4 sa už dostávame do intenzity, ktorá je asi málokomu príjemná. A asi málokto v nej zo začiatku vydrží viac než niekoľko minút. Jazda v tejto zóne spôsobuje hromadenie laktátu pomerne raketovou rýchlosťou a predstavuje solídnu záťaž na dýchanie. No práve toto má za cieľ zlepšiť „prenos“ laktátu preč zo svalov a jeho následný rozklad. Zároveň je to stimulácia pre svalstvo na tvorbu mitochondrií, posilňuje kardiovaskulárny systém a zlepšuje odolnosť pri dlhých jazdách pri stredne vysokej intenzite. Anaeróbny prah predstavuje úroveň, na ktorej zvládnete maximálne 40-60 minút svojho výkonu. Je to úroveň, kedy telo čerpá energiu z cukrov. S dychom ste už v zóne, kedy je konverzácia komplikovaná. V tejto zóne sa nachádzame v rozmedzí 81-90 % TFrez + KTF.
Zóna 5 - Najťažšia časť tréningu (VO2 Max)
Zóna 5 je nazývaná aj VO2 max - to znamená stav, pri ktorom telo maximálnou rýchlosťou prijíma a využíva kyslík. Presnejšie povedané, objem kyslíka v ml, ktorý spotrebuje 1 kg za 1 minútu. Spoiler: radšej sa sem nepokúšajte dostať s plným žalúdkom. Zóna 2 a Zóna 5 predstavujú akési protiklady, no zároveň z nich dokážete najviac ťažiť. Tu už sa dostávame k pojmu polarizovaný tréning, čo zjednodušene znamená striedanie týchto dvoch zón. Aby sme však neodbáčali od témy, čo je najväčším prínosom tých niekoľkých minút trápenia sa? Medzi ďalšie benefity určite musíme zaradiť nižšiu produkciu toxických vedľajších produktov pri metabolizme, čo vyúsťuje do lepšej schopnosti vydržať v strednej až vysokej intenzite. A v neposlednom rade, aj rýchlejšiu regeneráciu. Táto zóna je nad 91 % TFrez + KTF.
Za zónou 5 sa ešte nachádza povestná Zóna 6 - anaeróbna kapacita. Do tej však nebudem bližšie zachádzať, keďže máloktorý cyklista, ktorý ešte len začína s tréningom, sa do nej vôbec dostane. V skratke - telo už nedokáže natoľko rýchlo spracúvať kyslík, takže energia prichádza z anaeróbneho metabolizmu.
Presné tepové zóny bez spiroergometrie (pokročilé nastavenie) Swim, Bike, Run.
Stacionárny bicykel: Benefity a úskalia
Stacionárne bicykle sú skvelým spôsobom, ako schudnúť a zlepšiť celkový zdravotný stav. Rotoped nezaťažuje vaše kĺby, pôsobí priaznivo na vaše členky, bedrové kĺby či kolená a okrem toho aj zlepšuje rozsah pohybu. Pri cvičení na stacionárnom bicykli sa tepová frekvencia zvyšuje, čím sa do svalov dostáva oveľa viac kyslíka. Tréning na stacionárnom bicykli zoštíhľuje postavu, spaľuje tuk, posilňuje dolnú časť tela alebo pomáha budovať formu po zranení. Pravidelné cvičenie už po jednom mesiaci vám prináša prvé viditeľné výsledky.
Stacionárny bicykel sa môže používať ako samostatná tréningová jednotka alebo ako forma rozcvičky pred silovým tréningom, behom alebo všeobecným tréningom doma. Na tomto zariadení môžete vykonávať cvičenia rôzneho stupňa intenzity - hlavne kardio (aerobik) alebo intervaly. Pre začiatočníkov je ideálna frekvencia srdcového tepu v tzv. regeneračnej rovine (50-60% MHR). Ak je cieľom spaľovanie tukov, srdcový tep by mal byť o niečo vyšší, a to 60-70% maximálnej tepovej frekvencie. Tzv. aeróbna intenzita (70-80% MHR) sa odporúča pre zdravých ľudí a tých, ktorí s pravidelným športom majú skúsenosti. Najvyššia hodnota tepu je pri intervalových cvičeniach (80-90% MHR), ktoré by však začiatočníci mali obchádzať.
Veľké výhody cvičenia na stacionárnom bicykli je, že nevyžadujú žiadnu špeciálnu prípravu. Je dôležité mať správne nastavené kardio zariadenie na jazdu. Sedlo by malo byť vo výške bokov. Ak ste začiatočník, nepreceňujte svoje možnosti, ale začnite zľahka. Nezabúdajte ani na pitný režim! Po cvičení si nájdite ešte čas na strečing.
Mýty a realita o budovaní svalstva
Obľúbeným mýtom o účinkoch častej stacionárnej cyklistiky je nadmerný rozvoj svalov nôh (najmä lýtok). Aby ste mali nohy svalnaté ako profesionálni cyklisti alebo kulturisti, musíte používať ďalší silový tréning s externou záťažou a vykonať malý počet opakovaní daného cviku s maximálnou váhou. Medzitým, cvičenie na stacionárnom bicykli je kontinuálne a zameriava sa skôr na posilnenie svalovej sily a zlepšenie výkonnosti ako na budovanie postavy. Pravidelný tréning na stacionárnom bicykli dodá vašim stehnám, zadku a lýtkam pekné kontúry. Brušné a chrbtové svaly sú pri jazde na bicykli zodpovedné najmä za udržiavanie stabilnej polohy. Menšie zapojenie brucha pri jazde v sede spôsobuje, že cvičenie na stacionárnom bicykli je vhodné pre tehotné ženy.
Poloha tela a jej vplyv
Nie úplne ideálna poloha chrbtice, najmä pri dlhšom sedení, môže spôsobiť skrátenie prsných svalov a natiahnutie chrbtových svalov. Je to podobné, ako keby ste hrudný kôš dali do zveráku. Ako kvalitné a ako hlboké bude vaše dýchanie? Krčná časť chrbtice: bicykle (nielen stacionárne) majú takú ergonómiu, že váš hrudník je akoby v predklone šikmo dopredu. Dlhším bicyklovaním cvičíte okrem iných práve svaly na zadku a stehnách. Tieto svaly sa po tréningu radi skracujú. Z týchto dôvodov by som preto odporúčal, aby ste stacionárny bicykel používali s mierou. Pokiaľ vás však cvičenie na stacionárnych bicykloch láka, je dobré, aby ste pred a po každom tréningu venovali dostatok času strečingovým cvičeniam.
Ako nastaviť tréning na stacionárnom bicykli
Aby cvičenie na stacionárnom bicykli prispelo k zníženiu hmotnosti, je dôležité cvičiť systematicky, v určitom rozsahu srdcovej frekvencie a dodržiavať vyváženú stravu. Vyberte si cvičenie 2-3 krát týždenne po dobu 30-40 minút pri 60-70% HRmax a postupne zvyšujte svoj tréning udržiavaním príslušných rozsahov. Keď sa vaša kondícia zlepší, môžete zvýšiť frekvenciu tréningov na 4-krát týždenne. Môžete tiež trénovať v mierne vyššej zóne srdcovej frekvencie 65-75 % na spálenie väčšieho množstva kalórií.
Pre lepšie pochopenie si najskôr vysvetlíme, ako funguje pri cvičení naše srdce z hľadiska pulzov a ich frekvencie a v akých zónach by vaše srdce malo pracovať pri konkrétnom type tréningu. Dnes už väčšina športovcov používa športové hodinky, ktoré okrem časov a snímania trasy cez GPS súradnice merajú aj pulz. Smart hodinky a väčšina aplikácií v telefóne podporujú spárovanie pomocou Bluetooth pripojenia. V posledných rokoch sa stále viac hodiniek zameriava na meranie pulzu prostredníctvom optických snímačov na spodnej časti hodiniek.
Na jednej strane je to bez hrudného pásu pohodlnejšie, no na druhej strane má optické meranie svoje úskalia. Tým, že meria pomocou zmeny farby kože po prekrvení, je tam oproti reálnemu pulzu niekoľkosekundové oneskorenie, navyše na meranie vplýva aj viacero rizikových faktorov - sila utiahnutia a otrasy hodiniek, znečistenie, tetovanie. Ak si chceme presne stanoviť zóny, v ktorých chceme trénovať, musíme najprv poznať dve hraničné hodnoty pulzu - kľudovú a maximálnu hodnotu.
Pri dlhodobom sledovaní (najlepšie ráno po zobudení) po čase zistíme našu frekvenciu srdca v pokoji. Pravidelné sledovanie kľudovej hodnoty má aj iný aspekt. Horšie to bude s meraním maximálnej tepovej frekvencie. Pre tých menej zdatných zostanú len teoretické výpočty, ktoré zohľadňujú váš vek.
Väčšina aplikácií, trackerov, hodiniek aj testerov pracuje s piatimi zónami. Väčšina z nich si aj vie aspoň približne podľa nameraných hodnôt z predchádzajúcich tréningových záznamov tieto zóny aj sama nastaviť. Použijeme hodnotu PFmax (maximálna pulzová frekvencia) a aj KTF (kľudová tepová frekvencia).
| Označenie zóny | Rozsah TF (percentá z TF rezervy) | Spodná hranica pásma | Horná hranica pásma |
|---|---|---|---|
| Z1 - Vytrvalosť | 50 - 60% TFrez | TFrez x 0,50 + KTF | TFrez x 0,60 + KTF |
| Z2 - Stredná | 61 - 70% TFrez | TFrez x 0,61 + KTF | TFrez x 0,70 + KTF |
| Z3 - Tempo | 71 - 80% TFrez | TFrez x 0,71 + KTF | TFrez x 0,80 + KTF |
| Z4 - Prahová | 81 - 90% TFrez | TFrez x 0,81 + KTF | TFrez x 0,90 + KTF |
| Z5 - Anaeróbna | nad 91% TFrez | TFrez x 0,91 + KTF | - |
Treba mať aj na pamäti, že bežecké zóny nemusia pasovať napríklad pri jazde na bicykli. Tam sú väčšinou posunuté maximá nadol, niekedy aj viac ako o 10 pulzov, je to iný šport a zapája sa tam do činnosti menej svalov ako pri behu a zároveň má aj sila väčší vplyv na výkonnosť. Pri plávaní, či posilňovaní v ľahu sa tiež nezapájajú do činnosti svaly, ktoré držia telo vzpriamené, tak aj tam sú hodnoty pulzov nižšie. Presnejšie výsledky a hlavne hodnoty aeróbneho a anaeróbneho prahu zistíme pomocou laktátových testov, prípadne na spiromergometrických vyšetreniach.
Priemerný srdcový tep je okolo 60-70 úderov za minútu, ale individuálne rozdiely sú významné. Toto číslo totižto závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity, výšky a hmotnosti. Pokiaľ matematika pre vás nie je žiadnym strašiakom, nasledovný postup bude pre vás. Najprv je potrebné si vypočítať intenzitu srdcového tepu. Pre začiatočníkov ideálna frekvencia srdcového tepu sa nachádza v tzv. regeneračnej rovine. Zvyšuje spotrebu kyslíka a zlepšuje sa tak krvný obeh.
Pravidelné cvičenie už po jednom mesiaci vám prinášajú prvé viditeľné výsledky. Stále však platí, že každý má v cyklistike iné ciele - niekomu stačí schudnúť, iný sa chce cítiť fit, pre niekoho je motiváciou účasť na maratóne. A tomu už následne treba prispôsobiť aj tréning.
Poznámka: Tento článok obsahuje informácie z rôznych zdrojov a slúži na vzdelávacie účely. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.