Spánok je jednou zo základných životných potrieb človeka. Spolu s vyváženou stravou a pravidelným pohybom je to kľúč ku zdraviu. V posteli strávime približne tretinu života, no nie vždy je náš spánok bezstarostný. Moderná doba, uponáhľanosť a lákadlá spoločenského života spôsobili, že mnohí vnímame spánok ako „stratu času“. Avšak, hlboký a regeneračný spánok je nevyhnutný pre naše fyzické aj psychické zdravie. Nedostatok spánku, či už jednorazový alebo chronický, prináša so sebou celý rad negatívnych dôsledkov, od podráždenosti a zníženej koncentrácie až po vážne chronické ochorenia. Predstavte si, že by ste sa mali učiť na dôležitú skúšku celú noc, alebo dokončiť pracovné úlohy, ktoré sa nahromadili. Čo v takýchto situáciách robiť, keď potrebujete zostať hore dlhšie?
Koľko spánku naozaj potrebujeme? Hľadanie individuálnej rovnováhy
Potreba spánku je daná geneticky a mení sa s rastúcim vekom. Všeobecné odporúčania inštitúcie National Sleep Foundation hovoria jasne: zdraví dospelí ľudia potrebujú 7 až 9 hodín spánku denne. Poznanie týchto všeobecných odporúčaní je prvým krokom. Ďalej sa musíte na základe rôznych faktorov zamyslieť nad svojimi individuálnymi potrebami, ako je napríklad úroveň vašej aktivity a celkové zdravie. Nie každý potrebuje spať presne 8 hodín. Rovnako ako v mnohých aspektoch ľudskej biológie, ani v súčasnosti neexistuje univerzálny prístup k spánku. Každá skupina má svoju odporúčanú optimálnu dĺžku spánku. Na optimálnu dĺžku spánku môžu mať vplyv okrem veku aj ďalšie faktory, ako napríklad tehotenstvo či starnutie. Starší dospelí potrebujú približne rovnaké množstvo spánku ako mladší dospelí, no postupným starnutím sa môžu meniť ich spánkové vzorce. Predchádzajúca spánková deprivácia a kvalita spánku sú tiež kľúčové. Ak je váš spánok často prerušovaný, nie je kvalitný. Ste produktívni, zdraví a šťastní aj keď spíte iba sedem hodín? Máte zdravotné problémy? Máte vysokú dennú spotrebu energie? Vyžadujú si vaše každodenné činnosti bdelosť, aby ste ich mohli vykonávať bezpečne? Vediete každý deň a/alebo obsluhujete ťažké stroje? Tieto otázky vám pomôžu určiť vašu individuálnu potrebu spánku.
Na vytvorenie všeobecných odporúčaní zvolala inštitúcia National Sleep Foundation skupinu 18 odborníkov z rôznych oblastí vedy a medicíny. Po preštudovaní dôkazov tím hlasoval a diskutoval o optimálnej dĺžke spánku v rôznych vekových skupinách. Ďalšie organizácie, ako napríklad American Academy of Sleep (AASM) a Sleep Research Society (SRS), tiež zverejnili odporúčania týkajúce sa optimálnej dĺžky spánku pre dospelých a deti. Podľa odborníkov je veľmi zriedkavé, že by mohol existovať niekto, komu by stačilo menej ako 6 hodín spánku. Ľudia, ktorí spia 6 hodín a menej, si zvykli na účinky nedostatku spánku, čo však neznamená, že ich telo potrebuje o niečo menej spánku. Niektorí ľudia si myslia, že sa dokážu prispôsobiť vyššej bdelosti, ale v skutočnosti je ich bdelosť na oveľa nižšej úrovni, ako predtým.
Extrémy spánku: Príliš málo aj príliš veľa môže škodiť
Aj keď veľa ľudí bojuje s nedostatkom spánku, ktorý potrebujú na to, aby sa cítili oddýchnuto, niektorí spia pravidelne dlhšie, než je nutné. Vedci však našli spojitosť medzi dlhším trvaním spánku a zhoršením zdravia. Toto zistenie sa potvrdilo, aj keď vedci zanalyzovali vek, pohlavie a index telesnej hmotnosti. Dĺžka spánku hrá pre mozog dôležitú úlohu, pretože ten vylučuje odpadové produkty, vyrovnáva neurotransmitery a v pokoji spracováva spomienky. Pomocou údajov z aplikácie na trénovanie mozgu The Lumosity brain-training vedci zistili, že kognitívny výkon v troch rôznych hrách vyvrcholil, keď ľudia spali okolo siedmich hodín a zhoršoval sa vyššou alebo nižšou dĺžkou odpočinku.
Dlhý spánok sa považuje za potenciálny príznak depresie. Ľudia s dlhým spánkom majú pretrvávajúcu depresiu alebo pociťujú úzkostné symptómy v porovnaní s bežnými spáčmi. Chronický zápal v tele súvisí so zvýšeným rizikom všetkého, od cukrovky, srdcových chorôb až po Alzheimerovu chorobu. Zápal v tele sa meria pomocou hladín cytokínov (nazývaných tiež C-reaktívny proteín alebo CRP). Štúdia sa zamerala aj na určité rozdiely medzi rasami, čo naznačuje, že doba spánku nemusí byť univerzálna. Ázijci, ktorí spia viac ako deväť hodín. Dve predchádzajúce štúdie tiež zistili súvislosť medzi zápalom a dlhším spánkom. Prvá preukázala, že ženy s dlhším spánkom mali o 44% vyššie hladiny CRP v porovnaní so ženami spiacimi sedem hodín.
Málo pohybu, príliš veľa času stráveného v posteli, spánok v ne-ergonomickej polohe alebo spánok na zlom matraci môže zhoršiť bolesť chrbta. V kombinácii so zníženým pohybom môžu ľudia pociťovať zhoršenie bolesti chrbta, najmä, keď trávia v posteli dlhý čas. Dlhý spánok súvisí aj s častejšou bolesťou hlavy, navyše môže vyvolať migrény.
Štúdia kórejských žien podstupujúcich oplodňovaciu liečbu zistila, že ženy, ktoré spali sedem až osem hodín, mali najvyššiu šancu otehotnieť (53%) v porovnaní s tými, ktorí spali šesť hodín alebo menej (46%) a tými, ktorí spali deväť až jedenásť hodín (43%). Tolerancia glukózy sa vzťahuje na schopnosť tela spracovávať cukry a narušená glukózová tolerancia je spojená s inzulínovou rezistenciou, pričom je rizikovým faktorom pre vznik cukrovky 2. Kanadská štúdia sa zaoberala životným štýlom 276 ľudí počas šiestich rokov a zistila, že u ľudí s dlhou a krátkou dĺžkou spánku je pravdepodobnejšie, že sa u nich v priebehu istého časového obdobia vyvinie znížená glukózová tolerancia a cukrovka v porovnaní s bežnými spáčmi (20% oproti 7%). Nedávny prehľad štúdií o cukrovke a spánku zistil konzistentné vzťahy medzi zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2.
Použitím rovnakých údajov ako v predchádzajúcej šesťročnej kanadskej štúdii vedci našli vzťahy medzi priberaním na váhe a spánkom. Spáči s extrémne krátkou alebo dlhou dĺžkou spánku pribrali počas šesťročného obdobia viac ako priemerní spáči (1,98 kg a 1,58 kg) a zaznamenali tak výrazný prírastok hmotnosti. Na základe informácií z veľkého Národného prieskumu zdravia a výživy (National Health and Nutrition Examination Survey) vedci našli spojitosť medzi krátkym a dlhým spánkom s vyšším rizikom vzniku srdcových chorôb a mozgovej príhody. Analýza údajov zo Štúdie zdravia sestier, ktorej sa zúčastnilo viac ako 71 000 žien v strednom veku, zistila súvislosť medzi dĺžkou spánku a zdravím srdca. Nedávna štúdia vedcov z University of Cambridge sa zamerala na údaje od približne 9700 Európanov za obdobie 11 rokov. Ľudia, ktorí spali viac ako osem hodín, mali o 46% vyššiu pravdepodobnosť mozgovej mŕtvice počas sledovaného obdobia. Aj údaje zo starších prieskumov NHANES zistili významný vzťah medzi dlhým spánkom a rizikom mozgovej príhody. Ľudia, ktorí spali viac ako osem hodín, mali o 50% vyššie riziko mozgovej príhody ako ľudia, ktorí spali šesť až osem hodín. V dátach zo Štúdie zdravia sestier sa vedci snažili zistiť, aké typy faktorov životného štýlu vykazujú najsilnejšie vzťahy medzi dlhým spánkom a zvýšeným rizikom úmrtnosti. K vyššiemu riziku úmrtia môže prispieť hneď niekoľko faktorov, ale na základe ich štatistických analýz boli najsilnejšie vplyvné faktory identifikované ako depresia a nízky socioekonomický stav.
Ako prežiť noc bez spánku: Tipy pre výnimočné situácie
Súčasťou zdravého životného štýlu je pravidelný spánok. Niekedy ale nastane situácia, kedy skrátka nemôžete ísť spať a potrebujete vydržať hore až do rána. Máte pred sebou dôležitú skúšku a potrebujete sa na ňu učiť až do rána? Nahromadili sa vám úlohy v práci a vám nezostáva nič iné, než ich vybaviť cez noc? Letí vám skoro ráno lietadlo a vy radšej zostanete hore, než aby ste zaspali? Práca v noci má aj svoje výhody, nikto vás tak často neruší, telefón nezvoní a na internete sa toho tiež veľa nedeje. Až ráno odovzdáte všetky úlohy alebo napíšete test, vyspite sa aspoň hodinu a pol. Zvyšok dňa by ste vďaka tomu mali ďalej fungovať.
Podľa mnohých výskumov zdravý jedinec vydrží 8-10 dní bez spánku bez vážnych dlhodobých následkov. Postupne však dochádza k strate sústredenia a poruchám vnímania. Rekordmanom v tejto oblasti je Randy Gardner, ktorý vydržal nespať neuveriteľných 11 dní, teda 264 hodín. Rozhodne neskúšajte, ako dlho bez spánku vydržíte. Už po 24 hodinách bez spánku dochádza ku spánkovej deprivácii a telo začína reagovať. Začne produkovať stresové hormóny, dôjde k zvýšeniu krvného tlaku. Imunitný systém prestáva pracovať a dokonca dochádza k poklesu telesnej teploty. Pocitovo možno stav po 24 hodinách bez spánku prirovnať k pocitu opitosti. Vedci tvrdia, že zostať hore po dobu najmenej 24 hodín je porovnateľné s obsahom alkoholu v krvi 0,10 promile.
Ak teda naozaj potrebujete byť hore celý deň, tak pre vás máme pár tipov, ako na to:
- Resetovanie interných hodín: Najjednoduchší spôsob, ako zostať hore celú noc, je resetovanie interných hodín. Môže to trvať až jeden týždeň, ale je to možné. Spočiatku sa u vás môže vyskytnúť výrazná ospalosť. Ak prechádzate na nočnú smenu, dajte svojmu telu niekoľko dní praxe. Vaše denné rytmy sa stále spoliehajú na svetelné podnety, takže sa uistite, že počas dňa spíte vo veľmi tmavej miestnosti.
- Kofeín s mierou: Stredná dávka kofeínu (600 miligramov [mg] alebo viac ako štyri šálky kávy) môžu zlepšiť vašu schopnosť premýšľať a vykonávať úlohy, ale vysoké dávky (900 mg alebo viac) majú opačný účinok. Vysoké dávky kofeínu môžu spôsobiť príznaky, ako je úzkosť a triaška, ktoré vám sťažujú koncentráciu. Ak chcete zostať hore celú noc, nespoliehajte sa na jednu veľkú dávku kofeínu. Príliš veľa kávy môže viesť k podráždeniu žalúdka.
- Pozor na energetické nápoje: Energetické nápoje obsahujú rôzne množstvá kofeínu, zvyčajne ekvivalentu jedného až piatich šálkam kávy. Obsahujú často tiež guaranu, zložku, ktorá tiež obsahuje kofeín, čo zvyšuje celkové množstvo kofeínu, než sa zdá. Pri používaní energetických nápojov je ťažké presne vedieť, koľko kofeínu požívate, a extrémne vysoké dávky kofeínu môžu byť toxické. Sú obzvlášť nebezpečné, keď sa zmiešajú s drogami alebo alkoholom. Nadmerné používanie energetických nápojov je častou príčinou návštevy pohotovosti.
- Krátke cvičenie: Krátke zacvičenie, ideálne na chladnejšom vzduchu, vás dokáže vytrhnúť zo zaspávania a späť nabudiť.
- Rozsvieťte: Temnota podnecuje vaše telo k uvoľneniu melatonínu, hormónu, vďaka ktorému sa cítite ospalí. Jedna štúdia zistila, že použitie jasných svetiel v noci a vytváranie temnoty počas dňa môže pomôcť pracovníkom s nočnými smenami obnoviť ich denné rytmy. Rozsvieťte v byte alebo v dome čo najviac svetiel. Najviac účinná je LED žiarovka, ktorá dokáže simulovať slnečné svetlo.
- Obmedzte modré svetlo z obrazoviek: Vaše elektronické zariadenia, vrátane notebookov, tabletov, televízorov a telefónov, imitujú niečo, čo sa nazýva "modré svetlo". Podľa výskumov modré svetlo vyžarované z vašich zariadení oneskoruje uvoľňovanie melatonínu, hormónu spánku. To vám môže zabrániť v ospalosti. Aby ste sa udržali hore, použite zariadenie, s ktorým môžete komunikovať.
- Osviežujúca sprcha alebo studená voda: Osviežujúca alebo vlažná sprcha vám môže pomôcť prebudiť sa, keď začnete byť unavení. Ak sa nechcete sprchovať, môže vám pomôcť opláchnutie tváre studenou vodou.
Čo robí s vaším mozgom, keď zostanete celú noc hore
Prírodné prostriedky a správny matrac pre kvalitný spánok
Pri riešení problémov so spánkom sa veľa ľudí obracia na pomoc z prírody. Najčastejšie siahajú po medovke, najmä pre jej upokojujúce účinky. Pri nespavosti sa osvedčil tiež kozlík lekársky. Ten sa v ľudovom liečiteľstve používa už roky. Uvoľňuje telo, navodzuje rovnováhu a skracuje dobu zaspatia. Na trhu dostať aj bylinné vankúšiky s rôznymi variáciami. Ak máte problémy so zaspávaním a ráno sa budíte unavení, vyskúšajte niekoľko večerov za sebou pohár teplého mlieka. Existujú aj ďalšie potravinové „lieky“ na nespavosť, ktoré nájdete takmer v každej chladničke. Taký je napríklad syr.
Pre kvalitný spánok sú dôležité aj minerály s obsahom železa, vitamíny skupiny B a horčík. Minerály zabezpečujú správnu funkciu mozgu, regulujú náladu i spánok. Multivitamíny, ak na vás pôsobia ako zaručená vzpruha, užite ich ráno, resp. dopoludnia.
Niet pochýb o tom, že ak sa chceme zbaviť prebytočných kilogramov, musíme voliť zdravú a vyváženú stravu. Nedávna americká štúdia prišla so zaujímavým záverom. Ľudia, ktorí chodievajú spať až po 23. hodine, nasledujúci deň skonzumujú až o 220 kalórií viac. Výskum vychádzal z nahromadených dát o státisícoch užívateľov fitness-náramkov. Vo fáze hlbokého spánku telo produkuje svoj najväčší spaľovač tuku - rastový hormón. Ten spotrebúva telesnú energiu, ktorú odoberá z tukových vankúšikov. Nemecký dietológ Detlef Pape v knihe Hormonálna diéta tvrdí, že konzumácia nezdravých jedál pred spaním zmarí samovoľný zoštíhľujúci proces už v zárodku. Pape odporúča krátku prechádzku pred spaním, ale nie náročnú fyzickú aktivitu. Pri športe sa totiž zvyšuje telesná teplota, a trvá niekoľko hodín, kým sa vráti do normálu.
Pred spaním dôkladne vyvetrajte miestnosť. Nedostatok čerstvého vzduchu je častou príčinou nespavosti. Nekonzumujte väčšie množstvo alkoholu. Spálňa je miestom pre odpočinok a relax. Zvyknete sa riadiť týmto heslom? Potom si zarábate na problémy. Hlavne pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami, senzitívnych a diabetikov je práca na zmeny vyslovene nevhodná.
Mnohí sa pri výbere matraca riadia cenou. A to je chyba. Matrac má veľký vplyv na hĺbku spánku a ranný pocit oddychnutosti. Dnes si už môžete vybrať matrac na mieru. Trh reaguje na zdravotné problémy „spáčov“ a ponúka kvalitu za dobrú cenu. Kvalitný matrac poskytuje nášmu telu oporu a pohodlie počas celého spánku. Správna voľba s primeranou tvrdosťou pomáha udržiavať optimálnu polohu chrbtice a kĺbov. Ak chcete mať zdravý a kvalitný spánok, mal by byť neprerušovaný. K budeniu sa môžu prispievať rôzne faktory, najčastejšie ide o nepohodlie a o nedostatočnú reguláciu teploty. Luxusné matrace na mieru dokážu zohľadniť individuálne preferencie partnerov. Každý teda spí na tom, čo mu poskytuje optimálny komfort. Navyše, matrace na mieru sa vyznačujú vysokou priedušnosťou a sú vyrobené z prírodných materiálov, ktoré pomáhajú udržiavať optimálnu teplotu tela počas celého spánku, v lete aj v zime. To znamená, že sa nebudete budiť z dôvodu nadmerného potenia či podobného diskomfortu. Pri výbere matraca je dôležité zvážiť osobné preferencie. Každý človek má odlišné potreby, najmä čo sa týka tvrdosti. Vyskúšanie matracov pred kúpou vám pomôže urobiť správnu voľbu.
Dlhodobý deficit spánku: Tichý ničiteľ zdravia
Dlhodobý deficit spánku prináša psychické i fyzické problémy, nevoľnosti, bolesti hlavy a podráždenosť. Klinický psychológ a špecialista na spánok Dr. Nedostatok spánku, zvlášť ak je dlhodobý, môže viesť k celému radu zdravotných problémov. Spánková deprivácia vie potrápiť telo i myseľ. V extrémnych prípadoch vedie k celkovému vyčerpaniu organizmu a končí smrťou. Dlhodobé problémy so spánkom zvyšujú riziko mnohých závažných chronických ochorení.
Už dávno to nebola len príjemná únava, kedy človek sníva o tom, že zaborí hlavu do mäkkého vankúša a pod prikrývkou si vytvorí príjemné teplo, zatiaľ čo sa telo aj myseľ úplne uvoľní a začne sa prepadať hlbšie a hlbšie do úžasnej ríše snov. To, čo zažíval v roku 1965 študent Randy Gardner, sa podobalo skôr veľmi nepríjemnej nočnej more, z ktorej však nebolo možné sa prebudiť. On totiž nespal. Vydržal bez spánku dlhých 11 dní a keby to šlo, chcel by svoj experiment ešte predĺžiť. Lekári mu to ale nedovolili, pretože už uňho dochádzalo k úplnému vyčerpaniu organizmu a bol tak vo vážnom ohrození života. Sedemnásťročný mladík navyše mal už len veľmi útržkovité myslenie, trpel značnými poruchami pamäti aj halucináciami. Aj tak sa však jeho 264 hodín bez spánku zapísalo do histórie. Stále sa jedná o svetový vedecky potvrdený rekord a úctyhodný výkon.
Nie je to príliš etické, ale pre dobro vedy dochádzalo k ďalším experimentom, predovšetkým na zvieratách. Mačky a psi, ktorí boli vystavení spánkovej deprivácii, vydržali bez spánku až 15 dní. Ešte o niečo dlhšie to vydržali hlodavci. Niektoré krysy bez spánku vydržali dokonca celý mesiac. Veľmi zaujímavé bolo tiež zistenie, že už po niekoľkých dňoch spánkovej deprivácie sa krysy začali správať podobne, ako keby boli vystavené veľkému stresu.
Dostatočný spánok je pre náš život zásadný, o tom niet pochýb. Preto bolo odopieranie spánku dokonca aj obľúbeným druhom mučenia. Odporúčaná dĺžka spánku pre dospelého človeka je 6 až 8 hodín kľudného odpočinku na lôžku. V prípade, že človek spí kratšiu dobu, než je jeho optimálna doba spánku, stretáva sa následne počas dňa so stavmi ospalosti. Nefunguje ani utešovanie sa tým, že spánkový deficit je možné dohnať cez víkend. Pri spánku je dôležité, aby bol pravidelný a dostatočný. Túto skutočnosť nemožno nijako oklamať. Spíte výrazne menej ako je odporúčané? Potom zbystrite pozornosť. Situáciu by ste mali určite riešiť. Poruchy spánku sa riešia v spánkovom laboratóriu.
Poznatky, ktoré boli zistené pomocou experimentov na zvieratách (a čiastočne aj na ľuďoch, dobrovoľníkoch), sú veľmi významné a ukazujú, že so spánkovou depriváciou je neradno sa zahrávať. Ak jednorázovo prebdiete celú noc, nič sa nestane, no v prípade, že sa budete dlhodobo vystavovať nedostatku spánku, bude to mať negatívny vplyv na vaše telesné aj duševné zdravie. Z nedostatku spánku môžete mať okrem iného rozostrené videnie, alebo tiež vidieť veci, ktoré vôbec neexistujú. To, že sa následkom nevyspatia zhorší schopnosť koncentrácie, motivácia, vnímanie a ďalšie mentálne procesy, je pravdepodobne všetkým známe. Všetci určite dobre poznáme, že ak sa zle vyspíme, naše schopnosti v škole či v práci výrazne klesajú. Hlava jednoducho odmieta spolupracovať. A to nie je len pocit unavených ľudí, ale aj vedecky podložená vec. Vedci dokonca odhalili, že spánková deprivácia sa s vami môže aj zlomyseľne pohrať. Vplyvom nedostatku spánku totiž niektorí ľudia mali falošné spomienky a opisovali veci, ktoré sa nikdy nestali. Bez spánku jednoducho nastáva v ľudskom mozgu chaos. Ani nálada nie je dobrá.
Nielen myseľ, ale aj telo nedostatkom spánku výrazne trpí. Dlhodobá spánková deprivácia tak významne zvyšuje riziko vážnych chronických ochorení. Ak nemáte dostatok odpočinku, oslabujete tiež svoju imunitu a tým sa stávate náchylnejší na ďalšie choroby. V čase, keď čelíme koronavírusovej kríze, je tento fakt ešte významnejší. Aby toho nebolo málo, ľudia, ktorí málo spia, sa navyše vystavujú aj riziku obezity. Chronickí nespavci sa často sťažujú na záchvaty prejedania. Tie pripisujú skutočnosti, že vďaka krátkemu spánku majú dlhší deň a tým pádom aj vyšší výdaj. Problém je inde. Vplyvom nedostatku spánku dochádza k hormonálnym nerovnováham v organizme. Konkrétne sa jedná o hormón hladu (ghrelin) a hormón sýtosti (leptín). Nevyspatý človek má hladinu ghrelínu vyššiu, a tak sa zvyšuje jeho apetít. Hladinu leptínu má naopak nízku, takže sa človek cíti menej sýty. Niet teda divu, že nevyspatý jedinec vyráža na lov do svojej chladničky. Nevyspatí ľudia majú navyše menej energie, lebo nie sú oddýchnutí. Preto sa preukázateľne menej hýbu.
Ak opomenieme, že vďaka ukrutnému hladu, únave, podráždenosti a všetkým tým ďalším komplikáciám, ktoré so sebou prináša nevyspatosť, nebude mať nevyspatý človek na sex ani pomyslenie, sú tu aj ďalšie faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú sexualitu nespavcov. Hneď niekoľko štúdií tvrdí, že nedostatok kvalitného a dostatočného spánku u mužov často spôsobuje problémy s erekciou a u žien má nepriaznivý vplyv na vaginálnu vlhkosť. Určite sa teda oplatí dobre sa vyspať, ak chcete dopriať príjemné chvíľky sebe i partnerovi. A pozor. Platí to aj naopak. Kvalitný spánok u žien zlepšuje vaginálnu vlhkosť a zvyšuje sexuálny pôžitok.
Optimálne prostredie a návyky pre kvalitný spánok
Spánok má zásadný vplyv na celkové zdravie a pohodu, pretože ovplyvňuje správne fungovanie mozgu, fyzickú kondíciu aj emocionálnu rovnováhu. Ide o základnú ľudskú potrebu. Na dĺžku spánku má vplyv množstvo faktorov, ktoré sú dôležité pre náš každodenný život. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Denný režim: Má zásadný vplyv na kvalitu a dĺžku nočného spánku. Ak sa snažíte chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase, váš organizmus si na tento cyklus zvykne, čo uľahčuje zaspávanie a prirodzené prebúdzanie. Týmto spôsobom sa telo efektívnejšie regeneruje. Ďalšou možnosťou je zavedenie krátkeho zdriemnutia. Aj keď sú názory na spánok počas dňa rôzne, podľa odborníkov môže mať tento návyk pozitívny vplyv na zdravie. Malo by však trvať maximálne 20 až 30 minút, čo je dostatočný čas na regeneráciu, bez rizika narušenia nočného spánku. Ak však popoludňajšie zdriemnutie trvá dlhšie, môže mať negatívny vplyv na zaspávanie a celkové trvanie nočného spánku.
- Životný štýl: Spôsoby a zvyklosti počas dňa majú zásadný vplyv na dĺžku a kvalitu spánku. Sedavé zamestnanie a nedostatok pohybu je podľa výskumu často spojené s poruchami spánku a vedie k nespavosti. V inej štúdii sa uvádza, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Ideálne je nájsť rovnováhu fyzickou aktivitou a oddychom. Ak máte sedavé zamestnanie, zaraďte do svojej rutiny pravidelný pohyb po dobu aspoň 30 minút denne. Môžete vyskúšať beh, rýchlu chôdzu alebo plávanie.
- Psychika: Doba spánku neovplyvňuje len fyzické, ale aj psychické zdravie. Stres a úzkosť môžu narušiť jeho trvanie aj kvalitu. Tieto faktory často vedú k nespavosti a z dlhodobého hľadiska aj k chronickým problémom so spánkom. Nedostatok spánku môže zhoršiť každodenné fungovanie, spôsobovať podráždenosť a znížiť schopnosť zvládať emócie. Aby ste sa týmto problémom vyhli, je dôležité udržiavať psychickú pohodu. Pomôžu vám meditácia, fyzická aktivita, bylinky (koreň valeriány lekárskej) a vitamíny a minerály (magnézium).
- Strava: Nutrične vyvážená strava bohatá na vlákninu a minerály má pozitívny vplyv na spánok, zatiaľ čo vysoký príjem nasýtených tukov a cukrov presne naopak. Naopak, zdravé tuky, nachádzajúce sa napríklad v rastlinných olejoch, orechoch či v semienkach, podľa vedeckých zistení prispievajú k lepšiemu spánku, pretože obsahujú látky, ktoré podporujú produkciu hormónu melatonínu. Do svojej dennej rutiny môžete zaradiť aj bylinkové čaje, ktoré sú známe svojimi upokojujúcimi účinkami a môžu pomôcť navodiť relaxáciu pred spaním. Naopak, látky ako kofeín, nikotín alebo alkohol, majú negatívny vplyv na dĺžku spánku. Kofeín podporuje bdelosť a zvyšuje energiu, čím môže narušiť spánkový cyklus a oddialiť zaspávanie. Alkohol síce môže navodiť pocit ospalosti, no vedie k častejšiemu nočnému prebúdzaniu, čo zhoršuje kvalitu spánku. Nikotín v cigaretách má stimulujúce účinky, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, čo vedie k nepravidelným cirkadiánnym rytmom.
- Hormonálne zmeny: Melatonín, známy ako spánkový hormón, reguluje cirkadiánny rytmus, a jeho nedostatok môže spôsobiť problémy so zaspávaním a častým prebúdzaním sa v noci. Problémy so spánkom však môže spôsobiť nerovnováha viacerých hormónov.
- Zdravotný stav: Rôzne zdravotné problémy a ochorenia môžu narušiť spánkový cyklus. Napríklad, pri chronických bolestiach alebo zápalových ochoreniach, môže byť zaspávanie náročnejšie. Fyzická nepohoda v dôsledku bolestí vedie k častejšiemu prebúdzaniu alebo neschopnosti zaspať.
- Prostredie: Miestnosť, v ktorej spíte, má zásadný vplyv na dobu a kvalitu spánku. Odporúčania pre kvalitný spánok zahŕňajú pravidelné vetranie, udržiavanie optimálnej teploty (okolo 18 stupňov Celzia), zabezpečenie úplnej tmy a ticha. Aromaterapia s použitím esenciálnych olejov, ako je levanduľa, môže pomôcť navodiť relaxačnú atmosféru.
Nakoniec nastáva čas, kedy si po dlhom prebdenom dni ľahnete do postele. Nezabúdajte, že pre kvalitu spánku je tiež dôležitý kvalitný matrac a prostredie, v ktorom zaspávate.