V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy technológie často nahrádzajú prirodzený pohyb, sa téma aktívneho životného štýlu stáva čoraz relevantnejšou. O dôležitosti aktívneho života ste už určite počuli dosť. Fyzická aktivita má pozitívny vplyv nielen na naše zdravie a hmotnosť, ale aj na psychiku a náladu. Nemusíte sa však stať bežcom na dlhé trate, aby ste zlepšili svoje zdravie. Trik je v tom, aby ste robili niečo, čo vás baví. Pre niektorých to znamená ísť na cvičenie s priateľom, pre iných venovať sa len sám sebe. Nezáleží na tom, či idete do telocvične, prechádzate po okolí, tancujete doma pred televízorom alebo sa idete bicyklovať - len sa pohnite.
Začiatky: Odhodlanie a postupné kroky
Najdôležitejšie je začať. V dnešnej dobe máme k dispozícii naozaj širokú škálu aktivít - od rôznych druhov tanca, cez jogu, pilates, behanie, lezenie, turistiku až po extrémnejšie druhy športov. Nemajte strach, že si neviete vybrať. Treba si vyskúšať viacero aktivít, kým nájdete tú svoju, ktorá vás bude baviť.
Ak ste neboli aktívni už niekoľko rokov, nechoďte na to zhurta. Ísť z nuly na sto určite nie je riešením. Vaše telo si na fyzické aktivity musí postupne zvyknúť, inak si môžete privodiť zdravotné problémy. Dostať sa do kondície vám pomôže aj pár minút denne. Podľa Harvardskej univerzity verejného zdravotníctva sa 3 desaťminútové cvičenia vyrovnajú jednému dlhšiemu cvičeniu. Samozrejme, ak zvládnete viac, o to lepšie! Zo začiatku to však netreba preháňať, radšej choďte na to pomaly.
Ak ste jedným z tých, ktorí to po pár pokusoch vzdajú, máme tip aj pre vás. Obráťte sa na kamarátov a známych, ktorí sa už nejakej aktivite venujú. Nebojte sa vypýtať od nich radu, prípadne ich poprosiť, aby sa vás ujali a pomohli vám naštartovať. Vždy je väčšia sranda, keď v tom nie ste sám. Ak máte problém s odhodlaním a po pár tréningoch uprednostníte pozeranie seriálov doma na gauči, pomôcť v takých prípadoch môže osobný tréner.
Vytvorenie si rutiny, ktorá vás dokonca aj baví, nejaký ten čas trvá. Začiatky nie sú ľahké, no zotrvať v niečom je ešte ťažšie. Ak vydržíte, pozitívne účinky na vašom tele, zdraví aj nálade sa určite čoskoro objavia. Výhovoriek, prečo práve dnes nie je vhodný deň na tréning, sa vždy nájde viac ako tých, prečo áno. Je to o vašom postoji.
Vieme, že pasívny životný štýl nie je dobrý pre našu hmotnosť, ale ani pre naše celkové zdravie. Ľudské telo je jednoducho stvorené na to, aby bolo v pohybe - každý deň.
Pohyb v každodennom živote: Každý krok sa počíta
Nechce sa vám ísť po práci do posilňovne? Chodenie po schodoch je skvelý spôsob, ako si vybudovať svaly na nohách a zadku, tak prečo to nevyužiť v každej možnej chvíli? Máte kanceláriu na vyššom poschodí budovy a vždy sa tam dostanete len výťahom? Každý pohyb sa počíta, tak čo keby ste sa pokúsili vyjsť tých pár schodov každé ráno. Často prechádzate na druhú stranu, aby ste videli kolegov z vyšších alebo nižších poschodí? Pretiahnete si telo z permanentného sedenia, zapojíte svaly nôh a okysličíte si mozog. Samozrejme, to isté platí aj pre tých z nás, ktorí bývajú v bytoch - ak práve neťaháte týždenný nákup, vyjdite do svojho bytu pešo.
Pracovné stretnutie alebo telefonická schôdzka? Napadlo vám niekedy, že prechádzka s kolegami alebo telefonická porada v slúchadlách je veľmi vtipný spôsob, ako spojiť príjemné s užitočným? Vykonáte všetko potrebné, dostanete do pľúc čerstvý vzduch, ktorý zvýši produktivitu, mozgovú činnosť, pamäť, zabezpečí vám dobrú náladu, získate trochu toho vitamínu D, pretiahnete si telo a oddýchnete si od sedenia za stolom. Samozrejme - nie všetky stretnutia a schôdzky sa dajú zvládnuť týmto spôsobom, ale keď to situácia umožňuje, je veľká škoda to nevyužiť!
Nechce sa vám po práci športovať? Ak viete, že vás pracovné povinnosti vyčerpávajú natoľko, že sa nedokážete prinútiť ísť po práci športovať, skúste si užiť aktivitu pred prácou! Nielenže budete spokojní, pretože urobíte niečo pre svoje zdravie a telo, ale šport po ránu je skvelý spôsob, ako sa dobre naštartovať, správne sa naladiť a zabezpečiť si dobrú náladu a dostatok energie na všetko, čo vás počas dňa čaká. Vstaňte o pár minút skôr, dajte si dobré raňajky a choďte si zabehať, zájdite do posilňovne alebo si zacvičte polhodinku rannej jogy doma v obývačke alebo dokonca na balkóne. Vaše telo a myseľ tento ranný štart ocenia. A vy nie ste ranný človek?
Ďalším spôsobom, ako zaradiť viac pohybu do každodennej rutiny a urobiť niečo pre svoje zdravie, je zaobstarať si veľkú loptu na cvičenie a z času na čas ju používať v kancelárii namiesto stoličky alebo na krátke pretiahnutie chrbta. Sedením na lopte zapojíte svaly, odľahčíte chrbát a vďaka potrebe udržiavať rovnováhu posilníte stred tela. Dajte si však pozor, aby ste na lopte nesedeli celý deň - mohlo by to mať celkom negatívny účinok a váš chrbát by vás mohol začať trápiť.
Jazdíte všade autom alebo autobus či iná doprava zastavuje priamo pred vašou prácou, školou či domom? Čo tak vystúpiť o pár zastávok skôr a zvyšok cesty prejsť pešo? Vonku je už krásne a krátka ranná prechádzka pred náročným dňom prospeje vášmu telu aj mysli, dodá vám dobrú náladu a zvýši vašu produktivitu. A to isté platí aj pre cestu domov - mali ste náročný deň strávený prevažne pri počítači? Nie je nič lepšie, ako sa nadýchať čerstvého vzduchu, načerpať energiu zo slnka a získať vitamín D.
Jazdíte do práce autom? Stále nemusíte parkovať priamo pred dverami, ale pokojne prejdite niekoľko blokov a urobte si krátku prechádzku do práce.
10 najlepších tipov na zvýšenie produktivity pri práci z domu (a ako sa nezblázniť!)
Ak potrebujete motiváciu k väčšiemu pohybu, zaobstarajte si domáce zviera - ideálne psa, pretože s rybami veľa pohybu nezískate. Pes vás každé ráno vytiahne z postele a aspoň trikrát denne vás vezme na prechádzku.
Nechce sa vám ísť po práci do posilňovne? Namiesto sedenia na gauči a sledovania správ alebo obľúbených televíznych programov si môžete doma zacvičiť úžasný HIIT, brušné svaly, jogu alebo silový tréning. Ak máte doma bežecký pás alebo pás, môžete čas strávený sledovaním obľúbených relácií využiť efektívne a dostať sa do formy.
Ak sa vám nedarí prehovoriť sa k nejakému športu, nájdite si sparingpartnera - či už spolu chodíte do posilňovne, korčuľujete, beháte, hráte volejbal alebo dokonca tenis. Je všeobecne známe, že dvaja ľudia si lepšie rozumejú, a ak viete, že vám chýba odhodlanie, pohybový partner môže byť skvelým spôsobom, ako to prekonať. Okrem vzájomnej motivácie, podpory a výziev je cvičenie vo dvojici to, čo mnohých ľudí vôbec prinúti cvičiť, pretože ich motivuje skutočnosť, že niekomu sľúbili, že budú športovať.
Áno, ani toto nemôžeme vynechať. Pravidelná sexuálna aktivita je dôležitá pre celkové zdravie, a hoci nie je primárnym cieľom (alebo by nemala byť!), pri milovaní môžete spáliť pomerne veľa kalórií. Množstvo závisí od toho, ako dlho sexujete, v akých polohách a ako ste počas sexu aktívni. Na rozdiel od behu na bežiacom páse je sex obľúbenou aktivitou každého z nás, preto aspoň raz denne vyzvite svojho partnera na niekoľko minút príjemného kardio cvičenia. Nezabúdajte však, že pri milovaní ide o dôležitejšie veci, než sú spálené kalórie - odporúčame zamerať sa skôr na uvoľnenie, vyplavenie stresových hormónov a príjemné chvíle s niekým, koho milujete.
Veľa kalórií môžete spáliť aj pri bežných domácich prácach, a to ako pri upratovaní, vysávaní, utieraní prachu atď., tak aj pri prácach na dvore, ako je kosenie trávy, sadenie kvetov alebo kopanie. Asi to nebudeme celkom porovnávať s behom alebo cvičením v posilňovni, ale aj tieto bežné, v podstate nenápadné činnosti sa počítajú. Ak strávite víkend prácou v záhrade, spojíte príjemné s užitočným - okrem spálených kalórií vypnete aj myseľ, strávite veľa času na čerstvom vzduchu, získate trochu vitamínu D, možno dokonca chytíte bronz a oddýchnete si po náročnom týždni.
Ako začať a vytrvať: Tipy pre každého
Ťažko sa vám hýbe, pretože si neviete nájsť aktivitu, ktorá by vás pravidelne bavila? Nevadí, hľadajte ďalej! Teplé počasie praje športom na čerstvom vzduchu, preto vyskúšajte rôzne aktivity a objavte nové. Vyrazte na inline korčule, bicykel, vyskúšajte kolobežku, beh alebo cvičenie. Byť aktívny rozhodne neznamená len chodiť do posilňovne. Práve naopak.
Ak patríte k ľuďom, ktorí väčšinu dňa trávia pasívne a majú problém zaradiť aktivitu do svojho programu, dúfame, že pre vás bol dnešný článok užitočný a poskytol vám dostatok inšpirácie, aby ste boli počas dňa o niečo aktívnejší a podporili tak svoje celkové zdravie. Choďte častejšie na prechádzky, nájdite si kamaráta na pohyb, vykašľajte sa na každodennú rutinu a začnite deň aktivitou alebo si naplánujte veľké upratovanie domu. Existuje veľa spôsobov, ako sa viac hýbať a spojiť príjemné s užitočným!
Týmto bodom určite nepotešíme spáčov. Vstať aspoň o 20 minút skôr je ale ultimátny hack, ktorý vám dá priestor aspoň na krátky tréning. Ak potrebujete ráno trošku viac času na to, aby ste sa prebrali, môžete začať napríklad raňajkami a až potom sa pretiahnuť alebo si dať ľahkú rannú jogu, ktorá vás príjemne naštartuje do nového dňa. V prípade, že sa dokážete hneď po prebudení obuť do pohybu naplno, máte priestor napríklad na krátky HIIT, ktorý vám rozpumpuje krv a nabudí telo do nového dňa. Náš tip: Ak máte v miestnosti málo priestoru, môžete pri tréningu využiť moderné švihadlo bez lana, ktoré má namiesto lanka gule. Hoci ranné cvičenie môže byť zo začiatku náročné, je len otázkou času, kým si naň telo zvykne. Okrem návalu energie môžete očakávať silnejšiu imunitu, lepšiu disciplínu a kvalitnejší nočný spánok.
Keď je reč o cvičení, mnoho ľudí si predstaví zdvíhanie činiek v gyme a prekonávanie rekordov v drepoch. Ponuka aktivít je ale oveľa širšia. Ak nemáte počas dňa 2 hodiny na to, aby ste šli do fitka a absolvovali kvalitný tréning, neznamená to, že nemôžete športovať. Super voľbou je napríklad jazda na bicykli alebo skateboarde, pričom takto sa aj na dlhšie vzdialenosti ľahko prepravíte z jedného bodu do druhého. A samozrejmosťou je tiež vymeniť výťah alebo eskalátory za schody. A poďakuje sa vám aj psychika. Keď si chôdzou alebo jazdou na bicykli vyčistíte hlavu, budete schopní podávať lepšie pracovné výkony.
Máte svoj obľúbený seriál a celý deň sa tešíte, až si ho večer po práci pozriete? To je úplne v poriadku a rozhodne vám ho nebudeme brať. Super sú na to domáce kardio stroje, ako je veslovací trenažér, rotoped alebo stepper. Cvičenie pri televízore utečie ako voda, máte splnené a dobrý pocit k tomu. Ak nemáte kardio stroje, nevadí.
Nestíhate športovať, pretože potrebujete doma upratať alebo si nakrabičkovať jedlo na ďalšie dni? Cvičenie sa dá spojiť napríklad aj s vyberaním umývačky riadu. No a intenzívne vysávanie, umývanie podlahy alebo drhnutie vane môžete tiež brať ako ľahšiu športovú aktivitu. Keď k tomu tak pristúpite, bude sa váš dom len blýskať čistotou, a navyše pri tom spálite slušné množstvo kalórií. Ako vidíte, domáce práce sa do výdaja takisto počítajú. A okrem toho, že spálite nejaké kalórie a budete v pohybe, určite potešíte aj ostatných členov domácnosti, keď sa viac zapojíte.
Vo fitku síce strávime cvičením napríklad hodinu, ale ruku na srdce, koľko času sme naozaj v záprahu a koľko, naopak, prestojíme alebo prekecáme so sparingom alebo obsluhou na bare? Jasné, nikto od vás nechce, aby ste benchovali 10 minút v kuse. Krátke intervalové tréningy, medzi ktoré patrí napríklad tabata, sú ale na ako stvorené. Počas nich sa striedajú intervaly maximálneho nasadenia s krátkymi pauzami. Vďaka tomu sa počas chvíľky roztočí váš metabolizmus na plné obrátky a vy budete spaľovať viac kalórií aj po cvičení.
V tomto prípade máme na mysli, aby ste skúsili spojiť dve aktivity a ušetrili tým čas a zefektívnili svoju produktivitu. Jednou z možností je zapojiť rovno pohyb, ktorý pridáte k menej náročnej činnosti. Ak napríklad viete, že vás čaká dlhší hovor, ku ktorému si nepotrebujete písať poznámky, môžete si počas neho dať prechádzku. Môžete ale spojiť aj dve nešportové aktivity a vytvoriť si tak čas na cvičenie. Keď už vo vani telefón máte, použite ho produktívne, splňte pri tom povinnosti a hneď budete mať počas dňa pol hodinku k dobru navyše.
Máte na poobedie naplánovaný zraz s rodinou? Super, čo takto ho ale tentoraz nepresedieť na gauči, ale stráviť ho spoločne aktívne? Aspoň na prechádzku určite presvedčíte všetkých členov. A ak ste aktívnejšia rodina, môžete spoločne vyraziť napríklad na badminton alebo horolezeckú stenu. Uvidíte, že si tento čas všetci užijete, a navyše pridáte do svojich spomienok zase ďalšie spoločné zážitky. Podobne môžete premýšľať nad aktivitami aj v prípade, že máte deti. Odpoludnie na ihrisku nemusíte stráviť sedením na lavičke a čakaním, kým sa dohrajú. Zapojte sa tiež. Určite aj medzi preliezkami nájdete nejakú časť, ktorá sa nápadne podobá bradlám z workoutového ihriska, tak ju efektívne využite. Inšpiráciu na cviky nájdete v článku Ako začať cvičiť na workoutovom ihrisku. Na svoje si určite prídu mamičky aj oteckovia.
Aj keď ste celý deň v kancli, ešte to neznamená, že ho musíte len presedieť. Urobte si medzi jednotlivými úlohami krátku pauzu, počas ktorej sa trošku pretiahnete alebo si dajte pár drepov. Rozprúdite tým krvný obeh a bude sa vám aj lepšie premýšľať. Pri celodennej práci pri počítači je tiež fajn striedať polohy a pár hodín stráviť v stoji. Týmto jednoduchým krokom sa môže váš výdaj zase o niečo zvýšiť. A poďakuje sa vám aj váš chrbát, ktorý tak viac zapojíte, a je dosť možné, že si aj uľavíte od bolesti.
Mnoho ľudí, ktorí cez týždeň prevažne sedia v kancelárii, sa potom teší na víkend, ktorý budú môcť stráviť povaľovaním sa na gauči a odpočinkom. Asi ani nemusíme spomínať, že to z hľadiska pohybu nie je úplne optimálne. Aktívne víkendy sú preto skvelý spôsob, ako aspoň čiastočne vykompenzovať sedavé zamestnanie. Super voľbou je napríklad turistika. Uvidíte, že po aktívnom výlete budete psychicky viac oddýchnutí ako po preležanom víkende.
Jasné, sú dni, keď na cvičenie proste čas nie je, a je to v poriadku. Ak ale nedokážete zmestiť hodinku párkrát týždenne do svojho kalendára už nejaký ten mesiac, asi bude načase prehodnotiť vaše plánovanie. Zo začiatku môže pomôcť naplánovať si cvičenie niekoľkokrát týždenne do diára na konkrétnu hodinu a miesto. Zefektívniť sa dajú aj činnosti v domácnosti. Nemusíte napríklad variť a chodiť na nákupy každý deň. Keď zefektívnite svoje plánovanie, určite si aspoň nejaký čas na aktívnejší život nájdete. Zo začiatku je ideálne urobiť si audit celého dňa, aby ste jasne vedeli, čo vám zaberie koľko času. Kto sa chce viac hýbať, hľadá spôsoby, ako to urobiť. Ak niekto nechce, dosť možno hľadá výhovorky sám pred sebou, aby nemusel vystupovať zo svojho komfortu. V takom prípade je potrebné riešiť skôr svoje priority než čas.
Benefity, ktoré aktívny život má, sú nespochybniteľné. Myslite aj na to, že nemusíte chodiť len do gymu. Každá aktivita sa počíta. Zaraďte preto viac chôdze a ďalších kratších workoutov. Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto nemá čas na fitko, ale rád by sa viac hýbal? Potom je tento článok presne pre neho a pre vás, aby ste mu mohli poradiť.