Príchod typického novembrového počasia dokáže poriadne skomplikovať život. Naraz vás prepadne neovládateľná únava. Nielenže sa neviete donútiť k žiadnej poriadnej činnosti, nedostatok energie navyše neustále zajedáte čímsi sladkým, slaným, no najmä výdatným. Nečudo, že sa čoskoro ozve oslabená imunita či dokonca čosi závažnejšie - jesenná melanchólia s náznakom poriadnej „depky“. Nestrácajte chuť do života a vyskúšajte niektoré z overených rád, ako ostať aktívni, aj keď sa za oknom všetci čerti ženia :)
Ráno robí deň: Začnite deň správne
Ak začnete rozliatou kávou, neožehlenou košeľou či rýchlymi raňajkami niekde na pumpe, zrejme vám neostane príliš veľa energie na skutočne dôležité veci. Skúste preto zmeniť zaužívané návyky a vstávajte skôr - a to aj v prípade, že sa vám skutočne nechce. Je dokázané, že ranné vtáčatá bývajú psychicky stabilnejšie než nočné sovy. Navyše, získate čas na milé ranné rituály, ako je šálka zeleného čaju pri obľúbenej pesničke alebo rozhovor pri káve s partnerom. Odvážnejší môžu skúsiť relaxačné cviky či vybaviť tie najmenej príjemné úlohy, na ktoré ste predchádzajúci deň nemali silu ani náladu. Dôležitosť spánku pre naše zdravie, psychickú pohodu a sústredenie v práci nemožno zanedbať. Ideálna dĺžka nočného spánku sa pohybuje okolo 8 hodín, no môže sa líšiť u každého jednotlivca. Pre niekoho je to 7 hodín, pre iného až 9. Ak máte večer problém zaspať, skúste vypnúť - venujte sa ručným prácam, lúštite krížovky alebo čítajte knihy. Skvelým spôsobom, ako si upokojiť myseľ, je dopriať si prechádzku. Večerná sprcha a šálka bylinkového čaju s medovkou môžu tiež pomôcť.
Jedzte pre zdravie: Palivo pre vaše telo
Pravidelná a racionálna strava pomáha bojovať nielen s jesennou únavou, ale slúži aj ako prevencia proti chrípke či nachladnutiu. Imunita sa totiž doslova buduje v čreve. Preto namiesto sladkostí a údenín siahnite po čerstvých sezónnych potravinách, plných vitamínov a živín, ako sú napríklad strukoviny, gaštany, tekvica či cvikla. Popri obmedzovaní cukrov a tukov by ste nemali zabudnúť zvýšiť príjem bielkovín, a to v podobe kyslomliečnych výrobkov, bielych jogurtov, vajíčok alebo kvalitného mäsa. Strava chudobná na živiny a bohatá na jednoduché cukry spôsobuje rýchly vzostup a pokles hladiny cukru v krvi, čo zanecháva telo bez energie. Makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky - sú základným zdrojom energie pre telo. Každá z nich má svoju špecifickú úlohu v udržaní stabilnej energie a boji proti únave. Komplexné sacharidy, ako je celozrnná ryža, ovsené vločky alebo batáty, poskytujú trvalý zdroj energie vďaka pomalému uvoľňovaniu glukózy do krvi. Na rozdiel od jednoduchých cukrov, ktoré zaisťujú rýchly nárast, ale aj pokles energie, pomáhajú komplexné sacharidy udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov a podporujú regeneráciu tela. Ich dostatok v strave pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo prispieva k trvalému prísunu energie. Bielkoviny nájdete v potravinách ako sú vajcia, grécky jogurt, chudé mäso, ryby alebo strukoviny. Zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v avokáde, orechoch, semienkach a olivovom oleji, sú dôležité pre udržanie stabilnej hladiny energie. Tuky sú bohatým zdrojom energie, ktorý telo trávi dlhšie, a preto poskytujú dlhší pocit sýtosti.
Doplňte zásoby: Vitamíny a minerály pre vitalitu
Máme na mysli predovšetkým vitamín D a železo, ktorých nedostatok sa prejavuje na vašom zdraví. Ak vás trápi neustála únava, malátnosť, no tiež bledá a drsná pokožka, popraskané kútiky na perách či hučanie v ušiach, pravdepodobne vám chýba železo. Pokiaľ sú jeho zásoby v tele vyčerpané, môže to viesť k závažnejšiemu stavu, označovanému ako anémia. Nízky obsah vitamínu D je príznačný pre našu geografickú oblasť, čo súvisí s nízkou intenzitou slnečného žiarenia počas zimných dní. Tento vitamín tvorí základnú stavebnú jednotku našej imunity, preto sa ho oplatí dodatočne prijímať vo forme výživových doplnkov.
- Horčík: Pomáha pri regenerácii svalov a nervovej sústave.
- Vitamín B12: Podporuje produkciu červených krviniek a energiu.
- Vitamín C: Antioxidant, ktorý znižuje oxidačný stres a posilňuje imunitný systém.
- Železo: Zaisťuje prenos kyslíka v tele.
Pri fyzickom vyčerpaní sú vhodné B-vitamíny a horčík. Pri psychickej únave siahnite po doplnkoch s adaptogénmi a L-theanínom. Komplexné zloženie - vyberajte produkty, ktoré kombinujú vitamíny proti únave (najmä B-komplex, vitamín C a D) s minerálmi ako horčík, železo alebo zinok.
Nezabúdajte piť: Hydratácia je kľúčová
Pravidelný príjem tekutín (najmä čistej vody) pomáha metabolizmu správne fungovať. Má tiež priaznivý účinok na vašu pokožku, imunitu, činnosť srdca a vylučovanie nežiadúcich látok z organizmu. Preukázateľne bojuje s únavou - slabosť a malátnosť sú prvými príznakmi dehydratácie organizmu. V zime sa pocit smädu prirodzene vytráca, preto si postavte vodu na dobre viditeľné miesto a každú hodinu sa napite. Hydratácia je často podceňovaná, ale je nevyhnutná pre energiu a vitalitu. Ľudské telo do značnej miery pozostáva z vody - približne 60 % našej telesnej hmotnosti je voda, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie všetkých orgánov, tkanív a buniek. Dokonca aj mierna dehydratácia môže spôsobiť nielen únavu, ale aj zníženie kognitívnych funkcií, znížiť výkon a zhoršenie nálady. Dostatočné tekutiny podporujú účinný prenos živín na bunky a umývajú odpadové látky. Ak telo nemá dostatok vody, musí pracovať intenzívnejšie na zvládnutie základných funkcií, čo spôsobuje únavu. Cez deň by sme mali dostávať nielen čistú vodu, ale aj tekutiny z potravín, ako je ovocie (napr. melón, pomaranče) alebo zelenina (napr. uhorka, šalát). Vo všeobecnosti platí, že ženy by mali vypiť 2,7 litra tekutín denne (približne 11 pohárov). V prípade mužov je toto číslo vyššie na úrovni 3,7 litra (približne 15 pohárov). Prípadne sa môžeme riadiť odporúčaním 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme, nie je nutné, aby ste si teraz počítali každú vypitú kvapku vody, ale snažte sa počúvať svoje telo a piť vždy, keď cítite smäd.
Relaxujte aktívne: Pohyb ako liek
Pobyt na čerstvom vzduchu dokáže zázraky - a to za akéhokoľvek počasia. Skúste preto nepoľaviť zo svojich pohybových a športových aktivít, ba dokonca ich občas presuňte z telocvične späť do prírody, ak sa to len trochu dá. Cvičenie je jednou z najúčinnejších metód, ako prekonať jesennú únavu i depresiu, preto mu venujte aspoň 30 minút každý deň. Navyše, v lete sa budete môcť popýšiť perfektnou kondíciou! :) Nedostatok fyzickej aktivity a sedavý životný štýl totiž môžu prispieť k poruchám spánku, ale aj k pretrvávajúcej alebo chronickej únave. Nehovoriac o ďalších zdravotných problémoch, ako kardiovaskulárne ochorenia, úzkosť či depresia. Pre energickejší život tak môže pomôcť optimálne množstvo fyzickej aktivity. Optimálne preto, že príliš veľa pohybu by zas mohlo mať opačný účinok. Ak sa teda pýtate, koľko by ste sa mali hýbať, je fajn držať sa všeobecných odporúčaní. Podľa WHO by mal byť váš pohyb aspoň na úrovni 150 - 300 minút stredne intenzívnej aktivity za týždeň, prípadne 75 - 150 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity/týždeň. Spolu s nimi získame aj lepšie okysličenie nášho tela a vyplavené endorfíny sa po fyzickej aktivite postarajú o deň plný elánu. Zároveň treba dodať, že nemusí ísť vyložene o cvičenie vo fitku. Počas práce za počítačom si môžete dopriať niekoľko krátkych prestávok a prejsť sa po office. Postupom času sa tak možno dopracujete k pravidelnému športu, ktorý vás bude baviť a pozitívnym spôsobom obohatí váš život. Nemusí sa pritom jednať len o činky, pretože tie sú práve moderné, ale môže ísť o čokoľvek, čo vás chytí a bude baviť. Príkladom je beh, bicyklovanie alebo plávanie.
Cvik na stehná v prírode
Oddychujte rozumne: Kvalitný spánok a regenerácia
Únavou sa vám telo snaží naznačiť, že je načase začať šetriť svoje sily v rozumnej forme. Neznamená to stráviť celé večery a víkendy v posteli alebo pred televízorom, no práve naopak, nepracovať počas dlhých večerov hlboko do noci za počítačom a skvalitniť svoj spánok. Dobre vetraná miestnosť, ľahká večera a oddych od akejkoľvek elektroniky vám zaručia ničím nerušené sny. Skvelým oddychom je čas trávený s priateľmi - skúste teda namiesto bežnej komunikácie na diaľku vybehnúť do útulnej kaviarne, kina či múzea. Kreativite a dobrej nálade sa medze nekladú :) Spánok je kľúčový pre vaše zdravie, psychickú pohodu i sústredenie v práci. Preto by ste si mali dať naozaj záležať na tom, ako spíte. Ideálna dĺžka nočného spánku je zhruba 8 hodín, môže sa to však od človeka k človeku líšiť. Pre niekoho je to 7 hodín, pre iného až 9. Patríte k tým, ktorým večer hlava „šrotuje“ a nemôžu zaspať? Skúste vypnúť. Niekto sa venuje ručným prácam, iný zas lúšti krížovky alebo číta knihy. Skvelým spôsobom, ako si upokojiť myseľ, je tiež dopriať si prechádzku. Dajte si večer sprchu a uvarte si šálku bylinného čaju s medovkou.
Otužujte: Zvýšte svoju odolnosť
Otužovanie je považované za mimoriadne vhodnú formu hyposenzibilizácie na náhle zmeny prostredia, pričom jeho príjemným vedľajším účinkom je zlepšenie celkovej kondície organizmu. Pravidelným otužovaním sa zvyšuje odolnosť voči baktériám, vírusom a alergénom v ovzduší. Navyše, sprchovanie studenou vodou vám zaručene zdvihne náladu. Stimulácia receptorov chladu, ktoré sa nachádzajú v pokožke, vedie k zvýšeniu hladiny noradrenalínu, ktorého nízka hladina je spájaná s depresiou.
Stavte na aromaterapiu: Vône pre dušu aj telo
Spoľahnite sa na účinok príjemnej vône na vašu každodennú pohodu. Neviete sa dočkať Vianoc? Prevoňajte si byt jablkom, škoricou a vanilkou! Ak sa potrebujete nabiť energiou, stavte zase na citrusy, upokojenie a dobrý spánok vám naopak zaručí levanduľa. Vyskúšajte tiež bergamot alebo jazmínový olej a vyvolajte si príjemné spomienky na leto hoci aj uprostred najtuhšej zimy.
Čokoládou ku šťastiu: Horká pochúťka pre dobrú náladu
Je oficiálne dokázané, že vplyvom tmavých dní a dlhých nocí môže nášmu telu citeľne chýbať tzv. hormón šťastia, serotonín. Jeho produkciu okrem vyššie spomínaných tipov môžete podporiť aj rozumnou konzumáciou tmavej čokolády, ktorá obsahuje aspoň 70 percent kakaa. Čokoláda je považovaná za silný antioxidant a dokáže podporiť prirodzenú obranyschopnosť vášho tela. A navyše perfektne chutí! :)
Poraďte sa s odborníkom: Keď únava signalizuje problém
V prípade, že dlhodobo pociťujete chronickú únavu, spojenú s vypadávaním vlasov či zhoršeným metabolizmom, nespoliehajte sa na samoliečbu a radšej sa obráťte na odborníka. Za vaším zdravotným stavom by mohla stáť nefunkčná štítna žľaza, a to predovšetkým v prípade, že sa tento problém vo vašej rodine už vyskytol. Rovnako nepríjemná môže byť fyzická únava spojená so zhoršenou náladou, úzkosťou či neschopnosťou tešiť sa - existuje totiž riziko, že práve bojujete s depresiou. Ide o serióznu diagnózu, spojenú s poruchami spánku, nechutenstvom či naopak prejedaním alebo nízkou motiváciou k čomukoľvek.
Nadmerná únava, ktorá bráni vo vykonávaní bežných aktivít, môže byť v niektorých prípadoch aj príznakom závažnejších ochorení. Pokiaľ sa teda neustáleho pocitu únavy a slabosti neviete zbaviť ani napriek tomu, že spíte dostatočne dlho, obráťte sa na lekára. Únava je okrem toho často príznakom problémov so psychickým zdravím - bežná je napríklad pri depresii.
Chronická únava, známa aj ako chronický únavový syndróm, je únava celého organizmu, ktorá trvá pol roka, prípadne dlhšie. Nepredstavuje bežnú únavu po náročnom dni, ale ide o dlhodobo pretrvávajúcu únavu, ktorá vzniká v dôsledku nadmerného preťažovania organizmu. Ide o neurologické ochorenie, čo znamená, že postihuje nervový systém. V prvom rade treba dbať na zdravú životosprávu. Telu by sme mali dopriať vyváženú stravu, ktorá mu doplní všetky potrebné živiny a zároveň ho nezaťažuje. Mali by sme sa teda vyhnúť napríklad častej konzumácii mastných jedál. Nesmieme zabúdať ani na dostatočný pohyb. Pravidelná fyzická aktivita, hoci len vo forme behu, dokáže telo zbaviť stresu, vyčistiť myseľ a človek si pri ňom oddýchne po psychickej stránke. Veľký vplyv na únavu má aj dehydratácia organizmu, a preto dbajte na dostatočný príjem tekutín počas dňa. Významnú úlohu zohráva aj stres. Môžeme ho zmierniť užívaním vitamínov skupiny B. Tie dokážu zlepšiť náladu a taktiež znížiť reakciu tela na stresové podnety. V boji proti únave môže pomôcť aj príjem horčíka, ktorý sa podieľa na správnom fungovaní nervového systému a pomáha pri zvládaní stresu. Z byliniek môžete siahnuť po ženšene, ktorý zvyšuje odolnosť voči stresu a zlepšuje prispôsobovanie sa vonkajším podmienkam. Kofeín síce pomáha telu koncentrovať sa a dočasne ho zbavuje únavy, avšak, jeho vysoké denné dávky môžu mať negatívny vplyv. Čo sa týka spánku, ten musí byť dostatočne dlhý a hlavne kvalitný. Koenzým Q10 (ubichinón) zvyšuje schopnosť revitalizácie buniek, a teda obnovenia ich funkcie. Ak sa váš stav nezmení ani po 3 týždňoch od zmeny životného štýlu a minimalizovania faktorov spôsobujúcich chronickú únavu, vyhľadajte lekára.
Letná únava: Sezónny problém s riešením
Hoci leto evokuje dobrú náladu, teplé slnečné lúče a dlhšie dni, no berie si so sebou aj svoje obete. Náš organizmus sa v horúcom počasí neustále prispôsobuje zmeneným podmienkam, čo ho stojí veľkú námahu. Okrem straty energie prichádza aj o dôležité tekutiny a elektrolyty, pričom sa vymyká rovnováhe. Zvýšené nároky na termoreguláciu - organizmus sa v horúčavách preťažuje, aby udržal optimálnu telesnú teplotu. Dehydratácia - pocity sucha v ústach, bolesti hlavy či malátnosť sú typické príznaky dehydratácie. Narušený spánok a psychická nepohoda - horúčavy v noci bránia kvalitnému spánku. Tým sa hromadí únava, ktorá spôsobuje podráždenosť a zníženú produktivitu. Výživové nedostatky - v horúcom počasí klesá chuť do jedla, čo vie vyústiť k deficitu potrebných vitamínov proti únave, bielkovín či vlákniny. Kolísanie krvného tlaku a prehriatie - horúčavy rozširujú cievy a znižujú tlak, čo môže spôsobiť závraty, malátnosť, únavu či spomalené reakcie. Pri letnej únave je kľúčom odpočívať, hydratovať, zlepšiť kvalitu spánku a obnoviť denný režim. Ak ale chcete proti letnej únave bojovať ešte efektívnejšie, mali by ste siahnuť po vhodných vitamínoch proti únave, pretože v takomto stave ich telo pociťuje naozaj nedostatok. Ich kombinácia pomáha obnoviť energiu, znížiť psychické aj fyzické napätie a podporiť vitalitu. V lete, keď telo stráca viac živín potením a má vyššie nároky na regeneráciu, je ich doplnenie obzvlášť dôležité.
Zhrnutie: Komplexný prístup k boju proti únave
Prekonanie únavy si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa úpravu životného štýlu, správnu výživu, dostatočný odpočinok a v niektorých prípadoch aj odbornú pomoc. Vstávanie skôr a ranné rituály môžu pozitívne ovplyvniť psychickú pohodu. Vyvážená strava bohatá na sezónne potraviny, bielkoviny a zdravé tuky dodáva telu potrebnú energiu. Dopĺňanie vitamínov a minerálov, ako sú vitamín D a železo, je kľúčové pre správne fungovanie organizmu. Dostatočný príjem tekutín, najmä čistej vody, podporuje metabolizmus a vitalitu. Pravidelná fyzická aktivita, aj keď v miernej forme, pomáha bojovať proti únave a zlepšuje kondíciu. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela a mysle. Otužovanie zvyšuje odolnosť organizmu a zlepšuje náladu. Aromaterapia a konzumácia tmavej čokolády môžu prispieť k lepšej nálade a pocitu pohody. V prípade pretrvávajúcej únavy je dôležité konzultovať stav s lekárom, aby sa vylúčili prípadné zdravotné problémy. Aj sezónne únavy, ako je letná únava, majú svoje riešenia založené na hydratácii, úprave režimu a doplnení živín. Pamätajte, že vaše telo vám signalizuje, keď niečo nie je v poriadku, a preto je dôležité načúvať jeho potrebám.