Ako byť zdravý: Cesta k plnohodnotnému životu

Zdravie nie je len absencia choroby, ale komplexný stav fyzickej, duševnej a sociálnej pohody. V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy sme čoraz viac vystavení stresu a neustálemu tlaku, sa zdravý životný štýl stáva nielen módnym trendom, ale nevyhnutnosťou pre dlhý, aktívny a naplnený život. Svetový deň zdravia, ktorý si pripomíname 7. apríla od roku 1950, nám pripomína dôležitosť starostlivosti o naše telo a myseľ.

Zdravie ako výsledok životného štýlu: Viac ako len genetika

Faktom je, že náš životný štýl ovplyvňuje naše zdravie až z neuveriteľných 80 percent. Zvyšných 20 percent tvoria dedičnosť, úroveň zdravotnej starostlivosti a iné faktory, ktoré často nemáme možnosť ovplyvniť. Tento poznatok nám dáva do rúk obrovskú moc. Tým, ako žijeme, jeme, hýbeme sa a oddychujeme, máme priamu kontrolu nad kvalitou nášho zdravia a do veľkej miery aj nad dĺžkou nášho života. Zdravý životný štýl je súhrnom našich každodenných rozhodnutí a návykov, ktoré nám prospievajú, a zároveň vylúčením toho, čo nášmu organizmu škodí.

Výživa: Základný kameň zdravia

Kvalitná a vyvážená strava je nenahraditeľným pilierom zdravého životného štýlu. Netreba sa báť komplexných sacharidov, ktoré sú zdrojom energie, ani zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre hormonálny systém a vstrebávanie vitamínov.

• Konzumujte výživné jedlá: Denne by ste mali prijať aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia, či už surových alebo tepelne upravených. Zaraďte do svojho jedálnička kvalitné tuky v podobe orechov a semien, ako aj hodnotné bielkoviny a sacharidy rastlinného pôvodu v správnom pomere.
• Obilniny a strukoviny: Sú základom zdravej stravy.
• Mäso s mierou: Preferujte biele mäso pred červeným, ideálne z domácich chovov. Údeniny je najlepšie vylúčiť úplne alebo konzumovať len minimálne.
• Ryby: Na vašom stole by sa mali objaviť minimálne 2-3 krát týždenne.
• Pečivo: Obmedzte biele pečivo a nahraďte ho celozrným.
• Mliečne výrobky: Voľte tie s probiotickými kultúrami a nižším obsahom tuku.

Makroživiny: Bielkoviny, sacharidy a tuky

Slovo „makro“ v názve makroživín naznačuje, že ich potrebujeme prijímať v pomerne veľkých množstvách. Bielkoviny sú základným stavebným materiálom tela, sacharidy sú zdrojom energie a tuky sú dôležité pre správne fungovanie hormonálneho systému a vstrebávanie vitamínov. Sacharidy boli veľakrát nepravdivo odsúdené! Tuky sú naozaj famózne a netreba sa ich báť.

Zelenina a ovocie: Denná dávka zdravia

Snažte sa denne zjesť minimálne 400 gramov zeleniny a ovocia. Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.

Pestrosť a vyváženosť: Kľúč k úspechu

Ak nemáte alergie či intolerancie, vaša strava by mala byť pestrá a vyvážená. Neexistujú totiž žiadne zdravé či nezdravé potraviny - je iba správne a nesprávne množstvo potravín. Váš jedálny lístok by mal obsahovať predovšetkým čerstvú zeleninu a ovocie. Zaraďte môžete i cereálne pečivo (opäť sa však zamerajte na zloženie a voľte skutočne kvalitné potraviny), mliečne výrobky a vajíčka. Nebudem démonizovať ani mäso, pamätajte si však, že by ste ho mali konzumovať maximálne trikrát týždenne. Prestaňte nakupovať spracované potraviny alebo minimálne začnite čítať ich zloženie priamo v obchode.

Japonská filozofia Hara Hači Bu: Tajomstvo miernosti

Počuli ste už o Hara Hači Bu? Ide o japonskú filozofiu, ktorá hovorí o tom, že by sme mali jesť len do 80 % nasýtenia. Tento zvyk pochádza z japonského konfuciánskeho učenia a jeho princíp je založený na miernosti. Riadia sa tým aj niektorí najzdravší a najdlhšie žijúci ľudia na svete. Môže to byť aj dobrá pomôcka pri chudnutí. „Hoci zdôrazňuje miernosť a zastavenie jedenia skôr, ako sa človek úplne nasýti, nemalo by sa na ňu pozerať ako na metódu diétneho obmedzovania. Dostupné dôkazy však naznačujú, že Hara Hači Bu môže znížiť celkový denný príjem kalórií. Je tiež spájaná s nižším dlhodobým prírastkom hmotnosti a nižším priemerným indexom telesnej hmotnosti (BMI). Hara Hači Bu má mnoho spoločných princípcov s konceptmi vedomého jedenia a intuitívneho jedenia. Tieto prístupy založené na uvedomovaní podporujú silnejšie prepojenie s vnútornými signálmi hladu a sýtosťou. Pri tomto princípe ide o viac než len o chudnutie, môže skôr predstavovať jemný a udržateľný spôsob podpory dlhodobých zdravotných zmien. Dietologička zdôrazňuje, že Hara Hači Bu nie je diéta založená na obmedzovaní, ale na miernosti a počúvaní vlastného tela.

Hydratácia: Nezabúdajte na pitný režim

Zvýšte svoj pitný režim. Pite viac čistej vody a bylinkových čajov. Pitný režim občas doplňte o nesýtené pramenité vody a minerálne vody. Dôležitosť pitného režimu je často podceňovaná, no správna hydratácia je kľúčová pre správne fungovanie všetkých telesných procesov.

Pohyb: Energia a radosť z pohybu

Aktívny životný štýl je neoddeliteľnou súčasťou zdravia. Nemusí to byť náročné. Ako záväzok si môžete určiť aj každodennú prechádzku. Americká srdcová asociácia (AHA) odporúča stredne intenzívnu aeróbnu aktivitu aspoň 150 minút týždenne, alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity. Ešte väčšie výhody získate tým, že budete aktívni 300 minút týždenne.

• Pohyb s radosťou: Nájdite si svoju aktivitu. Zdravý životný štýl nemusí byť otrava - upravte si ho tak, aby vyhovoval vašim preferenciám a robil vás šťastnou. Ak vás nebaví beh, skúste ho vymeniť za skákanie na švihadle či tanec.
• Ideálne cvičenie: Fitness odborníci tvrdia, že 2 hodiny týždenne je potrebné venovať sa aeróbnemu cvičeniu a 2 hodiny týždenne anaeróbnemu, čo je v praxi napr. 2x skupinové cvičenie alebo beh a 2x posilňovňa s trénerom. Ak sa vám to zdá príliš veľa alebo ste doteraz vôbec necvičili, začnite prechádzkami a postupne pridávajte náročnejšie cvičenie. Vytvorte si z pohybu nevyhnutnosť!
• Pohyb v prírode: Trávte čas v prírode, na čerstvom vzduchu. Vyhýbajte sa škodlivinám v ovzduší.

Spánok: Regenerácia a obnova

Pravidelne spite minimálne 7 (ideálne až 8) hodín denne. Zvyknite si chodiť spať pred polnocou, pred spaním nepoužívajte mobil, notebook, TV… Radšej si dajte upokojujúci kúpeľ napr. s telovou soľou. Doprajte si kvalitnú posteľ, matrac a v prípade, že máte v rodine alergika, aj antialergické obliečky. Spánok je čas určený na regeneráciu. Napriek tomu máme tendenciu skracovať jeho trvanie v prospech iných aktivít. Cítite sa vyčerpaná, máte problémy s depresiou a nedokážete nájsť správne východisko? Doprajte si spánok, ktorý trvá aspoň 7 hodín. Posledné jedlo dňa si doprajte minimálne 2 hodiny pred spaním.

Duševné zdravie: Rovnováha a pohoda

Zdravie neznamená len fyzické, ale aj duševné. Stres je obranným mechanizmom nášho organizmu. Jeho hlavnou úlohou je chrániť vás - pred čímkoľvek. Dychové cvičenia, meditácia, alebo aj len pokojný rozhovor s blízkym človekom, môžu pomôcť odbúrať stres.

• Pozitívna myseľ: Základ pre zdravé telo. Dnes už nik nepochybuje o tom, že duševné a fyzické zdravie sú spolu veľmi úzko prepojené. Môžete sa sústrediť na stravu, starostlivo počítať kalórie a každý deň vypiť jeden liter zeleného čaju. Chápem, že zmeniť nastavenie mysle je mimoriadne náročné, a to najmä v prípade, že sa v tvojom živote momentálne odohrávajú negatívne zmeny. Prestaň pred nimi zatvárať oči. Hľadaj východisko a ak si nedokážeš pomôcť sama, vyhľadaj terapiu. Terapia je jedným z najlepších spôsobov, ako upratať svoje myšlienky a ako byť zdravá vo svojom vnútri. Keď zmeníte nastavenie svojej mysle, uvidíte, ako rýchlo sa začne zlepšovať tvoje vlastné zdravie.
• Budujte zdravé vzťahy: Pestujte zdravé vzťahy - k sebe samému, s partnerom, v rodine, s priateľmi.
• Robte, čo vás baví: Robte veci, ktoré vám robia radosť - venujte sa nejakému hobby, začnite chodiť na kurz keramiky alebo sa staňte súčasťou turistického zväzu.

Škôdlivery: Fajčenie a alkohol

• Fajčenie: Zásada č. 1. Fajčenie je najrizikovejším faktorom, ktorý poškodzuje zdravie! Neexistuje žiadny iný faktor, ktorý by viac zvyšoval riziko srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny.
• Alkohol: Nepite alkohol, resp. obmedzte ho na minimum. Ak si chcete dopriať pohárik, zvoľte značkové suché červené víno. Ale naozaj len občas.

Detoxikácia: Očista organizmu

Pravidelne detoxikujte, doprajte si kvalitné doplnky zdravej výživy - minimálne 2x ročne (jar a jeseň) by sme mali podstúpiť očistnú kúru. Či už zvolíte ovocnú kúru, zeleninovú kúru, dáte si hladovku, prestanete jesť večer alebo si pomôžete kvalitným doplnkom zdravej výživy, je to na vás.

Prevencia: Starostlivosť o telo

• Starostlivosť o chrbticu a kĺby: Doprajte si kvalitné topánky, stoličku, premýšľajte nad tým, ako sedíte, ako dýchate.
• Preventívne prehliadky: Chodievajte pravidelne na preventívne prehliadky. Všeobecný lekár, zubár, gynekológ…

Vzor pre deti: Budovanie zdravých návykov od malička

Deti potrebujú vzor, ktorý by mohli napodobňovať. Vo väčšine prípadov je ním rodič, ktorého postoje, správanie i slová opakujú a prevezmú za svoje. Z toho dôvodu je viac ako vhodné byť tým správnym vzorom; modelujte správanie a život, ktoré chcete vidieť u dieťaťa.

• Zdravá strava pre deti: Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov? Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie sa. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie. Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín. K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas. Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny. Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik. Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením. Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom. To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti. Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlieb. Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
• Pohyb pre deti: Pravidelný pohyb rozvíja deti nielen po telesnej, ale aj duševnej stránke. Vzťah dnešných detí k športu je rôznorodý. Cvičiť sa dá aj pri dvoch deťoch. „Keby som chcela byť vtipná, povedala by som, že by som uvítala, aby mal deň o pár hodín viac. Avšak bola by to len alibistická výhovorka, ktorú používa takmer každý. Zdravý životný štýl je základom kvalitného a šťastného života. Ide o prístup, ktorý zahŕňa nielen správnu výživu a pravidelný pohyb, ale aj kvalitný spánok a starostlivosť o mentálne zdravie. V dnešnej dobe, keď sme čoraz viac vystavení stresu a hektickému životnému tempu, sa tento spôsob života stáva nevyhnutnosťou. Zdravý životný štýl je nielen o dosahovaní konkrétnych cieľov, ale aj o vytváraní udržateľných návykov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dlhodobú pohodu a vyváženosť. Zdravý životný štýl je súbor návykov, ktoré podporujú fyzické, mentálne a emocionálne blaho jednotlivca. Zahŕňa vyvážený prístup k strave, pohybu, spánku a starostlivosti o mentálne zdravie. Tento životný štýl sa neobmedzuje iba na dočasné zmeny, ale ide o dlhodobý prístup, ktorý vedie k zlepšeniu kvality života, prevencii ochorení a zvýšenej energii. Pravidelný pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Fyzická aktivita pomáha nielen pri udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti, ale aj pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia, zvyšovaní svalovej sily a flexibility, a pri prevencii rôznych ochorení ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a osteoporóza. Pohyb má pozitívny vplyv aj na duševnú pohodu - podporuje tvorbu endorfínov, hormónov šťastia, ktoré pomáhajú znižovať stres a zlepšujú náladu. Optimálna kombinácia aeróbneho cvičenia (napr. beh, chôdza, plávanie) a silového tréningu (napr.
• Emocionálne zdravie detí: Zvládanie emócií je neraz náročné aj pre dospelých. Emocionálne zdravie je niečo, čomu sa všetci učíme celý život. Deti prežívajú rovnaké emócie ako dospelí - sú smutné, nervózne, niečo ich nahnevá, alebo naopak poteší, no väčšinou nepoznajú správne slová, ktorými by svoje emócie vyjadrili. Ak si s nimi nevedia poradiť, často sa správajú z pohľadu dospelého nevhodne. Sú to však práve rodičia, ktorí môžu pomôcť svojim deťom vyjadriť svoje pocity.

Kde začať? Postupné kroky k zdraviu

• Vyberte si to, čo vás oslovilo najviac: Začnite napríklad vyradením fast foodu a sladených bublinkových vôd z jedálneho lístka.
• Postupne pridávajte ďalšie body: Objednajte sa na preventívnu prehliadku, večer choďte skôr spať.
• Nevzdávajte sa: Aj keď sa niekedy „pošmyknete“ a nie všetko sa vždy podarí, buďte na seba dobrí. Ďalší deň začnite opäť.

Oplatí sa žiť zdravo? Odpoveď je jednoznačná áno. Je to investícia do seba, do svojej budúcnosti a do kvality života vašich blízkych.

tags: #ako #byt #zdravy #dieta