Dĺžka odpočinkových prestávok medzi sériami počas tréningu je základom pre dosiahnutie požadovaných výsledkov tréningu. Dĺžka odpočinkových prestávok by nemala byť zvolená náhodne, pretože ovplyvňuje efektivitu tréningu a rýchlosť regenerácie svalov. Pre efektívny, výkonný a hlavne bezpečný tréning je dôležité pochopiť vzájomné pôsobenie medzi tréningovými premennými, ktoré môžu zahŕňať intenzitu, počet sérií, interval odpočinku medzi sériami, interval odpočinku medzi tréningami, formu cvičenia a rýchlosť svalovej aktivity. Jedným z dôležitých faktorov pri cvičení je správna dĺžka odpočinku medzi sériami. Rovnako ako je dôležitý počet opakovaní cviku, rovnako je dôležitý aj čas odpočinku. Odpočinok medzi sériami hrá kľúčovú úlohu pri stimulácii rastu svalov a zlepšení výkonnosti. Správna dĺžka odpočinku medzi sériami hrá kľúčovú úlohu pri dosahovaní optimálnych výsledkov vo vašom tréningu.
Vždy keď som sa s niekým rozprával o tréningu, alebo o tom akým spôsobom trénuje, tak sme riešili len veci typu akú váhu použiť, techniku cvičenia, alebo o počte opakovaní. Takmer nikdy sa nikto nezmienil o tom, aké dlhé pauzy máva pri tréningu medzi jednotlivými cvikmi, medzi sériami, alebo medzi super sériami. Dokonca aj keď robievam niekomu tréning a zabudnem to spomenúť z vlastnej iniciatívy, tak sa ma dotyčný nikdy sám od seba nespýta, ako dlho má počkať. Väčšinou to ľudia robia od pocitu. Jednoducho počkáme kým sa nám bude chcieť, alebo začneme znova cvičiť, keď dokončíme debatu so svojím sparingom o tom, ako sme sa včera hrozne ožrali a aké to bolo super. No hold, bežná rutina. V skutočnosti ide o veľmi podceňovanú časť tréningu. Dĺžka pauzy (v podstate nezáleží na tom, či ide o pauzu medzi sériami, alebo cvikmi) a to čo počas nej robíme, má totižto veľmi priame spojenie s tým ako vládzeme počas tréningu a aký výkon podáme. Tak isto dĺžka páuz výrazne ovplyvňuje intenzitu tréningu (okrem iných faktorov) a tak ovplyvňuje aj samotný efekt na naše telo a aký bude vlastne výsledok nášho tréningu.
Fyziologické Procesy Počas Regeneračných Prestávok
Kľúčové regeneračné procesy prebiehajú počas prestávok medzi sériami. Hlavnou funkciou prestávky je umožniť svalom obnoviť energetické zásoby, ako je adenozíntrifosfát (ATP) a fosfokreatín, a umožniť transport živín a kyslíka do pracujúcich svalov. Pauza tiež poskytuje čas na odstránenie vodíkových iónov a iných metabolických produktov, ako je kyselina mliečna, ktoré môžu obmedzovať ďalší výkon svalov.
Význam Kyslíka a Energetických Rezerv
Mnohý z nás to ani netušia aký dôležitý je samotný kyslík pri práci tela. Kyslík totiž predurčuje to, ako veľa energie naše telo dokáže vytvoriť, teda aké veľké množstvo ATP (adenozíntrifosfát) si dokáže telo syntetizovať. Pri nedostatku kyslíka (je dôležitý takmer pri všetkých energetických premenách v tele) výrazne klesá tvorba ATP. Kyslík je tak isto prítomný pri tom, keď telo začne využívať tuky ako energiu. Čo z toho vyplýva? Pokiaľ budeme robiť cvik a nebudete už vládať z dychom, naše telo nemá dostatok kyslíka na vytvorenie potrebného množstva energie a naša sila klesá. To, že vám niekto povie, aby ste dýchali počas série nie je len nejaký výmysel, ale má to konečný vplyv aj na vašu výkonnosť. Takže aj počas cvičenia nezabudnite dýchať tak, že pri tom ako tlačíte zadržíte dych a keď záťaž spúšťate tak vydýchnete a keď idete znova záťaž vytlačiť tak sa nadýchnete.
Tvorba a Odstraňovanie Metabolitov
Laktát je látka, ktorá je výsledným produktom energetickej premeny. Táto látka sa zhromažďuje, respektíve sa hromadí vo svale a po úplnom skončení záťaže spôsobuje bolesť, ktorá sa ľudovo nazýva svalovica (tvorba laktátu je jeden z dôvodov a nie jediný dôvod, prečo máme svalovicu). Samozrejme tvorba laktátu spôsobuje bolesť aj hneď po ukončení záťaže, teda presnejšie povedané, bolesť, ktorú cítime na konci série a tiež bolesť kvôli ktorej prestaneme je spôsobená laktátom. Laktát sa vo väčšom množstve odbúrava po úplnom skončení záťaže, teda v našom prípade ide o nejakú dobu po skončení tréningu samotného. Laktát sa však odbúrava aj hyperventilovaním, teda tým, že po skončení námahy dýchame a keď máme v tele dostatok kyslíka tak sa začne odbúravať. Aj keď ide len o malé množstvo má to určitý význam.
Hydratácia a Jej Význam
Voda je ďalšou dôležitou ingredienciou do niektorých chemických procesov, ktoré prebiehajú v tele. Okrem iných ide aj o procesy, ktoré zabezpečujú to, aby naše telo dokázalo využívať tuky ako zdroj energie (procesy prebiehajú hydrolýzou). Prirodzenou reakciou tela na záťaž je, že sa začneme potiť. Táto reakcia tela nemá v podstate nič s tým, že odbúravame tuk, lebo ten spálený tuk nevypotíme, ale skôr vydýchneme. Potenie je skôr výsledkom termoregulácie organizmu. Každopádne tým, že sa potíme naše telo stráca významné množstvo vody, ktorá potom môže organizmu chýbať.
Záverom k fyziológii: Vždy po skončení série venujte zvýšenú pozornosť dýchaniu. Ide o to aby ste čím skôr nahromadili v tele dostatok kyslíka na to, aby sa začal odbúravať laktát vo svaloch. V prípadoch, kedy ste po sérií výrazne zadychčaný, obetujte chvíľku len na to, aby ste to „rozdýchali“, a to napríklad aj tak, že hneď po skončení série ostanete stáť, sedieť, alebo sa opriete a zopárkrát sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete. Dýchanie nemusí byť nejak silené. Dôležité je, aby ste tomu venovali chvíľku času hneď po skončení série. Následne keď prestanete fučať, môžete venovať svoju pozornosť doplneniu tekutín do tela. Či už budete dopĺňať tekutiny po každej sérií, alebo to budete robiť menej často a vypijete väčšie množstvo, je na Vás. Ja osobne v tom nevidím veľký rozdiel. Mne vyhovuje keď sa napijem vždy po skončení série. Jediná výnimka, kedy vodu takmer vôbec nepijem je pri tréningu brucha, pretože mi to potom počas tréningu výrazne vadí a obmedzuje ma to. Keď už ste rozhodnutý, že chcete ísť znova cvičiť a idete začať novú sériu, nie je úplne na škodu, ak by ste chvíľku obetovali tomu, že sa zas budete sústrediť na dýchanie a zopárkrát sa nadýchnete. Tým naplníte svoje telo kyslíkom, ktorý potom môže využívať pri chemických reakciách. Taktiež ak toto urobíte vaše telo bude mať väčšiu zásobu kyslíka a bude môcť z nej dlhšie čerpať a vy budete mať viac energie.
Prispôsobenie Dĺžky Prestávky Tréningovému Cieľu
Dĺžka odpočinku medzi sériami by mala byť prispôsobená cieľu tréningu. Dĺžka odpočinku medzi sériami je kľúčovým faktorom, ktorý ovplyvňuje efektivitu tréningu, bez ohľadu na to, či je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, zvýšenie sily alebo zlepšenie vytrvalosti.
Hypertrofický Tréning (Budovanie Svalovej Hmoty)
V prípade hypertrofického tréningu, ktorého cieľom je budovanie svalovej hmoty, je optimálna dĺžka odpočinku medzi sériami 1,5 až 2 minúty. Táto dĺžka odpočinku umožňuje resyntézu ATP a glykolýzu, ktoré sú potrebné na stimuláciu rastu svalov. Počas tohto typu tréningu sa svaly spoliehajú hlavne na energiu z anaeróbneho metabolizmu a uloženého glykogénu. Príliš krátka doba odpočinku môže zabrániť úplnému zotaveniu, čo znižuje účinnosť tréningu, zatiaľ čo príliš dlhá doba odpočinku môže spôsobiť stratu svalového napätia a znížiť účinnosť stimulácie rastu svalov.
Alternatívne odporúčania pre hypertrofiu naznačujú aj kratšie intervaly. Kombinácia miernej intenzity (9-12 opakovaní) spojená s kratšími intervalmi 30 - 60 sekúnd, vyvoláva prudší nárast rastového hormónu. Toto funguje jedine pre hypertrofiu svalstva. Krátke prestávky medzi sériami vedú k väčšiemu metabolickému stresu, čo je dôležité pre hypertrofický tréning. Zníženie prestávok medzi sériami zabráni vyčisteniu metabolitov zo svalu. Takéto trénovanie by viedlo k faktorom, ktoré zlepšujú tzv. vyrovnávajúcu kapacitu, ktorá nám môže zvýšiť schopnosť vykonať väčší počet opakovaní pri danom zaťažení. Sú dôkazy hovoriace o tom, že takáto adaptácia poskytuje základ, ktorý by mohol viesť ku väčším svalovým prírastkom.
Silový Tréning (Maximálna Výkonnosť)
Pri silovom tréningu, ktorého cieľom je rozvíjať svalovú silu, je dĺžka prestávky medzi sériami oveľa dlhšia, zvyčajne sa pohybuje od 3 do 5 minút. Silový tréning využíva ťažké záťaže a nízky počet opakovaní (3-5 opakovaní na sériu). Príliš krátke prestávky v tomto type tréningu obmedzujú schopnosť vyvinúť maximálnu silu a môžu negatívne ovplyniť pokrok. Na to, aby sme dosiahli maximálne úsilie nervového a svalového systému, potrebujeme záťaž, s ktorou dokážeme vykonať krátke, maximálne intenzívne svalové kontrakcie. Nárast sily nastane jedine enormným voľným úsilím, ktoré musí byť pri krátkych intenzívnych nástupoch vynaložené, a ktoré zaistí aktiváciu vysokoprahových motorických jednotiek. Mohli by sme to teda skonštatovať jednou vetou: čím väčší odpor je použitý v sérií, tým si telo vyžaduje dlhší interval odpočinku. Tieto údaje sú určené pre dosiahnutie maximálneho výkonu v každej sérií tréningu.
Tréning Vytrvalosti
Cieľom tréningu vytrvalosti je zvýšiť efektivitu a úspornosť práce svalov. Prestávky v tomto type tréningu sú oveľa kratšie, zvyčajne trvajú 30 až 40 sekúnd. Trénovanie vytrvalosti zvyčajne zahŕňa vyšší počet opakovaní na sériu (20 až 40) a záťaž je nižšia ako pri trénovaní sily alebo hypertrofie. Počas tohto typu tréningu telo využíva aeróbny metabolizmus, čo znamená, že energia pochádza nielen z uhľohydrátov, ale aj z tukov. Ak je vaším cieľom zlepšenie kardiovaskulárneho systému a zväčšenie svalovej výdrže, tak lepšia voľba je v podobe menších prestávok medzi sériami.
Ako správne dýchať pri behu a zlepšiť si VO2 Max
Vedecké Dôkazy a Konfliktné Zistenia o Dĺžke Pauz
Väčšina ľudí hľadá svätý grál v podobe ideálneho odpočinku medzi sériami pre najväčší možný prírastok svalovej hmoty a najrýchlejší nárast sily. Jednotná odpoveď však neexistuje a asi najvýznamnejším faktorom, ktorý ovplyvní dĺžku tvojej prestávky medzi sériami, je typ tréningu. Čím počas cviku zapájaš viac svalov, zdvíhaš ťažšie váhy, tým budeš potrebovať viac času na zregenerovanie a načerpanie ďalších síl na vykonanie nasledujúcej série. Je to logické - séria ťažkých drepov ťa zničí viac ako séria tlakov s jednoručkami a séria tlakov s jednoručkami ťa zničí viac ako tricepsové sťahovanie lana.
Analýzy Meta-Štúdií
Brad Schoenfeld je meno, ktoré sme už spomenuli nejedenkrát. Je to popredný a jeden z najvýznamnejších odborníkov na svalovú hypertrofiu. V novembri 2015 bol konečne publikovaný jeho výskum, takže táto, rozhodne zaujímavá téma, má určité závery. V štúdii vykonávalo 21 už skúsených cvičencov tréning celého tela pomocou 7 rôznych cvikov v rozmedzí 8-12 opakovaní v jednej sérii, kedy sa tieto cviky menili každým tréningom. Boli rozdelení na 2 skupiny, pričom prvá skupinka odpočívala 1 minútu medzi sériami, no druhá skupina mala prestávku dlhú 3 minúty. Po dvoch mesiacoch merania druhá skupina (dlhšia prestávka) zaznamenala výrazne vyšší nárast sily i svalov oproti skupine prvej! To znamená, že ak chceš pocítiť väčší nárast sily a svalov - využiješ dlhší odpočinok.
Tvoje energetické rezervy sa pod vplyvom zdvíhania ťažkých činiek a váh pomerne rýchlo vyčerpávajú. Z toho logicky vyplýva, že čím dlhší odpočinok budeš mať medzi sériami, tým väčšia schopnosť, že si dlhšie udržíš svoju silu a vykonáš opakovania v ďalšej sérii 'naplno'. Výskumy ukazujú, že po vykonaní série naplno v rozmedzí cca 4-8 opakovaní, kedy sa posledné opakovanie už riadne vytrápiš, budeš potrebovať na úplné obnovenie sily zhruba 3 minúty.
Napriek tomu existujú alternatívne 'stanovy' hovoriace iba o 1 minútke odpočinku medzi sériami pre maximalizáciu rastu svalov. Tieto odporúčania hlavne vychádzajú z toho, že kratšie prestávky medzi vykonanou prácou zvyšujú metabolický stres, čo sa prejavuje v akumulácii metabolitov - najmä laktátu, anorganického fosfátu a vodíkového iónu.
Výskum, ktorý má na svedomí tím ľudí okolo Dr. Ahtiainena nepreukázal žiadne rozdiely v hypertrofii medzi dvomi a piatimi minútami odpočinku. Naopak, Buresh a kolektív zistili, že doba odpočinku 2,5 minúty produkovala väčší svalový rast rúk (biceps a triceps) v porovnaní s tými, ktorí odpočívali len jednu minútu. Aby toho nebolo málo, tak štúdia Villanueva a spol. nám určite zamieša kartami, pretože v nej zaznamenali väčší nárast čistej svalovej hmoty pri cvičení s jednou minútou odpočinku v porovnaní so štyrmi minútami. Snažiť sa vyvodiť jednoznačný záver z týchto štúdií by bolo nemožné vzhľadom na rozdiely v ich postupoch skúmania. Napríklad, Ahtiainenova štúdia použila už skúsenejších cvičencov (minimálne jeden rok silového cvičenia), Buresh využil netrénovaných vekovo mladších jedincov a Villanueva skúmal dokonca netrénovaných starších mužov. Navyše, skutočná dĺžka doby odpočinku sa medzi štúdiami líšila, rovnako ako použité metódy na meranie rastu svalov.
Najnovšie Zistenia Metaanalýzy
Aktuálny výskum prichádza s novými poznatkami o dĺžke pauz medzi sériami. Tieto výsledky sú pomerne prekvapujúce, tak sa na ne poďme pozrieť! Metaanalýza od Singer a kol., 2024 prináša svetlo na optimálnu dĺžku odpočinku (pauzy) medzi sériami pre svalovú hypertrofiu. Štúdia ukazuje, že približne 1,5 minúty odpočinku medzi sériami môže byť najefektívnejšia pre maximalizáciu svalovej hypertrofie.
Vedci sa pustili do mravčej práce. Prešli stovky štúdií a nakoniec vybrali 9 najkvalitnejších, ktoré spĺňali prísne kritériá. Museli používať presné metódy merania svalov (ako je DEXA, ultrazvuk alebo biopsia), jasne definovať dĺžku pauz a spĺňať dĺžku trvávania aspoň 4 týždne. Je fér tiež spomenúť, že šesť z deviatich vybraných štúdií bolo vykonaných na začiatočníkoch alebo mierne pokročilých cvičencoch, zatiaľ čo zvyšné tri na skúsených športovcoch.
Na základe vizualizácie výsledkov, najlepšieho výsledku dosiahla modrozelená krivka, ktorá predstavuje stredné pauzy v dĺžke 61 - 119 sekúnd. Jej vrchol je najviac napravo, čo značí najväčší pozitívny vplyv na svalovú hypertrofiu. V tesnom závese za ňou je zelená krivka, dlhá pauza trvajúca 120 - 179 sekúnd. Ďalšie dve kategórie, teda krátke pauzy (<60 s) a veľmi dlhé (>180 s), sa v analýze umiestnili najviac vľavo, čo značí slabší vplyv na celkovú svalovú hypertrofiu. Ako autori štúdie diskutujú, zdá sa, že ani príliš krátke, ani príliš dlhé pauzy nie sú ideálnou cestou. Práve stredná dĺžka odpočinku v sebe najlepšie kombinuje výhody oboch svetov: je dostatočne krátka na to, aby vyvolala žiadúci metabolický stres, a zároveň dostatočne dlhá, aby sa stihli obnoviť energetické zásoby pre udržanie sily a objemu práce.
Pauzy kratšie ako 1 minúta: Môžu viesť k menšiemu rastu svalov v porovnaní s dlhšími pauzami medzi sériami. Pauzy dlhšie ako 2 minúty: Predĺženie pauzy nad dve minúty nezmenili výrazne výsledky hypertrofie svalov.
Na základe akého princípu budujú dlhšie intervaly väčšie svaly? Na túto otázku bohužiaľ nevieme s určitosťou odpovedať, no môžeme špekulovať, že to bude mať čo-to spoločné s množstvom vykonanej práce (objem = séria x opakovania x množstvo váhy). V spomínanej Schoenfeldovej štúdii skupina, ktorá odpočívala 3 minúty mala približne o 13 % väčšiu 'nálož' vo fitku z hľadiska objemu oproti 1 minútu odpočívajúcej skupine. Ak by sme chceli tieto zistenia aplikovať do praxe, tak ideálne sa javí využiť minimálne dvojminútový odpočinok pre maximalizáciu hypertrofie (to je zároveň v súlade aj s výsledkami, ktoré nám priniesol kolektív okolo Ahtianena, ktorý riešil ako jediný priamo rast svalov u trénovaných ľudí, kedy nezistili žiadny rozdiel medzi dvomi minútami a piatimi minútami odpočinku).
Špecifické Aplikácie a Odporúčania
Napriek vedeckým trendom je dôležité si uvedomiť, že odporúčania pre dĺžku odpočinku medzi sériami sa môžu líšiť v závislosti od vašich cieľov a preferencií. Experimentujte s rôznymi časovými úsekmi odpočinku a pozorujte, ako váš organizmus reaguje. Použitie časovača alebo stopky môže byť užitočné na sledovanie dĺžky odpočinku medzi sériami.
Rôzne svalové skupiny môžu vyžadovať odlišnú dĺžku odpočinku medzi sériami v závislosti od ich veľkosti, vytrvalosti a funkcie. Napríklad pri cvičení hornej časti tela môžeme zvážiť pauzy v rozmedzí 60 až 90 sekúnd medzi sériami pre cviky ako sú bench press alebo bicepsový zdvih. Pri cvičení dolnej časti tela pri drepoch alebo leg presse môžu byť viac prospešné pauzy o dĺžke k 2 minútam.
Intenzifikačné Metódy a Skrátené Prestávky
Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu, pravdepodobne ste už uvažovali o rôznych tréningových metódach, ktoré vám umožnia vykonať rovnaký objem práce v kratšom časovom intervale. Medzi obľúbené metódy patria napr: Crashing sets, Supersety a Antagonistické supersety.
Ďalšou intenzifikačnou metódou, ktorej sa dnes budeme venovať, je tréning s odpočinkom a pauzou (Rest-Pause). Pomocou neho možno do tréningu vniesť ďalší objem práce vykonanej za rovnaký čas. Tréning s odpočinkom a pauzou zahŕňa vykonávanie sérií pozostávajúcich z viacerých menších sérií za sebou, ktoré sú oddelené len krátkou prestávkou.
Metóda 1 - Tréning s odpočinkom a pauzou pre hypertrofiu:Postup zahŕňa vykonanie obvyklých 6-10 opakovaní do bodu zlyhania, nasledované prestávkou trvajúcou maximálne 10-15 sekúnd (najlepšie 10 hlbokých nádychov). Potom sa vykonajú ďalšie 2-4 opakovania do rovnakého bodu zlyhania. Túto pauzu je možné zopakovať ešte raz. Séria je veľmi intenzívna a neodporúča sa používať ju viac ako raz v tréningu.
Metóda 2 - Tréning s odpočinkom a pauzou pre silu:Táto metóda sa používa na prekonanie výkonnostného plateau v silovom tréningu. Použitá hmotnosť sa pohybuje v rozmedzí 85-95 % maxima pre 1 opakovanie (t.j. hmotnosť pre 3-2 opakovania). Vykoná sa jedno opakovanie, nasleduje prestávka 30-45 sekúnd, a potom sa opakuje (zvyčajne 6-9-krát).
Špecifiká pre Ženy
„Výskum ukázal, že ženy cvičiace s podobnou záťažou ako muži, produkujú menej kyseliny mliečnej, a preto pociťujú nižšie zvýšenie tepovej frekvencie. Z toho dôvodu vyžadujú menej odpočinku ako muži medzi sériami,“ tvrdí F. Delavier. Na to, aby boli ženy telesne a duševne výkonnejšie, by malo byť 30 až 45 sekúnd postačujúcich. Začiatočníčky alebo vytrvalostne menej zdatné ženy vo fitness centrách by si mali dopriať dlhšiu prestávku.
Ak je vaším cieľom spaľovanie kalórií a tuku, je potrebné si zvyknúť na rýchlejšie tempo s jedine 10 až 20 sekúnd prestávkami medzi cvikmi. Potom, čo ste dosiahli minimum, ste pripravená prejsť na najintenzívnejšiu formu tréningu, tzv. kruhový tréning. Pri kruhovom tréningu sa za prestávku považuje čas, za ktorý sa pripravíte od jedného cviku ku druhému.
Odpočinok Medzi Tréningami a Svalová Pamäť
Dôležité je mať vopred stanovený plán tréningu, vrátane dĺžky odpočinku medzi sériami. Pred začatím tréningu si stanovte ciele a požadovanú intenzitu cvičenia pre každú sériu.
Aj keď sa zameriavame na pauzy medzi sériami, je dôležité spomenúť aj regeneráciu medzi tréningami. Tréningy s veľkou záťažou si vyžadujú dlhšiu dobu odpočinku, aby sme dokázali znova previesť rovnaký alebo efektívnejší tréning, a to platí najmä pre viackĺbové cviky, medzi ktoré patria napr. drepy, výpady, mŕtvy ťah, atď.
Ak je váš tréning excentrický (nadmaximálny), pri použití záťaže (120% až 130% 1-RM) je potrebné dodržať aspoň 72 hodín regenerácie pred ďalším excentrickým tréningom.
Úbytok Svalovej Hmoty Po Prerušení Tréningu
Mnoho ľudí v živote prežíva nejaké obdobie, počas ktorého sa dlhší čas neukážu vo fitku. Vzniká však otázka, či sa nám nezačnú strácať pracne vybudované svaly a za ako dlho ich vlastne začneme strácať, keď prestaneme cvičiť? Silový tréning je najzásadnejším faktorom pre rast aj udržanie svalov. Keď prestaneme cvičiť a svaly ďalej nebudeme zaťažovať, odoberieme hlavný stimul na ich budovanie a udržanie, budú logicky zmenšovať svoj objem.
Svalová hmota nie sú len bielkoviny, ale aj telesná voda a zásobná energia. V skutočnosti je to telesná voda, ktorá tvorí zhruba 75 % objemu svalových buniek. Na druhom mieste sú svalové bielkoviny tvoriace približne 20 % hmotnosti svalov. Posledné miesto má zásobný svalový sacharid glykogén (2 - 3 %). 1 gram svalového glykogénu navyše viaže 3 gramy vody.
Obsah svalového glykogénu je u trénovaných športovcov vyšší ako u ľudí bez výraznejšej fyzickej aktivity. Keď trénovaný športovec prestane cvičiť, jeho zásoby glykogénu môžu pomerne rýchlo klesnúť na hodnoty bežného človeka. V jednej štúdii, ktorú vykonávali na pretekárskych plavcoch, výskumníci dospeli k záveru, že už po 1 týždni bez tréningu sa zásoby svalového glykogénu znížili o 20 %, po 4 týždňoch dokonca celkovo o 40 %.
Skutočná strata svalovej hmoty (svalových bielkovín) nastáva zrejme najskôr po 2 a viacerých týždňoch bez tréningu. McMahon (2014) zistil, že sa po 2 týždňoch bez tréningu hrúbka (prierez, CSA) stehenného svalu znížila zhruba len o 3,5 %, po ďalších týždňoch už o 5 - 20 %. Podobná štúdia Jespersena (2010) merala rovnaký parameter a dospela k záveru, že k prvým pozorovateľným stratám hrúbky svalových vlákien dochádza najskôr po 10 dňoch bez tréningu, opäť však z veľkej časti môže ísť o svalový glykogén a vodu. Podľa súčasných poznatkov sa zdá, že zhruba dvojtýždňové voľno od činiek by nemalo spôsobiť merateľný úbytok svalovej hmoty, ak svalovú hmotu chápeme predovšetkým ako svalové bielkoviny.
Ak chcete znížiť riziko straty svalov počas tréningovej pauzy na minimum, mali by ste si byť vedomí toho, ako sa stravujete. Snažte sa mať stále o niečo vyšší príjem bielkovín (cca 1,5 g bielkovín/kg TH). Ďalej sa usilujte o vyrovnanú energetickú bilanciu. Nepreháňajte to s alkoholom. Ani kvalitný a dlhý spánok nie je na škodu, preto si ho denne doprajme aspoň 7 hodín. Určite sa tiež nezabúdajme hýbať.
Zaujímavá štúdia zistila, že pre udržanie svalovej hmoty (dokonca niekoľko mesiacov od skončenia obvyklého tréningu) stačí samotná ⅓ obvyklého objemu práce za predpokladu, že si udržíme intenzitu tréningu. Rýchle full-body 2x týždenne s jedným poctivým cvikom na partiu zabráni akýmkoľvek pochybnostiam o strate svalov.
Praktické Poučenie a Individuálny Prístup
Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti s prestávkami. Aké prestávky medzi opakovaniami, setmi a tréningami dodržiavate vy? Aké ponaučenie si teda vziať z tohto článku? Najskôr sa spýtajme my teba, aké máš ciele? Čo chceš cvičením dosiahnuť?
Ak ti ide predovšetkým o nárast sily = vyčleň si taký čas na odpočinok medzi sériami, po ktorom budeš plne zregenerovaný a pripravený na podanie maximálneho výkonu. Ak ti popri náraste sily ide aj o rast svalov, tak pri vykonávaní komplexných cvikov (drepy, mŕtve ťahy, tlaky, zhyby, atď.) si nechaj odpočinok minimálne 2 minúty alebo viac, pretože tieto komplexné cviky nám spôsobujú väčšie metabolické zaťaženie, a teda vyžadujú dlhší čas na úplné sa pripravenie na ďalšiu sériu. Zároveň máme stále na pamäti aj objem práce v tréningu! Pri jednoduchších cvikoch (predkopávania, cviky na biceps, upažovania, atď.) nepotrebuješ taký dlhý odpočinok, pretože ťa až tak nezničia a tvoje telo nedostávajú pod taký veľký metabolický tlak.
Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť dĺžku odpočinku medzi sériami podľa individuálnych potrieb. Niekedy je najlepšie počúvať svoje telo a reagovať na jeho signály. Ak sa cítite unavení alebo vyčerpaní, možno budete potrebovať dlhší odpočinok medzi sériami na obnovenie sily. Dĺžka odpočinku medzi sériami sa môže meniť v priebehu tréningu v závislosti od vašej únavy a vytrvalosti.
Starnutie znižuje schopnosť tolerovať zmeny pH (kyslosť) svalov a krvi a zdôrazňuje potrebu postupného predlžovania dĺžky odpočinku medzi cvikmi a tréningami. Pokročilí športovec by mal viac premýšľať nad svojím tréningom, inak mu hrozí únava a vyššie riziko zranení. Pomôcť môže deload.
V konečnom dôsledku je konzistentný a dobre premyslený tréningový prístup kľúčom k úspechu. Nesnažte sa opakovať sériu v metóde odpočinku a pauzy viac ako dvakrát, aj raz môže stačiť, v závislosti od vášho tréningu a dostatočnosti stravy. Tréning s oddychovou pauzou je skvelou metódou na prekonanie výkonnostného plateau, vyžaduje od svalových vlákien nezvyčajnú vytrvalosť. Je možné, že neskôr budete môcť pridať ďalšie jedno alebo dve opakovania s činkou rovnakej hmotnosti v bežnej sérii.
Tréning s odpočinkom a pauzou je veľmi účinná metóda, treba ju však používať opatrne a rozumne, kvôli zvládnutiu pretrénovania. Neodporúča sa používať túto metódu počas niekoľkých po sebe nasledujúcich týždňov. Rozumným prístupom by mohlo byť používať ju raz za tri týždne alebo počas dlhšieho obdobia.
Ako vyzerajú informácie na papieri monitora je jedna vec, no ich aplikácia do praxe je už na tebe. V každom prípade, ide o (aj) vedecky podporené odporúčania, ktoré budú z dlhodobého hľadiska prispievať ku väčším svalovým prírastkom. Nesmieme sa nechať zahanbiť prípadnými neúspechmi alebo neúspechmi pri hľadaní optimálnej dĺžky odpočinku. Pokračujte v úsilí a buďte trpezliví, pretože cesta k dosiahnutiu vašich fitness cieľov môže byť plná skúšok a omylov. Sledujte svoj pokrok, učte sa zo svojich skúseností a buďte pripravení prispôsobiť svoj tréningový režim podľa potrieb vášho tela.