Cítite sa často unavení, bez energie a síl zvládať bežné povinnosti? Nie ste sami - takéto pocity zažíva väčšina z nás, keď je život hektický a nároky vysoké. Je prirodzené, že energia občas klesne a vy sa cítite vyčerpaní. V takých chvíľach je však dôležité vedieť, ako si ju opäť doplniť, aby ste zvládali dni s väčšou ľahkosťou. Energia je zdroj nášho života. Energia je to, čo nás poháňa. To, čomu hovoríme „energia“, je v skutočnosti molekula zvaná adenosintrifosfát (ATP). Táto molekula vzniká v drobných bunkových štruktúrach zvaných mitochondrie. Úlohou ATP je ukladať energiu a potom ju dodávať do buniek v iných častiach tela. Ako starneme, v našom tele mitochondrií ubúda. Nedostatok energie tak môže byť spôsobený tým, že telo nevytvára dostatočné množstvo ATP a nedokáže optimálne zásobovať bunky energiou. Pokles energie môže súvisieť aj so životným štýlom a rizikovými faktormi, ktoré vyčerpávajú náš organizmus. S úbytkom síl ale môžeme bojovať. Vplyvom moderného hektického životného štýlu plného povinností a stresu často upadáme do predstavy, že je nedostatok energie úplne normálny. Plúžiť sa ale životom ako telo bez duše naozaj normálne nie je. S únavou treba bojovať.
Príčiny nedostatku energie: Prečo môže chýbať?
Čo telu chýba pri únave? Podľa odborníkov je často výsledkom kombinácie viacerých faktorov - náš organizmus totiž funguje ako prepojený systém, a ak v ňom dlhodobo niečo nefunguje správne, môže sa to prejaviť práve poklesom energie. Každý pohyb, myšlienka aj nádych spotrebúva energiu. No len málokto si uvedomuje, že táto energia nevzniká len tak „z ničoho“. Telo si ju musí samo vyrobiť zo stravy, ktorú prijíma. Všetko sa odohráva v bunkách, konkrétne v mitochondriách, ktoré sa často označujú ako „továrne na energiu“. Práve tam sa premieňajú živiny z jedla na palivo, ktoré poháňa celé telo.
K najčastejším príčinám nedostatku energie patria:
- Málo spánku: Spánok je základom regenerácie, preto nie je prekvapením, že jeho nedostatok bráni telu načerpať novú silu. Časté budenie, spánkový deficit či nespavosť môžu výrazne znížiť výkon a spôsobiť pokles energie počas dňa. Výskum spája narušený spánok s neurodegeneratívnymi chorobami, problémami s duševným zdravím a zvýšenou predispozíciou k starostiam. Aj keď sa podľa vás možno vyspíte „dosť hodín“, kvalita spánku je kľúčová.
- Nevyvážená strava a nedostatok mikroživín: Jedlo bohaté na spracované látky alebo cukry neposkytuje organizmu potrebné živiny. Málo vitamínov a minerálov oslabuje schopnosť tela produkovať energiu, čo vedie k pocitu vyčerpania a zníženej vitalite. Odborníci z University of Illinois na základe svojho výskumu upozorňujú na to, že neprimeraná konzumácia sacharidov (hlavne rýchlych) môže, paradoxne, viesť k nedostatku energie. Hoci krátko po ich skonzumovaní máme opačný pocit, ten rýchlo pominie, pretože v dôsledku vylúčenia inzulínu dochádza k opätovnému prudkému poklesu energie a chutiam na sladké. Naopak, potraviny bohaté na vlákninu, komplexné sacharidy a zdravé tuky uvoľňujú energiu pomaly a pomáhajú ju udržať počas celého dňa. Ako uvádzajú výskumníci z Harvardovej univerzity, rôzne druhy potravín sa premieňajú na energiu rôznou rýchlosťou. Jednoduché cukry, ako napríklad sladkosti či sladené nápoje, síce dodajú rýchlu energiu, no ich účinok je krátkodobý a často nasleduje únava a chuť na ďalší cukor. Tento kolísavý príjem glukózy môže prispieť k inzulínovej rezistencii - stavu, ktorý zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
- Nedostatočný pitný režim: Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela a produkciu energie. Aj mierny nedostatok tekutín môže spomaliť procesy a vyvolať pocit únavy. Voda je kľúčová pre transport živín do buniek a odplavovanie toxínov z tela. Nedostatok tekutín môže viesť k únave, spomaleniu metabolizmu a zníženej výkonnosti. Ideálne je piť čistú, nesladenú vodu - sladené nápoje môžu mať opačný efekt, spôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi a môžu viesť k ešte väčšiemu pocitu vyčerpania. Hoci ovocie, zelenina a polievky obsahujú vodu, nenahrádzajú priamy príjem tekutín. Denná potreba sa pohybuje okolo 1,5 až 2 litrov vody v závislosti od veku, aktivity a počasia. Už len mierna dehydratácia ovplyvňuje náš pracovný výkon, sústredenie a to, ako sa cítime. Utrpí aj váš športový výkon, a to už pri strate iba 1% telesnej hmotnosti.
- Nadmerná fyzická záťaž bez času na regeneráciu: Príliš intenzívna aktivita bez dostatočného odpočinku neumožňuje telu doplniť zásoby energie. Nedostatok aktivity spomaľuje metabolizmus a obmedzuje prísun kyslíka do buniek, čo vedie k únave a zníženiu energie. Pohyb sám o sebe je pre zdravie veľmi dôležitý. Metanalýza (2022) potvrdzuje, že tréning so strednou intenzitou vedie k miernemu až stredne výraznému zlepšeniu pocitu únavy, nárastu energie a vitality. To znamená, že pravidelná fyzická aktivita môže výrazne prispieť k tomu, aby ste sa cítili menej unavení a mali viac energie.
- Preťaženie a dlhodobý stres: Stres vedie k uvoľňovaniu hormónu kortizolu, ktorý podľa expertov pri dlhodobom pôsobení negatívne vplýva na nervový systém. Stres spotrebúva veľa energie. Skúste preto do svojho dňa zaviesť relaxačné aktivity. Môže to byť cvičenie, meditácia, jóga, počúvanie hudby, čítanie alebo trávenie času s priateľmi. Ak je chronický, zvyšuje hladinu kortizolu, narúša trávenie, oslabuje imunitu, bráni regenerácii a spôsobuje únavu.
- Hormonálna nerovnováha: Kolísanie hladín hormónov môže spomaliť metabolizmus a viesť k poklesu energie. U žien sa často prejavuje najmä počas menštruačného cyklu či menopauzy.
- Vedľajšie účinky liekov: Niektoré lieky môžu spôsobovať ospalosť alebo znižovať celkovú hladinu energie, čo ovplyvňuje nielen množstvo energie, ale aj výkonnosť, náladu a schopnosť sústrediť sa.
- Nedostatok vitamínov a minerálov: Ak ste často unavení a máte málo energie, je vhodné skontrolovať, či máte dostatok vitamínov. Avitaminóza sa často prejavuje únavou, najmä pri nedostatku B vitamínov - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12, ktoré všetky podporujú správnu látkovú premenu dôležitú pre tvorbu energie. Železo je ďalšou dôležitou látkou, ktoré nájdete v potravinách ako tmavá listová zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny či orechy. Niekedy však strava nestačí pokryť jeho potrebu - zvlášť to platí pre ženy v reprodukčnom veku, pretože hladina železa počas menštruácie prirodzene klesá. V takých prípadoch sú riešením výživové doplnky. Optimálna hladina horčíka v organizme dokáže bojovať proti kŕčom, únave alebo proti svalovému poškodeniu plynúceho z tréningov, pretekov či zápasov. Človek však potrebné množstvo zo stravy získa len veľmi ťažko, a preto ho má väčšina z nás nedostatok, v prípade ak neberieme doplnky alebo nepije dostatok Fatry.
Takto vaše telo premieňa jedlo na energiu
6 tipov, ako získať energiu rýchlo a udržateľne
Mať dostatok energie počas celého dňa nie je vždy jednoduché. Často však stačia malé zmeny, ktoré dokážu priniesť citeľný rozdiel. Vyskúšajte tieto praktické tipy:
Doprajte si dostatok spánku: Zrejme netreba vysvetľovať, že na to, aby ste sa cez deň cítili oddýchnutí a plní energie, potrebujete dodržiavať odporúčanú dĺžku spánku. Ak však spánok nie je kvalitný, trápi vás časté budenie v noci, nespavosť alebo iné problémy so spánkom, môže sa stať, že aj napriek dostatočne dlhému spánku vstávate unavení. V takom prípade je vhodné zvážiť príčiny a poradiť sa s odborníkom, aby ste našli riešenie, ktoré vám pomôže zlepšiť kvalitu odpočinku. K tomu, aby ste mali kvalitný spánok, pomôže dodržiavanie zásad spánkovej hygieny - a jednou z nich je aj vyhýbanie sa modrému svetlu. Experti zo Sleep Foundation upozorňujú, že modré svetlo potláča uvoľňovanie hormónu melatonínu, ktorý skracuje čas potrebný na zaspatie. V dnešnej digitálnej dobe môže byť náročné odložiť telefón či vypnúť obrazovku, no ak chcete mať viac energie počas dňa, spánok je základ - preto ho nepodceňujte. Spite aspoň 7 hodín denne. To je všeobecné odporúčanie hodné individuálneho zváženia, niekto potrebuje spať menej, niekto viac. Dĺžka spánku však nie je všetko, dbajte aj na jeho kvalitu. Spite skôr v chladnejšej miestnosti. Pred spaním sa vyvarujte používania elektroniky (telefón, notebook), ktorá vydáva modré svetlo. Pokiaľ ju napriek tomu chcete používať, stiahnite si aplikáciu, ktorá modré svetlo blokuje, alebo si s rovnakým účelom kúpte nejaké pekné okuliare. Pozor dajte aj na jedlá a návyky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Patrí sem nadmiera alkoholu, kofeín, tučné a ostré jedlá. Zabudnite aj na dobiehanie pitného režimu či kalorického príjmu večer. Ak sa cítite vystresovaní a máte hlavu plnú starostí alebo úloh, ktoré vás čakajú nasledujúci deň, stavte na meditáciu. Pred spaním si odpustite veľké množstvo alkoholu. Spánok po ňom sa podobá skôr kóme, s kvalitným odpočinkom nemá nič spoločné.
Dbajte na zdravú a vyváženú stravu: Do jedálnička tiež môžete zaradiť potraviny, ktoré telu dodávajú energiu, ako sú:
- Ovocie: Jahody a bobuľové ovocie (goji, čučoriedky) alebo pomaranč sú plné antioxidantov, vitamínu C a vlákniny. Banány sú rýchly a výživný zdroj energie. Obsahujú prírodné cukry, vlákninu a draslík, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu svalov.
- Zelenina: Repa podľa štúdie môže telu poskytnúť skvelý zdroj antioxidantov a živín, ktoré pomáhajú zlepšiť prietok krvi a dobiť energiu. Dobrý tipom sú aj sladké zemiaky bohaté na betakarotén a tmavá listová zelenina (kel, špenát a kapusta) s obsahom antioxidantov.
- Celozrnné potraviny: Ovsené vločky sú podľa odborníkov skvelým spôsobom, ako dodať telu energiu. Sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a pomáha telu udržať pocit sýtosti. Ďalej je to hnedá ryža či quinoa, ktorá obsahuje zložité sacharidy poskytujúce udržateľnú energiu, a nie len krátkodobý prísun glukózy z iných obilnín.
- Strukoviny: Najmä sójové bôby obsahujú širokú škálu aminokyselín, horčík a draslík, zatiaľ čo šošovica predstavuje cenovo dostupný zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny.
- Orechy: Obsahujú kombináciu bielkovín, zdravých tukov a sacharidov, ktoré pomáhajú dobiť energiu počas dňa. Sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ako horčík, vápnik a fosfor. Vedci z University of Barcelona upozorňujú na to, že orechy poskytujú síce veľa energie, ale nevedú k zvýšeniu BMI, teda k priberaniu na váhe. Naopak, sú zdrojom makroživín hlavne v podobe zdravých tukov a bielkovín. Denne si s pokojom doprajte jednu až dve hrste rozličných orechov, alebo primerané množstvo semiačok.
- Semienka: Ľanové, tekvicové a chia semienka sú výborným zdrojom mastných kyselín a vlákniny. Môžete ich pridať do jedál alebo si ich vychutnať ako zdravý snack.Strava má obrovský vplyv na to, či sa počas dňa cítite silní, sústredení a plní energie alebo vás pravidelne prepadá únava a vyčerpanie. Raňajky bohaté na vlákninu a bielkoviny, aby ste sa zasýtili a dostali do seba stabilnú energiu. Obedy s vyváženým pomerom sacharidov, bielkovín a tukov, ideálne s veľkým podielom zeleniny. Napríklad kura s ryžou a zeleninou, losos s batatmi. Večere ľahšie a výživné, nie príliš neskoro, aby trávenie neťažilo regeneráciu. Vyhnite sa mastným či ťažkým jedlám pred spaním. Zdravé snacky počas dňa - orechy, semienka, kúsky ovocia. Tie vám pomôžu preklenúť dlhé hodiny medzi jedlami. Vážte si sami seba natoľko, že si doprajete to najlepšie. Dbajte na jedálniček poskladaný zo základných surovín, ako je napríklad kvalitné pečivo, vhodne zvolené prílohy, chudé mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky, ovocie, zelenina a orechy. Uistite sa aj, že jete dosť vzhľadom na svoj výdaj. To platí hlavne pre ženy, ktoré experimentujú s rôznymi diétami. Takéto extrémy sú nedostatočné kalóriami, ale aj živinami. Typicky chýba napríklad železo. Jeho deficit znamená ohromnú únavu a tragické športové výkony. Medzi ďalšie časté nedostatky patrí zinok alebo selén, a trpí tak kvalita kože, nechtov a vlasov.
Nezabúdajte na pitný režim: Hoci ovocie, zelenina a polievky obsahujú vodu, nenahrádzajú priamy príjem tekutín. Denná potreba sa pohybuje okolo 1,5 až 2 litrov vody v závislosti od veku, aktivity a počasia. Tekutín by ste mali vypiť 30-45 ml/kg telesnej hmotnosti. Vyberajte si nesladené tekutiny - primárne vodu, ktorú môžete ochutiť napríklad citrónom alebo mätou. Dobre poslúžia aj bylinkové alebo ovocné čaje. Môže byť aj slabý nálev zeleného alebo čierneho čaju. S narastajúcimi teplotami ich môžete dať aj vychladiť. Piť by ste mali priebežne celý deň, nečakajte na pocit smädu. Ani nedoháňajte pitný režim večer. Vstávať na WC každú hodinu príjemné nie je, kvalite spánku a následnej únave to nepomôže.
Nájdite si čas na fyzickú aktivitu: Pohyb sám o sebe je pre zdravie veľmi dôležitý. Metanalýza (2022) potvrdzuje, že tréning so strednou intenzitou vedie k miernemu až stredne výraznému zlepšeniu pocitu únavy, nárastu energie a vitality. To znamená, že pravidelná fyzická aktivita môže výrazne prispieť k tomu, aby ste sa cítili menej unavení a mali viac energie. Do svojej rutiny môžete zaradiť napríklad rýchlu chôdzu, bicyklovanie, plávanie či ľahký beh - nejde o maximálne nasadenie, ale o aktívne tempo, ktoré rozhýbe telo. Štúdie ukazujú, že aj prechádzka iba na 10 minút vás nabije tou správnou energiou, podobne ako malá desiata. (Thayer, 1987). A takú krátku aktivitu môže zaradiť každý z nás - napríklad cez obedňajšiu pauzu cestou na obed. Podľa WHO by sme nejakú stredne ťažkú aktivitu mali zaradiť v dĺžke trvania minimálne 150, lepšie však 300 minút. Ideálne je kombinovať kardio a silovú zložku. V inej štúdii sa zase výrazne zlepšili pocity únavy a vyčerpania u ľudí so sedavým zamestnaním, ak začali pravidelne zaraďovať kratšie výlety na bicykli. (Puetz, 2008). Pravidelný pohyb, ktorý vás baví, je dobrou prevenciou pred vznikom civilizačných ochorení, ako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia a pod. Ak máte navyše sedavé zamestnanie, pohyb vás môže poriadne nakopnúť. Že to znie divne? Veď som predsa unavený/á, tak sa mám ešte hýbať? Vďaka okysličeniu krvného obehu a vyplaveniu endorfínov získame aj väčší pocit vnímanej energie.
Naučte sa zvládať stres: Napätie a psychická záťaž sú prirodzenou súčasťou života. V takýchto situáciách telo uvoľňuje kortizol - stresový hormón, ktorý pomáha mobilizovať energiu a zvládať okamžité výzvy. Problém však nastáva, keď je jeho hladina zvýšená príliš dlho, čo môže narušiť hormonálnu rovnováhu a ovplyvniť fyzické aj duševné zdravie. Preto je dôležité poznať spôsoby, ako prirodzene znížiť kortizol - pomôcť môžu dychové cvičenia, meditácia alebo krátke prestávky počas dňa. Cítiť sa vystresovaný a prepracovaný nie je v dnešnej dobe nič výnimočné. Možno máte aj problém sa sústrediť alebo máte pocit, že vaša „hlava stále ide“ a musíte stále nad niečím rozmýšľať. A od stresu nie je ďaleko k chronickej únave. Bolo by dosť naivné si myslieť, že všetky stresory zo svojho života možno odstrániť. Môžete sa ale pokúsiť minimalizovať stres, ktorý vychádza z nevhodného životného štýlu. Bežte bez mobilu na prechádzku do lesa alebo si niečo prečítajte. Kedy naposledy ste mali čas len tak pre seba a robili niečo, čo naozaj chcete? A nie to, čo musíte? Pomôže aj pravidelná meditácia, otužovanie, alebo dokonca metóda ľadového muža Wima Hoffa. Vyskúšať môžete aj mindful beh, ktorý vám pomôže nájsť stratené kúzlo behania.
Zvážte prírodné doplnky pre podporu energie: Doplnky nie sú náhradou zdravého životného štýlu, ale môžu byť užitočnými pomocníkmi, ak sú použité správne.
- Vitamíny skupiny B: Tieto vitamíny vám pomôže doplniť prírodný B komplex z pivovarských kvasníc, ktorý obsahuje všetkých osem vitamínov skupiny B. Vďaka prírodnému zloženiu bez aditív a alergénov je vhodný pre deti od 3 rokov, tehotné a dojčiace ženy, diabetikov, vegánov aj vegetariánov. Oceníte ho aj ste pracovné vyťažení, prechádzate stresovým obdobím alebo sa cítite unavení a potrebujete zvýšiť energiu. Ak vám prekáža užívanie kapsúl, vyskúšajte B komplex v spreji, ktorý obsahuje všetkých osem vitamínov skupiny B, ktoré sa vstrebávajú priamo cez sliznicu v ústach, čo zabezpečuje rýchlejší a efektívnejší účinok. Sprej má príjemnú ovocnú príchuť a umožňuje flexibilné dávkovanie podľa vašich potrieb. Je 100 % vegánsky, bez GMO a bežných alergénov, vhodný pre deti od 3 rokov, tehotné, dojčiace ženy, diabetikov aj celiatikov.
- Železo: Niekedy strava nestačí pokryť jeho potrebu - zvlášť to platí pre ženy v reprodukčnom veku, pretože hladina železa počas menštruácie prirodzene klesá. V takých prípadoch sú riešením výživové doplnky. Naše železo od značky Vegmart je 100 % vegánske a ponúka vysoko vstrebateľnú formu fumarátu železnatého. V jednej kapsule obsahuje takmer polovicu odporúčanej dennej dávky pre ženy. Tento výživový doplnok je obohatený o rastlinnú vlákninu inulín pre optimálne trávenie a vstrebávanie živín. Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Každá kapsula obsahuje 35 mg fumarátu železnatého, z čoho 7,7 mg je čisté železo (55 % odporúčanej dennej dávky). Ideálne pre doplnenie železa pri jeho nedostatku v tele. Obohatené o prírodnú vlákninu Inulín Frutafit® pre optimálne vstrebávanie.
- Guarana: Mnohí z nás pri poklese energie siahame po káve alebo čiernom čaji, ktoré síce rýchlo povzbudia, no ich účinok často rýchlo vyprchá. Podľa odborníkov môže byť lepšou voľbou môže byť guarana - rastlina s vysokým obsahom kofeínu a ďalších stimulantov, ako sú teobromín a teofylín. Ak teda chcete získať energiu nielen rýchlo, ale aj udržateľne, guarana je skvelou voľbou. Ako uvádza registrovaná dietologička Beth Czerwony, RD, LD z Cleveland Clinic: „Kofeín v guarane sa neuvoľňuje hneď po tom, čo sa dostane do žalúdka, na rozdiel od kofeínu v káve - uvoľňuje sa pomalšie a pôsobí dlhšie.“ Vďaka tomu si môžete udržať stabilnú energiu bez náhlych výkyvov. Guarana je obľúbenou súčasťou výživových doplnkov - napríklad vo forme čistej guarany v kapsuliach. Tento prírodný zdroj obsahuje vysokú koncentráciu účinnej látky bez pridaných chemikálií či alergénov. Vďaka presnému dávkovaniu je ideálny na podporu energie a sústredenia pre študentov, vodičov alebo športovcov. Produkt je vhodný pre vegánov, vegetariánov a diabetikov. Nájdete ju aj v prírodnom kofeínovom komplexe, ktorý spája extrakt z guarany, kofeín z listov maté a zelených kávových zŕn. Komplex je obohatený o vitamíny skupiny B, hlavne B1, B2 a B12. Má čisté 100 % vegánske zloženie bez GMO, pridaných látok či alergénov, a je vhodný pre diabetikov aj vegetariánov. Výborne poslúži pri náročných pracovných dňoch, tréningoch či učení. Prírodný kofeínový komplex pre maximum energie, koncentráciu a skutočnú bdelosť po celý deň. Obsahuje tiež L-tyrozín a vitamíny B1, B6 a B12. Prírodný kofeínový komplex pre maximum energie, koncentráciu a skutočnú bdelosť po celý deň.
- Aminokyseliny BCAA: K4 Power BCAA 4:1:1 instant - aminokyseliny BCAA, ktoré prispievajú k ochrane svalov a pomáhajú minimalizovať únavu počas výkonu.
Prírodné doplnky sú vhodné ako podpora, nie ako jediný spôsob riešenia chronickej únavy. Ak vyčerpanie pretrváva, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc. Môže za tým byť aj niečo vážne.
Kedy spozornieť a navštíviť lekára
Ak ste stále unavení a bez energie, neberte to na ľahkú váhu. Spozornieť by ste mali v prípade, ak únava pretrváva dlhšie, nezlepšuje sa ani po dostatočnom oddychu a začína negatívne ovplyvňovať váš každodenný život. Ak máte aj po prečítaní článku pocit, že všetko máte v malíčku, a napriek tomu sa cítite väčšinu času unavení? Nechajte si vyšetriť štítnu žľazu. Jej znížená funkcia (hypofunkcia) je mrška.
Ak sa cítite bez energie, hlavne to neberte ako nejaké vaše zlyhanie. Je to varovanie, aby ste telu poskytli viac podpory a doplnili, čo potrebuje. Vitalita je schopnosť tela a mysle fungovať naplno. Zvládať stres, regenerovať sa, mať chuť do pohybu aj života. Nezanemá len „nebyť unavený“, ale cítiť sa v rovnováhe, silný a duševne svieži. Budujte pozitívne návyky a prostredie - kvalitné vzťahy a duševná pohoda sú rovnako dôležité ako výživa. Ak dlhodobo ignorujete signály únavy, hrozí vyčerpanie a vážnejšie zdravotné problémy.