Zažívate nervozitu, vnútorný nepokoj, stres či pociťujete strach alebo úzkosť v rôznych životných situáciách? A vedeli ste, že tieto stavy môžu mať značný vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie? Preto je dôležité naučiť sa spôsoby, ako s nimi efektívne bojovať, aby neprerástli do niečoho oveľa ťažšie zvládnuteľného. Stres a úzkosť sú bežnou súčasťou života, ale existujú spôsoby, ako ich zvládnuť. V dnešnej zrýchlenej dobe, v ktorej sú na jedinca kladené väčšie a väčšie nároky, je stres veľmi častým negatívnym vplyvom, ktorý ovplyvňuje náš život a tiež naše zdravie. Občasná nervozita je pomerne bežný jav, ale dlhodobý stres je pre naše telo veľmi nebezpečný.
Čo je stres a ako funguje?
Stres je fyziologická a psychologická reakcia organizmu na vonkajšie tlaky alebo vnútorné napätie, ktoré si vyžadujú, aby ste sa prispôsobili alebo zvládli nejakú situáciu. Keď je telo vystavené stresu, dochádza k uvoľňovaniu hormónov, najmä kortizolu a adrenalínu do krvi. Tieto hormóny spúšťajú rôzne fyziologické reakcie, ktoré pripravujú vaše telo na boj alebo útek, čo je prírodná reakcia známa ako „boj-útek“. V momente, keď sa ocitnete v stresujúcej situácii, váš hypotalamus, malá „riadiaca veža“ v mozgu, vydá príkaz: Pošlite stresové hormóny! Tieto hormóny spúšťajú pre stres charakteristickú reakciu tela: „boj alebo útek“. To znamená, že vaše srdce začne biť rýchlejšie, zrýchli sa vám dych, svaly sa napnú, stiahnu - sú pripravené na akciu. Je to reakcia, ktorá má ochrániť vaše telo v prípade núdze a dostať vás do bezpečia. Pôvodne vôbec nemal byť nepriateľom. Stres je prirodzená fyzická a duševná reakcia na životné skúšk. Univerzálna odpoveď na otázku „Ako nemať stres?“ bohužiaľ neexistuje. Každý z nás je iný a má iné problémy a na každého tiež zaberá niečo iné.
Krátkodobý verzus chronický stres
Krátke obdobia stresu môžu byť užitočné a motivujúce. V náhlych a krátkodobých situáciách vám pomôže vyrovnať sa s náročnými okolnosťami. Napríklad, keď stojíte pred dôležitou skúškou, máte pred sebou pracovný deadline alebo jednoducho cítite, že sa na vás všetko valí. Srdce Vám bije rýchlejšie, dych sa zrýchľuje a myseľ Vám zahlcujú obavy. V tejto chvíli sa uvoľňujú hormóny, ktoré dávajú mozgu pokyn zvoliť stratégiu boja alebo úteku. Tento typ stresu je spojený s hormónom adrenalínom, ktorý váš organizmus okrem iného pozitívne nabije pre prekonanie danej skúšky.
Problém nastáva vtedy, keď stres trvá príliš dlho a telo už nemá čas na regeneráciu. Takzvaný chronický stres je nezdravý a môže prerásť do psychických aj fyzických problémov. Ak je vaša stresová reakcia dlhodobá, ovplyvní to vaše zdravie. Stresová reakcia, za ktorú je zodpovedný centrálny nervový systém (CNS), vtedy udržiava naše telo v stave pohotovosti dlhodobo. Hypotalamus povie nadobličkám, aby uvoľnili stresové hormóny adrenalín a kortizol. Tie zrýchlia tep srdca a vysielajú krv do svalov a dôležitých orgánov. Keď stres pominie, hypotalamus povie všetkým systémom, aby sa vrátili do normálu. Avšak pri chronickom strese sa telo nestíha vracať do rovnováhy a napätie sa postupne stáva trvalou súčasťou života.
Príčiny a prejavy stresu
Príčiny stresu vo vašom tele môžu byť rôznorodé a môžu sa líšiť v závislosti od životných okolností, osobných skúseností a úrovne zvládania stresových a vypätých situácií. Môžu to byť očakávania od rodiny, priateľov, spoločnosti, ale aj pracovné či osobné tlaky. Príznaky stresu sa prejavujú rôznymi spôsobmi a môžu mať fyzické, emocionálne, behaviorálne a kognitívne prejavy. Medzi najčastejšie fyzické prejavy patrí:
- Zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak
- Zrýchlené dýchanie
- Napätie svalov
- Potenie rúk
- Tráviace problémy (nevoľnosť, hnačka, zápcha)
- Bolesti hlavy a migrény
- Problémy so spánkom
- Oslabená imunita
- Pretrvávajúca únava
Emocionálne prejavy môžu zahŕňať podráždenosť, úzkosť, pocity beznádeje, smútok, pocit preťaženia alebo neschopnosť koncentrovať sa. Behaviorálne prejavy sa môžu prejaviť ako zmeny v stravovacích návykoch, zvýšené užívanie alkoholu či cigariet, sociálna izolácia alebo problémy s rozhodovaním.
Dôsledky dlhodobého vystavovania sa stresu
Dlhodobé vystavovanie sa stresu môže mať pre vás značné negatívne dôsledky, a to ako na fyzické, tak aj na vaše psychické zdravie. Zvýšená náchylnosť organizmu k infekciám je jedným z nich. Stres ovplyvňuje činnosť tráviaceho systému a môže spôsobiť problémy ako žalúdočné vredy, zápcha alebo hnačka. Dlhodobé zvýšenie hladiny stresových hormónov, najmä kortizolu, zvyšuje krvný tlak a oslabuje cievy, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Stres tiež ovplyvňuje správanie. Ľudia v napätí častejšie siahajú po nezdravom jedle, cigaretách alebo alkohole, čím sa záťaž organizmu ešte prehlbuje.
Chronický stres mení spôsob, akým telo funguje. Spánok býva prerušovaný, energia ubúda a nálady sa striedajú. Pečeň v strese produkuje glukózu v krvi navyše, aby telu dodala energiu. Ak ste pod chronickým tlakom, vaše telo nemusí byť schopné držať krok s prírastkom glukózy, čo zvyšuje riziko vzniku diabetu typu 2. Príval hormónov, rýchle dýchanie a zvýšená srdcová frekvencia tiež vplývajú na tráviaci systém. Stres síce nespôsobuje vredy (je za nimi baktéria nazývaná Helicobacter pylori), ale zvyšuje pravdepodobnosť vredov a zhoršuje stav existujúcich. Stres ovplyvňuje aj pohyb potravy v tele, čo vedie k hnačke alebo zápche. Keď ste v strese, svaly sa napnú, aby vás chránili pred zranením. Keď stres opadne, uvoľnia sa. Avšak ak ste neustále v strese, nebudú mať príležitosť relaxovať, čo môže viesť k chronickým bolestiam hlavy, chrbta a ramien. Stres tiež vyčerpáva telo aj psychiku, môže viesť k strate libida, zníženej tvorbe spermií, erektilnej dysfunkcii alebo impotencii u mužov. U žien často ovplyvňuje menštruačný cyklus.
Ako zvládnuť stres a úzkosť?
Existuje niekoľko spôsobov, ako zvládnuť stres a úzkosť. Kľúčom je nájsť stratégie, ktoré vám vyhovujú a pravidelne ich praktizovať.
1. Techniky na okamžité upokojenie
- Hlboké dýchanie: Keď sa cítite vystresovaní, spomaľte a zamerajte sa na svoj dych. Vyskúšajte techniku 4-7-8: nadýchnite sa nosom na štyri sekundy, zadržte dych na sedem sekúnd a pomaly vydýchnite ústami na osem sekúnd. Táto metóda pomáha spomaliť srdcový tep a navodiť pocit pokoja. Aj jeden hlboký nádych vám môže pomôcť.
- Cvičenie 5-4-3-2-1: Ak máte pocit, že sa vám hlava rozletí pod tlakom myšlienok, skúste toto jednoduché cvičenie na upokojenie. Zamerajte sa na päť vecí, ktoré vidíte, štyri, ktoré počujete, tri, ktorých sa môžete dotknúť, dve, ktoré cítite a jednu, ktorú môžete ochutnať. Tento krátky návrat k prítomnému okamihu pomáha telu aj mysli spomaliť a znova sa nadýchnuť.
- Ponorenie zápästí do studenej vody: Ak „máte nervy“, skúste si ponoriť zápästia na minútu pod studenú tečúcu vodu.
- Pomalé pitie vody: Máte pocit, že už-už vybuchnete? „Nerváku“ často predídete, keď veľmi pomaly vypijete veľký pohár vody.
2. Pohyb a fyzická aktivita
Pohyb nie je len o kondícii, ale aj o psychickej pohode. Už 30 minút rýchlej chôdze alebo tanca v obývačke môže uvoľniť endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Prakticky akákoľvek forma fyzickej aktivity dokáže zmierniť stres. Pohyb vám pomôže, aj keď nie ste športovec, záleží len na vás, akú aktivitu zvolíte: či už chôdzu, prácu v záhradke, jogu, beh, jazdu na bicykli, alebo napríklad vzpieranie. Šport môže mať pozitívny účinok aj na neočakávané stresujúce impulzy.
10 Min Beginner Yoga Full Body Stretch | Relax, Reset & Feel Better
3. Mindfulness a relaxačné techniky
Skúste si každé ráno dopriať 5 minút vedomého dýchania alebo meditácie. Pomôže Vám to lepšie sa sústrediť a vyrovnávať sa so stresom počas dňa. Meditácia Body Scan, ktorá pomáha lepšie vnímať jednotlivé časti tela a napätie, ktoré sa v nich ukrýva, je tiež účinná. Aj pár minút denne trénuje myseľ k väčšiemu pokoju.
4. Organizácia a plánovanie
Pocit preťaženia často pramení z chaosu v našich povinnostiach. Akceptujte, že nemôžete robiť všetko naraz a začnite uprednostňovať úlohy a na každú si vyhraďte dostatočný čas. Urobte si zoznam všetkých vecí, ktoré musíte urobiť, a uveďte ich v poradí skutočnej priority. Všimnite si, aké úlohy musíte urobiť osobne a čo môžete delegovať na iných. Zaznamenajte si, ktoré úlohy je potrebné vykonať okamžite, v nasledujúcom týždni, v nasledujúcom mesiaci alebo keď to dovolí čas.
5. Kvalitný spánok a starostlivosť o seba
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresu. Vytvorte si spánkovú rutinu, vyhnite sa obrazovkám pred spaním a doprajte si aspoň 7-9 hodín kvalitného odpočinku. Starajte sa o seba. Doprajte si. Rozmaznávajte sa. Vyhradenie času na starostlivosť o telo i dušu môže pomôcť znížiť hladinu stresu. Ľudia, ktorí sa o seba s láskou starajú, vykazujú nižšiu úroveň úzkosti, zatiaľ čo nedostatok starostlivosti je spojený s opačným výsledkom, ba dokonca tzv. vyhorením. Čas, ktorý sa rozhodnete venovať sami sebe, nemusí byť nijako náročný, ale zato nerušený. Medzi niekoľko jednoduchých aktivít, ktoré môžete vyskúšať, patrí kúpeľ vo vani, čítanie dobrej knihy, (ranná) jogová prax alebo napríklad rybárčenie.
6. Sociálna podpora a komunikácia
Stres je ľahšie zvládnuteľný, keď sa máte s kým porozprávať. Nebojte sa požiadať o podporu rodinu, priateľov alebo odborníka. Rozhovor s blízkymi vám môže pomôcť objaviť iný uhol pohľadu a zmierniť pocit osamelosti.
7. Význam správnej výživy
Strava bohatá na horčík (napr. orechy, špenát, banány) a omega-3 mastné kyseliny (ryby, ľanové semienka) môže pomôcť udržať stabilnú náladu a zvládať stres. Vyhnite sa veľkému množstvu spracovaných potravín a pridanému cukru. Zvýšte konzumáciu plnohodnotných potravín s dostatkom živín, ktoré sú pre reguláciu stresu a navodenie dobrej nálady nevyhnutné, ako je horčík a vitamíny skupiny B. Zelenina, ovocie, fazuľa, ryby, orechy a semienka sú skvelou voľbou.
8. Kontakt s prírodou
Pobyt v prírode znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Ak nemáte možnosť ísť do lesa, skúste si aspoň spraviť prechádzku v parku alebo na čerstvom vzduchu. Prírodné prostredie pomáha nervom viac ako posilňovňa.
9. Vôňa proti stresu
Relax pri zapálenej sviečke alebo s éterickým olejom dokáže prehĺbiť pocit uvoľnenia. Aromaterapia môže byť príjemným doplnkom k iným relaxačným technikám.
10. Kontrola nad situáciou
Mnoho stresujúcich situácií pramení z pocitu, že veci okolo nás nemáme pod kontrolou. V momente, keď zistíme, že aspoň niečo ovplyvniť dokážeme, napätie začne ustupovať. Ak sa ocitneme v stresovej situácii, pomáha pripomenúť si, že stále máme možnosť rozhodovať o svojom postoji a reakcii. My určujeme, ako dlho zostaneme v prostredí, ktoré nám nevyhovuje, čo povieme alebo čo urobíme ďalej.
11. Bylinky a prírodné doplnky
Príroda poskytuje celý rad byliniek, ktoré zmierňujú napätie a pomáhajú proti stresu. Napríklad ľubovník bodkovaný a valeriána lekárska sa používajú v ľudovom liečiteľstve už od staroveku. Doplnky ako magnézium a L-tryptofán vám môžu pomôcť znížiť úroveň stresu a podporiť lepší spánok a relaxáciu. Magnézium dokáže regulovať nervovú činnosť a relaxáciu svalov. L-tryptofán sa používa na syntézu neurotransmitera serotonínu.
12. Vďačnosť a pozitívne myslenie
Pestovanie návyku vďačnosti je jednou z jednoduchších ciest k väčšiemu pocitu emocionálnej pohody a vyššej celkovej životnej spokojnosti. Každý večer si spomeňte na pár vecí, za ktoré ste vďační. Ignorujte negatívne správy a naučte sa vnímať tie dobré. Stráňte sa negativistov a neporovnávajte sa s ostatnými. Majte o sebe dobrú mienku.
Stres v tehotenstve
Tehotné ženy sú často vystavené zvýšenému stresu, čo môže mať negatívny vplyv na ich zdravie a zdravie plodu. Preto je dôležité venovať osobitnú pozornosť zvládaniu stresu počas tehotenstva a minimalizovať potenciálne negatívne vplyvy na tehotenstvo. Stres v tehotenstve môže mať fyzické ale aj emocionálne účinky na matku, môže spôsobiť zvýšený krvný tlak, zvýšiť riziko predčasného pôrodu, spôsobiť problémy so spánkom či zvýšiť riziko vzniku depresie alebo úzkostnej poruchy. Žena v strese počas tehotenstva môže predčasne porodiť dieťatko s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Stres v tehotenstve so sebou prináša aj zvýšené riziko neurobehaviorálnych problémov u novorodenca.
Kedy je potrebná odborná pomoc?
Ak sa cítite, že vaša úroveň stresu a úzkosti je nezvládnuteľná alebo má vážny vplyv na vaše každodenné fungovanie, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc od lekára alebo psychoterapeuta. V žiadnom prípade to neberte ani ako svoju slabinu, ani ako zlyhanie. Neodkladajte to. Odborníci vám môžu pomôcť identifikovať príčiny vášho stresu a naučiť vás účinné stratégie na jeho zvládanie.
Každý z nás je iný, preto nemusí fungovať všetko rovnako. Dôležité je skúšať a nájsť stratégiu, ktorá Vám vyhovuje. Ktorý z týchto tipov vyskúšate ako prvý?