Správna ergonómia pri práci s počítačom, doma aj v zamestnaní, má vplyv na váš zdravotný stav, produktivitu a kvalitu odvedenej práce. Prečítajte si základné ergonomické princípy a užitočné rady, ktoré vás naučia, ako si správne upraviť pracovisko - od výšky písacieho stola až po nastavenie klávesnice. Dlhé hodiny pred obrazovkou sú pre mnohých z nás každodennou realitou. Zanedbané ergonomické zásady môžu viesť k bolestiam chrbta, krku a hlavy, či dokonca k dlhodobým zdravotným problémom. Pri práci s počítačom je veľmi dôležité dbať na správne držanie tela, či už pracujete len niekoľko minút denne, alebo za počítačom strávite niekoľko hodín.
Výška stola a stoličky: Základ správneho držania tela
Správna výška písacieho stola a stoličky závisí hlavne od vašej telesnej výšky. Ruky, resp. lakte by mali byť po položení na stôl v 90-stupňovom uhle. Zle nastavený stôl spôsobuje napätie v oblasti ramien a krku. Ruky by ste pri práci nemali ohýbať do strán, teda rameno, zápästie aj predlaktie sú v jednej línii. Nohy, resp. kolená by mali zvierať pravý uhol. Váš písací stôl, stolička aj laptop by mali byť nastavené tak, aby ste sa pozerali priamo pred seba.
Individuálna výška a poloha rúk
Výška stola by mala byť prispôsobená vašej výške, aby umožňovala prirodzené sedenie. Pri písaní by vaše ruky mali zvierať uhol približne 90 stupňov. Tým sa odľahčia vaše ramená a zabráni sa ich napätiu. Optimálna výška stola umožňuje, aby vaše ruky pri písaní na klávesnici alebo pri písaní zvierali uhol približne 90 stupňov. Optimálnu výšku stola určíte tak, že si sadnete tak, aby vaše ruky zvierali uhol 90 stupňov a vaše nohy stáli rovno na podlahe.
Poloha nôh a celkové držanie tela
Nohy by mali stáť rovno na podlahe, pričom stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Váš písací stôl, stolička aj laptop by mali byť nastavené tak, aby ste sa pozerali priamo pred seba. Správne sedenie sa dá zhrnúť do jednoduchého hesla: všetky pravé uhly. Nohy sú položené na podlahe alebo na podložke. Medzi lýtkami a stehnami, ako aj medzi stehnami a chrbtom je pravý uhol. Pravý uhol by mal byť aj medzi predlaktím a rukou. Dlane by mali byť v rovnakej úrovni ako klávesnica. Odporúča sa, aby boli podopreté.
Správne umiestnenie monitora: Vzdialenosť a výška očí
Oči by mali byť v jednej rovine s horným rámom monitora. Vzdialenosť od obrazovky by mala byť približne na úrovni natiahnutej ruky, cca 60 cm. Čím ďalej ju umiestnite, tým viac budete namáhať krk. Dlhé sedenie na stoličke zaťažuje chrbtové svaly. Podľa výskumov až 90 % ľudí, ktorí pravidelne a dlhodobo pracujú s počítačom, trpí bolesťami krku a chrbta a viac ako tri štvrtiny používateľov sa sťažuje na celkovú únavu očí a tela.
Úroveň očí a prevencia bolesti krku
Monitor by mal byť umiestnený tak, aby bol jeho horný okraj v úrovni očí, aby sa zabránilo namáhaniu krku. Vaše oči by mali byť približne na úrovni horného okraja monitora. Vďaka tomu bude vaša hlava v rovnej polohe a predídete nepríjemným bolestiam krku. Správne nastavenie monitora by malo zabezpečiť, aby ste nenakláňali hlavu dopredu. Napriek tomu majte túto nepríjemnosť na pamäti a snažte sa jej zbaviť. Škodí vašej krčnej chrbtici a môže spôsobiť bolesti krku a hlavy.
Vzdialenosť od obrazovky a namáhanie očí
Vzdialenosť od obrazovky by mala byť približne na úrovni natiahnutej ruky, cca 60 cm. Odborníci odporúčajú, aby bol monitor čo najďalej od zamestnanca, najmenej 30 centimetrov a ideálne 100 centimetrov. Ideálna vzdialenosť monitora od očí sa pohybuje v rozmedzí 45 až 55 cm, nikdy by to nemalo byť viac než 75 cm. Vzdialenosť monitora si môžete overiť prostredníctvom jednoduchej skúšky - správna vzdialenosť zodpovedná vašej natiahnutej predpaženej ruke. Nepriaznivá je však aj príliš malá vzdialenosť - namáha oči a často sa končí nepríjemným pálením a dokonca bolesťami hlavy.
Viacero monitorov a ich usporiadanie
V súčasnosti je populárne pracovať na viacerých monitoroch súčasne. Tí, ktorí sú zvyknutí takto pracovať, potvrdia, že sú pri práci oveľa efektívnejší. Ak sa poobzeráme po dobre vybavených kanceláriách alebo domácich pracovniach, kde sa kladie veľký dôraz na ergonómiu, často si všimneme masívne držiaky, na ktorých stoja dva alebo viac monitorov v jednej rovine. Má to svoj dôvod. Môžeme pohodlne presúvať oči z jedného monitora na druhý bez toho, aby sme krk vykrútili do nepríjemnej polohy. Aby sme si mohli užívať pohodlie viacerých monitorov na cestách, mnohé spoločnosti začali vyrábať prenosné monitory. Monitor vyberiete z batohu alebo tašky, vyklopíte stojan, položíte ho vedľa notebooku a môžete pracovať. Máte monitory dostatočne blízko pri sebe? Sú vaše oči vo vodorovnej polohe? A čo ak chcete mať notebook na kolenách alebo na stole nemáte dosť miesta? Práve preto boli vytvorené trojobrazovkové monitory MISURA. Monitory pripevníte k veku notebooku. Máte tri obrazovky v jednej rovine. Nepotrebujete žiadny ďalší úložný priestor na stole.
Klávesnica a myš: Prevencia syndrómu karpálneho tunela
Nezabúdajte na dostatočne veľký priestor pred klávesnicou, aby ste si mohli pohodlne podoprieť zápästie a eliminovali vznik syndrómu karpálneho tunela. O čo ide? Dlhodobou a často opakovanou prácou, ktorá namáha ruky (napr. písanie na klávesnici) môže vzniknúť zápal a opuch šliach spôsobujúci stlačenie nervov. Siahnuť môžete aj po ergonomickej (vertikálnej) myši, ktorá zníži svalové napätie a tlak na zápästie.
Ergonomické klávesnice a podložky pod zápästie
Pri výbere klávesnice hľadajte takú, o ktorú si môžete pohodlne oprieť dlaň, napríklad preto, že klávesnica sa dá nakloniť. Niektoré ergonomické klávesnice majú integrovanú podložku, ktorá znižuje napätie v zápästiach a ramenách. Výška klávesnice by mala zodpovedať výške vašich lakťov a prípadne. Časté opakovanie rovnakých pohybov namáha ramená a ruky. Postihnuté sú najmä šľachy a šľachové puzdrá v lakťoch a zápästiach.
Ergonomické myši a zníženie napätia
Siahnuť môžete aj po ergonomickej (vertikálnej) myši, ktorá zníži svalové napätie a tlak na zápästie. Ergonomická myš sa vyznačuje tvarom prispôsobeným prirodzenému zakriveniu ruky. Minimalizuje sa tak napätie v oblasti zápästia. Niektoré ergonomické klávesnice majú integrovanú podložku, ktorá znižuje napätie v zápästiach a ramenách. Najlepšia ergonomická myš vám sedí veľkostne presne do ruky a je prispôsobená tomu, či ju používate ľavou alebo pravou rukou.
Dôležitosť prestávok a pohybu
Pri stole by sme nemali v žiadnom prípade sedieť ako prikovaní po celý deň. Raz za čas je dobré vstať, prejsť sa, skrátka zmeniť polohu. A tiež sa dobre ponaťahovať. Žiadne zložité úkony pritom robiť nemusíte, stačí pár základných cvikov. Skúste napríklad paže natiahnuť pred trup a vzpažiť, cvik opakujte asi päťkrát. Aby bol ešte efektívnejší, prepleťte prsty na rukách a dlane vytočte vpred. Ponaťahovať sa ale môžete aj v stoji. Pomôckou vám môže byť napríklad stolička. Oprite sa o ňu jednou rukou, druhú vzpažte a opačnú nohu natiahnite dozadu. Dajte ale pozor na prílišné zaklonenie hlavy a prehnutie v bedrovej oblasti chrbta. Zhlboka pri tom dýchajte. Občas sa prejdite aj na čerstvom vzduchu.
Krátke prestávky na oddych a regeneráciu
Odporúča sa robiť prestávky každú polhodinu. Na zlepšenie ergonómie pracoviska možno použiť tzv. dynamické sedenie. Pri sedení dbajte na to, aby ste sa čo najviac hýbali, napr. z času na čas si natiahnite nohy alebo sa na stoličke pohupujte sem a tam. Doprajte si preto krátku prestávku od práce v pomere aspoň 5 minút na každú odpracovanú hodinu. Počas tejto prestávky sa choďte prejsť, uvoľnite oči pohľadom do okna alebo si zacvičte pár naťahovacích cvikov.
Pohyb ako prevencia civilizačných ochorení
Evolučne nie je ľudské telo stavané na sedavú prácu bez pohybu alebo na neustále sledovanie blízkej obrazovky vyžarujúcej modré svetlo. Navyše, ak pri práci nevhodným spôsobom dlho sedíme, hrozia nám problémy s krčnou chrbticou, ramenami, stuhnutým krkom alebo bolesťami chrbta. Pravidelnému sedeniu za PC sa dnes už darí vyhnúť len málokomu. Nie je preto žiadnym prekvapením, že bolesti chrbta alebo problémy s karpálnym tunelom sa stávajú civilizačnými ochoreniami.
Ergonomické zásady pri práci z domu (Home Office)
Home office alebo práca z domu je teraz aktuálnejšia než kedykoľvek predtým. Aj pri práci z domu je ale dôležité dodržiavať určité pravidlá. Správne sedenie za počítačom, dobre nastavený monitor, pravidelné prestávky na pohyb - na to všetko treba myslieť, aby chrbát netrpel. Čo musíme urobiť ako prvé, je zabezpečiť svoj pracovný kútik a sedenie, ktoré by sa malo čo najviac podobať na to správne.
Vytvorenie pracovného miesta s dôrazom na ergonómiu
Kým v kancelárii sme sedeli pri práci za pracovným stolom, doma pracujeme skôr z gauča či dokonca z postele. A práve to je jedna z najhorších vecí, akú môžeme pre svoje zdravie spraviť. Každý, kto pracuje z domu aspoň 1 deň v týždni, by si mal doma zriadiť svoje pracovné miesto, kde bude okrem iného dbať aj na ergonómiu pracoviska. Spočiatku pôjde možno o väčšiu investíciu, no rozhodne sa časom vráti. S lepším zdravím a vyšším pracovným výkonom ide ruka v ruke aj vyšší príjem, než by bolo tomu napríklad počas neplánovanej práceneschopnosti pre bolesti chrbta.
Nastavenie hraníc a pracovného režimu
Nastavte si hranice, ktoré budú vyhovujúce pre všetkých členov vašej domácnosti. Pomáha najmä to, ak svoj home office začínate a končíte pravidelne v rovnaký čas. Prácu striedajte s krátkymi prestávkami na kávu, ponaťahovanie sa, na pohľad z okna či na obed. Obliekajte sa takmer tak, ako by ste išli do práce. Nikto od vás nechce, aby ste doma chodili v obleku. Zvoľte však také oblečenie, ktoré je pohodlné a slušné zároveň.
Vplyv ergonómie na zdravie a produktivitu
Ergonomicky navrhnuté pracovné prostredie, ktoré zohľadňuje optimálnu výšku stola, prináša množstvo zdravotných výhod. Prevencia bolesti chrbta, zníženie ťažkostí s krkom a ramenami, zlepšenie krvného obehu a zvýšenie produktivity a koncentrácie - to všetko sú benefity správne nastavenej pracovnej stanice. Ergonomické pracovné prostredie môže zvýšiť produktivitu tým, že minimalizuje nepohodlie a rozptýlenie spôsobené nepohodlím.
Dlhodobé zdravotné benefity správneho sedenia
Vhodná výška stola pomáha udržiavať chrbticu v prirodzenej polohe, a tým predchádza bolestiam chrbta. Ak je stôl správne nastavený, krk a ramená sú menej namáhané, čo znižuje napätie a bolesť. Správne držanie tela pri sedení podporuje lepší krvný obeh, čo následne zlepšuje celkový zdravotný stav.
Zvýšenie pracovného výkonu a sústredenia
Ergonomické pracovné prostredie môže zvýšiť produktivitu tým, že minimalizuje nepohodlie a rozptýlenie spôsobené nepohodlím. Keď sa necítime fyzicky zle, môžeme sa lepšie sústrediť na prácu a byť efektívnejší.
Výzvy pri vytváraní ergonomického pracovného miesta
Nastavenie ergonomického pracovného miesta môže predstavovať určité výzvy, najmä ak ste v tejto oblasti nováčik. Dostupný priestor je často obmedzený, čo sťažuje výber správneho nábytku. Kvalitný ergonomický nábytok môže byť drahý, čo obmedzuje výber. Bez dostatočných znalostí ergonomických princípov môže byť ťažké urobiť správny výber. Individuálne potreby - každý človek je iný a to, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému.
Finančné a priestorové obmedzenia
Kvalitný ergonomický nábytok môže byť drahý, čo obmedzuje výber. Dostupný priestor je často obmedzený, čo sťažuje výber správneho nábytku. Napriek tomu sa dajú nájsť riešenia, ktoré zodpovedajú vašim možnostiam.
Dôležitosť individuálnych potrieb a prispôsobenia
Každý človek je iný a to, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Preto je dôležité brať do úvahy individuálne potreby pri výbere a nastavovaní pracovného miesta. Naše výrobky možno prispôsobiť rôznym telesným rozmerom a potrebám, čo uľahčuje navrhovanie ergonomických pracovných staníc.
Tipy na záver pre zdravšie pracovné prostredie
Kvalitná stolička je základom správneho a zdravého sedenia. „Pri výbere novej stoličky je najdôležitejšie, aby bola otočná, mala nastaviteľnú výšku sedadla a v prípade potreby aj oporu chrbtice,“ radí doktorka Soukupová tým, ktorí si stoličku môžu vybrať sami. Ak však nemáte možnosť výberu, aj jednoduchá stolička môže zabezpečiť zdravé sedenie.
Investícia do kvalitného vybavenia
Investícia do kvalitného ergonomického nábytku a príslušenstva sa dlhodobo oplatí. Lepšie zdravie a vyššia produktivita sú neoceniteľné. Spoločnosť LinearDirect kladie dôraz na vysokú kvalitu a funkčný dizajn s cieľom zabezpečiť dlhodobú spokojnosť. Okrem výrobkov ponúkame aj komplexné poradenstvo a servisné služby, aby naši zákazníci našli najlepšie možné riešenie pre svoje potreby.
Nezabúdajte na pravidelné kontroly a úpravy
Svoje pracovné prostredie pravidelne kontrolujte a prispôsobujte podľa potreby. Udržiavanie správnej ergonómie je nepretržitý proces. Dbajte na to, aby ste si pri práci robili prestávky, unavíte sa aj po dlhšom čase. Odporúča sa robiť prestávky každú polhodinu.
Dodržiavaním uvedených tipov si môžete ľahko pripraviť ergonomické počítačové pracovisko. Nezabudnite však, že veľký vplyv na zdravie vašich očí má aj kvalita displeja, ktorý používate. Kúpte si preto kvalitné zariadenie, najlepšie profesionálny monitor iiyama, z nášho obchodu na adrese iiyama-sklep.pl. Ak máte pochybnosti o tom, aký konkrétny model si vybrať, prečítajte si druhú časť tohto sprievodcu.