V dnešnej dobe, keď je zdravý životný štýl na popredných miestach záujmu, sa často stretávame s otázkou, koľko energie by mal dospievajúci človek denne prijať. Mnohí si myslia, že stačí jesť menej, vyhýbať sa sladkostiam alebo začať sa viac hýbať. Je však takéto zjednodušenie dostatočné pre dlhodobý dosiahnutie viditeľnej zmeny na tele, zlepšenie sily či budovanie svalov? Odpoveď nie je taká priamočiara, ako by sa mohlo zdať. Pochopenie energetického príjmu a výdaja je kľúčové nielen pre chudnutie, ale aj pre optimálny rast a vývoj počas dospievania.
Základná rovnica: Energia v potrave a jej využitie
Predstavte si svoje telo ako vyspelý stroj, ktorý na svoju prevádzku potrebuje energiu vo forme paliva. Keď sa pohybujete, spálite palivo. Ak ho do seba natankujete priveľa, telo si ho uloží do zásob. Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. Toto nie je len subjektívny názor, ale vedecký fakt potvrdený mnohými štúdiami. Chudnutie, v podstate, nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika. Akékoľvek jedlo, ktoré zjete, predstavuje energetický príjem a teda aj potenciálnu možnosť pribratia.
Pokiaľ ide čisto o hmotnosť, kalória z jedla je skutočne kalória. Existujú dokonca aj pohodlné riešenia, ako napríklad ketónová diéta s predchystanými balíkmi, ktorá ponúka nízky obsah kalórií a zaručuje úbytok váhy pri minimálnej príprave jedla. Avšak, ako ukázal prípad Marka Hauba, profesora na Kansaskej univerzite, ktorý schudol 27 libier (približne 12 kíl) konzumáciou proteinových šejkov a sladkostí, samotná kalorická hodnota nie je jediným faktorom. Neznamená to, že by ste mali jesť nezdravo. Výživová hodnota jedla v kalorickom deficite hrá kľúčovú rolu pre vaše zdravie a zostavenie zdravého jedálnička je nevyhnutné. V reťazcoch rýchleho občerstvenia, ako je McDonald's, totiž výživné jedlo nenájdete.
Viac ako len váha: Kompozícia tela a jej význam
Pokiaľ ide čisto o úbytok na váhe, nezáleží až tak na tom, čo do seba vpravíte, pokiaľ ste v kalorickom deficite. Lenže keď chcete chudnúť zdravo, je to už iná reč. Ak nechcete ohroziť svoje zdravie, udržať si svaly alebo ich dokonca nabrať, a cítiť sa fit, skrýva sa za tým oveľa viac ako len jednoduchá rovnica príjmu a výdaja kalórií.
Energetický príjem je zvyčajne popisovaný ako množstvo prijatých kalórií mínus množstvo spálených kalórií. Keď sa však bavíme o kompozícii vášho tela, teda z čoho sa skladá vaša váha, záleží na pomere svalov a tuku. Čím viac svalov a čím menej tuku budete mať, tým lepšiu postavu budete mať. Na váhe v skutočnosti až tak nezáleží. Menšia váha neznamená automaticky lepšiu postavu. Túto chybu robia najmä ženy. No pravda je taká, že pri tej istej váhe, ako máte teraz, môžete vyzerať maximálne príťažlivo, ak sa vám podarí spáliť tuk a namiesto neho nabrať trochu svalov. Keď ľudia hovoria, že chcú schudnúť, to, čo v skutočnosti chcú, je mať lepšiu postavu. Myslia si, že sa k tomu dopracujú úbytkom kíl na váhe. Ako však už viete, na úbytok na váhe vám stačí obmedziť jedlo. Keď chcete lepšiu postavu (spáliť tuk a nabrať svaly), záleží na tom, čo dáte do úst. Nie nevyhnutne v zmysle konkrétneho jedla na chudnutie, ale v zmysle aké makronutrienty to jedlo obsahuje.
Makronutrienty a ich rola
Napríklad, gram bielkovín obsahuje približne rovnako kalórií (4,2 kcal) ako gram sacharidov. Dôležité je v tomto smere vedieť, čo je to dostatok. Presné čísla závisia od toho, či cvičíte, ako cvičíte, či chcete schudnúť alebo nabrať svaly, či ste muž alebo žena, od vašej celkovej váhy aj váhy vášho tela bez tuku (lean body mass). Ale nebojte sa, nie je to nič komplikované.
Ľahko sa dá stratiť v "fitness vojnách", kedy sa raz vedie križiacka výprava proti tukom, potom proti sacharidom a najnovšie už aj proti ovociu, ktoré vraj nemáte jesť s jedlom, lebo ho nestrávite a znižuje to jeho kalorickú hodnotu. Veľa ľudí vám povie, že nízko sacharidová diéta je jediný "zaručený" spôsob, ako sa zbaviť tuku. Pravda je však taká, že sacharidy majú svoju úlohu v našom tele. Ak ste zjedli v sacharidoch viac, ako ste boli schopní za deň spáliť, až vtedy ste začali priberať. Ak by ste ich zjedli "akurát", ten tuk by ste nepribrali. A koľko ich potrebujete? Opäť závisí od toho, čo robíte, aký je váš cieľ atď.
Jedným z efektívnych spôsobov, ako niečo predať, je hovoriť presný opak. Nebolo to ešte ani tak dávno, keď som bol malý a reklamy boli plné nízkotučných produktov, ktoré vás mali zázračne zbaviť tuku. Hrozbou je len extrémizmus v diétach. Svet nie je čierny a biely. Sú tu iba určité všeobecne platné princípy, ako napríklad energetický príjem a nutričné hodnoty, ktoré si musíte strážiť. Americká nezisková organizácia National Academies of Medicine odporúča denne prijať okolo 20 - 35 % energie z celkového energetického príjmu v podobe tuku. Napríklad, ak by ste vážili 85 kíl, intenzívne cvičili a mali by ste prijať takých 3000 kalórií za deň, tak veľmi ľahko vám to podľa ich odporúčaní vystrelí na príjem 70 - 100 gramov tuku.
Výpočet celkového denného energetického výdaja (CDEV)
Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV), z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Predstavuje energiu, ktorú potrebujete na bežné fungovanie v pokoji a najviac z tejto energie spália vaše orgány. Nech ste veľký, malý, muž, žena, 10 ročný či 60 ročný, každý jeden váš pohyb spotrebuje nejakú energiu. Nie je to nič komplikované.
Zhrnutie: Aby ste si udržali váhu, stačí vám zjesť každý deň toľko, aby to pokrylo vaše CDEV. Aby ste schudli, zjedzte menej, aby ste pribrali, zjedzte viac. Asi si poviete, že konečne, pretože teraz sa dostávame k tomu, ako tie kalórie počítať. Ten dlhší úvod však mal svoj dôvod. Vďaka nemu budete lepšie vedieť, prečo máte jesť toľko, koľko máte jesť.
Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Základné pravidlo je, že čím viac kalórií obmedzíte, tým rýchlejšie schudnete. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak schudnete ešte rýchlejšie. Ak to ale robíte rozumne, viete to o niečo urýchliť a zároveň sa nevyhladovať. V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne "len" 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostatočné množstvo na regeneráciu svalov, ale aj na celkové fungovanie. V takomto prípade, kedy vám CDEV vychádza na úrovni okolo 1500 kalórií, sa môžete riadiť pravidlom o 25% energie menej.
Jedna štúdia od fínskych vedcov testovala profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na 2 skupiny. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov.
Energetický výdaj: Viac než len pohyb
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. V rámci spiroergometrického vyšetrenia v diagnostickom centre Metflex je možné zistiť, aký zdroj (tuky, sacharidy) vaše telo využíva pri fyzickej záťaži a pri akej srdcovej frekvencii preferuje prednostne tuky/sacharidy. Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kJ = 1 kcal, ktoré merajú množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy. Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás. Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. EE = BMR + TEF + termoregulácia + práca.
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnova buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca. Jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.
Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základných faktorov. Prvým z nich je vek človeka. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia. Pohlavie je druhým významným faktorom, ktorý sa podieľa na výške bazálneho metabolizmu. Najväčšie riziko hrozí ženám, pretože ich bazálny metabolizmus je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka. Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.
Spotrebu energie pri denných činnostiach nie je ľahké vypočítať. Treba sem zahrnúť úplne všetky činnosti a dĺžku ich vykonávania v priebehu dňa.
Termický efekt potravy a termoregulácia
TEF - Termický efekt potravy predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v % energie z prijatej potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bielkoviny 30%. Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných odporúčaní pri chudnutí je rozdeliť denný prídel do viacerých porcií.
Termoregulácia: Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 °C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.
Práca a aktivita
Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. Aj fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.
Športovec by okrem toho mal poznať energetický výdaj svojej pohybovej aktivity. Pomôcť by mu mohla nasledujúca tabuľka s kalorickými hodnotami rôznych aktivít.
Koľko kalórií by mal prijať dospievajúci?
Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku. Existuje však spôsob, ako odhadnúť priemerný denný energetický výdaj, nazývaný TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.
Jeden z najpoužívanejších spôsobov výpočtu TDEE je Harris-Benedictova rovnica, ktorá zohľadňuje BMR a multiplikuje ho koeficientmi na základe fyzickej aktivity. Z toho vyplýva, že čím viac aktivity vykonávame, tým viac kalórií budeme denne potrebovať. Medzi ďalšie známe metódy výpočtu patria Mifflin-St. Jeorova rovnica a Katch-McArdleova rovnica.
Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Výpočet TDEE je len odhadom, ktorý slúži ako vodítko pri plánovaní stravy a cvičenia. Pri konkrétnych cieľoch, ako je chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty, je vhodné spolupracovať s odborníkom, ktorý vám pomôže nastaviť presný a individuálny plán.
V prípade dospievajúcich je dôležité si uvedomiť, že ich telo je vo vývoji a potrebuje dostatok energie a živín nielen na bežné fungovanie, ale aj na rast a dozrievanie. Odporúčania pre dospelých sa preto nemusia plne vzťahovať na dospievajúcich. Odporúčaný denný príjem kalórií pre dospievajúcich sa líši v závislosti od veku, pohlavia, úrovne aktivity a individuálnych potrieb rastu.
- Dospievajúci chlapci (14-18 rokov): Môžu potrebovať od 2400 do 3200 kalórií denne, v závislosti od ich aktivity.
- Dospievajúce dievčatá (14-18 rokov): Môžu potrebovať od 1800 do 2400 kalórií denne, v závislosti od ich aktivity.
Je kľúčové, aby dospievajúci prijímali dostatočné množstvo bielkovín pre rast svalov a tkanív, komplexné sacharidy pre energiu a zdravé tuky pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov.
Proteíny - stavebné kamene rastu a sily
Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.
Pre dospievajúcich, ktorí chcú budovať svaly alebo sa zotavovať po fyzickej aktivite, je dôležitý dostatočný príjem bielkovín. Odporúčaný príjem sa pohybuje okolo 1,8 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Zvyšok energie by mal byť prijatý zo sacharidov.
Individuálne nastavenie a sledovanie pokroku
Všetky tieto výpočty sú len orientačné, ale poskytujú veľmi presný odhad na začiatok, od ktorého sa viete odraziť. Ak by ste nevideli pokrok či už na úbytku či prírastku na váhe, ide len o to trochu ubrať/pridať z jedla a sledovať, či sa niekam pohnete. Na presné výpočty by ste museli zájsť do špecializovanej kliniky, kde by vám vypočítali bazálny metabolizmus aj množstvo energie, ktoré spálite nejakou aktivitou.
Ako vidíte, počítanie kalórií nie je nič komplikované. Dá sa to ľahko naučiť a čoskoro si na to zvyknete a budete to robiť automaticky. Podobne ako s riadením auta. Na začiatok si môžete určiť, koľko kalórií denne spálite cez kalkulačku. Následne stačí vhodne nastaviť kalorický deficit alebo nadbytok podľa toho, čo je vaším cieľom.
Na nastavenie optimálneho energetického príjmu je potrebné zohľadniť množstvo faktorov, ako je vek, výška, aktuálna telesná hmotnosť, ciele a množstvo pohybu a športových aktivít počas dňa. To si môžete jednoducho spočítať pomocou online kalkulačky energetického príjmu a makroživín. Hodnota, ktorú vám kalkulačka spočíta, však nie je konečná. Neberie totiž do úvahy genetickú výbavu ani hormonálne prostredie vášho tela. Preto je potrebné sledovať v priebehu niekoľkých týždňov, ako vaše telo na nový jedálniček reaguje, a podľa toho si energetický príjem a makroživiny upraviť. Týmto spôsobom získate z nástroja maximum, čo ponúka, a jednoduchšie tak dosiahnete svoje ciele.