Nárast svalovej hmoty je cieľom mnohých, od začiatočníkov, ktorí práve začínajú svoju cestu vo fitnes centre, až po pokročilých cvičencov, ktorí chcú prekonať stagnáciu a posunúť svoj výkon na vyššiu úroveň. Muži snívajú o muskulárnej figúre, širokých ramenách a veľkých bicepsoch. Dámy chcú byť väčšinou štíhlejšie a mať sexy krivky. Práve svaly sú jedným zo spôsobov, ako ich dosiahnuť alebo ako spevniť a zatraktívniť postavu. Ich postava si pritom stále môže zachovať svoj ženský pôvab. Často sa však stáva, že ľudia pri snahe o budovanie svalov podliehajú mýtom z internetu, menia tréningy bez systému alebo experimentujú so stravou bez jasného plánu. Výsledkom býva frustrácia, stagnácia a nedostatok výsledkov. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad kľúčových princípov, ktoré stoja za efektívnym budovaním svalovej hmoty.
1. Energetický Prebytok: Palivo pre Rast Svalov
Poctivý tréning je aktivita, ktorá si vyžaduje aj určité množstvo energie. Dá sa to vnímať podobne, ako motor auta. Ak nemá palivo, tak sa skrátka nepohne. Ani do auta však nemôžete natankovať čokoľvek. Rovnako je to aj s vašim palivom na tréning, ktoré by malo v tomto prípade pochádzať hlavne zo zdravej stravy. Tá vášmu telu prinesie dostatok energie, vitamínov, minerálnych a ďalších biologicky aktívnych látok pre optimálne fungovanie organizmu.
Pre rast svalov musíte prijať viac energie než dokážete spáliť (asi o 10 až 20 %). Potrebný kalorický nadbytok získate samozrejme zo stravy. Konkrétne množstvo závisí od viacerých faktorov. Ak si tento nárast v podobe percent premietneme do kalórií, išlo by o zhruba 250 kcal. Samozrejme, táto hodnota kcal je individuálna a je možné, že budete potrebovať viac. Najprv by ste sa mali odvážiť a zmerať svoje telesné partie, ktoré chcete mať v merku (napr. obvod pásu, brucho, boky či hrudník). Potom si skúste k svojej strave pridať spomínaných 250 kcal a tento príjem navyše udržujte asi 2 týždne. Po nich proces váženia a merania opakujte znova. Ak sa váha pohla alebo vnímate zmeny na sledovaných partiách, ste na dobrej ceste a v kalorickom prebytku naberáte kvalitnú hmotu. V prípade, že ste stále na rovnakej hodnote, skúste pridať ďalších 250 kcal. Počas tohto pridávania je dôležité, aby kalorický prebytok nebol príliš veľký, pretože by mohol spôsobiť zbytočne vysoké prieberanie tuku. Platí tu teda staré známe - pomaly ďalej zájdeš.
Vypočítať konkrétne hodnoty pre vaše ciele vám pomôže aj online kalkulačka energetického príjmu a makroživín. Výsledky je však potrebné brať hlavne ako štartovaciu čiaru, od ktorej sa môžete odraziť. Tá závisí od celého radu údajov a parametrov, ktoré kalkulačky a vzorce nedokážu zohľadniť. Každý človek má mierne odlišnú genetickú výbavu, hormonálne prostredie, rýchlosť metabolizmu a podobne. Preto sa snažte hlavne počúvať svoje telo. Za ideálnych okolností tak podporíte svoj výkon počas akejkoľvek fyzickej aktivity. Okrem toho zlepšíte aj svoju postavu, naberie viac svalovej hmoty.
2. Optimálne Rozloženie Stravy Počas Dňa
Chcete budovať svaly, ale množstvo vášho jedla denne spočítate na dvoch prstoch? Toto naozaj nie je optimálne. Pre naplnenie svojho cieľa potrebujete zjesť oveľa väčšie množstvo energie, ktoré by malo byť rozumne rozložené. To ste si už spočítali v predošlom bode. Ako s ním teda naložiť?
Proces tvorby a rozpadu svalových bielkovín je prirodzený kolobeh, ktorého dlhodobým výsledkom je buď nárast, alebo úbytok svalovej hmoty. Aby vaše anabolické reakcie boli väčšie a došlo tak k nárastu svalov je potrebné, aby anabolizmus prevládal nad katabolizmom. To dosiahnete zvýšeným príjmom energie a bielkovín. Aj preto sa vo všeobecnosti ako vhodnejšie javí to, že budete jesť viackrát denne podľa toho, ako vám to vyhovuje. Veľmi populárne sú nutričné plány, ktoré obsahujú päť až šesť vyvážených jedál na každý deň. Pre rast svalov je teda z dlhodobého hľadiska o niečo lepšie vysokofrekvenčné stravovanie. Ak sa však stravujete nejakým iným, povedzme nízkofrekvenčným štýlom, kam patrí populárne prerušované hladovanie (intermittent fasting), uistite sa, že za deň prijímate dostatok energie. Samozrejme, stále počúvajte svoje telo a sledujte, či máte dostatok energie a necítite sa unavení po veľkých jedlách. S frekvenciou sa stále hrajte dovtedy, kým nenájdete takú, ktorá je pre vás ako stvorená.
Rozložte príjem bielkovín rovnomerne počas dňa - napr. 25-35 g na každé jedlo. Aj keď kardio podporuje zdravie a kondíciu, pri naberaní svalov by nemalo byť dominantné. Silný core je základ pre stabilitu, silu a prevenciu zranení.
3. Dostatočný Príjem Bielkovín: Stavebné Kamene Svalov
O tom, že bielkoviny sú základnou jednotkou pre rast a udržiavanie svalov sa už hádam ani nemusíme baviť. Majú tiež najväčšiu schopnosť stimulovať syntézu svalových bielkovín (Muscle Protein Synthesis). MPS je proces, pri ktorom dochádza k tvorbe / obnove / rastu svalových bielkovín. Funguje ako takmer nekončiaci kolobeh a je reakciou na náš tréning či stravu. Aby prebiehala správne, kľúčový je v tomto prípade dostatočný príjem bielkovín.
Ten sa odvíja od rôznych faktorov ako vek, hmotnosť cieľ či úroveň vašej fyzickej aktivity. Pre rast a udržiavanie svalov je potrebné udržať pozitívnu bilanciu svalových bielkovín. Za všeobecné odporúčanie pre silových športovcov je v tomto považovaný príjem na úrovni 1,4-2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (kg TH). Ten by mal stačiť väčšine ľudí, ktorí cvičia. Toto odporúčanie je často rozšírené aj na 1,6-2,2 g / kg TH. Štúdie však zmieňujú aj interval 1,6-2,4 g / kg TH, ktorý sa javí ako najvhodnejší pre maximálnu podporu rastu svalov. Pre športovcov s hmotnosťou 70 kilogramov to predstavuje približne 98-140 gramov bielkovín za deň.
Bielkoviny sú vo všeobecnosti najviac zastúpené v živočíšnych potravinách (mlieko, jogurty, mäso, ryby a podobne). Avšak, v súčasnosti čoraz viac ľudí siaha po rastlinných zdrojoch. Prečo? Kým mnohí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov konzumovať mlieko a mliečne výrobky, iní sa vyhýbajú nekvalitnému mäsu a mäsovým výrobkom z komerčných reťazcov. A okrem toho, ďalšia skupina jednoducho odmieta konzumovať mäso či živočíšne produkty z vlastného presvedčenia. Takže, čo sa týka rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zároveň vhodné na chudnutie, môžeme spomenúť: obilniny, oriešky a semená, ako napríklad quinoa, ovos, vlašské orechy, mandle, arašidy, tekvicové semienka a iné, strukoviny, ako napríklad fazuľa, šošovica, cícer a iné, zeleninu, ako napríklad brokolica, ružičkový kel a iné, ďalšie potraviny, ktoré výborne nahrádzajú mäso - napríklad tofu, tempeh, seitan, robi a iné.
4. Výživa v Okolí Tréningu: Kľúč k Výkonu a Regenerácii
Pamätáte si na dostatok energie, ktorý sme si spomenuli v prvom bode? Pred tréningom a po ňom je tento fakt obzvlášť dôležitý. Vaše predtréningové jedlo totiž rozhoduje o tom, či budete mať počas cvičenia dostatok energie a využijete maximálny potenciál každého tréningu. Kľúčové býva aj načasovanie. Ak sa najete príliš skoro, prijatá energia vám už na tréning nemusí stačiť. A naopak v prípade, že si vaše jedlo dáte príliš neskoro, na tréningu sa môžete cítiť unavení a plní, pretože váš organizmus zamestnáva trávenie. Vo výsledku tak cvičenie nemusí byť práve najpríjemnejšie.
Väčšine ľudí vyhovuje konzumovať väčšie jedlo s obsahom všetkých makronutrientov zhruba 2-3 hodiny pred tréningom. To sa dá doplniť aj o menší snack pre dostatok energie a bielkovín. Môže to byť napríklad banán alebo proteínová tyčinka, asi hodinku pred tréningom. Platí, že čím bližšie k tréningu, tým by mal byť váš snack ľahšie stráviteľný. Pre efektívne dobitie energie tak pohodlne môžete využiť napríklad instantnú zmes FueCarb. Každý z nás je však v tomto smere individuálny a čo vyhovuje vašim kamarátom, nemusí vám. Závisí to od metabolizmu, veľkosti jedla alebo typu fyzickej aktivity. Preto je dôležité počúvať svoje telo a podľa toho si načasovať predtréningové jedlo.
Zabúdať netreba ani na jedlo po tréningu, vďaka ktorému maximálne podporíte rast svalov. Základom by mal byť proteín, ktorý naštartuje proces regenerácie, resp. obnovy svalových vlákien poškodených tréningom. Vďaka tomu získate nielen bielkoviny, ale aj sacharidy pre rýchlu obnovu glykogénu a ďalšie kľúčové mikroživiny. Potom je vhodné ďalej pokračovať komplexným jedlom podľa vášho optimálneho energetického príjmu. Ak sa však k takémuto jedlu dostanete až za viac než 2 hodiny, je vhodné ako svoj potréningový šejk skombinovať napríklad micelárny kazeín a srvátkový proteín.
ČO JESŤ PRED A PO TRÉNINGU?
5. Doplnky Stravy: Podpora na Ceste za Cieľmi
Práve doplnky stravy sú jedným z prostriedkov, ktoré vám pomôžu z vašich tréningov vyťažiť maximum. Je však dôležité si uvedomiť, že ide o doplnky, nie o náhradu základných pilierov - stravy, tréningu a regenerácie.
Gainer a All-in-One Zmesi: Pre rast svalov musíte prijať viac energie než dokážete spáliť (asi o 10 až 20 %). Potrebný kalorický nadbytok získate samozrejme zo stravy. Niekedy to však nie je jednoduché aj napriek tomu, že sa snažíte. Svoje o tom vedia najmä ľudia, ktorí majú problém pribrať aj deko svalov. Okrem toho môžu nastať aj dni, kedy máte vysoký energetický výdaj, ktorý nezvládnete pokryť tuhou stravou. S tým vám vie pomôcť gainer alebo kvalitná all-in-one zmes. Dokáže pokryť energetické požiadavky fyzicky náročného tréningu. Je bohatý hlavne na sacharidy, ktoré fungujú ako palivo a vplývajú aj na aktivitu inzulínu. Druhou ingredienciou kvalitného gaineru bývajú bielkoviny dôležité pre rast a udržanie svalov. Môžu obsahovať aj ďalšie zložky ako vitamíny, tráviace enzýmy a podobne. Typická porcia gaineru má zhruba 500 kcal a jeho dávkovanie si môžete upravovať podľa svojich potrieb. Druhou možnosťou je kvalitná all-in-one zmes, teda komplexný zdroj živín a mikroživín. Gainer a all-in-one zmesi môžete užívať po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa ako náhradu jedla v prípade, že práve nestíhate. Vždy sa riaďte pokynmi uvedenými na obale produktu v sekcii dávkovanie.
Proteín: Proteín je považovaný za kráľa doplnkov, ktorého asi netreba zdĺhavo predstavovať. Jeho prioritnou úlohou je, aby vám poskytol rýchlu dávku kvalitných bielkovín, potrebných pre rast a udržiavanie svalov. Jeho hlavnou výhodou je podobne ako v prípade gaineru jednoduchá a pohodlná konzumácia. V ponuke môžete nájsť rôzne druhy z rôznych zdrojov, ktoré majú jemne odlišné vlastnosti. Jedna typická dávka proteínu obsahuje zhruba 20 - 27 g bielkovín. Proteín si môžete vychutnať po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa, kedy potrebujete doplniť dávku kvalitných bielkovín.
Kreatín: K veľmi známym a obľúbeným doplnkom patrí tiež kreatín. Jeho prioritnou úlohou je pomôcť svalom produkovať energiu, potrebnú pre náročný tréning. Či už ide o zdvíhanie ťažkých váh alebo vysoko intenzívne cvičenie. Vďaka tomu môže prispieť k rastu svalovej hmoty. Kreatín má viaceré formy, ktoré sa líšia zložením a ich rozpustnosťou. Medzi najviac študované patrí monohydrát, ktorý je zároveň považovaný za najúčinnejší.
6. Konzistentný Tréningový Systém: Základ Úspechu
Tu majú ľudia väčšinou tendenciu spadať do extrémov. Buď chodia do gymu 2-krát za týždeň a čakajú svaly ako má Thor, alebo sú až príliš premotivovaní a v posilňovni trávia hodiny každý deň. Ani jedno z toho nie je dobré. Váš tréning plánujte ako neodkladnú schôdzku.
Samozrejme, dôležité sú aj vaše časové možnosti a ak vám vyhovuje trénovať “len” trikrát do týždňa, rozhodne tým nič nepokazíte. Ideálne je kombinovať veľké a malé svalové partie a každú partiu precvičiť zhruba raz za cca 3 dni. Ak sa rozhodnete pre fullbody tréning, môžete si ho dať napríklad v pondelok, v stredu a v piatok. V prípade, že si tréningy rozdelíte podľa svalových partií, striedajte každý týždeň 2 tréningy vrchnej časti a 1 tréning spodku. Voľba tréningového plánu je však na vás, pretože každému vyhovuje niečo iné.
Pre úplnú regeneráciu dochádza v rozmedzí 24-72 hodín po tréningu. Kvalitne trénovať viackrát týždenne už je pomerne náročná záležitosť k adekvátnej regenerácii. To už si vyžaduje veľa skúseností a znalostí seba samého. Náhodný tréning vedie k náhodným výsledkom.
7. Komplexné Cviky: Maximálne Zapojenie Svalov
Vo vašom tréningovom pláne by nemali chýbať ani komplexné viackĺbové cviky. Patria medzi ne napríklad drep, benchpress alebo mŕtvy ťah. Ich správne prevedenie zahŕňa prácu viacerých kĺbov. Napríklad počas drepovania ide o kolená, členky a bedrá (boky). Čím viac kĺbov naraz počas tréningu rozpohybujete, tým viac svalov zapájate. Vďaka tomu dokážete pomocou pár cvikov precvičiť takmer celé telo a využiť tréning na celkový rozvoj funkčnej sily či rast svalov. Ide tak o efektívnejší a komplexnejší prístup k tréningu, v porovnaní s cvičením, ktoré pozostáva z izolovaných cvikov na partiu.
Spomínané komplexné cviky sa snažte vo svojom tréningovom pláne skombinovať s niekoľkými ďalšími cvikmi na konkrétnu partiu. Z hľadiska progresívneho zaťažovania sú na formovanie postavy najlepšie cviky ako: drepy, mŕtvy ťah, military press, bench press, zhyby, príťahy s veľkou činkou v predklone, dipy na bradlách, kľuky.
8. Správna Záťaž a Počet Opakovaní: Cieľavedome k Hypertrofii
Pod skratkou 1RM sa skrýva maximálna záťaž, ktorú ste raz schopní zodvihnúť technicky správne. Pri silovom tréningu by vaša záťaž na činke mala byť na úrovni niekde medzi 60 až 85 %. Pre maximálnu svalovú hypertrofiu je tiež potrebné stanoviť aspoň približne aj počet opakovaní. Keď už poznáte svoju hodnotu 1RM, dokážete si stanoviť adekvátnu záťaž, vďaka ktorej maximalizujete efektivitu každého tréningu. Ak je vaša maximálka na benchpress napríklad 100 kg, tak by ste mali cvičiť v rozmedzí 60-85 kg s počtom opakovaní blízko svalového zlyhania. Vašu hodnotu 1RM môžete zistiť tak, že skrátka vyskúšate váhy a sami usúdite, či ste s nimi schopní cvičiť technicky správne. Ideálne však svoje pokusy o maximálku absolvujte v prítomnosti sparinga. Na internete či v knihách môžete nájsť aj niekoľko verzií vzorca, ktorý vám pomôže určiť približnú 1RM.
Záťaž je v tomto prípade ideálne voliť v rozmedzí 80-85 % (1RM) pre 4-6 opakovaní v sérii a 60-75 % (1RM) pre 8-12 opakovaní v sérii.
9. Princíp Progresívneho Preťaženia: Neustále Posúvanie Hraníc
Počas cvičenia sa vaše telo po istom čase postupne prispôsobí záťaži. Ak váš tréning vyzerá rovnako už niekoľko dlhých mesiacov, môže prísť stagnácia. Tej sa dá vyhnúť zmenami v tréningu a vytvorením dostatočne silného rastového impulzu pre vaše svaly.
V praxi to môže vyzerať tak, že sa jednoducho snažíte stále posúvať svoje limity tým, že zvýšite počet opakovaní aspoň o jedno alebo postupne zvýšite váhu na činke. Princíp progresívneho preťaženia skúmali aj rôzne štúdie. Jedna z roku 2011 pozorovala 83 účastníkov po dobu 12 týždňov, ktorí vykonávali cvičenia na posilnenie rúk. Výsledkom tohto výskumu bolo, že rešpektovanie princípu progresívneho preťaženia v podobe postupného zvyšovania váhy a počtu opakovaní sa ukázalo ako účinné pri raste svalov a zvyšovaní sily bicepsu u mužov aj žien.
Čím sme trénovanejší, tým je pre nás zdvíhaná záťaž ľahšia. Preto je potrebné zohľadniť tento faktor v rámci mezocyklu (strednodobý časový úsek tréningu) a každý týždeň si urobiť tréning o niečo náročnejší pridaním na počte opakovaní alebo dlhším časom pod napätím (TUT). Po tomto mezocykle by na rad mala prísť týždenná deload fáza, kedy znížite náročnosť tréningu zhruba o polovicu pomocou menšej záťaže na činke alebo počte odcvičených sérií. Tým docielime plné prejavenie tréningových adaptácií. Po tomto bloku si opäť vyskúšame svoje 1RM a podľa toho plánujeme ďalšie tréningové zaťaženie.
10. Regenerácia: Keď Svaly Rastú
Počas opakovaného a intenzívneho cvičenia dochádza k vyčerpaniu svalového glykogénu a rozpadu svalového tkaniva. Výsledkom je poškodený sval, ktorý sa potrebuje znova sceliť, resp. opraviť, zosilnieť a zväčšiť. Často býva podceňovaná no faktom je, že zostáva rovnako dôležitá ako strava aj samotný tréning. Svaly totiž nerastú počas cvičenia, ale po ňom, teda v čase regenerácie.
Zanedbaná regenerácia môže prispieť k zraneniam, silnej svalovke a ďalším nepríjemným pocitom pretrénovania, ale hlavne brzdiť vašu snahu o maximálny rast svalov. Preto rešpektujte svoj tréningový plán a nesnažte sa trénovať viac než je v ňom udané. Dbajte na kvalitný spánok, odpočinok a skúste sa čo najmenej stresovať. Medzi efektívne techniky na podporu tréningu pre rast svalov patrí aj tréningová fáza deload. Je založená na tom, že počas nej znížite tréningovú záťaž trebárs na polovicu. Môžete ju skúsiť zapájať napríklad každých 4-8 týždňov. Výsledkom toho sa dokáže naplno prejaviť adaptácia, ktorá má podobu nielen silového, ale aj svalového rastu.
Proces naberania svalovej hmoty vyžaduje svoj čas takisto, ako všetky veci, ktoré v živote stoja zato. Nezabudnite preto byť trpezliví a rešpektovať základné princípy, ktoré fungujú. Dávajte si pozor na dostatok energie, ktorá vám dodá palivo počas cvičenia. Len tak môžete maximálne využiť potenciál každého tréningu. Nemenej dôležitý je dostatočný príjem bielkovín, konzistentnosť, neustále sa posúvanie, progresívne preťaženie a dostatok priestoru pre regeneráciu.
tags: #ako #byt #slachovity