Je to také jednoduché a pritom tak ťažké. Viete, že sa máte hýbať, cvičiť pre svoje zdravie, ale neviete sa donútiť. Jednu vec treba urobiť ako prvú. Každý vie len povedať, že treba cvičiť, hýbať sa, ale vy neviete ako to urobiť, kedy, pretože čas je vzácny a vždy sa nájde činnosť, ktorú treba urgentne spraviť. A večné pripomienky okolia vás vytáčajú ako vývrtka? Tak ste tu správne. Základ je totiž v hlave, je to motivácia, ktorú musíte nájsť ako prvú.
Motivácia: Palivo pre Váš Pohyb
Každý vie, že pohyb je prospešný pre telo aj myseľ. Ale keď príde na lámanie chleba, zvyčajne narazíme na vlastné výhovorky. „Som unavený.“ „Nemám čas.“ „Začnem zajtra.“ Je to úplne normálne. Začať s cvičením, najmä ak ste nikdy necvičili, môže byť odstrašujúce. Ale čo keby sme sa na to pozreli inak? Cvičenie nie je trest za to, ako vyzeráte, ani povinnosť. Je to investícia do vás samotných. Je to čas, ktorý si venujete, aby ste sa cítili lepšie, mali viac energie, zvládali stres a mali pevnejšie zdravie.
Motivácia sa často stráca, ak nemáme jasný cieľ. Premýšľajte, prečo chcete začať cvičiť. Chcete mať viac energie na hranie sa s deťmi? Chcete lepšie spať? Alebo sa konečne zbaviť bolestí chrbta? Keď máte cieľ, všetko začne dávať väčší zmysel. U niekoho môže byť motiváciou k cvičeniu aj ekonomická situácia. Pri pohľade do skrine, kde akoby zázrakom niekto trištvrtinu vašich vecí zmenšil, môže nastať precitnutie. „Veď nemám na nové.“ Alebo to môže byť aj vidina dobrého pocitu v lete v plavkách. Nejde hneď o to, ako človek vyzerá pred ostatnými, ale ako sa cíti sa v vo svojej koži, keď vie, že pre seba niečo urobil.
Začnite s malými krokmi: Nemusíte hneď behať maratón alebo tráviť hodiny v posilňovni. Začnite tam, kde ste. Stačí 5-10 minút pohybu denne. Vstaňte od stola a ponaťahujte sa. Prejdite sa po izbe. Urobte pár drepov. Každý pohyb sa počíta. Čím viac malých víťazstiev nazbierate, tým jednoduchšie to bude.
Premeňte to na zábavu: Nemusíte sa nútiť robiť niečo, čo vás nebaví. Nenávidíte behanie? Nerobte to. Skúste tanec, jógu, cvičenie s vlastnou váhou alebo jednoduché prechádzky. Ak sa cítite dobre pri tom, čo robíte, nebudete potrebovať extra motiváciu - pohyb sa stane prirodzenou súčasťou vášho života.
Nečakajte na dokonalý čas: Nikdy nebude ideálny moment. Vždy bude niečo, čo vás zamestná alebo odláka. Ale pamätajte, že aj 10 minút pohybu dnes je lepších ako perfektný hodinový tréning, ktorý odložíte na zajtra.
Dovoľte si robiť chyby: Nečakajte od seba, že budete hneď dokonalí. Možno sa budete cítiť neobratní, možno vynecháte deň. To je v poriadku. Cvičenie je o postupnom zlepšovaní, nie o dokonalosti.
Zamerajte sa na pocit, nie na výsledok: Nepremýšľajte len o tom, koľko kalórií spálite alebo koľko kilogramov schudnete. Sústreďte sa na to, ako sa cítite po cvičení. Cítite sa plní energie? Máte lepšiu náladu? Tieto okamžité odmeny sú najlepšou motiváciou pokračovať.
Nájdite si partnera na cvičenie: Je ľahšie začať, keď máte niekoho, kto vás podporuje alebo cvičí s vami. Môže to byť priateľ, partner alebo dcéra či vnuk. Spoločná motivácia robí zázraky. A hlavne, netreba sa hanbiť! Uvidíte, že namiesto smiechu: „Čo to robíš?“ príde obdiv. A je možné, že vy sami motivujete ďalších k cvičeniu.
Ženy prejavujú nespokojnosť so svojou hmotnosťou oveľa skôr ako muži. Takmer 18 % žien v danom prieskume uviedlo, že motivácia k chudnutiu prišla, už keď pribrali niečo vyše 2 kíl, na druhej strane viac ako 20 % mužov uviedlo, že predtým, ako sa začnú zaoberať zmenou životného štýlu, potrebujú pribrať až 9 kíl. Jedným z možných dôvodov by mohlo byť, že u mužov nadváhu nevnímame tak prehnane, ako pri ženách. Mužské vzory sú skôr o mohutných športovcoch, ženy túžia vyzerať ako útle modelky.
K Cvičeniu!
Ak chcete začať cvičiť doma, máme pre vás upravený plán:
Týždenný Tréningový Plán pre Cvičenie v Interiéri (4 týždne)
Pondelok - Kardio na rozprúdenie krvi (15-20 minút)
- Zahriatie (5 minút): Striedajte kráčanie na mieste s vysokým zdvíhaním kolien a jemné krúženie rukami (dopredu a dozadu).
- Hlavná časť (10 minút):
- Dynamické výpady vzad: Striedavo vykročte pravou a ľavou nohou dozadu, ruky môžete pridávať do pohybu. Opakujte 10-krát na každú nohu.
- Skákanie na mieste (jemné): Ak nemôžete skákať, vykonávajte "step touch" - bočný krok s miernym náklonom. 1 minúta.
- Bočné kroky so zdvihnutím ruky nad hlavu: Posilníte nohy aj ruky. 1 minúta.
- Cyklicky zopakujte 2-3 série.
- Uvoľnenie (5 minút): Jemný strečing stehien, paží a trupu.
Utorok - Posilňovanie tela (20-25 minút)
- Drepy k stene (10-krát): Oprite sa chrbtom o stenu a posúvajte sa dolu, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
- Kľuky o stenu alebo z kolien (8-10 opakovaní): Uistite sa, že držíte pevné jadro tela.
- Doska na predlaktiach (plank): Držte pozíciu 10-20 sekúnd, opakujte 3-krát.
- Zdvíhanie bokov v ľahu (glute bridge): Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené, zdvihnite boky smerom nahor. 2 série po 10 opakovaní.
- Zdvihy kolien v sede na stoličke: Posilníte spodné brucho. Zdvihnite obe kolená naraz, 2 série po 8-10 opakovaní.
Streda - Relaxačný pohyb (15-20 minút)
- Zamerajte sa na jemnú jógu alebo strečing:
- Mačka-krava: Na štyroch striedajte prehnutie a vyhrbenie chrbta.
- Pozícia dieťaťa: Sed na pätách, čelo k podlahe, ruky dopredu.
- Strečing šije, ramien a stehien.
- Dýchacie cvičenia - hlboké nádychy a výdychy na uvoľnenie tela.
Štvrtok - Dynamický tréning (20-25 minút)
- Skákanie na mieste alebo ľahké "step touch": 1 minúta.
- Výpady do strán: Kroky doprava a doľava s miernym pokrčením kolien, 10-krát na každú stranu.
- Krúženie rukami v stoji: Posilníte ramená. 30 sekúnd vpred, 30 sekúnd vzad.
- Sed-ľah na podložke (brucho): 2 série po 8-10 opakovaní.
- Zdvihy päty (lýtka): 20 opakovaní.
Piatok - Posilňovanie s jemnou intenzitou (20 minút)
- Opakujte podobný plán ako v utorok, ale znížte intenzitu, ak sa cítite unavení. Dôležité je dôraz na správnu techniku a kontrolované pohyby.
Sobota - Tanečný alebo hravý pohyb (30 minút)
- Pustite si obľúbenú hudbu a hýbte sa vo vlastnom tempe. Môže ísť o tanec, jednoduché kroky alebo napodobňovanie pohybov z tanečných videí.
Nedeľa - Oddych a uvoľnenie (15 minút)
- Zamerajte sa na relaxačný strečing, pomalé dýchacie cvičenia a jednoduché pohyby na uvoľnenie tela po celom týždni.
Základné Cviky s Vlastnou Váhou: Budovanie Pevných Základov
Ak chcete začať cvičiť doma, máme pre vás upravený plán:
Ak ideš stavať dom, potrebuješ položiť kvalitné základy. Ak ideš budovať svoje telo, urob to isté. A čo je to ten kvalitný základ? Základné cviky s vlastnou váhou. Pokiaľ sa cez ne dostaneš do bodu, keď ich budeš zvládať s ľahkosťou, je to znak toho, že sa môžeš posunúť ďalej medzi pokročilých.
Teraz ti ponúkam súbor cvičení v stanovenom poradí (aj dané poradie má svoj zmysel). Na začiatok ti úplne stačí urobiť jednu až dve série (séria znamená zopakovať daný cvik niekoľkokrát po sebe, napríklad urobiť dvanásť drepov). Po sérii si vždy dopraj toľko oddychu, koľko potrebuješ na to, aby si to zvládla buď zopakovať, alebo odcvičiť aj ďalší cvik. Opakovaní v sérii urob toľko, koľko vládzeš, ale nechoď na maximum. Mala by si to cítiť tak, že keď budeš končiť sériu, vieš, že by si v pohode zvládla ešte povedzme 3-4 opakovania.
Mostík: Mostík je výborný cvik na sedacie svaly aj pre ľudí, ktorých pobolievajú kolená, keď cvičia drepy.
- Ľahneš si na chrbát, ruky si položíš vedľa tela, hlava je opretá o podlahu, kolená sú pokrčené zhruba v pravom uhle. Nadýchneš sa, potom zatlačíš do chodidiel a dvíhaš panvu smerom hore. Vo vrcholnej pozícii vydýchneš a napneš zadnú oblasť stehien. S nádychom sa vrátiš späť.
Drepy: Chodidlá o trochu širšie ako šírka ramien, špičky jemne smerujú od seba (do strán), hlava je vzpriamená (pozeráš sa pred seba), chrbát vystretý. Keďže si začiatočníčka, priprav si za seba stoličku, na ktorú si budeš sadať. Takto sa techniku naučíš jednoduchšie. Najprv začneš vytláčať zadok smerom dozadu a ruky postupne predpažovať, smerom nadol sa nadychuješ, až kým si nesadneš na stoličku, a potom pri návrate späť vydychuješ. Celý čas ide o zapojenie svalov stehien a zadku.
Bočný plank na kolenách: Pokrčíš lakeť aj kolená do pravého uhla, oprieš sa o predlaktie (si na boku) a o podkolenie. Hlava je vzpriamená, chrbát vystretý. Zaprieš sa o predlaktie a kolená, zodvihneš bok nad zem a zotrváš v tejto pozícii, koľko môžeš. Dýchaš pravidelne, nádych nosom, výdych ústami, a držíš pevne napnuté boky a šikmé brušné svaly (bočná oblasť brucha). Vystriedaš aj druhú stranu.
Skracovačky: Ľahneš si na chrbát, kolená sú pokrčené v pravom uhle, prsty rúk sa dotýkajú oblasti hlavy za ušami. Najprv sa nadýchneš a s výdychom sa dvíhaš smerom nahor, nie dopredu. Nahor k stropu a tam sa aj celý čas pozeráš a napínaš brušné svaly. Potom sa s nádychom vraciaš späť.
Obrátené skracovačky: Ľahneš si na chrbát, dlane si podoprieš pod zadok, kolená pokrčíš maximálne, ako sa dá, hlava je opretá o zem. Najprv sa nadýchneš a s výdychom dvíhaš nohy smerom nahor a napínaš brušné svaly. S nádychom sa vraciaš späť do pôvodnej pozície.
Superman: Ľahneš si na brucho, lakte pokrčíš zhruba do pravého uhla, nadýchneš sa a s výdychom súčasne dvíhaš aj vrchnú, aj spodnú časť tela a napínaš spodnú oblasť chrbta.
Kľuky o stenu: Položíš si dlane na stenu, hlava je vzpriamená, chrbát vystretý, stojíš na špičkách chodidiel a s nádychom sa celým telom približuješ k stene, naťahuješ svaly hrudníka a s výdychom sa od steny odtláčaš a napínaš svaly hrudníka.
- Výpony na lýtka: Stoj na šírku ramien. Postavíš sa na špičky chodidiel, s výdychom sa dvíhaš čo najvyššie a napínaš lýtkové svaly, vo vrcholnej pozícii chvíľu podržíš a s nádychom sa vrátiš späť.
Takto vyzerá tvoj „základ“. Nezabúdaj, keď ho už budeš zvládať s ľahkosťou, je to znamenie, že je čas sa posunúť na vyššiu úroveň. Prajem ti veľa úspechov, nech sa ti darí :-)
Jóga pre Začiatočníkov: Cesta k Rovnováhe Tela a Mysle
Jóga je vhodná prakticky pre každého. Perfektne sa hodí na vyvažovanie negatívnych dopadov dnešnej doby, ktorá je charakteristická množstvom stresu a nedostatkom pohybu. Ak uvažujete, že s ňou začnete, tak tento článok vám s tým pomôže. Ľudia často hľadajú joga cviky na chrbticu, či odbúranie stresu. V určitom prevedení môže slúžiť joga aj na chudnutie. Nejde však iba o cvičenie, ale o 5000 ročnú indickú filozofiu s hinduistickými prvkami, ktorá má priniesť jednotu tela, mysle a duše. Vo finále táto cesta u starých jogínov skončila pustovníctvom, oprostením sa od hmotného sveta a celkovým zmierením sa so sebou samým. Joga stále nie je iba cvičením, ale skôr životný štýl.
Nedostatok času na návštevu fitness centier, telocviční a posilňovní rozhodne neprospieva tým, ktorí chcú zotrvať v dobrej kondícii. Aj v pohodlí domova je možné plnohodnotne sa venovať cvičeniu. Ako cvičiť doma a zvyknúť si na nové podmienky pri cvičení? Vegánske stravovanie nie je nutné. Avšak zvyšné štyri princípy skúste praktizovať. Rozhodne na začiatok nezanedbajte správne naučenie sa pozícií a hlbokého dýchania. Cviky na chrbticu joga obsahuje v podstate v každej zostave a ich nesprávne prevedenie môže mať zlé následky. Ideálne je využiť na začiatok joga inštruktora, súkromne, alebo v joga štúdiu. Získate správne základy. Následne sa môžete učiť prostredníctvom youtube videí, či iných aplikácií, blogov a kníh. Výsledky sa dostavia naplno ak budete cvičiť aspoň 25 minút ráno a večer, minimálne trikrát týždenne. Joga cviky sú skôr joga pozície - asány. V týchto pozíciách sa potom snažíte vydržať po dobu niekoľkých desiatok sekúnd. Z asán vznikajú potom jednotlivé cvičebné zostavy. Najznámejšia joga zostava je takzvané vítanie slnka. Väčšinou pozostáva z plynulého sledu rôznych póz vhodných aj pre začiatočníkov. Rozprúdi vám krv v tele a dodá energiu. Každý joga inštruktor vyberá do tejto zostavy rôzne pózy. Krátke videá s rôznymi verziami pozdravu slnku nájdete aj na internete. Nájdete v ňom väčšinu základných joga cvikov - asán, ktoré zvládnu takmer všetci a budú sa vyskytovať v akomkoľvek štýle jogy.
10 Základných Pozícií Jogy pre Začiatočníkov
Nižšie si môžete prečítať základné informácie o desiatich hlavných polohách jogy. Dozviete sa, ako ich správne odcvičiť a akú techniku máte zvoliť. Polohy sú základom celej jogy.
- Poloha „hora“ (Tadasana): Postavte sa s nohami k sebe a snažte sa rozložiť vašu váhu rovnomerne na všetky strany oboch chodidiel. Vystrite nohy a dbajte na to, aby bola vaša váha rozložená rovnomerne na celé vaše chodidlá. Stehná napnite a zatlačte smerom vzad. Brucho mierne stiahnite a panvu držte v prirodzenej polohe. Vyrovnajte trup a zatlačte lopatky smerom k sebe. Ruky aj prsty majte vystreté. Snažte sa celé telo dostať do jednej línie - uši, ramená, boky a členky by mali byť v jednej rovine. Mierne zdvihnite hlavu a zhlboka dýchajte.
- Poloha so zdvihnutými rukami (Urdhva Hastasana): Na začiatku tejto polohy vytočte ruky smerom od seba. Potom zdvihnite ruky do strán a postupne s nimi prejdite až úplne nahor. Úplne vystrite svoje lakte a spojte ruky nad hlavou. Mierne zakloňte svoju hlavu, ale nezaťažujte si krk. Kostrč nasmerujte k zemi a snažte sa rovnomerne zdvihnúť hrudný kôš smerom od panvy.
- Poloha v úplnom predklone v stoji (Uttanasana): Na začiatku sa vystrite v stoji a položte svoje dlane na boky. Počas vydychovania sa predkloňte za pomoci bedrových kĺbov. Pri predkláňaní sa snažte postupne vystierať trup. Kolena by počas celého pohybu mali byť vystreté. Na konci pohybu sa dotknite zeme pred špičkami nôh alebo alternatívne sa chytte členkov zozadu.
- Poloha v drepe (Malasana): Na začiatku urobte drep a zostaňte v spodnej polohe. Chodidlá by mali byť čo najviac pri sebe, ale päty stále na zemi. Oddeľte od seba svoje stehná do šírky mierne väčšej než vaše telo. Pri vydychovaní predkloňte trup vpred, aby sa dostal medzi vaše stehná. Lakte zatlačte na vnútro vašich kolien a spojte dlane.
- Poloha s dlhým výpadom (Anjaneyasana): Na začiatku sa postavte tak ako pri polohe v úplnom predklone v stoji. Kolená v tomto prípade mierne pokrčte. Ľavou nohou urobte veľký krok vzad a udržiavajte rovnováhu prednou časťou chodidla. Pätu oddeľte od zeme. Pravé koleno by malo zvierať pravý uhol. Trup zavážte na pravú nohu a čo najviac sa vystrite.
- Plank (Kumbhakasana): Východiskovou polohou je držanie na rukách a nohách s vystretým telom na zemi. Vaše ruky by mali byť kolmé k zemi. Ramená držte v jednej rovine so zápästiami. Telo by malo byť celé v jednej rovine. Ruky tlačte smerom k sebe a lopatky taktiež. Stehná tlačte smerom nahor a vystrite kostrč tak, aby smerovala k vašim pätám.
- Poloha „L“ v sede (Dandasana): Sadnite si na zem a úplne vystrite svoje nohy. Chrbát by mal s nohami zvierať uhol o veľkosti 90 stupňov a mal by byť taktiež úplne vystretý. Stehná tlačte smerom k zemi. Päty oddeľte od seba a natiahnite členky. Vystrite trup čo najviac ako to ide.
- Poloha v úplnom predklone v sede (Paschimottanasana): Sadnite si na zem a úplne vystrite nohy. Päty položte na zem a stehná môžete mierne natočiť smerom k sebe. Dlane položte pevne na zem vedľa bokov. Snažte sa vytlačiť hrudný kôš smerom nahor. Telo držte vystreté a pomaly sa predkloňte cez bedrové kĺby. Kostrč vystrčte smerom od panvy.
- Poloha s hlavou pri kolene (Janu Sirsasana): Sadnite si na zem a vystrite nohy smerom pred seba. Pravé koleno ohnite. Pravým chodidlom sa dotknite ľavého stehna, pričom obe nohy držte pevne na zemi. Medzi pravou holeňou a ľavou nohou by mal vzniknúť uhol o veľkosti približne 90 stupňov. Trup vytočte mierne doľava.
- Poloha „šťastné dieťa“ (Ananda Balasana): Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy od zeme a prehnite obe kolená rovnomerne. Chyťte sa rukami za spodnú časť chodidiel. Nohy od seba oddeľte širšie a tlačte ich smerom dolu k podpazušiu. Členky by mali byť v jednej rovine s kolenami, kolmo k zemi.
Joga nemusí byť nudná ani ťažká. Vďaka uvedeným cvikom si vybudujete pevné telo a silu pre náročnejšie polohy. Ak zvládnete všetky tieto cviky, bude vás to motivovať, aby ste skúšali ďalej a zdokonaľovali sa. Neľaknite sa tých krkolomných originálnych názvov polôh, pretože vám tiež dajú zabrať. Vidíte, že na dobrý tréning jogy nie je potrebná žiadna posilňovňa ani špeciálne vybavenie. Joga sa dá cvičiť z pohodlia domova - je to zaujímavý štýl tréningu, pri ktorom zabudnete na svoje starosti a dobre precvičíte svoje svaly.
Kalistenika: Sila Vlastného Tela
Súčasný životný štýl nás často núti tráviť dlhé hodiny sedením, čo negatívne vplýva na naše zdravie a kondíciu. Návrat k pohybu je preto nevyhnutný. Ak hľadáte efektívny spôsob, ako posilniť svoje telo, zlepšiť jeho funkčnosť a zároveň budovať peknú postavu, kalistenika je pre vás tou správnou voľbou.
Zrejme ste to už tiež niekedy zažili. Idete okolo workoutového ihriska a vidíte tam tých namakaných frajerov, ktorí s prehľadom robia zhyby na jednej ruke, akoby to bola tá najjednoduchšia vec na svete. Človek si pri tom iba povzdychne a hovorí si, že toto je proste iný vesmír. Čo keď vám ale poviem, že aj oni nejako začínali a že cesta k takej sile je dostupnejšia, než sa na prvý pohľad zdá? Že základom nie je žiadne tajomstvo, ale poctivý tréning, založený na postupnom ovládaní toho najlepšieho nástroja, ktorý máte k dispozícii, teda vášho vlastného tela. Nepotrebujete žiadnu posilňovňu, a práve v tom sa skrýva čaro kalisteniky.
Kalistenika je efektívny tréningový štýl, ktorý na budovanie sily, kondície a estetickej postavy využíva primárne váhu vlastného tela. Zabudnite na stroje v posilňovni a ťažké činky. Vaším hlavným nástrojom je telo samotné a prirodzené pohybové vzorce. Základom kalisteniky sú totiž kľuky, zhyby alebo drepy, ktoré komplexne zaťažujú viacero svalových partií naraz a vedú k rozvoju funkčnej sily, ktorú využijete v každodennom živote. Samotný názov dokonale vystihuje filozofiu tohto cvičebného štýlu. Pochádza zo starogréckych slov kalos (krása) a sthenos (sila). Cieľom teda nie je len ohromujúca sila, ale tiež atraktívna postava, ktorá je stelesnením fyzickej zdatnosti a elegancie pohybu.
Kalistenika nie je len o bezmyšlienkovitom cvičení na workoutovom ihrisku. Skutočné čaro spočíva v progresívnom zlepšovaní sa a postupnom ovládaní čoraz náročnejších cvikov a ich variantov. Dnes možno začínate s kľukmi na kolenách, ale s pravidelným tréningom sa môžete prepracovať ku klasickým kľukom, dipom na bradlách, a jedného dňa trebárs aj k pokročilým zručnostiam, ako je stojka alebo muscle-up. Je to cesta neustáleho objavovania limitov vlastného tela a ich prekonávania.
Ak stále váhate, či je pre vás cvičenie s vlastnou váhou to pravé, nasledujúce výhody vás určite presvedčia. Kalistenika totiž ponúka oveľa viac než iba dobre vyzerajúce svaly.
- Funkčná sila: Na rozdiel od izolovaného cvičenia na strojoch sa kalistenika zameriava na prirodzené pohybové vzorce, ako sú tlaky alebo príťahy, čím buduje funkčnú silu. Táto sila sa potom ľahko prenáša do bežných denných činností, ako je nosenie nákupu a zdvíhanie ťažkých predmetov, a zároveň tvorí skvelý základ na akýkoľvek iný šport.
- Komplexný rozvoj tela: Väčšina kalistenických cvikov, ako sú zhyby alebo drepy, zapája niekoľko svalových skupín naraz. To vedie k efektívnejšiemu tréningu a rovnomernému rozvoju svalstva i spevneniu postavy. Namiesto izolácie jednej partie tak budujete celkovú silu a súmernú postavu, čo je kľúčové na komplexný rozvoj tela.
- Dostupnosť a flexibilita: Jednou z najväčších výhod kalisteniky je jej priestorová nenáročnosť. Ide o efektívny spôsob, ako posilňovať doma bez činiek. Toto cvičenie s vlastnou váhou zvládnete doma v obývačke či v inej izbe a v lete sa zase môžete presunúť na záhradu či vonkajšie workoutové ihrisko a naplno sa tak ponoriť do kultúry nazývanej street workout. Na začiatku navyše nepotrebujete žiadne vybavenie. Vaše telo je vaša posilňovňa, ktorá je otvorená 24/7.
- Zlepšenie mobility a rovnováhy: Cviky s vlastnou váhou vykonávané v plnom rozsahu pohybu sú skvelý nástroj na zlepšenie mobility a celkovej funkčnosti kĺbov. S každým zhybom alebo hlbokým drepom zároveň posilňujete aj malé stabilizačné svaly, ktoré sú kľúčové pre celkovú rovnováhu. Tento neustály dôraz na spevnenie tela a udržanie rovnováhy výrazne zlepšuje vašu koordináciu a vnímanie tela v priestore (propriocepciu).
- Škálovateľnosť pre všetky úrovne: Jednou z najväčších predností kalisteniky je jej škálovateľnosť. Každý základný cvik má svoje jednoduchšie varianty, takže si na svoje príde aj úplný začiatočník. V takom prípade môžete najprv robiť kľuky na kolenách alebo zhyby s pomôckou, postupne potom budete budovať silu a dopracujete sa až k pokročilejšej verzii cviku. Na svoje si ale prídu aj skúsení športovci, ktorí už nejaký čas cvičia.
Každý raz začínal a aj ten chalan z workoutového ihriska, ktorý s prehľadom robí jeden muscle-up za druhým, sa k takej sile musel prepracovať pomalými krokmi.
Ako začať s kalistenikou:
- Začnite od základov: Najprv majstrovsky zvládnite základné cviky kalisteniky, ako sú drepy, kľuky, príťahy na nízkej hrazde alebo plank. Vybudujete si tak pevný silový základ a potom môžete prejsť k náročnejším variantom.
- Nebojte sa použiť pomôcky: Pomôcky sú šikovný nástroj na rýchlejší progres. Najmä odporová guma (expandér) je ideálny pomocník, ako sa naučiť zhyby alebo dipy, pretože vám odľahčí časť váhy a umožní vám sústrediť sa na pohyb.
- Sústreďte sa na techniku, nie na počet opakovaní: Kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Jedno opakovanie urobené správne a v plnom rozsahu je vždy lepšie ako desať polovičných.
- Progresívne zaťaženie: Len čo ľahko zvládnete určitý počet základného variantu cviku, napríklad 12, prejdite na ťažšiu verziu alebo pridajte záťaž v podobe vesty, závažia na členky alebo opaska so závažím. Výzvou sú tiež cviky na kruhoch alebo závesnom posilňovacom systéme.
Vyskúšajte si základné cviky kalisteniky:
- Kľuky: Začnite s kľukmi na kolenách alebo o stenu. Postupne prejdite k plným kľukom. Náročnosť môžete zvýšiť pridaním záťaže alebo cvičením na bradlách.
- Dipy: Pre začiatočníkov sú vhodné dipy na lavičke alebo s pomocou expandéra. Pokročilí môžu cvičiť na bradlách alebo kruhoch.
- Zhyby: Pre začiatočníkov sú ideálne zhyby s pomocou expandéra alebo na nízkej hrazde. Postupne prejdite k plným zhybom nadhmatom a podhmatom.
- Drepy: Základné drepy s vlastnou váhou sú skvelým štartom. Neskôr môžete pridať drepy na jednej nohe alebo drepy s výskokom.
Pravidelný pohyb a pestro zvolená strava predstavujú skvelý základ pre vaše zdravie. Nie každému však návšteva posilňovne vyhovuje. Niekto sa necíti komfortne, hanbí sa, prípadne nemá čas navštevovať pravidelne fitness centrum kvôli práci alebo starostlivosti o rodinu. Naopak, ak preferujeme cvičenie vonku alebo v centrách, oplatí sa myslieť aj na zálohu a vytvoriť si domáce podmienky v prípade nečakaných situácií či lockdownov. Takto si vieme udržať rytmus cvičenia po celý rok. Rozmýšľate nad zmenou životného štýlu ale neviete kde začať? Prinášame vám tipy ako byť fit a aj pri cvičení doma cítiť pohodlne. Nájdite si tie správne základné cviky pre vaše telo a vykonávajte fyzickú aktivitu s radosťou. Silné cvičenie môže viesť k nekonzistentnosti a častokrát skončíte skôr, ako začnete. Pravidelná fyzická aktivita prináša so sebou benefity na skvalitnenie vášho celkového zdravia. Či už sa chcete cítiť lepšie alebo mať viac energie počas dňa, neváhajte venovať určitý čas práve športu. Cvičenie na doma napomáha pri znižovaní telesnej hmotnosti alebo jej udržiavaní, zlepšuje celkový zdravotný stav a pomáha predchádzať rôznym zdravotným problémom. Hlavná zásada pri cvičení je vytrvať. Keď prekonáte úvodné obdobie a objavia sa prvé výsledky, stane sa pre vás aj cvičenie doma obľúbeným spôsobom, ako sa vysporiadať s každodenným stresom z práce či školy. Silové cviky sú zamerané na zvyšovanie svalovej hmoty a sily. Vďaka budovaniu svalov podporujete redukciu podkožného tuku a spaľujete kalórie efektívnejšie. Zostavte si tréningový plán zameraný na precvičovanie konkrétnych partií alebo komplexné precvičenie tela s opakovaním cvikov v 4-5 sériách. Skvelým a efektívnym spôsobom vykonávania fyzickej činnosti je pilates. Metóda Pilates vykonáva určité cviky v správnom prevedení a správnej postupnosti pre lepšiu aktiváciu svalov. Zameriava sa na zlepšenie flexibility, sily a zvýšenie rozsahu pohybu v kĺboch. Pilates cviky ocenia aj ľudia, ktorí sa snažia o lepšie držanie tela. Ak hľadáte spôsob pre nadobudnutie fyzickej sily, kde budete pracovať výhradne s vlastnou váhou, kalistenika je tá správna voľba pre vás. Pomocou súborov cvikov sa naučíte ovládať vlastné telo a komplexne rozvíjať silu a stabilitu. Tréning je vhodný pre začiatočníkov, ale progres uvidia aj pokročilí. Na začiatok sú vhodné základné cviky ako drepy, stojky, kliky alebo plank. Zvyšovanie opakovaní vám zaručí spevnenie tela a zväčšenie výdrže. Začiatok svojej cesty môžete nájsť u vás doma pomocou online videí alebo v miestnom štúdiu jógy. Postačí vám joga podložka, prípadne popruhy a joga bloky. Dôležité je začínať s nadhľadom, jednoduchosťou a naučiť sa byť prítomný/á. Progres prichádza postupne a preto sa neskôr môžete posunúť na zložitejšie jogové pozície. Súčasťou tréningu by nemali byť len samotné cviky, ale aj predtréningový strečing a následné potreningové uvoľnenie svalov. Skvelými pomôckami sú masážne valce, ktoré pomáhajú pri regenerácii a zvyšovaní elasticity kože.