Proteíny, známe aj ako bielkoviny, sú esenciálnymi stavebnými prvkami nášho tela. Ich význam presahuje len budovanie svalovej hmoty, hoci práve v tejto oblasti sú najčastejšie spájané s výživovými doplnkami. Príjem bielkovín v strave nie je možné nahradiť zvýšeným príjmom sacharidov alebo tukov, pretože telo ich nedokáže premeniť na bielkoviny. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalovej hmoty, pretože práve vďaka nim sa svalové vlákna môžu sťahovať, t. j. plniť funkciu svalov, ktorou je pohyb. Keďže bielkoviny sa nielen neustále tvoria, ale aj odbúravajú, a tento proces prebieha súčasne, je potrebné ich neustále dopĺňať prostredníctvom stravy.
Ideálna dávka bielkovín: Viac ako len číslo
Pre necvičiaceho jedinca existuje takzvaná odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín, ktorá sa pohybuje v rozmedzí od 0,8 do 1 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ ide o odporúčania pre športovcov, tam sú rozdiely podstatne väčšie. Pre tých, ktorí cvičia vo fitnescentrách, by som odporúčal v priemere približne 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak sa vo výživových programoch vrcholových a profesionálnych kulturistov stretávate s dávkami 3 až 5 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, nie je vhodné sa tým riadiť. Ide o množstvo bielkovín, ktoré sa dá "spracovať" len za predpokladu masívneho zneužívania anabolických steroidov.
Je dôležité si uvedomiť, že akékoľvek odporúčané dávky sú len všeobecné, ktoré by mali vyhovovať čo najväčšiemu počtu jedincov, ale musíte pripustiť naozaj veľké individuálne rozdiely. Potreba bielkovín sa líši podľa veku, pohlavia, telesnej aktivity a zdravotného stavu. Sedavý dospelý jedinec potrebuje približne 0,8 g/kg telesnej hmotnosti denne. Mierne aktívny človek by mal prijať 1,0-1,3 g/kg, zatiaľ čo športovci sa pohybujú v rozmedzí 1,6-2,2 g/kg. Seniori by mali cieľovať na 1,0-1,2 g/kg a počas tehotenstva či dojčenia sa odporúča 1,1-1,3 g/kg.
Nedostatočný príjem proteínov môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Rizikové skupiny sú typicky deti, starší ľudia (majú aj horšie vstrebávanie) a vegetariáni či vegáni, pokiaľ nemajú správne poskladanú stravu. Ďalej ľudia po operácii, v rekonvalescencii (kedy telo regeneruje a potrebuje stavebný materiál) a ľudia s chronickým ochorením. Avšak, skúsenosti nutričných terapeutov sú také, že v praxi aj bežní dospelí majú tendenciu mať bielkovín v jedálničku nedostatok. Niekedy môže nedostatok bielkovín dokonca blokovať proces chudnutia. Starší dospelí môžu profitovať z dostatočného príjmu bielkovín pri udržaní svalovej hmoty, čo im predlžuje kvalitný život a sebestačnosť aj v starobe.
U zdravých jedincov nie je preukázané poškodenie obličiek vysokým príjmom proteínov, ako sa predtým myslelo. Pre osoby s chorobou obličiek však môže byť vysoký príjem rizikový.
Výber správneho proteínu: Orientácia v ponuke
Odpoveď na otázku, ako si vybrať správny proteín pre svoje potreby, je na prvý pohľad zložitá, pretože na trhu sú desiatky a desiatky proteínových koncentrátov. Je však dôležité si uvedomiť, že ak ich zoskupíme podľa zloženia a zamerania, výber je už oveľa jednoduchší. Ako pomocné kritérium si môžeme vybrať cenu a samozrejme chuť, ak máme možnosť proteín ochutnať.
V prvom rade si musíte určiť, na aký účel chcete proteín kúpiť. Proteínom prvej voľby by mal byť vždy srvátkový proteínový koncentrát, pretože sa používa po tréningu, a to je najdôležitejšia fáza príjmu proteínového koncentrátu. Ďalšie využitie je aj pred tréningom a počas dňa ako desiata. Pohľadom na etiketu teda zistíte, či je jednozložkový, t. j. obsahuje len srvátkovú bielkovinu.
Druhá voľba je proteín na noc, pred spaním. Tu potrebujete iné zloženie, v ktorom by mal byť dominantnou bielkovinou kazeínový proteín, ale zvyčajne je tam aj srvátkový proteín (pre anabolický "štart") a často aj bielkovina vaječného bielka (ovoalbumín) a sójový proteín. Pohľad na etiketu opäť odhalí skutočnosť. Ďalšou skupinou sú proteíny s maximálne predĺženým účinkom bielkovín, ich účinok by mal trvať 5 hodín a viac. Na tento účel možno použiť aj proteíny na noc, pretože cieľ je v podstate rovnaký, a preto by malo byť zloženie v podstate rovnaké.
Pozor na proteíny s podozrivo nízkou cenou (mimo akcie) - čítajte ich etikety mimoriadne pozorne - tieto proteíny bývajú rastlinné, napríklad pšeničné, a majú vysoký obsah laktózy a mliečneho tuku. Na druhej strane to neznamená, že čím vyššia cena, tým kvalitnejší proteín.
Absolútnou axiómou vo výžive kulturistov je častá frekvencia príjmu bielkovín - teda aspoň šesťkrát denne, čo je približne každé tri hodiny. Je to preto, že telo nemá "skladovací priestor" pre bielkoviny, na rozdiel od sacharidov (aj keď v obmedzenom množstve) a najmä tukov. Nie je teda možné ich uskladniť na obdobie nedostatku.
Ako si vybrať najlepší proteínový prášok (VYBERAJTE SI MÚDRO!)
Srvátkový proteín: Viac než len zdroj bielkovín
Srvátka je v podstate odpadový produkt pri spracovaní mlieka a výrobe syrov. Tvoria ju malé proteínové frakcie, z ktorých každá má v srvátke svoj význam, daný špecifickými biologickými účinkami. Medzi tieto frakcie patria:
- beta-laktoglobulín
- alfa-laktalbumín
- imunoglobulíny
- glykomakropeptidy
- hovädzí sérový albumín (bovinný sérový albumín)
- laktoperoxidáza
- laktoferín
Vďaka obsahu týchto látok má srvátka preukázateľné zdravotné benefity. Najväčší prínos má na imunitu, pôsobí predovšetkým antibakteriálne. Srvátkový proteín má hepatoprotektívne účinky, čo znamená, že môže pozitívne ovplyvniť priebeh pečeňových ochorení (zrejme kvôli zvýšeniu antioxidantu glutatiónu). Môže mať aj protinádorové účinky. A v neposlednom rade má prínos v oblasti výkonu pri cvičení.
Biologicky aktívne proteínové frakcie vykazujú fyziologické aktivity v tráviacej sústave, ako je zlepšená absorpcia niektorých živín, inhibícia bakteriálnych enzýmov, enzymatická aktivita a stimulácia rastu a imunity pri obrane proti patogénnym vplyvom.
Laktoferín, napríklad, je považovaný za obranný proteín, ktorý pôsobí proti mikrobiálnym infekciám a zohráva preventívnu úlohu pri vzniku zápalov. Je antibakteriálny, antivírusový, antiparazitický, antimykotický a antifungálny. Štúdie na myšiach ukázali, že dokáže regulovať hladiny faktorov spôsobujúcich nádory. Má schopnosť viazať makrofágy a lymfocyty, bunky hrajúce kľúčovú úlohu v imunitných reakciách.
Beta-laktoglobulín obsahuje antihypertenzívne peptidy (znižujúce krvný tlak) prostredníctvom krátkych tripeptidov, ktoré črevné bunky dokážu vstrebať a v menšej miere sa dostať do krvného obehu. Srvátkový proteín by mohol byť aj dobrým pomocníkom pri stresových situáciách, pretože zvyšuje hladinu serotonínu v mozgu vďaka aminokyseline tryptofánu, ktorá sa vyskytuje najviac v alfa-laktalbumíne.
Imunoglobulíny, patriace do rodiny ochranných bioaktívnych látok (IgM, IgA, IgG, IgE), sú hlavné v sekrétoch mlieka. Bovinný IgG môže slúžiť ako pasívna imunita na ochranu ľudí i zvierat pred množstvom ochorení. Prípravky obsahujúce bovinný kolostrálny imunoglobulín slúžia na liečenie patogénov pôsobiacich cestou zažívacieho traktu, napríklad pri hnačkových infekciách. Imunitná obrana bielkovinových frakcií je obmedzená hlavne na gastrointestinálny trakt.
Denaturácia bielkovín: Teplo a jeho vplyv
Denaturácia bielkovín je biochemický proces, pri ktorom dochádza k zmene štruktúry molekúl bielkoviny. Postupne sa narúšajú väzby sekundárnej, terciárnej a kvartérnej štruktúry, čím sa naruší priestorové usporiadanie a vznikne neusporiadaný reťazec aminokyselín. Túto zmenu vyvolávajú fyzikálne alebo chemické faktory, v tomto prípade najmä zmena teploty a pH.
Z nutričného hľadiska sú denaturované proteíny stráviteľnejšie než nedenaturované, pretože sú prístupnejšie pre tráviace enzýmy. Zároveň je u nich zachovaná nutričná hodnota a obsah bielkovín. Pre ľahšiu predstavu si môžeme zobrať napríklad mäso alebo vajcia - tepelne ich upravujeme, aby boli lepšie stráviteľné.
Toto však neplatí pre všetky proteínové frakcie. U nich sa naopak účinkom tepla alebo odlišného pH rozpadajú kvartérne štruktúry, čím proteíny strácajú svoje biologické účinky. Pri 72 - 74 °C denaturuje 50 - 90 % bielkovín srvátky a inaktivuje sa väčšina enzýmov. Pri 140 °C denaturuje 100 % proteínov. Tepelne upravený srvátkový proteín bude zdrojom bielkovín, ale stratí proteínové frakcie a ich pozitívne účinky na zdravie.
Proteíny sa začínajú tráviť v žalúdku pomocou enzýmu pepsínu, ktorý je produkovaný žalúdočnou sliznicou. Žalúdočné šťavy obsahujú kyselinu chlorovodíkovú, ktorá uľahčuje účinok pepsínu tým, že denaturuje bielkoviny a vytvára optimálne pH. Ďalšia práca prebieha v tenkom čreve, kde sa o štiepenie postarajú proteázy podžalúdkovej žľazy (pankreasu). Proteínové frakcie majú účinok len v oblasti gastrointestinálneho traktu, ich účinky na naše zdravie sa neprejavia vo veľkej miere.
Sladidlá a farbivá v proteínových práškoch
Firmy vyrábajúce proteíny sa predháňajú, s akou novou príchuťou oslniť zákazníkov. Aby proteín chutil, je nutné použiť náhradné sladidlo. Novodobé proteíny tak najčastejšie obsahujú sukralózu, acesulfam K alebo glykozidy stévie. Všetky tri spomínané sladidlá sú termostabilné.
- Sukralóza je veľmi podobná cukru, nemá žiadnu nepríjemnú pachuť. Rozsiahle testovanie ju usúdilo ako bezpečnú a môžu ju používať aj tehotné a dojčiace ženy. Pri vysokých teplotách si uchováva svoju sladkosť a nespôsobuje vylučovanie inzulínu.
- Acesulfam K sa zvyčajne kombinuje s aspartamom alebo sukralózou pre synergický chuťový efekt. Vylučuje sa obličkami úplne bez zmeny.
- Glykozidy stévie sú izolované z rastliny stevia rebaudiana bertoni. Štúdie preukázali, že konzumácia môže mať pozitívny vplyv na kontrolu glykémie.
Jediné sladidlo, ktoré sa už toľko nevyužíva, je aspartam, ktorý je tepelne nestabilný a svoju sladkosť stráca pri 196 °C.
Na zafarbenie proteínu sa používajú najčastejšie prírodné látky ako karotény (napr. luteín), kurkumín, koncentrát z mrkvy a ibišteka alebo napríklad červenej repy. Vysoká teplota im neškodí. Niektoré farbivá ako sulfitový karamel alebo pálený cukor sa vyrábajú zahrievaním rôznych druhov cukru. Indigotín, tartrazín a červeň allura AC sú synteticky vyrábané farbivá, ktoré sú bežne používané v potravinárstve a sú termostabilné. Legislatíva však pri ich použití vyžaduje upozornenie, že tieto farbivá môžu nepriaznivo ovplyvňovať činnosť a pozornosť detí.
Indigotín môže mať nežiaduce účinky ako nevoľnosť, vracanie, vyrážky a zvýšenie krvného tlaku. Tartrazín môže mať vplyv na vznik detskej hyperaktivity. Červeň Allura AC môže mať negatívny vplyv na reprodukciu (u zvierat) a tiež môže spôsobovať hyperaktivitu u detí.
Niektoré proteíny obsahujú ako farbivo karmín, prírodné farbivo živočíšneho pôvodu z červca nopálového. Výber proteínu zafarbeného farbivami prírodného pôvodu sa tak javí oveľa výhodnejšie.
Variť a piecť s proteínom: Áno alebo nie?
Mnoho vyznávačov zdravého životného štýlu pridáva proteín takmer do všetkého. Ak konzumujete proteín len kvôli navýšeniu bielkovín v strave, varenie a pečenie s proteínom je v poriadku. Tu pokojne používajte aj lacnejšie proteíny, ktoré už sú zdenaturované a neobsahujú bioaktívne látky. Ak však chcete z proteínového prášku vytrieskať maximum jeho benefitov, nevystavujte ho vysokým teplotám. Aj do obľúbenej ovsenej kaše proteín pridajte až ku koncu varenia na záverečné premiešanie a obohatenie jedla o kvalitné bielkoviny.
Rastlinné vs. živočíšne proteíny a kontaminácia
Na trhu existuje široká škála proteínových práškov, ktoré sa delia na živočíšne a rastlinné. Medzi najpoužívanejšie živočíšne patria srvátkové, kazeínové a mliečne proteíny. Z rastlinných sú najčastejšie sójové, hrachové, ryžové či konopné.
Projekt Clean Label nedávno zverejnil správu, ktorá odhalila závažné zistenia týkajúce sa proteínových práškov. Testovanie 160 produktov od 70 najpredávanejších značiek ukázalo, že 47 % z nich nedodržalo aspoň jedno regulačné pravidlo týkajúce sa bezpečnosti. Správa poukázala na významné rozdiely v obsahu ťažkých kovov medzi rôznymi typmi proteínových práškov.
Problém predstavujú aj niektoré príchute, najmä čokoládová. Štúdia z júla 2024 upozornila na alarmujúci stupeň kontaminácie tmavej čokolády ťažkými kovmi, pričom až 43 % zo šesťdesiatich testovaných produktov prekročilo maximálnu povolenú dávku olova. Americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) varuje, že akákoľvek úroveň olova v proteínových práškoch predstavuje problém, pretože neexistuje bezpečná hranica. Najvyššie riziko nesú deti.
Pri kadmiu FDA stanovuje nízku tolerovateľnú dennú dávku. Ťažké kovy sa do prostredia uvoľňujú v dôsledku prirodzených geologických procesov a akumulujú sa v pôde, vode a vzduchu, pričom prenikajú do potravinového reťazca.
„Olovo môže byť prítomné v potravinách z prostredia, kde sa potraviny pestujú alebo spracovávajú,“ vysvetľuje FDA. Kadmium sa do proteínových práškov dostáva z prostredia, v ktorom sa pestujú alebo spracovávajú jednotlivé suroviny. Pre jednotlivcov, ktorí preferujú plne rastlinnú stravu, sa proteínové prášky na báze hrachu javia ako tie s najnižšou hladinou ťažkých kovov. Správa tiež odporúča produkty s certifikáciou Clean Label, ktoré zaručujú vysokú kvalitu a nižšie riziko kontaminácie.
Ktoré látky by v proteíne byť nemali?
Pri výbere proteínového prášku je dôležité čítať etiketu a vyhýbať sa produktom s nejasným alebo podozrivo nízkym zložením. Niektoré proteínové prášky môžu obsahovať nežiaduce látky:
- Ťažké kovy: Olovo, kadmium, arzén alebo ortuť sa môžu do produktov dostať z prostredia. Hľadajte produkty s testovaním treťou stranou.
- Nadmerné množstvo laktózy: Ak máte intoleranciu na laktózu, vyberajte si srvátkové proteínové izoláty, ktoré sú lepšie filtrované, alebo produkty s označením 0% sacharidov alebo menej ako 1-2 gramy laktózy. Kazeínové proteínové prášky zvyčajne obsahujú viac laktózy.
- Nekvalitné rastlinné proteíny: Niektoré rastlinné proteíny, ako napríklad pšeničné, môžu mať vysoký obsah laktózy a mliečneho tuku, ak nie sú kvalitne spracované.
- Azo farbivá: Hoci sú termostabilné, niektoré azo farbivá môžu mať negatívny vplyv na pozornosť detí. Preferujte prírodné farbivá.
- Umeloé sladidlá: Hoci sú termostabilné, niektorí ľudia preferujú prírodné sladidlá ako stévia.
Je dôležité si uvedomiť, že proteínové výrobky sa v drvivej väčšine prípadov vyrábajú zo srvátky, ktorá sa spracúva, aby obsahovala čo najmenej tuku a sacharidov, ale zachovala si čo najviac bielkovín. Srvátkový základ zvyčajne tvorí približne 75 % bielkovinového zloženia. Zvyšok tvoria najmä sladidlá, arómy, a niekedy aj tráviace enzýmy alebo probiotické kultúry. Srvátkový proteín teda neobsahuje nič, čo by ste nenašli vo väčšine bežných potravín.
Proteínové kokteily sú všeobecne bezpečné a prospešné pre zdravého človeka. Ak by bol proteín vyrobený z mlieka škodlivý, potom by muselo byť škodlivé samotné mlieko. Na druhej strane, srvátková bielkovina obsahuje menej tuku, sacharidov a laktózy, takže je stráviteľnejšia a pre športovcov prospešnejšia ako bežné mlieko. Farbivá a sladidlá, ktoré proteín obsahuje, sú rovnako prítomné vo všetkých potravinách, ktoré bežne konzumujete. Všetky látky, ktoré sa nachádzajú v proteínoch, musia byť povolené v Európskej únii.
Mýtus o súvislosti medzi srvátkovým proteínom a anabolickými steroidmi je častým omylom. "Anabolický proteín" neexistuje. Anabolické steroidy sú nebezpečné a ich používanie sa neodporúča, zatiaľ čo srvátkový proteín je niečo úplne iné. Proteín, ktorý si kúpite, nemôže obsahovať žiadne steroidy.
Proteín nie je steroid. Srvátkový proteín je úplne bezpečný, neobsahuje žiadne látky, ktoré by ste nenašli v bežných potravinách, a pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania nepredstavuje žiadne zdravotné riziko. Naopak, môže vám pomôcť dosiahnuť požadované športové výsledky.