Nesprávne držanie tela je problémom, ktorý postihuje čoraz viac ľudí v modernej dobe. Zhrbený postoj, predsunutá hlava a zlé návyky pri sedení či státí môžu viesť k celému radu zdravotných ťažkostí. Uvedomujete si, že nesprávne držanie tela spôsobuje rad zdravotných ťažkostí? Viete vymenovať aspoň niektoré? V prípade, že ste odpovedali záporne, odpovede sa dozviete od nás. Navyše vám ponúkame efektívne riešenie - Pilates!
Príčiny a dôsledky nesprávneho držania tela
Chodíte zhrbení? Z času na čas si to uvedomíte a snažíte sa chodiť vzpriamene, ale je to len krátkodobá záležitosť? Pokiaľ ste si z pestrej palety športových aktivít vybrali Pilates, urobili ste správne, pretože Pilates môže váš problém raz a navždy vyriešiť. Dnes vám predstavíme dôvody, pre ktoré sa oplatí chodiť vzpriamene i zdravotné dôsledky hrbenia sa.
Príčin zlého držania tela je viacero a sú individuálne. Opäť sa potvrdzuje staré známe pravidlo, že všetko so všetkým súvisí, pretože v mnohých prípadoch môže byť zlé držanie tela nepriamym dôsledkom zranení a snahy zabrániť bolesti. Výnimkou nie je zlá životospráva a s ňou súvisiaci vznik ochorení kostí a svalov. Veľmi často je hrbenie sa záležitosťou dedičnosti, zvyku, osobného postoja alebo stresu. Na zlom držaní tela sa podieľa i nosenie nevhodnej obuvi.
Vzpriamená chôdza je prospešná pre zdravie, ale veľa napovedá o osobnosti človeka. Zabráňuje asymetrii a prispieva k celkovej pohode. Nesprávne držanie tela sa však neprejavuje len navonok. Málokedy si to ľudia uvedomujú, ale je to dôležité. Týmito zlozvykmi sa oslabuje svalstvo a narúša celková statika tela. Keď ľudia stoja, často pozerajú dole, majú hlavu predsunutú alebo zaklonenú. Plecia sú predsunuté, lopatky odstávajú a chrbát je v hrudnej časti zhrbený, čím prestane byť brucho aktívne. Následkom toho sa zväčšuje prehnutie - lordóza v driekovej oblasti. Dochádza k celkovému narušeniu statiky tela. Ťažnica už nesmeruje priamo cez kĺby, rovnomerne dole, ale je pred telom. Človek je nútený kompenzovať túto zmenu polohy inými svalmi, a tak dochádza k ich preťaženiu a skráteniu, a zároveň zas dochádza oslabeniu svalov, ktorých funkcia bola vyradená.
Nesprávne držanie tela je väčšinou spôsobené svalovou nerovnováhou a zníženou schopnosťou vnímať polohu a pohyby tela. Okrem toho, že nepôsobia esteticky (guľatý chrbát a ramená spadnuté dopredu, zväčšené prehnutie v driekovej chrbtici a tým pádom opticky väčšie brucho), objavujú sa aj bolesti chrbta a obmedzenia v pohybe. Postupne sa ťažkosti môžu objavovať častejšie a trvať dlhšie. Vyvinú sa ochorenia pohybového aparátu a v prvom rade, chrbtice. Je potrebné tiež rozlišovať medzi nesprávnym držaním tela a chorobným zakrivením chrbtice. Nesprávne držanie tela je možné napraviť po jeho uvedomení si. Chorobné zakrivenie chrbtice nie je vo väčšine prípadov možné napraviť iba vôľou.
Ako dosiahnuť správne držanie tela?
Správne držanie tela vás môže zachrániť pred mnohými zdravotnými problémami. Hoci sú športovanie, kvalitný spánok, menej stresu, vyvážená strava a pitný režim pre celkové zdravie dôležité, držanie tela má vplyv na zdravie a bolesť chrbta, končatín, kostí, nervov a nemali by ste ho zanedbávať. Či už máte sedavú prácu, alebo pracujete v stoji, správne držanie tela je dôležité dodržiavať za každých okolností, pretože má estetické aj zdravotné výhody. Správnym držaním tela zmiernite niektoré bolesti, pomôžete tým predchádzať degenerácii kĺbov, poruchám chrbtice, zlepšíte si tak rovnováhu. Môžete tým prispieť aj k lepšiemu tráveniu, zvýšeniu energie, lepšiemu dýchaniu a vzpriamená pozícia má pozitívny vplyv aj na sebavedomie a náladu.
Optimálne držanie tela pôsobí nielen atraktívne a zvyšuje nám koncentráciu a sebavedomie, ale je veľmi dôležité pre naše dlhodobé zdravie. Podporuje zapájanie správnych svalov a záťaž na naše kĺby je dobre distribuovaná. Je to teda prevencia pred bolesťami, zraneniami a inými zdravotnými komplikáciami. Dobrý postoj tela zlepšuje funkcie vnútorných orgánov tým, že zmenšuje tlak na ne (ktorý spôsobuje práve skolabovaný postoj). Vzpriamené telo jednoducho dobre dýcha a dobre trávi. Podporuje tiež jasnú myseľ, dobrú náladu a vnútornú rovnováhu.
Správne držanie tela pri sedavej práci
Celodenné sedenie za počítačom alebo, naopak, práca v stoji môžu viesť k rôznym zdravotným problémom. Správne držanie tela je dôležité, či už máte sedavú prácu, alebo ste celý deň na nohách. Naučte sa zásady dobrého držania tela, cvičte a naťahujte stuhnuté svaly - predídete tak bolestiam a rôznym zdravotným ťažkostiam.
Nastavte si správne stoličku: Nastavte si stoličku tak, aby ste mali nohy pohodlne položené na podlahe a aby boli chodidlá a stehná rovnobežne so zemou. Ak je vaša stolička príliš vysoká a vy nedočiahnete nohami na podlahu, použite podnožku. Nemali by ste sedieť s prekríženými nohami. Kolená a chodidlá by od seba mali byť vzdialené približne na šírku bokov, pričom kolená by mali byť vo výške bedier alebo trochu nižšie.
Ruky by mali byť uvoľnené a v neutrálnej pozícii, prirodzene visiace z ramien. Je dôležité, aby zápästia a predlaktia boli rovnobežné so zemou, pričom zápästia by nemali byť ohnuté. Ak vám to stolička umožňuje, nastavte si opierky rúk tak, aby poskytovali oporu predlaktiam. Lakte položte vedľa tela a celé ruky od ramena po dlane by mali tvoriť písmeno L.
Pri nastavovaní stoličky dbajte na to, aby bola spodná časť chrbta dobre podopretá. Ak máte ergonomickú stoličku, jej operadlo kopíruje prirodzený tvar chrbtice. Ak takú stoličku nemáte, umiestnite si za kríže ergonomickú opierku alebo aspoň vankúš či zrolovaný uterák, ktorý bude podopierať túto časť chrbta.
Sedieť treba vzpriamene. Ak máte ergonomickú stoličku, o ktorú sa opierate celým chrbtom aj hlavou, kríže by mali byť podopreté buď tvarom operadla alebo vankúšom a lopatky by sa mali opierať o stoličku. Hlavu by ste mali tiež mať opretú a vzpriamenú. Neseďte na kostrči, ale na zadku a stehnách.
Prispôsobte si počítač a monitor: Okrem správneho držania tela na stoličke je potrebné zhodnotiť rozloženie vášho pracovného stola a polohu počítača alebo notebooku, čo môže zmierniť bolesť a svalové napätie alebo im predísť. Obrazovka by mala byť približne vo výške očí, priamo pred vami. Ideálne je, ak máte počítač s monitorom v potrebnej výške. Ten si však môžete kúpiť a jednoducho pripojiť k svojmu notebooku. Existujú aj rôzne stojany a podložky, ktoré si môžete zakúpiť, aby bol stojan ešte vyššie. Môžete ich však nahradiť napríklad aj knihami - uistite sa však, že monitor alebo notebook je v stabilnej pozícii.
Nezabúdajte na správnu polohu rúk. Notebook a jeho klávesnica by stále mali byť na dosah rúk, pričom tvar písmena L by mal zostať zachovaný.
Umiestnite si klávesnicu a myš do správnej polohy: Či už máte klávesnicu externú, alebo zabudovanú v notebooku, umiestnite ju pred seba a ruky držte v tvare písmena L s lakťami po stranách. Medzi klávesnicou a okrajom stola nechajte priestor asi 5 - 10 cm, aby zápästia mohli byť uvoľnené.
Myš držte s voľným úchopom, približne v rovnakej vzdialenosti ako klávesnicu. Zápästie, dlaň a prsty by mali byť čo najviac uvoľnené. S myšou by mala hýbať celá ruka, nie len zápästie. Ak je to možné, striedajte ruku, ktorá pracuje s myšou. Ergonomická podložka pod myš a samotná ergonomická myš vám pomôžu udržať zápästie v rovine a znížiť jeho namáhanie. Snažte sa ruku príliš neposúvať dopredu a nedržať strnulo.
Keď rukou nepracujete, vráťte ju do uvoľnenej polohy a vedome obe lopatky zatlačte dozadu. Veľa ľudí so sedavou prácou totiž zvykne mať ruku, s ktorou pracujú, strnulo pokrčenú a rameno zdvihnuté aj v pokoji.
Skontrolujte si nastavenia obrazovky: Práca s počítačom namáha oči, preto je nutné správne si nastaviť jas a kontrast obrazovky. Vo väčšine prípadov (v bežnom kancelárskom prostredí) je ideálny jas obrazovky 40 - 60 %. Obrazovka by nemala odrážať slnečné svetlo a nemala by byť jasnejšia než okolie. Jas by nemal byť taký nízky, aby ste museli žmúriť, ale dostatočne nízky, aby vás z obrazovky neboleli oči a hlava. S kontrastom je to naopak - čím vyšší kontrast, tým lepšie. Okrem nastavení kontrastu a jasu je dôležité nechať si skontrolovať zrak a prípadne nosiť potrebné okuliare alebo šošovky. Pre ochranu očí môžete skúsiť na obrazovke zapnúť aj nočný režim, ktorý zmení teplotu farieb a môže byť pre zrak príjemnejší.
Problémy so zrakom a unavené oči môžu viesť k žmúreniu a naťahovaniu krku bližšie k obrazovke. Okrem správnych nastavení jasu, kontrastu a nosenia okuliarov si skúste nastaviť aj veľkosť písmen, občas robiť očné cvičenia a pozerať sa do blízka aj do diaľky, na chvíľu oči zatvoriť a používať kvapky na zvlhčenie očí.
Správne držanie tela v stoji a pri chôdzi
Správne držanie tela v sede a v stoji má veľa spoločného - chrbtica by mala byť vzpriamená, ramená uvoľnené, v jednej línii, mierne vzadu a hlava tiež vzpriamená v jednej línii s telom. Čeľusť by mala byť uvoľnená a zároveň približne v pravom uhle s krkom. Brucho by malo byť stiahnuté a zadok mierne, ale prirodzene vystrčený a nie podsadený. Nohy by mali byť rozkročené na šírku ramien, kolená mierne pokrčené a chodidlá by mali byť veľmi mierne vytočené špičkami zvnútra. Váha tela je ideálne na prednej časti oboch chodidiel. Ruky by mali prirodzene visieť po stranách tela.
Pri chôdzi zachovajte vzpriamenú polohu tela s uvoľnenými ramenami a pozerajte sa rovno pred seba. Nepredkláňajte sa, nepodsaďte zadok a uvoľnite sa. Rukami uvoľnene švihajte už od ramien, nie od lakťov. Udržiavajte ľahký krok, prechádzajte z päty na špičku namiesto došľapu na celé chodidlo. Ak máte dlhé kroky, pokúste sa ich trochu skrátiť a sústreďte sa na pomalý a plynulý krok.
Ak chcete začať behať, rady sú v podstate rovnaké ako pri chôdzi. Pri behu je však vhodné hrudník nakloniť mierne dopredu, no nekrútiť ním. Lakte by mali byť v 90-stupňovom uhle a dlane uvoľnené v miernej pästi, ale nie zovreté príliš silno. Došľapujte jemne, na strednú časť chodidla. Ako vždy, nezabudnite byť vzpriamení a pozerať pred seba.
Hoci topánky s vysokými podpätkami vyzerajú pekne, ich časté nosenie má negatívny vplyv na držanie tela. Pre chôdzu aj beh je dôležitá správna obuv. Ak nosíte kabelku, noste ju raz na jednom a raz na druhom ramene. Ideálny je však ruksak, keďže váha je rozložená na oboch stranách rovnako.
Pri státí sa snažte predstaviť si, že máte na hlave knihu. Udrží vás to vystretú.
MUDr Smíšek, SM systém Správna chôdza
Pilates a iné aktivity pre zdravý chrbát
Pre prevenciu a nápravu nesprávneho držania tela je kľúčové pravidelné cvičenie a posilňovanie svalstva. Pilates je jednou z najefektívnejších metód, ktorá sa zameriava na posilnenie hlbokého stabilizačného systému, zlepšenie flexibility a koordinácie.
Pilates - komplexný prístup: Pilates sa zameriava na precízne prevedenie pohybov, kontrolu dýchania a sústredenie sa na telo. Tieto princípy pomáhajú nielen pri náprave držania tela, ale aj pri redukcii stresu a zlepšení celkovej kvality života.
- Cvik „Rolling Like a Ball“: Pohodlne sa usaďte na podložku. Myslite na dodržiavanie zásad Pilatesu, ktoré sú zárukou skvelého výsledného efektu. Pomaly pritiahnite kolená smerom k hlave tak, že sa špičkami dotýkate zeme a rukami sa držíte za členky. Nakoniec si hlavu oprite o kolená. Vašou úlohou je napnúť svalstvo v oblasti stehien a zadočka, chvíľu vydržať a cvik koncentrovane opakovať.
- Cvik na posilnenie chrbtových svalov: Ľahnite si na brucho, ruky sú dlaňami a predlaktím na podložke, hlava je na zemi a nohy mierne od seba. Najskôr zodvihnite hlavu, ramená a hrudník, nohy sú akoby prikované k podložke. Potom zodvihnite ruky z podložky tak, že lakte smerujú hore a zároveň ich tlačte k sebe. Po celý čas sa tvárou pozerajte na podložku.
- Cvik s fit loptou: Na tretí cvik si vezmite na pomoc fit loptu. Zaspomínajte si na časy detstva - kľaknite si na kolená a pomaly smerujte zadočkom na päty. Vykonajte hlboký predklon dopredu, natiahnutými rukami sa oprite o fit loptu. Snažte sa telom vyvíjať tlak na oporu v podobe fit lopty.
Ďalšie efektívne cvičenia:
- Cviky na uvoľnenie napätého chrbta: Bolesť a stuhnutie rôznych častí chrbta sa často spájajú s nesprávnym držaním tela. Pravidelný strečing a cvičenia, ako sú joga či pilates, pomáhajú cítiť sa lepšie a uvoľniť napätý chrbát. Okrem toho nezabúdajte ani na posilňovanie chrbtových svalov aj svalov celého tela, čo pomáha správne držať telo a zbaviť sa bolesti. Pri cvikoch správne dýchajte, vykonávajte ich pomaly, v niekoľkých opakovaniach a nikdy necvičte cez bolesť. Nezabúdajte vziať do úvahy váš zdravotný stav a pri bolestiach chrbta sa radšej poraďte s lekárom či fyzioterapeutom.
- Pozícia dieťaťa: Sadnite si na svoje chodidlá tak, aby boli kolená od seba vzdialené približne do šírky ramien a aby sa palce na nohách navzájom dotýkali. Nakloňte sa dopredu, čelom sa dotknite podložky alebo zeme a vystrite ruky. Zhlboka dýchajte a uvoľnite sa. Táto jogová pozícia je relaxačná a pomáha zmierniť bolesť celej chrbtice, krku aj ramien. Je veľmi príjemná, najmä ak trpíte bolesťou krížov.
- Kobra: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami a chodidlá dajte mierne od seba. Pokrčte lakte pod ramená a dlane majte smerom nadol. Dlaňami sa vytlačte nahor a vystrite lakte. Zapojte aj dolnú časť chrbta a zadok. Dvíha sa iba hruď, pričom panva zostáva pritlačená čo najbližšie k podlahe. Tento cvik natiahne najmä hrudník a celý chrbát, ale aj zadok. Ak sa sústredíte na zapájanie svalov, pri kobre ich aj posilňujete.
- Mačka a krava: Kľaknite si na všetky štyri končatiny - dlane a kolená sú na zemi. Pri pozícii kravy sa prehnite v krížoch, zdvihnite pohľad nahor a zaprite sa do dlaní a nôh. Pri pozícii mačky chrbát vyhrbte a zastrčte bradu smerom k hrudníku. Cvik mačka a krava preťahuje chrbticu, krk aj hrudník. Je príjemný, relaxačný a uvoľňuje napäté boľavé svaly.
- Zatancujte si: Nech si už vyberiete valčík alebo ohnivé flamenco, vždy budete mať vystretý chrbát, otvorený hrudník a plecia budete ťahať nadol. Je to vítaná zmena. Stuhnuté bedrové svalstvo uvoľní orientálny tanec.
- Z práce na hrazdu: Mávate stuhnutú hrudnú chrbticu? Po príchode z práce sa zaveste na hrazdu, konár alebo na konštrukciu hojdačky. Stačí málo a medzistavcový priestor sa uvoľní.
- Plávajte na chrbte: Chrbticu si výborne uvoľníte v bazéne. Ideálnym plaveckým štýlom je znak. Stačí si ľahnúť na vodu a kmitať nohami. Vďaka pohybu paží sa zároveň posilnia aj svaly v jej okolí.
Ďalšie užitočné tipy pre správne držanie tela
- Udržujte hlavu vo vzpriamenej polohe: Je veľmi ľahké zabudnúť na správnu polohu krku a hlavy a skláňať sa nad notebookom, mobilom alebo knihou. To však vedie k napätým svalom a bolestiam ramien, krku a hlavy. Zadovážte si ergonomickú stoličku s oporou krku a hlavy, monitor v úrovni očí a poproste partnera alebo kolegu, aby vás napomenul zakaždým, keď hlavu skloníte.
- Nehrbte sa: Dbajte na pravidelné preťahovanie ramien, aby ste uvoľnili napäté svaly. Lopatky priťahujte k sebe, no zároveň seďte alebo stojte uvoľnene so spustenými ramenami. Opierajte sa o ergonomickú stoličku a prípadne si zadovážte ortopedickú pomôcku pre správne držanie tela.
- Športujte: Pravidelný pohyb, šport a strečing sú potrebné pre každého, no zaraďte ich do života zvlášť, ak máte sedavú prácu. Zdraví dospelí by mali cvičiť 30 minút denne alebo 150 až 300 minút týždenne. Týchto 2,5 - 5 hodín týždenne by ste si mali rozložiť do posilňovania a stredne intenzívnej aktivity, kam sa ráta rýchla chôdza či bicyklovanie po rovnom teréne. Zaradiť môžete aj intenzívnejšiu aktivitu, napríklad beh, plávanie či šport, ako futbal alebo basketbal. Cvičenie a strečing pomáhajú uvoľniť stuhnuté svaly, posilniť imunitu, podporovať správne držanie tela, zlepšiť zdravie mozgu aj srdca, regulovať hmotnosť, zlepšiť flexibilitu, podporiť dobré trávenie, posilniť kosti a svaly a predchádzať rôznym chorobám. Okrem toho sú dôležité prechádzky alebo cvičenie na čerstvom vzduchu a slnku, ktoré nám dodávajú dôležitý vitamín D.
- Osvojte si správne držanie tela pri dvíhaní ťažkých predmetov: Ak nemáte správne držanie tela počas dvíhania ťažkého nákupu, činiek v posilňovni alebo napríklad škatúľ pri sťahovaní, môžete sa vážne zraniť. Nohy rozkročte do šírky ramien a jednu z nich postavte mierne dopredu. Čupnite si, pričom chrbát zostáva rovný a ramená vzadu. Ťažké bremeno chyťte čo najstabilnejšie a pomaly sa dvíhajte. Narovnávajte boky a kolená, pričom chrbát zostáva rovný. Pri pokladaní ťažkého predmetu dodržiavajte rovnaký postup.
- Zadovážte si pomôcky na správne držanie tela: K správnemu držaniu tela a menej bolesti vám môže pomôcť niekoľko pomôcok. Kúpte si ergonomickú stoličku, podnožku, ergonomickú myš či podložku pod myš, monitor k notebooku či ortopedické pomôcky pre správne držanie tela. Dôležitý je aj pracovný stôl, na ktorý sa zmestia všetky veci potrebné pre prácu a ktorý je v tej správnej výške.
- Dajte si vodu: Pitný režim ocenia medzistavcové platničky. S pribúdajúcim vekom prirodzene strácajú pružnosť. Platnička vysychá, preto jej pomôžete aj hydratáciou zvnútra.
- Meňte kabelky: Pravidelne meňte stranu, na ktorej máte zavesenú kabelku. Jednostranná záťaž sa môže skončiť vykrivením chrbtice, skoliózou. Môžu sa objaviť aj bolesti hlavy a zhorší sa dýchanie.
- Zatlačte do čela: Ak pracujete pri počítači, podvedome predsúvate hlavu a preťažujete si krčnú chrbticu i okolité svaly. Zatlačte si dlaňou do čela a bradu ťahajte ku krku. Každú polhodinu.
Správne držanie tela je investíciou do vášho zdravia a pohody. Pravidelným cvičením, uvedomovaním si svojho postoja a dodržiavaním správnych návykov môžete predchádzať mnohým problémom a cítiť sa lepšie vo svojom tele.